Olá pessoal, começando hoje a compartilhar meus treinos e dietas com vcs. Espero q possamos trocar muitas idéias e

experiências.

Um pouco sobre mim...Faço musculação a uns 7 anos, mas só mais ou menos dois anos comecei a levar os treinos mais a sério.

Meu corpo melhorou muito do q era, mas não consegui ainda perder gordura localizada na barriga, costas e braço.

Apesar de comer coisas bem saudáveis, sempre nos finais de semana escorregava nas besteiras e aí ia pro ralo todo o meu esforço da semana. Agora estou determinada a mandar essas gordurinhas pro espaço de uma vez por todas..

Comecei hoje a fazer a dieta cíclica.

Minha idade: 29

Altura: 1,63

Peso atual: 58kg

% gordura: 21,4

Medidas

Tórax: 92,5

Cintura: 73

Barriga: 82

Quadril: 93,5

Braço direito: 29,5

Braço esquerdo: 28,5

Coxa direita: 54,5

Coxa esquerda: 55,5

Panturrilha direita: 31,5

Panturrilha esquerda: 33

Hoje era dia de treinar quadríceps, mas ainda estava com as pernas muito doloridas do treino de sexta passada, sem condições.

Então treinei superior..

O treino foi:

Ombro: Elevação lateral 3x20 com 2k + 3x30 com 1k (em super-série)

Elevação Frontal ( idem a elevação lateral)

Desenvolvimento com halteres: 3x20 com 2k

Posterior de ombros no aparelho: 3x 30

Tríceps: Tríceps francês: 3x25 com 2k

Tríceps na polia alta: 3x20

Tríceps coice com halter: 3x25 com 2k

Peitoral: Supino reto: 4x12 (leve)

Voador: 3x12 com 3 barrinhas

Pull-over com halter: 3x12 com 5k

Crucifixo: 3x12 com halteres de 5k

Abdome superior: 3x20 com peso de 5k sobre o peito

Não tive tempo de fazer cárdio ainda, pretendo fazer mais a noite uns 30 min.

Por hoje foi isso...Sugestões, dicas sobre a dieta, etc., fiquem a vontade.

Abraços

vai com tudo, vo acompanha

Vamo que vamo cris, vo acompanhar, posta mais sobre a dieta, se ta tomando algum suplemento.

Bem, minha dieta tá sendo mais ou menos o seguinte:

Café da manhã

1cps ômega 3

2 ovos mexidos no azeite de oliva com presunto e queijo

1 xícara de café preto com adoçante

Lanche manhã

Amêndoas ou castanhas

Almoço

Carnes (peito de frango, carne vermelha, peixe ou atum)

Saladas

Azeitonas

Pré-treino (as 14:00hrs)

1 Dose de 1.M.R

Pós-treino

3 cps BCAA

2 cps Glutamina

1 cps Colágeno

20 gramas Dextrose

60 gramas Whey Protein

Bato esse shake com leite de soja que tem 7 gramas de carbo.

Refeição pós-treino (1:30 após o shake)

Algum tipo de carne ou Atum

Amendôas, castanhas ou amendoim

Jantar

Carnes ou Ovos com presunto

As vezes tomo chá verde ou chá de hibisco..

Sugestões e opiniões sempre bem vindos...

Até mais...

Acompanhando. Suas medidas são bem parecidas com as minhas.

olá Cris, vamos lá:

Bem, minha dieta tá sendo mais ou menos o seguinte:

Café da manhã

1cps ômega 3

2 ovos mexidos no azeite de oliva com presunto e queijo (azeite aquecido perde todas as propriedades boas e vira um veneno, no caso seria melhor (menos pior) oléo de canola, dá uma googlada sobre isso ) (presunto não é comida de atleta né Cris, heheh, melhor um peito de peru) (ovos cozidos são "o ideal", pode ser "frito sem óleo" em panela de teflon e tals")

1 xícara de café preto com adoçante

Lanche manhã

Amêndoas ou castanhas (falta proteina aqui)

Almoço (essa é sua refeição pré-treino, coloca algum carbo de baixo indíce glicêmico aqui)

Carnes (peito de frango, carne vermelha, peixe ou atum)

Saladas

Azeitonas

Pré-treino (as 14:00hrs)

1 Dose de 1.M.R

Pós-treino (ok, mas leias esse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/)

3 cps BCAA

2 cps Glutamina

1 cps Colágeno

20 gramas Dextrose

60 gramas Whey Protein

Bato esse shake com leite de soja que tem 7 gramas de carbo.

Refeição pós-treino (1:30 após o shake) (40min à 1h ra refeição sólida pós treino)

Algum tipo de carne ou Atum

Amendôas, castanhas ou amendoim

Jantar

Carnes ou Ovos com presunto (joga fora esse presunto!!!! hahahah coloca zeite "cru" aqui)

As vezes tomo chá verde ou chá de hibisco..

Sugestões e opiniões sempre bem vindos...

Até mais...

Acompanhandoo'' õ/

oi Cris...

vou acompanhar!! suas medidas eram mto parecidas com as minhas qnd eu comecei....

vamo ai entao!!!

beeijos

olá Cris, vamos lá:

Oi, obrigada pelas dicas. Vou começar a usar o óleo de canola sim..

Muito bom o artigo sobre BCAA, realmente esqueci de colocar q tamb´me tomo

3 caps em jejum, antes do cárdio e mais 3 antes de dormir, mas acho q ainda tá

pouco né?? Já tomei BCAA em pó da "Universal", e achei muito melhor q em cápsulas.

Vou comprar este novamente e ingerir a dosagem certa..

Valeu...

Super obrigada a todos os q estão me acompanhando e postando sugestões e ajustes..

Abraçossss

Oi, meu primeiro dia de dieta ontem foi tranquilo, teve momentos q senti uma sensação ruim no estômago,

não era dor, acho q nem fome, pode ter sido falto do carboidrato, até o organismo se adaptar..

Hoje tomei em jejum 3 caps BCAA, 2 caps glutamina e 1 caps de ômega 3

Depois fiz meu cárdio ainda em jejeum, foram 10min de bike+27min de esteira, alternando a velocidade.

Esperei mais meia hora ao final do cárdio e tomei um shake (tava meio enjoada de ovo hoje, rsrs). Fiz o shake

com 200ml de leite de soja, 1 colher de semente de linhaça, 2 claras, 4 amêndoa e canela em pó..Até q ficou bom.

Treino de Quadríceps/interno de coxa e panturrilhas à tarde:

Panturrilha sentado pés retos(sóleo) 4 x 25

Panturrilha no hack em super série, pontas dos pés juntas e depois separadas 4 x 12/15

Cadeira adutora - 4 x 10 bem pesado e lento

Agachamento sumô - 3 x 10 pesado

Agachamento livre - 4 séries 12/10/10/8 aumento de peso gradativo, começando com 15 e terminando com 30k, cada lado

Agachamento hack - 3 séries de 8 rep. pesado, mudando a posição dos pés, fechados, médio e bem separados

Cadeira Extensora - 3 séries de 10 pesado + 1 série de 20 mais leve

Leg-press - 3 séries de 10, bem pesado e lento

Bons treinos pra vcs!!!

Acompanhando aqui,

Discordo do Don Corleone em um ponto:

A gordura do azeite nao satura com tal facilidade dita, nao eh fazendo ovo mechido com 1 colher de azeite que ira ficar no fogo por no maximo 5min que vc ira transforma-lo em um "veneno".

Concordo com todo o resto que ele disse.

Beijos

Acompanhando aqui,

Discordo do Don Corleone em um ponto:

A gordura do azeite nao satura com tal facilidade dita, nao eh fazendo ovo mechido com 1 colher de azeite que ira ficar no fogo por no maximo 5min que vc ira transforma-lo em um "veneno".

Concordo com todo o resto que ele disse.

Beijos

Oi Cris, acompanhando tbm!

O que o Filipe falou sobre o azeite é verdd, ele vira gordura ruim qnd fica por mto tempo no fogo, p/ grelhar ou preparar um ovo seja ele mexido ou n, n usamos uma quantidade grande, no maximo um fio de azeite, pelo menos é o q eu uso, eu por exemplo n deixo nem esquentar direito ja quebro o ovo e faço logo! rs minha nutri mandou substituir o oleo de canola e o proprio azeite pelo oleo de coco no preparo da comida, é mais saudavel e da um gostinho bom!

bjs

concordo com o assunto sobre não fazer pratos com azeite, ele serve pra finalizar o prato em si

olha uma materia explicando isso melhor.

https://g1.globo.com/jornal-hoje/noticia/2011/07/conheca-os-beneficios-do-azeite.html

tbm vou acompanhar seu diario e sua evolução

Editado 16/08/2011 às 17:37 08/16, 2011 por Hazama san (veja o histórico de edições)

Materia do globo.com manin???

Pri, esse oleo de coco eh facil de achar?? O gosto eh bom msm??

Beijo

Eu uso óleo de coco as vezes, tem cheirinho de coco mesmo...muito bom e não tem gosto forte.

Aqui em minha cidade, tem em casas de produtos naturais, só é um pouco carinho...mas compensa!!

Oi Cris

Tu treina forte o tríceps hein? Parabéns... Com 1 exercício só eu quase morro! hehehe.. Treino forte esses. Vou acompanhando!

Ta muito bom esse seu treino em , vamos que vamos.

Oi Cris, vou acompanhar você também..

A dieta com baixo carbo é pesada mesmo, mas você aguenta e ela vai secar você... Pelo menos, comigo foi assim.

Quanto aos suplementos tomados em jejum, se vc os ingere, você já está quebrando o jejum. Tem que ser jejum total ou nada...

Oi Cris, vou acompanhar você também..

A dieta com baixo carbo é pesada mesmo, mas você aguenta e ela vai secar você... Pelo menos, comigo foi assim.

Quanto aos suplementos tomados em jejum, se vc os ingere, você já está quebrando o jejum. Tem que ser jejum total ou nada...

Oi, obrigada pela dica, já tinha ouvido falar q no cardio em jejum não podia tomar nem BCAA, fiquei na dúvida, com medo de perder

massa magra...Mas agora acho q não vou tomar em jejum mesmo.

Valeu!!!

Bjjjoss e bons treinos!!!!

Atrasei meu treino hoje.. Acabei quadriceps e panturrilha agora, to acabada...rsrrs

Parece q to andando com caneleiras de 20k em cada perna, sofrido..

Agora é só tomar um Whey com Dextrose e aminoácidos, e é só por hoje.

OBS: Quero minha cammmmmaaaaaa!!!!!!

Abraços

Amanhã tem mais..

pra fazer o cardio em jejum vc pode tomar agua ou cafe.. que nao impede e o cafe ainda vai te dar uma ligada...

mas se vc tomar algum suplemento do tipo pre-treino tambem pode tomar q nao influencia no jejum...

qnd eu tava em cutting tomava o nano vapor so ele e ia pra academia!!!!

beijoo

pra fazer o cardio em jejum vc pode tomar agua ou cafe.. que nao impede e o cafe ainda vai te dar uma ligada...

mas se vc tomar algum suplemento do tipo pre-treino tambem pode tomar q nao influencia no jejum...

qnd eu tava em cutting tomava o nano vapor so ele e ia pra academia!!!!

beijoo

O café pode ser com adoçante??

e ae pessoas, sobre o azeite pra fritar:

obvio que eu exagerei quando disse "veneno" (seria veneno grandes quantidades ao longo de anos e anos), o azeite aguenta até 160~190º [se não me engano], mas já vai perdendo sua propriedades boas bemmm antes disso.

e claro, um fio de azeite não vai matar ninguém, BUT, nosso esporte é feito de detalhes, resultado é igual a soma de muitos detalhes, quanto mais detalhes, maior o resultado, detalhes que podem, ou não, te ajudar a chegar e ultrapassar seus objetivos

To com algumas dúvidas sobre a dieta cetônica..

*Li um artigo onde diz q não pode comer amendoim, é verdade??

*Pode comer abacate?? Ele tem gordura boa mas tbm tem carbo..

*Em alguns artigos diz q se faz 3 ou 5 dias de low carb e 2 com carbo, já em outros diz q tem q ficar

12 dias direto sem carbo..

*Pode comer um pouco de carbo de baixo índice glicemico ou tem q ficar 0 carbo para o organismo entrar em cetose??

To confusa...Quem puder me ajudar nessas dúvidas eu agradeço.

Bjinhosss

Nos dias "zero carb", o ideal seria manter abaixo de 30g de carbo/dia, tente deixar o mais proximo possivel de 0.

5 dias sem carb e 2 dias com carbo, mas sem exageros tmb.

Eu nao curto dieta cetogenica, carb cycling eh muito mais viavel.

Beijo

Nos dias "zero carb", o ideal seria manter abaixo de 30g de carbo/dia, tente deixar o mais proximo possivel de 0.

5 dias sem carb e 2 dias com carbo, mas sem exageros tmb.

Eu nao curto dieta cetogenica, carb cycling eh muito mais viavel.

Beijo

Qual é exatamente a diferença entre elas??

Queria entender melhor tambem sobre essas dietas.

Cris vai postando a dieta em detalhes aqui!

bjão!

O que eu conheço da cetogenica, que nos primeiros 3 dias tu nao passa 10 g de carbo, para induzir a cetogenese; e apos tu nao poderia passar de 40 g de carbo dia, na vedade eu axo q deve ter um limite baseado no peso, porem nao tenho o livro do dr.atkins.

Eu cogitei fazer dieta cetogenica para perder a barriga q ganhei no tempo parado, mas optei primeiro por so diminuir kcal; pesquisei e nao me agradei com o que eu li sobre ela.

Carb cycling pode ser usada pra cutting ou bulking (pq ela proporciona o minimo ganho de fat) e eh dividida em low, moderated e high carb, e vc divide os carbs em 2 a 4 refs (dependendo do dia).

Mas ela nao chega nem perto da cetogenica em termos de deficit de carbos.

No meu 2o ciclo eu to estudando usar essa dieta.

Olá, Cris!

Suas medidas são parecidas com as minhas; mas eu sou menor (1,60), e sou um pouco maior no quadril e coxas.

Quando eu fiz cutting, de abril a maio, tive belas perdas só diminuindo as quantidades de comida. Não fiz hiperproteica por não ter dinheiro pra isso, tentava comer pouco e comer mais proteina que carbo, mas nem sempre é tão fácil (dinheiro, tentação, etc). Acho que diminuir as quantidades de comida já vão te ajudar bastante, o resto é com os aeros

E manda ver neles, heim? Eu fazia assim: de manhã, esteira 30min, moderada.

A tardezinha, treinava com pesos. Normalmente, como se fosse pra hipertrofia.

Boa sorte, querida.

Beijos.

Se você treina 4 vezes por semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato

- Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato.

- Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos.

A cetonica como a Anabolica,são bem simples se fazer , mais dificeis de manter

já Carb Cycling Codex e bem mais complicada...

recomendo da uma lida neste artigo para sanar suas duvidas

https://anabolismo.org/2011/05/the-carb-cycling-codex-ganhe-musculos-e-perca-gordura-eficientemente/