Então pessoal, meu nome é Rafael, tenho 22 anos, 1,70 de altura e 60kg e ectomorfo. Moro em uma cidade pequena do interior do MT e a academia mais próxima fica à 20km e estou sem condições de frequenta-la, mas ja frequentei durante 3 meses.

Sendo assim, comprei duas barras de 40cm e 50kg de anilhas pra treinar em casa, montei um treino ABCD sendo:

A- Peito/Ombro

B- Costas/Trapézio

(quarta folga)

C- Perna/Panturrilha

D- Bíceps/Tríceps/Antebraço

(sabado e domingo folga)

Queria postar o treino com imagens gif aqui, mas o forum não permite postar muitas imagens, então coloquei todas elas num html e upei no site da firma:

https://cibe.com.br/treino.html

Estou fazendo esse treino há 1 mês e fiquei até feliz com o resultado que tive

Enfim, é isso galera... Conto com alguma sugestão ou opinião de vocês. Conforme for ajustando o treino com a opinião de vcs, vou atualizando as imagens lá tbm

Obrigado

Editado 13/08/2011 às 17:35 08/13, 2011 por F43L

Acho que ta muito fraco par um ABCD manolo..eu faria assim : (não vou citar o numero de repetições,varie entre 4x12-4x10-3x10,sempre fazendo a 5 repetições depois da falha concentrica para que o musculo só se regenere na outra semana)

A

Supíno Reto

Crucifixo Reto

Supino Inclinado

Crucifixo Inclinado

Cross Over

Militar

Elevação Frontal

Lateral

B

Levantamento terra

Remada CUrvada

Barra fixa

Remada Unilateral

Remada baixa

Remada Alta

Encolhimento

c

Agachamento Livre

Leg PRESS

Avanço

extensora

Flexora

Stiff

Panturrilha sentado

Panturillha em pé no hack

D

Colocaria só uma rosca direta

Se quiser pode colocar drop-set,bi-set pré exaustão,são uma boa ideia

abraços

Editado 13/08/2011 às 18:00 08/13, 2011 por Fanta

Valeu fanta, tentei seguir a dica de 3/4 exercicios

Como falei, treino em casa e só tenho os halteres e um banco, mas vou ver se encaixo alguma dica sua

Se alguem tiver alguma dica pra inserir ou trocar algum exercicio, agradeço

Estava pensando em alvez trocar para um ABC 2x pelo fato do treino ter pouco exercicios

Editado 23/08/2011 às 20:52 08/23, 2011 por F43L

o Iceman te razao ...

como que o cara vai fazer leg press... extensora.. flexora...etc... se ele só tem os alteres!!

seria bom ler o post antes de tentar falar alguma coisa né !!

se arrumar uma barra vai ficar de boa sim mano...

tenta incluir um supino inclinado com os teus alteres...se o seu banco tiver regulagem... seria interessante!!

Abraço!!

Editado 17/08/2011 às 20:31 08/17, 2011 por Blackeminem

A flexora tem um vidêo de como fazer livre..eu estava meio com pressa no dia e falei pra ele ver o que dava para encaixar..O leg press vai depender dai,porque já vi gente mandando alguém meio que "cair" em seus pés e você fazer o movimento de leg press..rosca direta com halteres ele pode fazer a simultanêa mesmo,cross over foi erro meu..li na pressa porque estava saindo..desculpe qualquer coisa

As anilhas que eu tenho são bem variadas, vou tentar lembrar aqui:

4 de 1kg

4 de 3kg

8 de 5kg

Minha preocupação são com os exercicios e a divisão. Por exemplo, se os exercicios estão pegando as partes diferentes dos musculos (tipo porção inferior, superior, lateral e tals) E se pelo fato do treino não estar mto longo, se eu fizese um abc 2x

Parceiro, não quero parecer neurótico não, mais acho que em casos como o seu, as melhores escolhas são por rotinas Fullbody, só que como já postaram ai, vc vai precisar de mais uma barra longa e mais anilhas para o treino render mais para a frente.

Troquei para ABC 2x

Vamos ver no q da...