Novo Treino Abcde - Opniões

[Denck]

Aí pessoal, Montei um novo treino pra mim agora, primeira vez que faço ABCDE.

Enfim.

Objetivo: Hipertrofia

Idade: 22 anos

Medidas (braço): 36,5 cm

BF: em torno de 15%

Peso: 82kg

Altura 1,80

Treino A (Costas) Segunda-Feira

Puxada Frontal 4x12/10/8/8

Puxada Dorsal 3x10

Remada Direta 4x12/10/8/8

Remada Curvada 4x12/10/8/8

PullDown 4x10 (drop-set na ultima série)

Treino B (Peito)Terça-Feira

Supino Reto 4x12/10/8/8

Supino Inclinado Halt 3x10

Supino Declinado Halt 3x10

CrossOver 4x10

PullOver 4x12/10/8/8

Quarta-Feira Off

Treino C (Ombros) Quinta-Feira

Desenvolvimento Frente Barra 4x10

Remada alta 3x10

Voador Invero Uni Lat no Crossover 4x10

Elevação Frontal 4x12/10/8/8

Elevação Lateral 4x10 (drop-set)

Treino D (Pernas) Sexta-Feira

Agachamento Smith 4x12/10/8/8

Extensor 4x12/10/8/8

Flexor 4x12/10/8/8

Leg Press 85gº 3x10

Panturrilha 4x15 (drop-set na ultima série)

Treino E (Braço)

Rosca Direta 4x12/10/8/8

Rosca Alterna 4x10

Rosca Scott 4x10

Triceps Roldana 4x12/10/8/8

Triceps Testa 4x10

Triceps Corda 4x10 (drop-set na ultima série)

Domingo off

Eai o que acharam?

Esou na segunda semana, estou gostando bastante !

[Saintgraal]

Aí pessoal, Montei um novo treino pra mim agora, primeira vez que faço ABCDE.

Enfim.

Objetivo: Hipertrofia

Idade: 22 anos

Medidas (braço): 36,5 cm

BF: em torno de 15%

Peso: 82kg

Altura 1,80

Treino A (Costas) Segunda-Feira

Puxada Frontal 4x12/10/8/8

Puxada Dorsal 3x10

Remada Direta 4x12/10/8/8

Remada Curvada 4x12/10/8/8

PullDown 4x10 (drop-set na ultima série)

Treino B (Peito)Terça-Feira

Supino Reto 4x12/10/8/8

Supino Inclinado Halt 3x10

Supino Declinado Halt 3x10

CrossOver 4x10

PullOver 4x12/10/8/8

Quarta-Feira Off

Treino C (Ombros) Quinta-Feira

Desenvolvimento Frente Barra 4x10

Remada alta 3x10

Voador Invero Uni Lat no Crossover 4x10

Elevação Frontal 4x12/10/8/8

Elevação Lateral 4x10 (drop-set)

Treino D (Pernas) Sexta-Feira

Agachamento Smith 4x12/10/8/8

Extensor 4x12/10/8/8

Flexor 4x12/10/8/8

Leg Press 85gº 3x10

Panturrilha 4x15 (drop-set na ultima série)

Treino E (Braço)

Rosca Direta 4x12/10/8/8

Rosca Alterna 4x10

Rosca Scott 4x10

Triceps Roldana 4x12/10/8/8

Triceps Testa 4x10

Triceps Corda 4x10 (drop-set na ultima série)

Domingo off

Eai o que acharam?

Esou na segunda semana, estou gostando bastante !

OPA!

tb sigo abcde, só que sem descanço na quarta porque minha academia não abre sabado.

não faço peito na terça, porque no dia de ombros eles ainda tão doloridos, ai deixo 2 dias entre peito/ombro

agora vamos ao seu treino, minha opinião é a seguinte...

Treino A - coloca um levantamento terra, e tira remada curvada (pra não fuder sua lombar demais)

Treino B - ta ok, mais faria na segunda, agora se seu ombro recupera até quinta ta de boa...

Treino C - tira voador unilateral, e coloca um encolhimento com halter ou barra... com FST-7 fica bem legal

Treino D - ta ok..eu gosto mais do agacho livre mais tudo bem, vai de cada um... coloca FST-7 na panturrilha fica legal tb!

Treino E - bíceps eu não faria rosca scott, gosto da rosca 21 ...tiraria o tríceps roldana.. um supino fechado no lugar... gosto de superset aqui, entre rosca direta e supino fechado...

abraço!, vc não treina abdome?

[Denck]

OPA!

tb sigo abcde, só que sem descanço na quarta porque minha academia não abre sabado.

não faço peito na terça, porque no dia de ombros eles ainda tão doloridos, ai deixo 2 dias entre peito/ombro

agora vamos ao seu treino, minha opinião é a seguinte...

Treino A - coloca um levantamento terra, e tira remada curvada (pra não fuder sua lombar demais)

Treino B - ta ok, mais faria na segunda, agora se seu ombro recupera até quinta ta de boa...

Treino C - tira voador unilateral, e coloca um encolhimento com halter ou barra... com FST-7 fica bem legal

Treino D - ta ok..eu gosto mais do agacho livre mais tudo bem, vai de cada um... coloca FST-7 na panturrilha fica legal tb!

Treino E - bíceps eu não faria rosca scott, gosto da rosca 21 ...tiraria o tríceps roldana.. um supino fechado no lugar... gosto de superset aqui, entre rosca direta e supino fechado...

abraço!, vc não treina abdome?

Treino A - Não curto levantamento terra, acho que esse treino de costas está bem montado, nao achando necessario um levantamento terra... Sei que ele é o melhor exercicio de costas, mas prefiro nao colocar.

Treino B - Sempre fiz peito na segunda, resolvi mudar agora para dar um estimulo diferente na semana.

Treino C - Encolhimento eu esqueci de por, mas eu faço no dia de costas.. tava realmente pensando em por no dia de ombro, ja que sobra um tempinho, ai ficaria 6 exercicios (gosto muito desse ex uni.lateral ele pega de jeito o ombro.)

Treino E - Não curto fazer Rosca 21 junto com Rosca Direta, é a mesma coisa praticamente... O que eu tava pensando em mudar é por um rosca concentrada ou um Rosca Banco no lugar do scott.

Treino abdomem sim, mas acabei nao colocando, faço todos os dias alternando entre Abdominal normal em um dia e Abdominal oblquo e Supra em outro dia.

Valeu pela opinião brother.

[Visitante Rodrigo1985]

Aí pessoal, Montei um novo treino pra mim agora, primeira vez que faço ABCDE.

Enfim.

Objetivo: Hipertrofia

Idade: 22 anos

Medidas (braço): 36,5 cm

BF: em torno de 15%

Peso: 82kg

Altura 1,80

Treino A (Costas e panturrilha ) Segunda-Feira

Levantamento terra 4x12/10/8/6

Remada Curvada 4x12/10/8/6

Puxada aberta frontal 4 x 12 ( sem trocar o peso)

PullDown 4x10 (drop-set na ultima série)

Panturrilha no aparelho 3 x 20

Treino B (Peito)Terça-Feira

Supino Reto 4x12/10/8/8

Supino Inclinado com halter 4 x 8 a 10

CrossOver + Crucifixo 4 x 8+8

Voador 4 x 12 ( nas duas ultimas drop-set com duas diminuições de carga)

Paralelas 2 ou 1 x ate falhar ( pode ser com peso)

Quarta-Feira Off

Treino C (Ombros) Quinta-Feira

Desenvolvimento Frente Barra 4x10

Elevação Frontal 4x12/10/8/8

Elevação Lateral 4x10 (drop-set)

Encolhimento com halter 4 x 12

Remada alta 3 x 12

Treino D (Pernas) Sexta-Feira

Agachamento Smith 4x12/10/8/8

Extensor 4x12( com drop set nas duas ultimas com diminuição de carga 2 x)

Flexor 4x12/10/8/8

Leg Press 85gº 3x10

Panturrilha 4x15 (drop-set na ultima série)

Treino E (Braço)

Rosca Direta 4x12/10/8/8 ( Drop set na ultima)

Rosca Alterna 4x10

Rosca Scott 4x10

Triceps Roldana 4x12/10/8/8

Triceps Testa 4x10

Triceps Corda 4x10 (drop-set nas duas ultimas séries com diminuição de carga 2 x)

Domingo off

Eu deixaria essas alterações para dar um pouco mais de intensidade a seu treino pois o tempo de recuperação é muito grande.

Eai o que acharam?

Esou na segunda semana, estou gostando bastante !

[Denck]

Valeu pelas dicas, vou ver como fica o treino de Peito fazendo um esquema desse jeito que tu indicou. E vou inserir drop-set no treino de biceps também. valeu ;D

[Yeah Buddy]

Hey companheiro Denck

Só pra dizer que estive dentro desse treino durante 3 meses, e gostei dos resultados até.

Só tinha uma troca, quinta - Pernas & sexta - Ombros.. e os exercícios também eram diferentes (alguns)

acho que os parceiros que responderam anteriormente te deram grande ajuda nas series e repetições de alguns exercícios.. Agora é aplica-los e boraaa

Cump's [ ]

[FanningBulk]

eu to mudando também meu treino

pensando em fazer abcde

5 exercicios não é muito não ?

eu to fazendo 5 também, mas ainda não pesquisei sobre isso

abraço

[Denck]

5 Exercícios tá de bom tamanho.

Então brother Yeah Buddy, vou sim aplica-los, fiz umas modificações e vou ver como fica durante essa semana.

Valeu ai

[Denck]

Bom pessoal, depois de 1 mes e meio consegui 3 kilos, 2 kilos de massa magra e 1 kilo de bãnha !

Mas enfim. Fiz umas modificações agora, e vejam como está.

Treino A (Costas) Segunda-Feira

Puxada Frontal 4x12/10/8/8

Puxada Dorsal 3x10

Remada Direta 4x12/10/8/8 (drop-set na ultima série)

Remada Curvada 4x12/10/8/8 (na outra semana é supinada)

PullDown 4x10 (drop-set na ultima série)

Treino B (Peito)Terça-Feira

Supino Reto 4x12/10/8/8

Supino Inclinado Halt 4x10

CrossOver 4x10

Crucifixo 4x10

PullOver 4x12/10/8/8

Quarta-Feira Off

Treino C (Pernas) Quinta-Feira

Agachamento Smith 4x12/10/8/8

Extensor 4x12/10/8/8 (drop-set na ultima série)

Flexor 4x12/10/8/8

Leg Press 85gº 3x10

Panturrilha 4x15 (drop-set na ultima série)

Treino D (Ombros) Sexta-Feira

Desenvolvimento Frente Barra 4x10

Elevação Frontal 4x10

Elevação Lateral 4x10 (drop-set na ultima série)

Encolhimento 4x12

Remada Alta 3x10

Treino E (Braço)

Rosca Direta 4x12/10/8/8 (drop-set na ultima série)

Rosca Alterna 4x10

Rosca Scott 4x10

Triceps Testa 4x12/10/8/8

Triceps Roldana 4x12/10/8/8 (drop-set na ultima série)

Triceps Banco/Corda/Francês 4x10

Domingo off

No exercício de triceps ali to em dúvida do útltimo exercício... Não sei qual por, alguma ideia ?

Editado Junho 16, 2011 às 13:29 por Denck

[Dime]

Bom pessoal, depois de 1 mes e meio consegui 3 kilos, 2 kilos de massa magra e 1 kilo de bãnha !

Mas enfim. Fiz umas modificações agora, e vejam como está.

Treino A (Costas) Segunda-Feira

Puxada Frontal 4x12/10/8/8

Puxada Dorsal 3x10

Remada Direta 4x12/10/8/8 (drop-set na ultima série)

Remada Curvada 4x12/10/8/8 (na outra semana é supinada)

PullDown 4x10 (drop-set na ultima série)

Treino B (Peito)Terça-Feira

Supino Reto 4x12/10/8/8

Supino Inclinado Halt 4x10

CrossOver 4x10

Crucifixo 4x10

PullOver 4x12/10/8/8

Quarta-Feira Off

Treino C (Pernas) Quinta-Feira

Agachamento Smith 4x12/10/8/8

Extensor 4x12/10/8/8 (drop-set na ultima série)

Flexor 4x12/10/8/8

Leg Press 85gº 3x10

Panturrilha 4x15 (drop-set na ultima série)

Treino D (Ombros) Sexta-Feira

Desenvolvimento Frente Barra 4x10

Elevação Frontal 4x10

Elevação Lateral 4x10 (drop-set na ultima série)

Encolhimento 4x12

Remada Alta 3x10

Treino E (Braço)

Rosca Direta 4x12/10/8/8 (drop-set na ultima série)

Rosca Alterna 4x10

Rosca Scott 4x10

Triceps Testa 4x12/10/8/8

Triceps Roldana 4x12/10/8/8 (drop-set na ultima série)

Triceps Banco 4x10

Domingo off

No exercício de triceps ali to em dúvida do útltimo exercício... Não sei qual por, alguma ideia ?

Acho que está bom.

No triceps um supino fechado ia caber direitinho.

Lembrando nao abuse dos drops. Recomendo 1 semana sim e outra nao.

Bons treinos

[WhitePump]

Eu substituiria algum de costas pelo levantamento terra,

e sobre o triceps eu recomendaria fazer: Triceps testa, Paralelas ou mergulho e Pulley c/ drop.

[marcondesrjr]

1 - levantamento de terra embora seja o exercício que a maioria absoluta aqui acha essencial, há quem opine diferente. No meu modo de ver, o mais importante é voce treinar todas as partes de suas costas, e não algum exercício específico...

2 - eu não tiraria o scott, acho ele d+, considerando a concentração do exercício, mas no seu caso, talvez seja melhor colocar um concentrado..

3 - vc só faz 3 exercicios pra ombro... não acha pouco, considerando que so treinará esse musculo uma vez por semana?

[WhitePump]

O levantamento terra é apenas um exercício preferencial de escolha para quem faz o treino adicionar ou não na sua rotina de treino com os demais exercicios que dariam outros estímulos também as costas, não necessariamente ele seria 'o exercício mais top de todos'.

Editado Junho 16, 2011 às 14:44 por WhitePump

[Visitante Rodrigo1985]

Eu também optaria por um levantamento terra!

[Denck]

Encolhimento e Remada alta já estão trabalhando o ombro. Ou estou enganado ?

D:

[Dime]

trapézio, pouco ombro.

[marcondesrjr]

trapézio, pouco ombro.

exato

[Denck]

Treino D (Ombros) Sexta-Feira

Desenvolvimento 4x12/10/8/8

Desenvolvimento por trás 3x10

Elevação Frontal 4x10

Elevação Lateral 4x10 (drop-set na ultima série)

Encolhimento 4x12

que tal ?

Ah, e porque a rosca concentrada seria melhor que a rosca scott no meu caso ?

|:

Editado Junho 16, 2011 às 17:24 por Denck

[Dime]

Treino D (Ombros) Sexta-Feira

Desenvolvimento 4x12/10/8/8

Desenvolvimento por trás 3x10

Elevação Frontal 4x10

Elevação Lateral 4x10 (drop-set na ultima série)

Encolhimento 4x12

que tal ?

Ah, e porque a rosca concentrada seria melhor que a rosca scott no meu caso ?

|:

eu faria assim

desenvolvimento

desenvolvimento frente com barra

elevaçao lateral

elevaçao fontral

remada alta

encolhimento

[Denck]

Desenvolvmento e desenvolvimento frente com barra nao é praticamente a mesma coisa? :S

[rasek]

Eu só não acho necessário esse dia off.

Descansar sábado e domingo fica até mais apropriado, 2 dias de descanso do braço para o dia de costas.

[Dime]

Desenvolvimento voce faz com os halteres no lado da cabeça e levanta em cima da cabeça? correto?

O com barra, pega um pouco mais a parte da frente do ombro.

Faço ele bi set com lateral.

Terceira serie estou morto.

[Visitante Rodrigo1985]

Eu só não acho necessário esse dia off.

Descansar sábado e domingo fica até mais apropriado, 2 dias de descanso do braço para o dia de costas.

( 2 ) Concordo!

[Will Alvess]

Olá pessoal,

muito show aqi, informaçoes ricas e pessoas que realmente sabem oque estao falando, estao realmente me ajudando muito, Obrigado!

enfim, uso tambem o treino ABCDE ja faz uns 5 meses, praticamente este do nosso amigo ae, me deu um bom resultado no grupo das Costas os outros vejo que esta indo, porem, um pouco devagar doque esperava, embasando nos musculuos das costas, Ahh, e treino 2a, 4a e 6a feira ,abdome.

a pergunta é a seguinte, espero que possam me ajudar, quanto tempo para troca de treino ?

alguem encaminhou lentamente como eu , e trocou para outro, e qual foi o novo treino?

alguem esta usando este msm treino sem suplemento como eu e obteve resultado satisfatorio (nao que esteja insatisfeito, só acho estar meio lento o crescimento de massa).

Obrigado novamente!!

á-braços

[WhitePump]

Olá pessoal,

muito show aqi, informaçoes ricas e pessoas que realmente sabem oque estao falando, estao realmente me ajudando muito, Obrigado!

enfim, uso tambem o treino ABCDE ja faz uns 5 meses, praticamente este do nosso amigo ae, me deu um bom resultado no grupo das Costas os outros vejo que esta indo, porem, um pouco devagar doque esperava, embasando nos musculuos das costas, Ahh, e treino 2a, 4a e 6a feira ,abdome.

a pergunta é a seguinte, espero que possam me ajudar, quanto tempo para troca de treino ?

alguem encaminhou lentamente como eu , e trocou para outro, e qual foi o novo treino?

alguem esta usando este msm treino sem suplemento como eu e obteve resultado satisfatorio (nao que esteja insatisfeito, só acho estar meio lento o crescimento de massa).

Obrigado novamente!!

á-braços

Um treino nunca deve ser 'longo', os exercicios até podem permanecer 'alguns', mais a divisão deve ser variada, ex: você faz peito e triceps, costas e biceps em um treino quando for variar... você deve mudar a divisão, onde poderia jogar peito e ombro, costas e trapezio, e assim por diante (no treino geral), aqui no forum tem tópicos sobre treinamentos para ajudar a escolher uma divisão ou o pessoal mesmo pode te ajudar na escolha. Geralmente o treino varia de 4~6 semanas, até 2 mêses está bom para ele ja ter completado o objetivo, ou você mesmo decide este tempo de variação quando ver que o treino não está mais funcionando como deveria e se mantem rotineiro. Se os ganhos param, mude a dieta, descanse corretamente e tudo vai da certo.

[marcondesrjr]

Ah, e porque a rosca concentrada seria melhor que a rosca scott no meu caso ?

justamente pelo que eu disse antes, falta um exercicio concentrado no seu set... pra dar um pico no músculo

Desenvolvmento e desenvolvimento frente com barra nao é praticamente a mesma coisa? :S

Desenvolvimento voce faz com os halteres no lado da cabeça e levanta em cima da cabeça? correto?O com barra, pega um pouco mais a parte da frente do ombro.Faço ele bi set com lateral.Terceira serie estou morto.

depende do jeito que voce faz o exercicio... eu faço com barra à frente, e arnold com halteres... mas tem gente que faz com barra e desce na nuca...

[Visitante Rodrigo1985]

Um treino nunca deve ser 'longo', os exercicios até podem permanecer 'alguns', mais a divisão deve ser variada, ex: você faz peito e triceps, costas e biceps em um treino quando for variar... você deve mudar a divisão, onde poderia jogar peito e ombro, costas e trapezio, e assim por diante (no treino geral), aqui no forum tem tópicos sobre treinamentos para ajudar a escolher uma divisão ou o pessoal mesmo pode te ajudar na escolha. Geralmente o treino varia de 4~6 semanas, até 2 mêses está bom para ele ja ter completado o objetivo, ou você mesmo decide este tempo de variação quando ver que o treino não está mais funcionando como deveria e se mantem rotineiro. Se os ganhos param, mude a dieta, descanse corretamente e tudo vai da certo.

(2) Concordo

E sobre a questão dos suplementos amigo , não se engane com isso , eles ajudam e muito mas sem uma dieta são nulos!

[Denck]

É que o desenvolvimento que eu falo é aquele no apaelho.. Eu particularmente gosto bastante dele mesmo.

Entao rola de fazer esse e o desenvolvimento com barra?

Desenvolvimento 4x12/10/8/8

Desenvolvimento Barra Frente 3x10

Elevação Frontal 4x10

Elevação Lateral 4x10 (drop-set na ultima série)

Encolhimento 4x12

Remada Alta 3x10

Editado Junho 17, 2011 às 15:14 por Denck

[Denck]

Bah to muito feliz... em 1 mes e meio consegui 1,5 cm de braço.. to com 38cm agora... se eu conseguir até outubro eu consigo 40cm e começo o cutting *o*

[Will Alvess]

ah ta .. pdc..

vlw ae white, vo fazer umas alteraçoes e postarei pra vcs estarem me ajudando la no topico de treinos entao...

abraço