FASE EXCÊNTRICA E TREINAMENTO DE FORÇA

Introdução

Existem muitos mitos sobre esse tema, como por exemplo, o de que a fase excêntrica realizada em baixas velocidades provoque maior hipertrofia muscular. A seguir iremos discorrer sobre esse tema tão importante para a musculação.

Revisão de Literatura

As Ações Excêntricas são responsáveis por um maior acometimento de dano muscular quando comparado com ações concêntricas, ou seja, a fase excêntrica ocasiona um maior desarranjo das fibras musculares, através da danificação da linha Z, sarcolema, túbulos transversos e miofibrilas. Esse fato se deve provavelmente pela diferença no padrão de recrutamento das unidades motoras. Na fase excêntrica, são recrutadas em média 1/3 menos unidades motoras (e consequentemente menos fibras musculares) do que na fase concêntrica (isso em uma mesma intensidade). Ou seja, para um mesmo esforço, a fase excêntrica utiliza menos fibras musculares do que a fase concêntrica.

O dano muscular é importante por vários aspectos. O dano muscular parece ter um papel importante na hipertrofia muscular, com a ativação das células satélites. Ele também é responsável pelo acometimento de Dor Muscular de Inicio Tardio (DMIT), diminuição da força e potência muscular, extravasamento de enzimas intracelulares, como a Cretina Quinase, além de modular a resposta inflamatória e o sistema imune. Ou seja, exercícios mal planejados, com uma intensidade supra-fiológica, podem ocasionar um quadro de inflamação crônica e até mesmo provocar processos indesejáveis, como o catabolismo muscular. Por isso a necessidade de se planificar muito bem a periodização.

Um mito sobre esse tema parece ser o de que a fase excêntrica provoque maior hipertrofia muscular. Vários estudos investigaram esse tema, sendo que a maioria encontrou hipertrofia quando a fase excêntrica foi realizada em alta velocidade, tendo alguns estudos não encontrados diferença entre as velocidades lentas e rápidas. Mas é importante salientar que NENHUM estudo científico encontrou um maior grau de hipertrofia ou dano muscular quando a fase excêntrica foi realizada em velocidades mais lentas.

Professor Mestrando Gustavo Barquilha

Membro do Instituto de Ciências da Atividade Física e Esporte – Universidade Cruzeiro do Sul

Preparador Físico de Atletas de Alto Rendimento

REFERÊCIAS

BARQUILHA, Gustavo.; UCHIDA, Marco Carlos.; et al. Characterization of the effects of one maximal repetition test on muscle injury and inflammation markers. WebmedCentral PHYSIOLOGY, v. 2, p. 1-8, 2011.

BARQUILHA, Gustavo.; MOURA, Nivaldo Ribeiro.; et al. A single exercise session: muscle function and damage. International Journal of Sports Medicine, v. 32, in press, 2011.

Friden J, Lieber RL. Segmental muscle fiber lesions after repetitive eccentric contractions. Cell Tissue Res;293:165-171,1998.

ROSCHEL, Hamilton.; UGRINOWISTCH, Carlos.; et al. Effect of eccentric exercise velocity on akt/mtor/p70 signaling in human skeletal muscle. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 36, p. 283-290, 2011.

obs: tentei postar na área de treinamento, mas não permitiu criar o tópico, se for do entendimento de algum moderador, favor remover para àrea correta...obrigado

será?

Pesquisei isso o fim de semana inteiro, e resolvi tirar na pratica. Eu treinava sempre em velocidade slow e ontem resolvi fazer rápido e o resultado foi que senti forçar mais meus músculos (talvez porque botei mais carga), me quebrou bem mais (Y) hehe e também eu inchei muito.

Um mito sobre esse tema parece ser o de que a fase excêntrica provoque maior hipertrofia muscular. Vários estudos investigaram esse tema, sendo que a maioria encontrou hipertrofia quando a fase excêntrica foi realizada em alta velocidade, tendo alguns estudos não encontrados diferença entre as velocidades lentas e rápidas. Mas é importante salientar que NENHUM estudo científico encontrou um maior grau de hipertrofia ou dano muscular quando a fase excêntrica foi realizada em velocidades mais lentas.

será? [2]

vou discutir com o grupo de biomecânica na faculdade...

ótimo post!

eu não acredito, já vi alguns estudos que dizem o oposto, vou tentar dar um parecer amanhã aqui

Intão realizar o excercicio dando enfâse a fase excêntrica fazendo lentamente não teria mais ganhos,

os ganhos seriam os mesmos que realizar em fase excêntrica em alta velocidade?

E quanto a fase concêntrica seria melhor fazê-la em alta velocidade ou em baixa?

Muito interessante, mas tenho minhas duvidas :S

acho que varia de corpo pra corpo, e treino pra treino, talvez o numero de repetições x peso também interfira nesse caso.

abraços, bons treinos!

Ok, mais lenta excêntrica pode ser igual a nem sempre melhor, mas tem várias evidências que esta fase é benéfica, portanto falar isso

Um mito sobre esse tema parece ser o de que a fase excêntrica provoque maior hipertrofia muscular.

eu acho besteira

https://bjsm.bmj.com/content/43/8/556.short?rss=1

https://articles.muscletalk.co.uk/eccentricloading.aspx - algumas referências

https://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html - tem 17 referências

tudo q eu vi sendo pregado até hoje, é q excêntrica + lenta é a melhor opção, mas se agente for pensar.........eu pelo menos nunca experimentei excêntrica rápida....sei lá..............

se isso for verdade, ngm mais vai poder reclamar dos treinos do branch warren hehehe

e o HIT como fica?

se isso for verdade, ngm mais vai poder reclamar dos treinos do branch warren hehehe

[2]

e o HIT como fica?

Não fica..........kkk

Hoje tive que fazer o treino correndo e fiz de forma mais rápida as séries e senti uma pegada mais hard nos músculos comparado a como fazia com uma pegava mais low nas partes excêntricas. Eu acho que pode ser porque dê menos tempo de descanso para as fibras concêntricas. (Foi no "chutometro", mas pode ser)