Amigo do Hipertrofia - depois de algum tempo no Starting Strength que usei para aumentar as cargas nos básicos - vou tentar agora entrar num programa um pouco mais avançado.

Devido ao tempo, venho treinando 3x na semana , dei uma olhada em alguns treinos, principalmente no do Dipunker , , o olhando por ai resolvi montar um novo treino baseado no que aprendi por aqui, Seria um AB 1,5X por semana. E agostaria da ajuda de vc’s pra melhorar o treino e ver se ta bom, vlw!

Idade: 18 anos

Peso: 63 Kg

Altura: 1,62 ¬¬’

Objetivo: Hipertrofia.

Tipo de treino : AB 1,5X. (ABA – BAB)

________________________________________________________

A

3x5 Agachamento + 1x12 Extensora (ou é melhor LEG PRESS no lugar da extensora?)

3x5 Supino + 1x10 Testa ( ou é melhor um iso pra peito?)

3x5 Remada Curvada + 1x10 Direta

3x5 Militar + 1x10 Elevação Lateral

B

1x5 Terra Sumô

3x5 Barra Fixa Aberta + 1x10 Pullover (pullover aqui é pra costas!)

3x5 Paralelas + 1x10 Francês

3x5 Clean n’ Press + 1x10 Elevação Frontal

_________________________________________________________

Alguns pontos importantes :

* Descanço de 1 á 2 minutos entre series.

* 1 dia de Descanso entre os treinos.

* Já que fazer o Terra pesado mais de 2X por semana é ruim pra recuperação, adaptei as series para 1x5 nesse exercício,( o mesmo ocorre tbm no SS e no SL que tem terra 2x)

* Usarei de 5 a 3 series de Warm-up entre os principais exercícios.. (30%, 40%, 50%,60%, 70%)do peso total.

* Não chegarei a falha concêntrica.

* Progressão por treino em torno de 4% do anterior

* O volume ta pouco mais segundo o Craw caras pequenos não precisam de muito volume de treino... Eu vou tentar acreditar nisso.

Criticas, duvidas, sugestões são Bem Vindas! Obg

Editado 3/06/2011 às 23:03 06/3, 2011 por wacabanga

double

Editado 22/05/2011 às 18:58 05/22, 2011 por wacabanga

ja fazia o clean n press a algum tempo, porem faz tempo q não faço, mas começando devagar da pra ficar bom... é ate melhor pq não desgasta tanto o ombro pq começo devagar...

mas vc não acha que sobrecarrega os ombros com militar no A, e Clean no B?

decidi não colocar um isolador pra peito pq sempre tive problemas em recuperar esse musculo, é so fazer um exercício q ja fico com dores por uns 4 dias, coisa q não acontece com outra parte.

Sobre o terra sumô, decidi fazer ele pq fica muito difícil pra mim fazer o terra normal, não pelo peso e tal, mas pelo meu tamanho eu acho, a barra corta minha “canela” no começo do exercicio.

As cargas, acabei de sair de um programa SS (A: Agacho/supino/terra, B:Agach Frontal/ Militar/ remada)

Vou ver se da tempo de fazer os 5 warm-ups , se não farei um aquecimento rápido com polichinelo etc, e só 3 warm-ups. quero um treino de uns 50 minutos

Tentar fazer com 80%-75% da RM, mas não sei se é possível com 5 reps, ou será melhor com 3?

fora isso ta tudo OK? quanto as series com isoladores, 1x10-12 ta bom ou é melhor umas 2x12 ou até mesmo 1x20?

abraço

Editado 24/05/2011 às 17:36 05/24, 2011 por wacabanga

to fazendo esse Clean and Press:

https://www.youtube.com/watch?v=u7fIqKjbHzk

Sei que não é bem um CnP, mas achei esse mais voltado pra hipertrofia, do que o original com explosão e tal...

Amigo do Hipertrofia - depois de algum tempo no Starting Strength que usei para aumentar as cargas nos básicos - vou tentar agora entrar num programa um pouco mais avançado.

Devido ao tempo, venho treinando 3x na semana , dei uma olhada em alguns treinos, principalmente no do Dipunker , , o olhando por ai resolvi montar um novo treino baseado no que aprendi por aqui, Seria um AB 1,5X por semana. E agostaria da ajuda de vc’s pra melhorar o treino e ver se ta bom, vlw!

Idade: 18 anos

Peso: 63 Kg

Altura: 1,62 ¬¬’

Objetivo: Hipertrofia.

Tipo de treino : AB 1,5X. (ABA – BAB)

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A

3x5 Agachamento + 1x12 Extensora

3x5 Supino + 1x10 Testa ( ou é melhor um iso pra peito?)

3x5 Remada Curvada + 1x10 Direta

3x5 Militar + 1x10 Elevação Lateral -->ACHO QUE PODE TIRAR ESSE ELEVAÇAO LATERAL

B

1x5 Terra Sumô

3x5 Barra Fixa Aberta + 1x10 Pullover (pullover aqui é pra costas!)--> Eu tb fazia isso e tu sai com as costas PULANDO

3x5 Paralelas + 1x10 Francês

3x5 Clean n’ Press + 1x10 Elevação Frontal

_________________________________________________________

Alguns pontos importantes :

* Descanço de 1 á 2 minutos entre series.

* 1 dia de Descanso entre os treinos.

* Já que fazer o Terra pesado mais de 2X por semana é ruim pra recuperação, adaptei as series para 1x5 nesse exercício,( o mesmo ocorre tbm no SS e no SL que tem terra 2x)

* Usarei de 5 a 3 series de Warm-up entre os principais exercícios.. (30%, 40%, 50%,60%, 70%)do peso total.

* Não chegarei a falha concêntrica.

* Progressão por treino em torno de 4% do anterior

* O volume ta pouco mais segundo o Craw caras pequenos não precisam de muito volume de treino... Eu vou tentar acreditar nisso. --> Isso é 90% verdade, teste e ve se funciona

Criticas, duvidas, sugestões são Bem Vindas! Obg

A serie ta muito boa, eu fiz durante 1 mes e meio, ai mudei depois de um ano e meio pra 3 semnas de ABCDE bem pesado ( na verdade fiz isso pra mudar o estimulo ao musculo e gerar um certo "desconforto" e deixar o musculo mais inchado/dolorido na verdade é pq eu ia viajar e queria ir mais fortinho auhau ). Tive resultados muitos bons com o FullBody, principalmente OMBROS E COSTAS , meu ombro FINALMENTE ta acompanhando o crescimento do peito e ta ficando maneiro só fazendo o MILITAR num dia e elevaçao lateral completa no outro. Barra fixa comecei sem aguentar fazer as 5 x 5 agora ja to fazendo 5 x 6 completas. Enfim o treino é mto bom so aconselho nao ficar muito tempo nele pois o corpo vai acostumando rapido, e cuidado com as progressoes de carga, me empolguei demais no terra, em 1 mes sai de 35kg de cada lado pra 55 kg, acabei arrumando uma lesaozinha que tava encomodando mto pra correr tive que reduzir o peso no terra e ficar sem correr um mes.

No mais so seguir em frente, vc vai gostar dotreino por ser pratico e gerar resultados. Abraço e relata ai pra gente depois

Só trocaria o Supino e a Paralela de dia, porque para MIM o Supino estimula bem mais o peito, e o treino A parece estar bem mais pesado do que o B

A serie ta muito boa, eu fiz durante 1 mes e meio, ai mudei depois de um ano e meio pra 3 semnas de ABCDE bem pesado ( na verdade fiz isso pra mudar o estimulo ao musculo e gerar um certo "desconforto" e deixar o musculo mais inchado/dolorido na verdade é pq eu ia viajar e queria ir mais fortinho auhau ). Tive resultados muitos bons com o FullBody, principalmente OMBROS E COSTAS , meu ombro FINALMENTE ta acompanhando o crescimento do peito e ta ficando maneiro só fazendo o MILITAR num dia e elevaçao lateral completa no outro. Barra fixa comecei sem aguentar fazer as 5 x 5 agora ja to fazendo 5 x 6 completas. Enfim o treino é mto bom so aconselho nao ficar muito tempo nele pois o corpo vai acostumando rapido, e cuidado com as progressoes de carga, me empolguei demais no terra, em 1 mes sai de 35kg de cada lado pra 55 kg, acabei arrumando uma lesaozinha que tava encomodando mto pra correr tive que reduzir o peso no terra e ficar sem correr um mes.

No mais so seguir em frente, vc vai gostar dotreino por ser pratico e gerar resultados. Abraço e relata ai pra gente depois

Valeu, ainda bem q ta bom!

Tava querendo q a galera desse sua opinião e tal, pra ver se ta realmente bom, pq passei um tempo so treinando força, porem queria agora mais estímulos para hipertrofia. Fiz o treino ja semana passada pra ver como reagia, notei q depois do treino B estava todo quebrado, principalmente ombro, costas e peito, (sempre sinto peito com qualquer exercício) mas é muito bom!

Outra coisa, to sentindo umas dores tardias q duram ate o treino seguinte, será q prejudica em alguma coisa?

abraço!

Só trocaria o Supino e a Paralela de dia, porque para MIM o Supino estimula bem mais o peito, e o treino A parece estar bem mais pesado do que o B

Humm, mas o objetivo do treino é treinar o corpo inteiro 3x na semana, (por isso Fullbody )

Porem para não repetir os exercícios e focar em outras unidades motoras/fibras existem variações de exercícios entre os treinos..

Olhando o treino da pra ver uma certa logica:

Terra/Agacho = Pernas, o core, e outros músculos auxiliares (músculos da pegada, panturrilhas, lombar, abs...)

Supino/paralelas = Peito , tríceps, ombro

Remada/Barra Fixa = Costas, bíceps , antebraços

Militar/Cn’P = Ombro, tríceps,. Um pouco de trapézio.

O treino B ta menos volume q o A, pq já tem o Levantamento Terra que é bem pesado já, e o Clean N’ Press q é outro bastante difícil... acho q ele tem menos series mas não quer dizer q é menos intenso.

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A unica coisa q to sentindo um pouco de falta é panturrilha, mas não sei se compensa treina-las isoladamente... oq vcs acham???

Tbm no treino A , tem Agachamento logo depois extensora, mas acho q não dá pra trabalhar legal as pernas so com extensora, não seria melhor um LEG PRESS de 12 reps???

o unico problema do leg press seria montar a maquina com peso e so fazer 1 serie... --'

Abraço!

Editado 1/06/2011 às 15:33 06/1, 2011 por wacabanga

Gostei desse treino ! Só tenho uma dúvida, nos isoladores ele colocou 1x10 .. Não seria melhor 2x10 ou 2x12 ??

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Editado 12/09/2013 às 19:39 09/12, 2013 por Carbonera

Fiz hoje o treino A quase do jeito que tá ai .. Só mudei que em vez de fazer 1x10-12 nos isoladores eu fiz 2x10-12 .. Acham que essa pequena alteração pode volumizar demais o treino ?