Treino ABCD:

Nesse treino, vamos organizar um planejamento voltado para hipertrofia com três descansos semanais, sendo um deles ao exato meio do circuito semanal.

Séries, repetições e tempos de descanso voltam o recrutamento de fibras brancas e vermelhas, otimizando assim, de um modo geral, todo o objetivo.

Esse treino não é recomendado para fases readaptativas e tampouco para iniciantes.

A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps/Abs

Exercício:

Série:

Desenvolvimento com halteres pela frente

15-12-10-8-8

Elevação lateral sentado

8-8-8-6

Encolhimento com halteres

3X15

Crucifixo inverso na máquina

10-8-8-6

Tríceps testa com barra EZ ou W

12-10-10-8

Paralelas (com peso)

4Xfalha

Elevação de pernas com peso

4X20

Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abs

Agachamento livre

15-12-10-10-8

Leg Press 45º

20-15-10-8

Extensora

15-10-10-8

Gêmeos sentado (burrinho)

4X15

Flexora

10-8-8-8

Gêmeos em pé unilateral

12-10-10-10

Abs superiores na prancha

4X20

Quarta-Feira – Descanso total.

C) Quinta-feira – Peitorais/Abs

Supino reto com halteres

15-12-10-8-6

Supino inclinado com barra

10-8-8-6

Cross over

4X8

Crucifixo reto

10-8-6-4

Peck-Deck FST-7

7 séries de 8-12 reps com o máximo de carga possível e descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre uma série e outra.

Abs machine ou cadeira

30-20-20-15

D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs

Pulley nuca

12-10-8-8-6

Remada cavalinho

10-8-8-6

Pulley frente

10-8-8-6

Levantamento Terra

3X10

Rosca direta com barra reta

12-10-10-8

Rosca martelo sentado alternado

3X10

Elevação de pernas + Abs convencionais com peso

4X20 para cada um em supersérie.

Todos os exercícios devem ter descanso de 45-60 seg entre as séries e 60 a 90 seg entre um exercício e outro. O treino não deve durar mais do que 60 min.

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

Gostei desse treino, acho que proximo mes vou tentar e ver resutados=)

Eai gostaram?

Abraços

Não rsrs

Também não gostei , podes fazer assim também ABofCD?

A- peito ombros laterais, frontais e abdominais

B- Costas/ trapézio e ombro anteior

descanço

C- Pernas e abdominais

D- braços

ou então fazer:

A- peito/tríceps abdominais

B- Costas/bíceps

descanço

C-pernas e abdominais

D- Ombro e trapézio

Creio eu que ficaria muito mais simples e também trocaria alguns exercícios e a ordem de alguns!

Achei bem estruturado. Pra dar uma variada pode ser bom...

Ficou meio confuso, na próxima vc tenta dar uma organizada melhor na série

Pra dar uma variada pode ser bom mesmo, agora cuidado com treino dos outros hein!

Abraço!

Ficou meio confuso, na próxima vc tenta dar uma organizada melhor na série

Pra dar uma variada pode ser bom mesmo, agora cuidado com treino dos outros hein!

Abraço!

Eu sei 1 treino nao funciona bem para todos, Mas nao custa tentar !

Irei fazer algumas modificaçoes nele:

Tipo achei o treino de peito muito estenso, acho que vo tirar o Cross Over

E acho que vo adicionar algum outro exercicio de biceps (ainda estou pensando qual)

Abraço