Diário Do Martin

[mpcosta82]

Eu tenho uma caixinha de Marax cheia aqui, quer para ti?

Será que não foi porque tu já reduziu as calorias hoje?

Meu 1RM que eu cheguei no final do bulk e testando foi 63Kg de cada lado, isso dá 136Kg ao total. Hoje eu coloquei 50Kg e quase morri para fazer as primeiras 5. Não sei se teria saido 6. Aí fui ver na tabela e eram 3x3 ao invés de 3x5

Vai tomar de 1x ou dividir ao longo do dia?

Hehehe

Bom que Marax é bem baratinho.

Por enquanto vou tomar só uma vez ao dia. No futuro, se os colaterais melhorarem, eu tomo 2x.

Meu almoço normalmente tem a mesma quantidade de calorias, todos os dias.... nos últimos dias já tenho reduzido um pouco no total diário, mas pouco mesmo. Segunda-feira faço Terra de novo, primeiro treino do cutting... vamos ver como vai ser.

Putz, fez 3x5 ao invés de 3x3? Então você já sabe que a carga tá leve para 3 reps... hehe

Muito legal seu treino novo. Você está fazendo ele com todo o volume indicado, ou diminuiu o volume para o seu cutting?

Abraços!

Caramba martin, execelente Terra

qual que é a desse marax?

vc nao curte termogênico:??

Já montou o treino pra semana que vem?

abraços

Valeu np.

Marax é efedrina, é termogênico. É parecido com o franol, mas tem junto uma substância com efeito meio sedativo, para "contrabalançar" o efeito estimulante da efedrina. Como eu tomo apenas pelo efeito diminuidor do apetite da efedrina e termogênico da efedrina+cafeína, não tem problema. Eu sinto menos colaterais com um comprimido de marax do que com um de franol (que tem bem menos efedrina).

Montei o treino, sim. Vai ficar dessa forma:

Treino A - segunda-feira

Terra - 3x3-5 (RPT)

Chinup - 3x4-6 (RPT)

Treino B - quinta-feira

Agachamento - 3x6-8 (RPT)

RDL - 2x4-6

Panturrilha no leg - 2x5

Treino C - sábado

Paralelas - 3x5-7 (RPT)

Remada baixa - 3x5-7 (RPT)

OAP - 2x(6-8)

Encolhimento - 1x 20-40

Poucas séries, bem intenso. É o mais parecido com o "treino leangains" que eu consegui fazer.

Abraços!

[Aless]

Wow, volume caiu para o que, 30%?

Fiz 1x5 e me dei conta, aí fiz 2x3 para terminar.

Estou naquele volume mesmo, está dando sempre 50min a 1h. Estou gostando bastante dele. Como alguns exercícios são 5x3 (supino), tu nem nota. Tento ficar longe da falha mesmo

Está na hora de ir para casa. Bom final de semana Martin!

[nopainogain]

Interessante, vc usa isso pelo custoxbenefício neh? e eu sempre ouvi coisas ruins sobre efedrina

[marc01]

Martin,

Franol ou Marax, vende sem receita? comprou na sua cidade ou ultrafarma?

Abraço

[2drafael]

Que treino fera cara! Pelo visto vai ficar beeem intenso ein.

Vai com tudo pro cutting! Boa sorte com o marax. Os colaterais devem ser bem tensos mesmo...

Abraço!

[mpcosta82]

Wow, volume caiu para o que, 30%?

Fiz 1x5 e me dei conta, aí fiz 2x3 para terminar.

Estou naquele volume mesmo, está dando sempre 50min a 1h. Estou gostando bastante dele. Como alguns exercícios são 5x3 (supino), tu nem nota. Tento ficar longe da falha mesmo

Está na hora de ir para casa. Bom final de semana Martin!

O volume reduziu uns 50-60%, mesmo. Antes eu estava fazendo uma média de 15 séries por treino, agora vai ficar entre 6 e 9.

Legal que você está conseguindo fazer com o volume total. E realmente nem dá pra chegar muito perto da falha em todas as séries, com tão pouco descanso.

Abraços!

Interessante, vc usa isso pelo custoxbenefício neh? e eu sempre ouvi coisas ruins sobre efedrina

Uso porque efetivamente funciona... e realmente sai extremamente mais barato do que um oxyelite, por exemplo (além de ser melhor).

Efedrina é um remédio para asmáticos (com isso eu saio ganhando duas vezes, usando efedrina eu diminuo o uso da bombinha), ou seja, ela tem uma função. Ela pode te dar problemas se você abusar... o cara lê "hmm, 3 doses de 20/200 (EC) por dia vão me fazer perder peso; se eu tomar 6 doses eu vou perder o dobro do peso!!", e aí...

Não teve aquele maluco que morreu porque ingeriu uma colher de cafeína?

A posologia do Marax é "1 comprimido, de 2 a 4 vezes ao dia". Ou seja, em tese daria para tomar até 4 comprimidos.... se eu chegar a dois vai ser muito.

Abraços

Martin,

Franol ou Marax, vende sem receita? comprou na sua cidade ou ultrafarma?

Abraço

Marc, é muito raro eu comprar em farmácia "local". A maior parte das minhas compras é na Ultrafarma. Não sei se vendem franol e Marax sem receita em farmácias da minha cidade.

Abraços

Que treino fera cara! Pelo visto vai ficar beeem intenso ein.

Vai com tudo pro cutting! Boa sorte com o marax. Os colaterais devem ser bem tensos mesmo...

Abraço!

É assim que eu gosto.... eu realmente odeio volume alto hehe

Os colaterais nem são tão ruins assim. Com o franol era bem pior. Eu só sinto uma agitação, é bem parecido com uma dose alta de cafeína. Com o franol eu sentia tremedeira, enjôos...

Abraços pessoal, bom final de semana a todos.

[nopainogain]

Melhor que um oxyelite? fiquei surpreso agora.

vou acompanhar de perto os resultados, quem saiba utilize em cutting

Bom Fds martin, e que pós treino é esse em? hahaha

vc usa bastante "comida suja" em sua dieta né?

Abraços bom fds

[mpcosta82]

Não é melhor, é muito melhor

O maior efeito de um termogênico (bom) é a inibição do apetite. Então ele pode te ajudar de duas formas: fazendo você comer menos, ou te deixando com menos fome com a sua dieta fixa. Não pretendo usá-la para queimar mais calorias, é mais para auxiliar com a dieta.

O problema é usar algo assim com uma dieta fixa, e achar que vai ter melhores resultados. Por exemplo, você fixa o déficit calórico da dieta, e adiciona um termogênico. Se você seguir a dieta à risca, o efeito do termogênico será mínimo - mesmo EC, que é um dos melhores, vai aumentar seu metabolismo talvez em 5%. Para alguém com gasto calórico de 2000 kcal, isso são apenas 100 kcal a mais por dia.

Talvez neste caso seja melhor utilizá-lo pelo efeito estimulante - se ele te fizer correr 20 minutos a mais, serão 200 kcal gastos.

Eu costumo usar bastante comida suja, sim. Diria que é um IIFYM levado ao extremo hehehe mas só porque era bulking. Agora no cutting vou restringir bastante, ingerindo 1600 kcal e atingindo a quantidade de proteína não sobra muito espaço para lixos. Vão ficar restritos aos dias de treino.

Abraços!

[nopainogain]

Então você está utilizando pelo efeito de saciedade. Achei que o efeito no metabolismo fosse maior, só que tem que levar em consideração o 1,3dmaa do OE que ajuda nos treinos/aeróbicos né.

Não sabia que era baixo assim o efeito sobre o metabolismo, então pra quem segue bem a dieta, é totalmente desnecessário, legal saber disso, valeu martin!

[ceciliaaa3]

Não é melhor, é muito melhor

O maior efeito de um termogênico (bom) é a inibição do apetite. Então ele pode te ajudar de duas formas: fazendo você comer menos, ou te deixando com menos fome com a sua dieta fixa. Não pretendo usá-la para queimar mais calorias, é mais para auxiliar com a dieta.

O problema é usar algo assim com uma dieta fixa, e achar que vai ter melhores resultados. Por exemplo, você fixa o déficit calórico da dieta, e adiciona um termogênico. Se você seguir a dieta à risca, o efeito do termogênico será mínimo - mesmo EC, que é um dos melhores, vai aumentar seu metabolismo talvez em 5%. Para alguém com gasto calórico de 2000 kcal, isso são apenas 100 kcal a mais por dia.

Talvez neste caso seja melhor utilizá-lo pelo efeito estimulante - se ele te fizer correr 20 minutos a mais, serão 200 kcal gastos.

Eu costumo usar bastante comida suja, sim. Diria que é um IIFYM levado ao extremo hehehe mas só porque era bulking. Agora no cutting vou restringir bastante, ingerindo 1600 kcal e atingindo a quantidade de proteína não sobra muito espaço para lixos. Vão ficar restritos aos dias de treino.

Abraços!

Isso acontece comigo... Ia ate comentar com vc!

O Lipo me deixava lixeiramente sem fome... pq eu tomava ele so de manha, entao chegava a noite eu estava normal

Já o oxyelite, to tomando de manha e de tarde

e meu, inibe MUITO o apetite!

impressionante!!!!

e olha q eu como viu

[TrueBull]

Não tenho problemas com apetite, desde que comecei a dieta, a questão mesmo são as gordurinhas teimosas e ai o marax dá jeito rs... ou só o clemb mesmoW Vou acompanhar teu cutting.

[cascadão]

Não tenho problemas com apetite, desde que comecei a dieta, a questão mesmo são as gordurinhas teimosas e ai o marax dá jeito rs... ou só o clemb mesmoW Vou acompanhar teu cutting.

tambem tenho a mesma duvida do bull, será que os termos ajudam com as gordurinhas teimosas?

[mpcosta82]

Então você está utilizando pelo efeito de saciedade. Achei que o efeito no metabolismo fosse maior, só que tem que levar em consideração o 1,3dmaa do OE que ajuda nos treinos/aeróbicos né.

Não sabia que era baixo assim o efeito sobre o metabolismo, então pra quem segue bem a dieta, é totalmente desnecessário, legal saber disso, valeu martin!

O efeito é baixo, mas não é negligenciável, ou seja, vai ajudar.

E com certeza a parte estimulante é interessante para treinos e aeróbicos.

Abraços!

Isso acontece comigo... Ia ate comentar com vc!

O Lipo me deixava lixeiramente sem fome... pq eu tomava ele so de manha, entao chegava a noite eu estava normal

Já o oxyelite, to tomando de manha e de tarde

e meu, inibe MUITO o apetite!

impressionante!!!!

e olha q eu como viu

Oi Cecília, que bom que o oxy te ajuda tanto assim. Uma ajuda dessas é sempre bem-vinda!

Beijão!

Não tenho problemas com apetite, desde que comecei a dieta, a questão mesmo são as gordurinhas teimosas e ai o marax dá jeito rs... ou só o clemb mesmoW Vou acompanhar teu cutting.

E aí Bull,

Mais uma vez eu digo, queria ser como você ehhehehe

Valeu!

Abraços

tambem tenho a mesma duvida do bull, será que os termos ajudam com as gordurinhas teimosas?

E aí cascadão,

Eu não sei se eles ajudam com a gordura teimosa. Pela teoria, até onde eu sei, não; você precisaria de outros métodos para lidar com essa gordura.

A gordura teimosa tem dois problemas: alta quantidade de receptores alfa-2 (que inibem a lipólise, a quebra e mobilização de gorduras das células de gordura) e baixo fluxo sanguíneo (ou seja, mesmo que a gordura fosse liberada das células, não seria enviada em grande quantidade para ser queimada como fonte de energia).

Para bloquear os receptores alfa-2 você pode fazer exercícios de alta intensidade (HIIT) ou utilizar algo como ioimbina. Alternativamente isso pode ocorrer seguindo dietas low-carb após alguns dias, o que baixa os níveis de insulina no sangue (a insulina "ativa" esses receptores, quando ela está baixa eles podem ficar inibidos); dietas com períodos de jejum também podem ter esse benefício.

Tudo o está acima também tende a aumentar o fluxo sanguíneo.

Após isso, bastaria você fazer um aeróbico de baixa intensidade (assim você queima mais gordura como fonte de combustível) para queimar a gordura que foi liberada das células de gordura.

No final das contas, só vale a pena se preocupar com isso quando só restou a gordura teimosa, ou seja, quando seu BF já está beeeem baixo.

Abraços!

[cclm]

So pra confirmar, martin, HIIT + Aerobico leve depois (60-70% BPM) = melhor queima dessas gorduras "teimosas"?

[mpcosta82]

Isso mesmo, Caio.

Esse é um dos protocolos que o Lyle usa para lidar com a gordura teimosa.

Aqui tem uma informação resumida dos protocolos dele (que estão no Stubborn Fat Solution): https://www.ironmagazine.com/2009/daredevils-are-shredded/

Abraços

[cclm]

Era so pra confirmar mesmo, mas isso na pratica e uma merda, HIIT nao e brincadeira nao... depois que termina da vontade de deitar e ficar pra sempre no chao xD

[mpcosta82]

HIIT é realmente pesado.

Mas o Lyle não recomenda uma sessão "inteira" de HIIT. Ele tem dois protocolos que utilizam intervalos para queimar gordura teimosa. No primeiro deles você faz 10 minutos de intevalos, da forma que preferir (desde 15s on/ 45 off até 1 min. on / 1 min. off). Depois você descansa por 5 minutos (tempo para mobilizar a gordura) e faz 20-40 minutos de aeróbicos de baixa intensidade.

No segundo, você faz 5 minutos de intervalos curtos - 10-15 segundos em intensidade máxima seguidos de 45-50 segundos de descanso, com duração de 5 minutos (ou seja, faz 5 vezes). Depois você descansa os 5 minutos e faz o aeróbico de baixa intensidade por 20-40 minutos, e no final mais um treino de intervalos, desta vez longos - 30 segundos com intensidade máxima (embora um pouco menor do que para os intervalos curtos) e 30 de descanso; faz isso por 5-10 minutos.

Este protocolo é feito para aproveitar a queima calórica decorrente do exercício após ele (EPOC). Como o Lyle diz no livro, essa queima é pequena - mas, quando você está próximo do limite, qualquer pequena ajuda já conta.

Ele fala que quem fez esse segundo protocolo teve que reduzir o treino de pernas para 1x na semana, e utilizar o protocolo no máximo duas vezes na semana. Mais do que isso não tem como se recuperar.

Abraços

[TrueBull]

E vc queria ser como eu kkkk sempre que tenho uma pergunta vc tem resposta completas e não deixa nem sobra de dúvidas, acho que eu tbm queria ser como vc kkkkkkk

Muito boa as explicações vlw

[mandachuva]

Esse cutting promete. Muito boas explicações, Martin.

[mpcosta82]

Valeu pessoal. Hoje foi o primeiro treino do cutting; bem intenso, apenas foi estranho fazer somente 2 exercícios.

No Terra eu errei um pouco a execução nas últimas 2 reps da primeira e segunda séries, elevei primeiro o quadril... as costas acabaram sofrendo um pouco. Nada de lesões, pelo menos. Vou tomar mais cuidado no próximo treino.

Ficou assim:

• Barbell Squat:
  
  • 51 kg x 5 reps (+52 pts)
    

  [*]Barbell Deadlift:

  • 51 kg x 5 reps (+52 pts)
    
  • 81 kg x 4 reps (+80 pts)
    
  • 101 kg x 3 reps (+97 pts)
    
  • 131 kg x 2 reps (+123 pts)
    
  • 151 kg x 5 reps (+155 pts)
    
  • 131 kg x 5 reps (+134 pts)
    
  • 115 kg x 7 reps (+125 pts)
    

  [*]Chin-Up:

  • 3 reps || weighted || 8 kg (+16 pts)
    
  • 4 reps || weighted || 4 kg (+20 pts)
    
  • 5 reps (+24 pts)
    
  • Após terminar cada série fiz 4 reps apenas da parte excêntrica (pulando e segurando a descida).
    

E só.

Boa noite a todos.

[marc01]

Olá Martin,

Tem alguma vantagem em colocar low reps em cut tb? ou tanto faz (deixando a intensidade alta nao importa muito se é 5 ou 10)?

Abraço

[mpcosta82]

Olá Martin,

Tem alguma vantagem em colocar low reps em cut tb? ou tanto faz (deixando a intensidade alta nao importa muito se é 5 ou 10)?

Abraço

Olá marc,

Entendo que a intensidade é mais importante. O que não pode é aumentar muito o número de repetições, fazer 20 reps ou algo do tipo.

Entre 5 e 10 a diferença é pequena, não vejo problema. Provavelmente o melhor é manter o número de reps e a carga que você está acostumado (nem baixar nem aumentar o número de repetições).

Abraços

[nopainogain]

Olá Martin, Menos e mais!

Quanto tempo durou esse treino?!

às vezes é osso levantar os ombros primeiro no terra

parece que a gente esquece no meio das reps pesadas hehe

quando você chega perto do limite no terra, após a série te da uma tontura tbm?!

como se caísse a pressão

Abraços

[marc01]

Entendi....

Mas outra pergunta: vc disse que compra a efedrina na ultrafarma, mas como é a entrega? eles mandam assinar, como é a caixa e qual o nome que sai no cartao?

Tem como olhar isso tudo para min..... esconder varias coisas dos pais eh tenso heheheehehe

Abraço

[mpcosta82]

Olá Martin, Menos e mais!

Quanto tempo durou esse treino?!

às vezes é osso levantar os ombros primeiro no terra

parece que a gente esquece no meio das reps pesadas hehe

quando você chega perto do limite no terra, após a série te da uma tontura tbm?!

como se caísse a pressão

Abraços

E aí np,

Durou 1h30. Mas é porque eu acompanhei a minha namorada

Eu dei um bom descanso entre as séries, e contando ainda com o aquecimento... imagino que se fizesse sozinho teria demorado uns 40 minutos, mais ou menos.

Me deu uma tontura dessas na última série.... parei, respirei fundo e consegui continuar hehehe

Abraços!

Entendi....

Mas outra pergunta: vc disse que compra a efedrina na ultrafarma, mas como é a entrega? eles mandam assinar, como é a caixa e qual o nome que sai no cartao?

Tem como olhar isso tudo para min..... esconder varias coisas dos pais eh tenso heheheehehe

Abraço

Olha, se eu bem me lembro tem que assinar sim. São os correios que entregam (sedex ou pac). A caixa tem escrito "ultrafarma" bem grande em toda ela eheheh

você diz no cartão de crédito? nunca parei pra ver, mas acho que aparece o nome da farmácia, sim.

Se você costuma tomar algum tipo de remédio, pode experimentar comprar ele na ultrafarma, e aí aproveita e pede 2 caixas de marax (se tomar 2 vezes ao dia dura 20 dias). E quando chegar você pega e tira o marax antes dos seus pais verem..... hehe

Com certeza o ideal seria seus pais saberem...

Abraços!

Editado Janeiro 16, 2012 às 23:21 por mpcosta82

[Aless]

Achou estranho fazer o levantamento terra no começo? Estou fazendo isso no meu B2, parece que você matou o treino e está indo para o fim... é bom dar uma boa aquecida nele ou terá problemas... eu pelo menos chego na academia todo duro. Sem uns agachamento sem peso e brincar com alguns pesos não rola.

[mpcosta82]

Olá Aless,

Não estranhei tanto esse fato (no meu treino anterior um dos dias começava com deadlift). O estranho foi fazer ele, depois barra fixa e acabou..... hehe

Com certeza é bom aquecer. Fiz agachamento antes, uma série de 10 com a barra, depois outra de 5 com 50 kg totais. E o próprio terra eu fiz várias séries de aquecimento... 51 kg x 5, 81 kg x 4, 101 kg x 3, 131 kg x2.

Pelo menos eu sei que a minha lombar está mais forte...a última repetição foi bem ruim, levantei o quadril antes, deve ter arredondado bem as costas (como chamam lá fora, igual a um gato assustado...hehe). E mesmo assim completei a repetição, e hoje estou sem dor nenhuma.

Abraços!

[Aless]

Olá Aless,

Não estranhei tanto esse fato (no meu treino anterior um dos dias começava com deadlift). O estranho foi fazer ele, depois barra fixa e acabou..... hehe

Com certeza é bom aquecer. Fiz agachamento antes, uma série de 10 com a barra, depois outra de 5 com 50 kg totais. E o próprio terra eu fiz várias séries de aquecimento... 51 kg x 5, 81 kg x 4, 101 kg x 3, 131 kg x2.

Pelo menos eu sei que a minha lombar está mais forte...a última repetição foi bem ruim, levantei o quadril antes, deve ter arredondado bem as costas (como chamam lá fora, igual a um gato assustado...hehe). E mesmo assim completei a repetição, e hoje estou sem dor nenhuma.

Abraços!

Minha lombar também está bem mais forte. Eu andei reparando no meu levantamento e eu não baixo tanto o quadril, acho que minhas costas ficam uns 30 graus ao invés de 45 como normalmente vejo. Acho que é por causa daquele encurtamento dos posteriores. Mas ainda assim não jogo muita carga nas costas. Eu tento levantar elas o mais rápido possível. Legal, com todo o aquecimento tu ainda tem bastante volume. Se achar que fez pouco, faz algumas mobilizações

[Saintgraal]

o terra seus não cai o rendimento se deixar de fazer como primeiro exercicio?

pra mim, se eu deixar pra fazer ele no meio/fim do treino, não consigo levantar boas cargas

[mpcosta82]

Minha lombar também está bem mais forte. Eu andei reparando no meu levantamento e eu não baixo tanto o quadril, acho que minhas costas ficam uns 30 graus ao invés de 45 como normalmente vejo. Acho que é por causa daquele encurtamento dos posteriores. Mas ainda assim não jogo muita carga nas costas. Eu tento levantar elas o mais rápido possível. Legal, com todo o aquecimento tu ainda tem bastante volume. Se achar que fez pouco, faz algumas mobilizações

Tem que cuidar a execução, mesmo. Os quadris ficam mais elevados, não se deve fazer com eles muito baixos. Estou lendo o Starting Strength, ele tem umas 40 páginas sobre o Terra... o Rippetoe fala que no início do movimento, até a barra passar dos joelhos, o ângulo das costas deve se manter praticamente o mesmo. Ou seja, você só começa a estender o quadril (trabalhando posteriores e glúteos) depois que a barra passa dos joelhos.

Quanto ao ângulo das costas, como os quadris ficam elevados, elas ficam realmente em um ângulo pequeno em relação à horizontal, uns 15-30º mesmo.

Por sinal, lendo o livro eu vi que estava executando o RDL incorretamente. Eu dobrava levemente os joelhos (eles se deslocavam para a frente), com isso você diminui o esforço dos posteriores e trabalha também os quadríceps. As canelas têm que ficar na vertical para que o esforço fique apenas nos posteriores. No treino de quinta vou tentar fazer, com menos carga.

Abraços!

o terra seus não cai o rendimento se deixar de fazer como primeiro exercicio? pra mim, se eu deixar pra fazer ele no meio/fim do treino, não consigo levantar boas cargas

Ah, com certeza!

Terra tem que estar descansado hehe

Abraços!