Diário Do Martin

Saintgraal · Dezembro 7, 2011 às 12:00

isso ae!

por sinal, tu tá com uma cara de maluco na tua foto lá...hehe

Cara, com relação à panturrilha sentado, ela é um exercício mais acessório mesmo, porque só trabalha o sóleo, o menor músculo da panturrilha (se trabalhar panturrilhas com as pernas esticadas você exercita o sóleo e o gastrocnêmio). De qualquer forma, eu faço o exercício bem lentamente, descendo até o ponto mais baixo e subindo até onde eu consigo. É assim que o Lyle recomenda.

Não sei se "lock-out" faz sentido para este exercício, faz? eu só consigo imaginar lock-out com as pernas totalmente estendidas.

De qualquer forma, o mais importante, tanto trabalhando panturrilhas com as pernas dobradas quanto esticadas, é sempre esperar 1-2 segundos na parte mais baixa do exercício (com as panturrilhas estendidas). Isso elimina (ou pelo menos diminui) a energia elástica acumulada nos tendões de aquiles; e quem trabalha, efetivamente, são os músculos. Se você fizer o movimento rápido, descendo e logo depois subindo, grande parte da força utilizada é devido ao acúmulo e posterior liberação de energia elástica nos tendões (que agem como molas).

Abraços!

ah me expressei mal...

lockout eu tentei dizer, parar emcima a hora que fica na ponta dos pés, eu nunca fiz parando embaixo e sim no ponto alto, vou experimentar hoje no burrico

panturrilha é embassado pra crescer eim...

não sei se foi gordura que secou na região, mais depois que eu comecei a dar menos atenção pra ela, ela comecou a dar as caras...

vai entender

mpcosta82 · Dezembro 7, 2011 às 13:46

Martin, acabei de me dar conta: com a minha troca no horário do treino e RFL, estou fazendo uma pseudo-LG. Minhas refeições são num período de 8 horas, só que a maior refeição não é a pós-treino

Olá Aless,

pseudo-LG? Como assim?

quais são os horários das suas refeições?

abraços!

ah me expressei mal... lockout eu tentei dizer, parar emcima a hora que fica na ponta dos pés, eu nunca fiz parando embaixo e sim no ponto alto, vou experimentar hoje no burrico panturrilha é embassado pra crescer eim... não sei se foi gordura que secou na região, mais depois que eu comecei a dar menos atenção pra ela, ela comecou a dar as caras... vai entender

Hmmm, agora eu entendi.

Eu sempre paro em cima, mas por bem pouco tempo, 1 segundo ou algo do tipo. E a descida é controlada, lenta (a parte excêntrica é bem importante para o crescimento).

E sem parar embaixo suas panturrilhas não vão crescer nunca hehehe

Se você pretende hipertrofiar as panturrilhas (algo difícil já que a sua dieta é hipocalórica), não deixe de fazer com as pernas estendidas, seja no leg ou em outro aparelho.

Deve ter sido por você ter perdido gordura sim, os músculos começam a ficar mais aparentes (mesmo que menores).

Abraços!

Aless · Dezembro 7, 2011 às 13:50

Olá Aless,

pseudo-LG? Como assim?

quais são os horários das suas refeições?

abraços!

Oi Martin, eu almoço 12:00 por volta de 75% das calorias diárias, treino às 17:30-18:30 e tomo um shake de Whey, depois pelas 19:30-20:00 eu janto

mpcosta82 · Dezembro 7, 2011 às 22:08

Ah Aless, então não é pseudo-LG não, é LG total hehehe fora a refeição pós-treino não ser a maior do dia.

Está gostando?

---------

Treino de hoje foi muito bom. Fora ter sentido um pouco o ombro no press (por isso fiz só uma série), no restante foi tranquilo, e consegui atingir a faixa superior de repetições na maioria dos exercícios. Nestes, eu aumento a carga no próximo treino.

Dips - Chest Version:
- 7 reps
- 7 reps
- 7 reps
[*]Standing Barbell Shoulder Press:
- 25 kg x 10 reps
[*]Ab Crunch Machine:
- 55 kg x 8 reps
- 60 kg x 8 reps
- 65 kg x 8 reps
[*]Standing 1-Arm Dumbbell Triceps Extension:
- 6 kg x 15 reps
- 6 kg x 12 reps
[*]Barbell Shrug:
- 81 kg x 10 reps
- 81 kg x 10 reps
- 81 kg x 10 reps
[*]Seated Cable Row:
- 60 kg x 8 reps
- 60 kg x 8 reps
- 60 kg x 8 reps
[*]Lat Pulldown:
- 60 kg x 12 reps
- 60 kg x 12 reps

Boa noite a todos.

Aless · Dezembro 8, 2011 às 09:52

Vou ficar feliz o dia que eu entender esses exercícios do Martin e de outros carinhas no fórum...

Por enquanto está tranquilo Martin. Eu dizia que não faria uma IF porque treinava antes do almoço. Preciso estar alimentado para treinar, então um café da manhã eu precisava. Agora como treino no meio da tarde, o almoço e o shake de Whey no pré-treino são suficientes. Está bem legal Abs

mpcosta82 · Dezembro 8, 2011 às 11:23

Olá Aless,

Ué, o que tem de complicado? Hehe

Eu fiz paralelas, remada baixa, encolhimento, press, puxada, extensão de tríceps e abdominal na máquina

Ah, agora entendi o que você quis dizer.

Pessoal, se alguém ainda quiser convites para o Fitocracy, é só acessar este link e se cadastrar: https://ftcy.co/tbbiZu

Saintgraal · Dezembro 8, 2011 às 11:47

Olá Aless,

Ué, o que tem de complicado? Hehe

Eu fiz paralelas, remada baixa, encolhimento, press, puxada, extensão de tríceps e abdominal na máquina

Ah, agora entendi o que você quis dizer.

Pessoal, se alguém ainda quiser convites para o Fitocracy, é só acessar este link e se cadastrar: https://ftcy.co/tbbiZu

hehehe

melhorei os chin-ups e o supino, meu peito ta naquele status "se relar doi" não me toque não me rele

sahuhasuhsa

mpcosta82 · Dezembro 10, 2011 às 00:35

hehehe

melhorei os chin-ups e o supino, meu peito ta naquele status "se relar doi" não me toque não me rele

sahuhasuhsa

hehehe

sei bem como é isso...

-----

treino de hoje foi excelente. Resolvi começar o Terra com um pouco mais de carga do que deveria... resultado, PR, mesmo com hook grip. O restante dos exercícios foi muito bom também.

Direto do Fitocracy:

Ab Crunch Machine:
- 70 kg x 8 reps (+19 pts)
- 70 kg x 8 reps (+19 pts)
- 70 kg x 8 reps (+19 pts)
[*]Seated Calf Raise:
- 60 kg x 10 reps (+17 pts)
- 60 kg x 10 reps (+17 pts)
[*]Lying Leg Curls:
- 45 kg x 12 reps (+13 pts)
- 45 kg x 9 reps (+12 pts)
- 9 placas, mesa flexora
[*]Leg Press:
- 260 kg x 12 reps (+96 pts)
- 260 kg x 12 reps (+96 pts)
[*]Calf Press On The Leg Press Machine:
- 390 kg x 5 reps (+70 pts)
- 390 kg x 5 reps (+70 pts)
- 390 kg x 5 reps (+70 pts)
[*]Romanian Deadlift:
- 51 kg x 6 reps (+42 pts)
- 77 kg x 6 reps (+64 pts)
- 81 kg x 6 reps (+67 pts)
- 81 kg x 6 reps (+67 pts)
[*]Barbell Deadlift:
- 51 kg x 5 reps (+52 pts)
- 71 kg x 5 reps (+73 pts)
- 91 kg x 5 reps (+93 pts)
- 121 kg x 5 reps (+124 pts)
- 121 kg x 5 reps (+124 pts)
- 111 kg x 5 reps (+114 pts)

Amanhã de manhã eu treino superiores.

Abraços e boa noite a todos.

mpcosta82 · Dezembro 10, 2011 às 12:18

Hoje o treino foi de superiores. A academia não abriu quinta (feriado aqui em Rio das Ostras), então tive que treinar ontem à noite e hoje pela manhã (a academia fecha ao meio-dia). Acordei meio dolorido, mas consegui fazer todos os exercícios sem muitos problemas.

Ficou assim:

Dips - Chest Version:
- 7 reps || weighted || 5 kg (+27 pts)
- 7 reps || weighted || 5 kg (+27 pts)
- 7 reps || weighted || 5 kg (+27 pts)
- 7 reps (+22 pts)
[*]Standing Barbell Shoulder Press:
- 25 kg x 10 reps (+33 pts)
- 25 kg x 9 reps (+32 pts)
[*]Standing 1-Arm Dumbbell Triceps Extension:
- 6 kg x 15 reps (+5 pts)
- 6 kg x 15 reps (+5 pts)
[*]Barbell Shrug:
- 81 kg x 10 reps (+35 pts)
- 81 kg x 10 reps (+35 pts)
- 81 kg x 10 reps (+35 pts)
[*]Seated Cable Row:
- 65 kg x 7 reps (+37 pts)
- 65 kg x 8 reps (+39 pts)
- 65 kg x 7 reps (+37 pts)
[*]Lat Pulldown:
- 65 kg x 12 reps (+30 pts)
- 65 kg x 9 reps (+27 pts)

Enquanto eu estava fazendo minha série, um rapaz (personal/namorado) estava ensinando uma menina a fazer o Power Clean. Foi o PC mais horroroso que eu já vi.... ele colocou anilhas de 5 kg de cada lado da barra, repousando no chão, ou seja, a menina tinha que se dobrar toda para pegar a barra. Ela estava fazendo um pseudo-stiff, trazendo a barra até a altura das coxas... e a partir daí dobrando os braços para fazer a barra subir, algo como uma remada alta. Um horror... chamei uma instrutora para ajudar, ela também não sabia o que era um power clean. No final das contas a menina desistiu e foi fazer outro exercício.

Bom final de semana a todos.

Aless · Dezembro 10, 2011 às 19:01

Sacanagem esse negócio de não saberem os exercício hein!

111Kg para 5 reps? Wow!

mpcosta82 · Dezembro 10, 2011 às 19:40

E aí Aless,

Sacanagem é o cara que não sabe tentar ensinar o power clean. Já é um exercício de difícil execução, e o cara não sabe nada... horrível.

Ah, foram 121 kg, pelo menos em duas séries e vamos que vamos... minhas mãos estão estouradas, depois do Terra e RDL de ontem, e dos shrugs de hoje. Mas valeu a pena.

Abraços!

Jay · Dezembro 11, 2011 às 20:30

E ai kra blz?

Qual sua opiniao sobre leite mesmo q seja desnatado em cutting? Vale a pena cortar mesmo?

Parabéns pelo diário

abraço

Editado Dezembro 11, 2011 às 20:31 por Jay

mpcosta82 · Dezembro 11, 2011 às 21:50

Olá Jay,

Se você gostar de leite, não tem problema nenhum. Não consigo pensar em nenhum líquido mais nutritivo do que leite, tem carboidratos, proteínas, micronutrientes... isso de cortar leite em cutting é besteira. A não ser que você tenha alguma intolerância, não tem problema algum (e mesmo que tenha, existe leite sem lactose).

É só encaixar nas suas macros, contar as calorias do leite. Pode ser integral ou desnatado, a escolha é sua (embora o integral tenha mais calorias).

E se for o caso de tomar com nescau/toddy/whatever, por exemplo (muita gente gosta), também não tem problema, basta contar as calorias do nescau.

Abraços!

mpcosta82 · Dezembro 12, 2011 às 23:47

Olá.

Hoje o treino foi beem pesado. Consegui uma rep a mais no agachamento, nas outras séries não teve jeito. Para "compensar" fiz uma série de 20, com carga bem menor.

Direto do Fitocracy:

Barbell Squat:
- 51 kg x 5 reps (+52 pts)
- 71 kg x 5 reps (+73 pts)
- 91 kg x 3 reps (+88 pts)
- 115 kg x 8 reps (+128 pts)
- 115 kg x 6 reps (+121 pts)
- 115 kg x 4 reps (+114 pts)
- 51 kg x 20 reps (+74 pts)
[*]Romanian Deadlift:
- 51 kg x 6 reps (+42 pts)
- 71 kg x 5 reps (+57 pts)
- 81 kg x 6 reps (+67 pts)
- 81 kg x 6 reps (+67 pts)
- 81 kg x 6 reps (+67 pts)
[*]Calf Press On The Leg Press Machine:
- 390 kg x 5 reps (+70 pts)
- 390 kg x 5 reps (+70 pts)
- 390 kg x 5 reps (+70 pts)
- 390 kg x 5 reps (+70 pts)
- Peso utilizado: 195 kg (unilateral) Execução de acordo com o Lyle, com pausa de 2s na parte de baixo
[*]Leg Press:
- 270 kg x 12 reps (+100 pts)
- 270 kg x 12 reps (+100 pts)
[*]Lying Leg Curls:
- 45 kg x 12 reps (+13 pts)
- 45 kg x 9 reps (+12 pts)
- carga utilizada: 9 placas (1 placa = 5kg?)
[*]Seated Calf Raise:
- 60 kg x 12 reps (+18 pts)
- 60 kg x 7 reps (+16 pts)
[*]Ab Crunch Machine:
- 75 kg x 8 reps (+20 pts)
- 75 kg x 8 reps (+20 pts)

E foi só.

Boa noite a todos.

nopainogain · Dezembro 12, 2011 às 23:56

" E foi só "

Cargas tão subindo em?!

principalmente nas paralelas, dias atrás você não conseguia fazer quase nada

e já está adicionando cargas, daqui a pouco está com 20kg de correntes no pescoço!

ehehehehe

Martin, vc que é chegado numa carne,

você usa algum tipo de óleo na hora de fazer?

e quando você adiciona voccê conta como os macros?

ex: 100g peito de frango cru tem 22g proteina e 2g de gordura

se você add 5g de óleo à panela, logo fica 7g + 22g proteina, na contagem?!

Abraços

ps: esses treinos pesados aí pra perna, sua namorada exigiu sunguinha no verão é?! kkkkkkkk

mpcosta82 · Dezembro 13, 2011 às 00:13

Olá npng,

Tá sumido hein?? hehe

as cargas estão subindo sim, realmente nas paralelas está tudo indo bem. No próximo treino vou fazer com +10kg, vamos ver como vai ser. Eu até cheguei a comprar um cinto, mas acho que ainda vai demorar bastante para usar, por enquanto vou ficar nas caneleiras.

Quem me dera se tivesse correntes na minha academia

Eu não costumo fazer carne em casa (só finais de semana), mas eu não conto o óleo.... porque normalmente uso bem pouco, 1 gota mais ou menos, na panela antiaderente.

Mas, com certeza seu cálculo está correto.

Ahh, ela não exigiu, mas eu vou usar... hehehe minhas pernas estão brancas demais

Abraços, e vê se aparece mais

nopainogain · Dezembro 13, 2011 às 14:27

hehehe, seu treino parece legal, vc tem ido quatro vezes na semana né?!

Complicado que eu só vou 3..

Estou querendo mudar do stronglift para outro, mais nao sei qual.. qual vc acha?!

Ou você acha melhor eu reduzir para 3x5 antes de mudar de treino msm?!

ps: fiz ontem panturrilha sentado no estilo que você já comentou aqui (vide Lile)

ô negócinho que queima em hehe

mpcosta82 · Dezembro 13, 2011 às 15:39

Olá npng,

Sim, eu vou 4 vezes, mas esse treino pode ser feito em 3, também. Por sinal na semana que vem e na outra devo ir só 3 vezes à academia (ela fecha no sábado, e ir 4 dias em 5 é muito para mim).

Como está sua progressão no stronglifts? Já está chegando na estagnação? Como estão suas cargas, em relação ao seu peso corporal?

Seu objetivo agora é bulking ou cutting? ou recomp?

Eu acho que seria melhor você reduzir primeiro o volume, antes de pensar em trocar de treino, mas, você que sabe.

Hehehe doeu é? queima demais, mesmo.

Abraços!

mpcosta82 · Dezembro 14, 2011 às 21:24

Olá.

Hoje o treino foi de superiores. Eu estava com algumas dores devido a ontem - fiz algumas flexões (100) e prancha abdominal -, achei que o treino seria mais difícil, mas consegui fazer quase todo o esperado. Coloquei abdominais junto com o treino de superiores, o de inferiores estava ficando muito longo.

Por falar nisto, vi que eu estava "roubando" na máquina do abdominal. Ela tem dois suportes para colocar as mãos, eu estava usando o superior e estava forçando mais com os braços do que com os abdominais. Hoje fiz segurando embaixo, tive que reduzir a carga para fazer 8 repetições, e dessa vez trabalhei melhor o músculo-alvo.

O treino ficou assim:

Dips - Chest Version:
- 7 reps || weighted || 9 kg (+33 pts)
- 7 reps || weighted || 9 kg (+33 pts)
- 7 reps || weighted || 9 kg (+33 pts)
- 7 reps (+23 pts)
[*]Standing Barbell Shoulder Press:
- 25 kg x 12 reps (+34 pts)
- 25 kg x 10 reps (+33 pts)
[*]Standing 1-Arm Dumbbell Triceps Extension:
- 7 kg x 12 reps (+5 pts)
[*]Barbell Shrug:
- 91 kg x 10 reps (+40 pts)
- 91 kg x 10 reps (+40 pts)
- 91 kg x 10 reps (+40 pts)
[*]Seated Cable Row:
- 65 kg x 8 reps (+39 pts)
- 65 kg x 8 reps (+39 pts)
- 65 kg x 8 reps (+39 pts)
[*]Lat Pulldown:
- 65 kg x 12 reps (+30 pts)
- 65 kg x 12 reps (+30 pts)
[*]Barbell Bench Press:
- 51 kg x 6 reps (+53 pts)
- 41 kg x 8 reps (+45 pts)
- 31 kg x 10 reps (+36 pts)
[*]Ab Crunch Machine:
- 45 kg x 8 reps (+12 pts)
- 50 kg x 8 reps (+13 pts)
- 55 kg x 8 reps (+15 pts)
- 60 kg x 6 reps (+15 pts)

E foi só.

Engraçado que eu estou conseguindo aumentar a carga nas Paralelas, mas, quando eu faço sem carga adicional não consigo fazer mais repetições. Vai entender.

Nesta semana e nas próximas duas treinarei 3 vezes apenas; segunda, quarta e sexta. Vamos ver se assim as dores do dia seguinte diminuem um pouco... hoje estava difícil até para andar, devido ao treino de segunda.

Boa noite a todos.

cclm · Dezembro 15, 2011 às 00:39

Opa, to curioso aqui, como e essa Chest Version da paralela?

Hiitman · Dezembro 15, 2011 às 00:48

Iai Martin

Muito bom seu diário de treino.. tou acompanhando aqui em off e aprendendo =D

Engraçado que eu estou conseguindo aumentar a carga nas Paralelas, mas, quando eu faço sem carga adicional não consigo fazer mais repetições. Vai entender.

Acontece a mesma coisa comigo qnd faço barra fixa.. sempre fico entre 12 e 15 reps só com o BW. Mas minhas cargas adicionais estao aumentando para 8 reps e nada de passar das 15 reps haha

Abç

mpcosta82 · Dezembro 15, 2011 às 08:03

Opa, to curioso aqui, como e essa Chest Version da paralela?

Olá Caio,

É mais ou menos assim:

Tronco inclinado para a frente, elevando as pernas (para colocar o centro de gravidade mais à frente), cotovelos bem abertos, com o movimento a partir de 90º dos cotovelos até pouco antes do lockout. Assim maximizaria a tensão no peito, sem forçar muito os ombros.

Abraços

Iai Martin

Muito bom seu diário de treino.. tou acompanhando aqui em off e aprendendo =D

Acontece a mesma coisa comigo qnd faço barra fixa.. sempre fico entre 12 e 15 reps só com o BW. Mas minhas cargas adicionais estao aumentando para 8 reps e nada de passar das 15 reps haha

Abç

Opa, obrigado

Isso é estranho, mesmo. A gente espera que vá conseguir melhorar sem a carga.. mas eu estou bem feliz, há umas 3 semanas eu mal e mal conseguia fazer 2 repetições, sem carga.

Abraços

cclm · Dezembro 15, 2011 às 17:12

Opa valeu ai xD

Uma coisa simples que ajuda a aumentar as repeticoes na barra e fazer isometrico no topo e la embaixo, quase no lock-out da barra, geralmente e a parte mais critica, praticar tambem e bom, com o tempo vai aumentando, as vezes para, e por ai vai.

Saintgraal · Dezembro 15, 2011 às 17:19

Olá Caio,

É mais ou menos assim:

Tronco inclinado para a frente, elevando as pernas (para colocar o centro de gravidade mais à frente), cotovelos bem abertos, com o movimento a partir de 90º dos cotovelos até pouco antes do lockout. Assim maximizaria a tensão no peito, sem forçar muito os ombros.

Abraços

Opa, obrigado

Isso é estranho, mesmo. A gente espera que vá conseguir melhorar sem a carga.. mas eu estou bem feliz, há umas 3 semanas eu mal e mal conseguia fazer 2 repetições, sem carga.

Abraços

eu lembro

eu tb estou conseguindo progredir nos chin-ups, faço 6 agora de boa, não faço mais porque não quero chegar na falha, mais daqui a alguns treinos ja da pra pensar em por uma carguinha :laughingsmiley:

vidocko · Dezembro 16, 2011 às 13:59

Eaai velho, acompanhando.. Força nisso ai!

Me acompanhe tbm.. =

Abraçao!

Aless · Dezembro 16, 2011 às 15:12

Martin, eu estou tetando preparar um treino para pernas para a minha esposa, só que eu não conheço bem os músculos da perna. Tu por acaso não tem nenhuma bibliografia mostrando os aparelhos (sim, aparelhos) e os músculos trabalhados? Eu queria um treino que 'pegasse' tudo.

Ela não consegue fazer agachamento ainda, vai precisar ganhar um pouco mais de força e cordenação antes de fazer isso

Obrigado

mpcosta82 · Dezembro 16, 2011 às 15:37

eu lembro

eu tb estou conseguindo progredir nos chin-ups, faço 6 agora de boa, não faço mais porque não quero chegar na falha, mais daqui a alguns treinos ja da pra pensar em por uma carguinha

Isso aí SG.

De repente você consegue progredir bem com carga também, o problema é progredir nas repetições, como eu.

O que eu fiz, e recomendo, é fazer o máximo possível de chinups longe da falha. Em todos os treinos. Se o seu máximo é 6, faça 3. Umas 5-6 séries, em todos os treinos. Em pouco tempo você vai estar fazendo 7, 8, 9...

Abraços!

Eaai velho, acompanhando.. Força nisso ai!

Me acompanhe tbm.. = https://www.hipertrof...cao-by-vidocko/

Abraçao!

Olá conterrâneo, obrigado por acompanhar. Vou acompanhar o seu também.

Abraços!

Martin, eu estou tetando preparar um treino para pernas para a minha esposa, só que eu não conheço bem os músculos da perna. Tu por acaso não tem nenhuma bibliografia mostrando os aparelhos (sim, aparelhos) e os músculos trabalhados? Eu queria um treino que 'pegasse' tudo.

Ela não consegue fazer agachamento ainda, vai precisar ganhar um pouco mais de força e cordenação antes de fazer isso

Obrigado

Olá Aless,

aqui tem todas as informações que você procura: https://www.exrx.net/Lists/Directory.html

É só escolher o grupo muscular.

De qualquer forma, os mais "comuns" são leg press e cadeira extensora para quadríceps; cadeira/mesa flexora para posteriores; e panturrilha em pé/sentado para panturrilhas.

Mesmo que ela não consiga fazer agachamento, é bom você orientar ela em todos os treinos a tentar a posição (a não ser que ela não pretenda fazer agachamento nunca).

Abraços!

Aless · Dezembro 16, 2011 às 15:48

Isso aí SG.

De repente você consegue progredir bem com carga também, o problema é progredir nas repetições, como eu.

O que eu fiz, e recomendo, é fazer o máximo possível de chinups longe da falha. Em todos os treinos. Se o seu máximo é 6, faça 3. Umas 5-6 séries, em todos os treinos. Em pouco tempo você vai estar fazendo 7, 8, 9...

Abraços!

Olá conterrâneo, obrigado por acompanhar. Vou acompanhar o seu também.

Abraços!

Olá Aless,

aqui tem todas as informações que você procura: https://www.exrx.net/.../Directory.html

É só escolher o grupo muscular.

De qualquer forma, os mais "comuns" são leg press e cadeira extensora para quadríceps; cadeira/mesa flexora para posteriores; e panturrilha em pé/sentado para panturrilhas.

Mesmo que ela não consiga fazer agachamento, é bom você orientar ela em todos os treinos a tentar a posição (a não ser que ela não pretenda fazer agachamento nunca).

Abraços!

Bah, que massa esse site. Obrigado.

Pretendo começar mais leve, estou na dúvida se ela vai conseguir fazer o afundos, mas esse ia ser o exercício mais 'livre' do dia para ela.

Afundos

Leg press

cadeira extensora

mesa flexora

adutora/abdutora com caneleira

panturrilha de pé

Vou continuar olhando o site aquele

TrueBull · Dezembro 16, 2011 às 19:47

Ei Martin só passei para agradecer essa dica de site. Massa mesmo.

@Aless o agachamento a principio não é questão de força e sim de execução, tem que ter paciência e se o biotipo da sua esposa for longilineo, provavel que ela tenha encurtamento no tibial anterior o q dificulta a execução.

Ensine a ela as técnicas do agachamento com a barra e peso leve 1-2kg de cada lado, use calçados tipo all star (essa aprendi aqui Quisso e comprovei), verifique até aonde ela consegue abaixar se der 90 graus beleza. O importante é ter a consciência corporal do movimento o peso vem com o tempo.

vlw

mpcosta82 · Dezembro 16, 2011 às 21:11

Legal Aless, o treino parece bom. Só cuide para ter o mesmo volume para quadriceps e posteriores, para desenvolver igualmente. De repente faça mesa/cadeira flexora duas vezes, uma com carga mais alta (e menos reps) e outra com carga mais baixa (mais reps).

Bull, o site é excelente mesmo. E excelente está sendo seu cutting... parabéns!!

Abraços!

-----------------

Hoje fui treinar com minha namorada, primeiro dia dela. Tentei ensinar o agachamento, mas ela está com dificuldades na descida.... vou trabalhar melhor isso com ela em casa, mesmo. Ela fez alguns exercícios com bem pouco peso, só para pegar o "espírito" da coisa (leg press, cadeira extensora, flexora, panturrilha no leg, panturrilha sentado, stiff e prancha/prancha lateral).

O meu treino foi muito bom, consegui aumentar a carga no terra, e ainda deu pra tentar uma 1RM. Muito bom. Mas o desgaste foi grande, o restante do treino ficou um pouco comprometido, tive de diminuir o volume.

Ficou assim:

Lying Leg Curls:
- 45 kg x 12 reps (+13 pts)
- 45 kg x 12 reps (+13 pts)
- 9 placas, mesa flexora
[*]Leg Press:
- 275 kg x 12 reps (+101 pts)
- 275 kg x 12 reps (+101 pts)
- Duuuro...
[*]Calf Press On The Leg Press Machine:
- 400 kg x 5 reps (+72 pts)
- 400 kg x 5 reps (+72 pts)
- unilateral. Carga = 200 kg As panturrilhas já estavam bem doloridas do Deadlift. Fiz só duas séries, e mesmo assim com dificuldade.
[*]Romanian Deadlift:
- 51 kg x 6 reps (+42 pts)
- 81 kg x 6 reps (+67 pts)
- 87 kg x 6 reps (+72 pts)
- 87 kg x 6 reps (+72 pts)
- Dessa vez fiz com pegada alternada. A pegada já estava castigada por causa do deadlift... por pouco fiz as 6 repetições em cada série. Fiz só 2 séries de trabalho.
[*]Barbell Deadlift:
- 51 kg x 5 reps (+52 pts)
- 81 kg x 5 reps (+83 pts)
- 101 kg x 3 reps (+97 pts)
- 123 kg x 5 reps (+126 pts)
- 131 kg x 5 reps (+134 pts)
- 111 kg x 5 reps (+114 pts)
- 141 kg x 1 reps (+128 pts)
- Deadlift foi excelente hoje. Tentei com uma carga maior para ver a 1RM, 141 kg subiu bem.

Abraços e boa noite a todos.

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