Diário Do Martin

[mpcosta82]

Boa corrida amanhã Mm

Valeu, Amanda!

Hoje a corrida foi no limite, isso que o ritmo nem foi tão rápido. O sol estava forte, e eu estava com muitas dores do treino de ontem (de superiores... vai entender hahaha)

Martin algumas pessoas andam falando bastante e por isso queria saber o que acha , bom minha dieta anda bem limpa , sanduiches de frango com um pouco de maionese , macarrão , arroz , azeite , frango , carne , e tem uma refeição que eu faço pra completar que é o seguinte , 300ml de leite integral , 2 colheres de sorvete e uns 50-60g de aveia , você acha que teria algum problema por causa do sorvete ? , acho que ele não chega nem a 100kcals , mais meu pai que anda cursando nutrição por ai anda falando ODSAKDAS

Freyr, a gente já comentou bastante aqui.... desencana. 100 kcal de sorvete não farão mal. Nem que fosse mais.

Hoje eu comi um pacote de biscoito e mais uns 100g de doce de leite, o que será de mim? ehhe

Abraços

----

E aí pessoal. Ontem treinei superiores, ainda no deload, mas com cargas já próximas das máximas atuais. Foi bem cansativo... principalmente por estar fazendo paralelas e chinups com forma mais estrita.

Com isso hoje na corrida estava com bastante dor tardia, principalmente nas costas; engraçado correr e sentir mais dor nas costas do que nas pernas ainda assim consegui correr no ritmo pretendido - 10 km em 1:03:23 (06:20/km).

Amanhã retomo os treinos normalmente. Estou pensando - aliás já defini - devo fazer o agachamento 8x3 ao invés de 4x6. E também quero ver se cuido melhor a execução, tenho a impressão de que estou jogando demais o quadril para trás.

Penso também em fazer um dia mais pesado e outro mais leve, agachamento e RDL estavam detonando a minha lombar. Farei isso se continuar sentindo incômodo após mudar a execução do agachamento.

Abraços e boa semana a todos.

[amandarun]

Martin Martin Martin!!!

Vc sabe se tem algum tópico que explica porque IG é bullshit??? Ou alguma explicação super master hiper Martínica??

[mpcosta82]

Martin Martin Martin!!!

Vc sabe se tem algum tópico que explica porque IG é bullshit??? Ou alguma explicação super master hiper Martínica??

hahahha

aqui, Amanda: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/43457-mitos-e-verdades-a-respeito-do-ndice-glicmico-dos-alimentos/

E aqui um estudo que mostrou que IG pode ser diferente para pessoas diferentes: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/23337-indice-glicemico-dos-alimentos/page-5#entry1552441

EDIT: Esse post aqui do Quenca fala bastante sobre o assunto: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/43457-mitos-e-verdades-a-respeito-do-ndice-glicmico-dos-alimentos/page-2#entry563184

Nos links ele colocou uma revisão de um artigo feito pelo Lyle, que mostrou similaridades na resposta do organismo a duas refeições 'limpas' - uma com carne bovina orgânica e outra com carne de peru orgânica - e uma de fast food (big mac com fritas e cerveja preta). Cada uma delas tinha quantidades similares de macronutrientes.

E veja o que aconteceu...

"In terms of the blood glucose and insulin response, no difference was seen between any of the meals and this is true whether the data was presented in terms of percentage or absolute change from baseline. The same held true for the ratio of insulin/glucose, no change was seen between any of the meals. Please read those sentences again: the blood glucose and insulin response were identical for all three meals despite one being a fast food ‘unclean’ meal and the other two being organic ‘clean’ meals."

Os outros 2 links mostram duas pessoas que seguiram dietas com salgadinhos ou pizzas e perderam peso com qualidade.

[amandarun]

Brigadaaa!!! era isso mesmo que eu tava querendo

vc sumiu do whats pq??

bjs

Editado Julho 7, 2013 às 23:44 por amandarun

[mpcosta82]

hahahahah

respondo lá

bjs

[Orphee13]

Acho que nem em 1 semana eu nao ando 10km HUEHUE.

Eu sinto uma profunda INVEJA de quem sente DMT nas costas, eu só senti 1 vez na minha vida.

[mpcosta82]

Acho que nem em 1 semana eu nao ando 10km HUEHUE.

Eu sinto uma profunda INVEJA de quem sente DMT nas costas, eu só senti 1 vez na minha vida.

hahaha

Orphee, eu sinto bem no meio das costas. Provavelmente tem a ver com o fato de que, nas remadas, eu sempre procuro 'espremer' bem uma escápula contra a outra, e seguro 1-2 segundos antes de começar a excêntrica.

Abraços!

[mpcosta82]

Olá pessoal,

hoje retomei os treinos. Não consegui fazer o agachamento high-bar do jeito que eu queria, resolvi fazer frontal, não doeu o joelho... se continuar assim vou manter só front squat + RDL + leg press para pernas.

Ficou assim o treino:

front squat - 72 kg - 8x3

RDL - 122 kg - 1x6; 110 kg - 2x6 (esse foi bem pesado)

shrug, 1s hold - 172 kg - 2x7

leg press unilat. - 8 placas - 2x10; 7 placas - 1x13

dips - 81 kg - 7/9/7

remada triângulo - 7 placas - 8/6; 6 placas - 10

e foi só.

abraços e boa semana a todos.

[Visitante]

Acho que nem em 1 semana eu nao ando 10km HUEHUE.

Eu sinto uma profunda INVEJA de quem sente DMT nas costas, eu só senti 1 vez na minha vida.

Sempre sinto após um dia de pull-ups.

Bom, eu trabalho sempre com no mínimo, 100 repetições no dia para esse exercício, a dor é certa...

abs

[RTiago]

Acho que nem em 1 semana eu nao ando 10km HUEHUE.

Eu sinto uma profunda INVEJA de quem sente DMT nas costas, eu só senti 1 vez na minha vida.

Puro costume.

Ultimamente tenho andado mais, algo em torno de 1h30min todos os dias. Estimo uns 6km/h de velocidade, pois odeio andar muito devagar.

No primeiro dia só andei 30 min e já fiquei cansado, mas fui aumentando um pouco a cada dia.

Uma vez que você acostume, 10km de caminhada não são nada.

[Aless]

Puro costume.

Ultimamente tenho andado mais, algo em torno de 1h30min todos os dias. Estimo uns 6km/h de velocidade, pois odeio andar muito devagar.

No primeiro dia só andei 30 min e já fiquei cansado, mas fui aumentando um pouco a cada dia.

Uma vez que você acostume, 10km de caminhada não são nada.

Seu herege!

_______

Martin, tu tem apenas 1 treino para pernas? Acha que está bem estímulo para posteriores de coxa? Se bem que eu acho que tu não deve ter eles fracos...

[mpcosta82]

Puro costume.

Ultimamente tenho andado mais, algo em torno de 1h30min todos os dias. Estimo uns 6km/h de velocidade, pois odeio andar muito devagar.

No primeiro dia só andei 30 min e já fiquei cansado, mas fui aumentando um pouco a cada dia.

Uma vez que você acostume, 10km de caminhada não são nada.

Olha quem resolveu aparecer......

Tá bem, hein Tiago! Caminhando 1h30 por dia, muito bom. Para quem não aguentava correr 3 minutos em um dia bom... hahaha

É isso aí mesmo, caminhada é questão de costume (assim como corrida e outros exercícios).

Abraços!

Seu herege!

_______

Martin, tu tem apenas 1 treino para pernas? Acha que está bem estímulo para posteriores de coxa? Se bem que eu acho que tu não deve ter eles fracos...

E aí Aless,

eu treino pernas segundas e quintas... e ainda corro 3 vezes na semana (quando consigo).

Acho que o estímulo para posteriores está decente. Eu pretendia dar um estímulo maior para quadríceps mesmo, eles são menos desenvolvidos do que os posteriores.

Minha lombar anda reclamando um pouco, se continuar assim vou fazer só front squat e leg press para pernas.

Abraços!

[Freyr]

Olá martin , queria te fazer uma pequena pergunta , só não sei se você conhece a substancia , serie esse remedio http://www.hipertrofia.org/forum/topic/64064-cobavital-pra-quem-ta-com-dificuldade-de-ganhar-peso/ , atualmente estou fazendo off comendo 3200 calorias por dia com 2800 de tmb aproximadamente e aumentando 100-200 kcals a cada 15 dias de acordo com o ganho de peso , faço o 5/3/1 adaptado , e estava pensando em tomar coisa de meio/um comprimido sempre antes do pós treino onde como uma grande quantidde , li que ele aumenta sintese proteica e melhora a absorção dos nutrientes , sem falar que da sono e eu sou dificil de dormir , acha que poderia trazer alguma boa diferença para mim ou seria irrelevante para o ganho de massa/força ? , abraços ( lembrando que mesmo com o aumento e apetite vou comer a mesma quantidade )

E se não for fazer diferença , conhece algum outro tipo de enzima ou coisa parecida com um preço não muito alto que possa melhorar a absorção dos nutrientes ?

Editado Julho 9, 2013 às 17:26 por Freyr

[Orphee13]

Eu gosto de caminhar, creio que seja psicológico,mas quando eu caminho eu me sinto bem o resto do dia, só me falta coragem rsrs

Abraços galera.

[RABISKDO]

Não vai nem tentar colocar um como principal e o outro mais leve,ou já tentou e não deu certo?

No leg vc vai utilizar uma pisada mais pra cima,pra recrutar mais os posteriores,vi isso na net haha não sei se ta correto mas acho que faz sentido penso eu

falo isso,pq to testando um treino com 2 agachos e RDL,mas como frontsquat eu nunca fiz comecei com a barra zerada e com deload nos outros,então creio não haver problemas por hora,vou sentir o corpo e ver o que fazer depois.

[mpcosta82]

Olá martin , queria te fazer uma pequena pergunta , só não sei se você conhece a substancia , serie esse remedio http://www.hipertrofia.org/forum/topic/64064-cobavital-pra-quem-ta-com-dificuldade-de-ganhar-peso/ , atualmente estou fazendo off comendo 3200 calorias por dia com 2800 de tmb aproximadamente e aumentando 100-200 kcals a cada 15 dias de acordo com o ganho de peso , faço o 5/3/1 adaptado , e estava pensando em tomar coisa de meio/um comprimido sempre antes do pós treino onde como uma grande quantidde , li que ele aumenta sintese proteica e melhora a absorção dos nutrientes , sem falar que da sono e eu sou dificil de dormir , acha que poderia trazer alguma boa diferença para mim ou seria irrelevante para o ganho de massa/força ? , abraços ( lembrando que mesmo com o aumento e apetite vou comer a mesma quantidade )

E se não for fazer diferença , conhece algum outro tipo de enzima ou coisa parecida com um preço não muito alto que possa melhorar a absorção dos nutrientes ?

E aí Freyr,

já ouvi falar isso do cobavital... não sei se tem esse efeito. Mas, pelo que sei, mal não vai fazer, então experimente

Quanto à absorção de nutrientes, não se preocupe, o corpo é extremamente eficiente nisso.

Abraços

Eu gosto de caminhar, creio que seja psicológico,mas quando eu caminho eu me sinto bem o resto do dia, só me falta coragem rsrs

Abraços galera.

Isso aí Orphee.

Para quem quer perder peso isso é um ponto extremamente positivo. Se sentir bem durante o dia te faz se movimentar mais. Isso aumenta o seu gasto calórico (às vezes de forma expressiva).

Abraços

Não vai nem tentar colocar um como principal e o outro mais leve,ou já tentou e não deu certo?

No leg vc vai utilizar uma pisada mais pra cima,pra recrutar mais os posteriores,vi isso na net haha não sei se ta correto mas acho que faz sentido penso eu

falo isso,pq to testando um treino com 2 agachos e RDL,mas como frontsquat eu nunca fiz comecei com a barra zerada e com deload nos outros,então creio não haver problemas por hora,vou sentir o corpo e ver o que fazer depois.

E aí Rabiskdo,

mesmo mais leve o RDL tá pesado pra lombar, ahha. Vamos ver como vai ficar agora com o front squat.

No leg a diferença entre colocar a perna mais para baixo ou mais para cima não é muito grande. De acordo com este estudo, a ativação muscular é mais ou menos a mesma, independente de onde você coloca a perna: http://www.treinamentoesportivo.com/wp-content/uploads/2012/10/ARTIGO-AGACHAMENTO-01.pdf

Acho que você não terá problemas, só experimentando para saber. Boa sorte, e faça com boa postura

Abraços!

--

Hoje deveria correr, mas como ainda estou com resquícios do resfriado, e está chovendo, ventando e relativamente frio, vou ficar em casa heehehe

Abraços e boa noite a todos.

[RABISKDO]

E aí Rabiskdo,

mesmo mais leve o RDL tá pesado pra lombar, ahha. Vamos ver como vai ficar agora com o front squat.

No leg a diferença entre colocar a perna mais para baixo ou mais para cima não é muito grande. De acordo com este estudo, a ativação muscular é mais ou menos a mesma, independente de onde você coloca a perna: http://www.treinamentoesportivo.com/wp-content/uploads/2012/10/ARTIGO-AGACHAMENTO-01.pdf

Acho que você não terá problemas, só experimentando para saber. Boa sorte, e faça com boa postura

Abraços!

--

Hoje deveria correr, mas como ainda estou com resquícios do resfriado, e está chovendo, ventando e relativamente frio, vou ficar em casa heehehe

Abraços e boa noite a todos.

Entendi,Martin te invejo o tão como vc é bom com links de artigos/estudos hahha

Quanto a postura estou apanhando um pouco no RDL no final da subida,é bem complicado vc manter as pernas flexionadas e ao mesmo tempo empurrar o quadril pra frente,pelo menos foi isso que eu entendi.

Agora abusando um pouco,tava vendo esse vídeo aqui do tnation sobre dips em que ele diz como fazer as chest dips,vc faz assim tb,ou faz do jeito classico com as pernas para tras?Tentei fazer desse jeito e não consegui muito bem não meus braços abriram demais e senti muito mais absurdamente o ombro do que o peito.Ao se fazer as chest dips é normal que os cotovelos fiquem mais abertos ou devem ficar exatamente na posição das dips normais?Nesse video tb ele diz que para fazer as dips vc tem que abaixar ate os seus ombros ficarem na mesma linha do cotovelo,isso procede ate mesmo nas chest dips pelo menos foi isso que eu entendi?

abraços martin

[Lucas Vilela]

e em relação a metabolitos no musculo como faz pra tirar se sabe?

[mpcosta82]

E aí Rabiskdo,

lembre sempre de deixar as canelas na vertical no RDL.

Nas dips é isso mesmo, para trabalhar mais o peitoral você tem que abrir mais os braços (uma das funções do peitoral é trazer os braços para perto do tronco). Ainda assim a diferença não é grande.

De qualquer forma tente deixar os antebraços na vertical. E realmente não desça muito, até 90º está de bom tamanho.

abraços

e em relação a metabolitos no musculo como faz pra tirar se sabe?

Como assim?

[Lucas Vilela]

que o craw falava que a densidade que ele tinha era porque num tinha sarcoplasma e glicogenio nos musculos e poucos metabolitos

[FabianaF]

Entendi,Martin te invejo o tão como vc é bom com links de artigos/estudos hahha

Quanto a postura estou apanhando um pouco no RDL no final da subida,é bem complicado vc manter as pernas flexionadas e ao mesmo tempo empurrar o quadril pra frente,pelo menos foi isso que eu entendi.

Eu também tenho essa dificuldade, como contrair os glúteos sem esticar o joelho? Falta coordenação?

[mpcosta82]

que o craw falava que a densidade que ele tinha era porque num tinha sarcoplasma e glicogenio nos musculos e poucos metabolitos

Cara, melhor perguntar para ele

Eu também tenho essa dificuldade, como contrair os glúteos sem esticar o joelho? Falta coordenação?

Como assim, Fabi?

Na hora de subir você contrai os glúteos E estica os joelhos, faz as duas coisas.

---

E aí pessoal, hoje retomei o treino de superiores. Foi bom, cansativo mas não muito. Ficou assim:

chinups - 88 kg - 3x4

dips - 88 kg - 3x6

remada cabo, supinada - 7 placas - 7; 8 placas - 12

OHP - 42 kg - 2x8

remada aberta - 5 placas - 18/14/11

elevação lateral - 12 kg - 1x12

flexão tríceps - 11/9

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[FabianaF]

Como assim, Fabi?

Na hora de subir você contrai os glúteos E estica os joelhos, faz as duas coisas.

Ah que bom, eu estava fazendo certo até a anta do instrutor falar que eu não deveria subir o peso ficando ereta e esticando os joelhos...

[mpcosta82]

Ah que bom, eu estava fazendo certo até a anta do instrutor falar que eu não deveria subir o peso ficando ereta e esticando os joelhos...

Se você estender o quadril e não esticar os joelhos eles irão para a frente, vai jogar uma tensão desnecessária neles. Se não estender o quadril não vai trabalhar glúteos corretamente, a principal função deles é no final do movimento, no final da extensão do quadril.

Sabe muito esse instrutor, hein? hahaha

abraços

[FabianaF]

Se você estender o quadril e não esticar os joelhos eles irão para a frente, vai jogar uma tensão desnecessária neles. Se não estender o quadril não vai trabalhar glúteos corretamente, a principal função deles é no final do movimento, no final da extensão do quadril.

Sabe muito esse instrutor, hein? hahaha

abraços

Manja muito! O outro instrutor falou pra fazer remada alta com barra e subindo os braços até o fio de cabelo mais alto da cabeça, pra ver o nível...

Vi suas dicas pro Rabiskdo nos dips e tinha dúvida sobre a posição do antebraço, que você já solucionou. Lendo a aprendendo! Obrigada!

[RTiago]

O outro instrutor falou pra fazer remada alta com barra e subindo os braços até o fio de cabelo mais alto da cabeça, pra ver o nível...

[mpcosta82]

Hahahahaa

hoje um instrutor estava ensinando uma menina a fazer panturrilha sentado, na máquina. Ele falou para a menina subir o máximo que desse, descer uns 2 cm e depois subir de novo, segurando em cima. Fico imaginando se isso vale para os outros exercícios também, uma amplitude ridícula dessas..

No início do meu treino tinha 3 garotos revezando rosca direta no rack de agachamento. Só isso já seria muito.... para piorar eles não estavam segurando no meio da barra, colocavam uma mão no lugar certo (ao lado do corpo) e a outra bem distante, perto das anilhas. Pelo visto isso é moda na academia, não é a primeira vez que vejo.

Hoje treinei lower body. Fiz o leg entre o front squat e o RDL, assim o RDL saiu bem melhor.

Ficou assim:

front squat - 74 kg - 8x3

leg press unilat. - 8 placas - 12/12/11

RDL - 110 kg - 2x8

HLR - 2x7

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[RABISKDO]

Na hora de subir você contrai os glúteos E estica os joelhos, faz as duas coisas.

Martin mas como assim estica os joelhoes?quer dizer que no final do movimento estica as pernas,como no terra normal?

Hahahahaa

hoje um instrutor estava ensinando uma menina a fazer panturrilha sentado, na máquina. Ele falou para a menina subir o máximo que desse, descer uns 2 cm e depois subir de novo, segurando em cima. Fico imaginando se isso vale para os outros exercícios também, uma amplitude ridícula dessas..

No início do meu treino tinha 3 garotos revezando rosca direta no rack de agachamento. Só isso já seria muito.... para piorar eles não estavam segurando no meio da barra, colocavam uma mão no lugar certo (ao lado do corpo) e a outra bem distante, perto das anilhas. Pelo visto isso é moda na academia, não é a primeira vez que vejo.

Hoje treinei lower body. Fiz o leg entre o front squat e o RDL, assim o RDL saiu bem melhor.

Ficou assim:

front squat - 74 kg - 8x3

leg press unilat. - 8 placas - 12/12/11

RDL - 110 kg - 2x8

HLR - 2x7

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

e lá vai vc progredindo nas HLR,cada vez que vejo vc ta aumentando as rep,daqui a pouco vc ta fazendo 2x15 full.

Martin essa rosca direta é culpa do felipe franco que inventou essa rosca assimetrica lol

Martin tava aqui vendo a questão de volume de treino,quantas rep são consideradas ótimas,vi acho que o ice falando de 60rep por treino se não me engano,sei do topico do quisso que fala sobre como dosar o volume,mas nao entendi muito bem aquela questão do inol.

[RTiago]

Martin tava aqui vendo a questão de volume de treino,quantas rep são consideradas ótimas,vi acho que o ice falando de 60rep por treino se não me engano,sei do topico do quisso que fala sobre como dosar o volume,mas nao entendi muito bem aquela questão do inol.

É uma recomendação do Lyle McDonald, 40-60 repetições por parte corporal, e não por treino.

"Research suggests that 40-60 contractions per bodypart per workout seems to give the optimal response. 4 sets of 10 would be at the low end of that, 8 sets of 8 (perhaps 2 exercises for 4 sets of 8 reps each) would be at the high end."

"First and foremost, something I idiotically left out of the article but got asked about on the forum and in the comments, that volume recommendation of 30-60 reps is PER MUSCLE GROUP. Not PER WORKOUT. So if you were working 4 muscle groups or something in a workout, that’d yield a total of 120-240 repetitions. Which would be some number of sets depending on how you set up your rep scheme."

http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-4.html

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-mistakes.html

[mpcosta82]

Isso rabiskdo, rosca assimétrica... que lixo, bah. E os garotos fazendo como se fosse o melhor exercício do mundo. Acho que ficaram uma hora treinando bíceps...

Como o Tiago falou, a recomendação do Lyle - que vem de um artigo que compilou centenas de estudos a respeito de hipertrofia - é 30-60 reps por grupo muscular por treino, treinando 2-3 vezes na semana.

Aquele INOL é para treino de força, não hipertrofia.

Abraços!

---

E aí pessoal. Ontem não corri. Hoje foi dia de treinar upper.

Ficou assim:

push press - 52 kg - 3x6

chinups - 89 kg - 3x4

dips - 88 kg - 3x8

remada cabo, supinada - 7 placas - 9/7

remada cabo, aberta - 5 placas - 20/13

elev. lateral - 12 kg - 1x12

flexão tríceps - 10/9

ab wheel, ajoelhado - 1x13

E foi só.

Abraços e bom final de semana a todos.