Oi Martin!

Estou desde 19/02 de dieta, mas lembra que fiquei 20 dias na gringa no final de Abril / começo de Maio? Acho que foi um mega "OFF" considerando a quantidade de porcaria que tem lá, mesmo eu dando uma maneirada em refri, por exemplo.

Acho que só consegui voltar com o mesmo peso por ter ido sempre à academia dos hotéis.

Muuuuuuuito obrigada pelos esclarecimentos, agora fico mais tranquila em relação à balança. Se por mais uma semana eu não perder peso (tenho que considerar meus ciclos e tal, né), aí pauso a dieta para tratar dos hormônios.

Abraços!

Oi Fabi,

hmm é mesmo, a sua viagem serviu de diet break.

Isso aí, você está fazendo tudo corretamente, continue assim

Abraços!

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Hoje foi dia de corrida, tiros curtos. Tiros de 200 metros com 3 minutos de descanso. Foram 5 tiros, no final já estava bastante cansado; descansei uns 2 minutos e corri 400m. Quase não consegui terminar, haha, ainda assim fiz em 01:24 (acho que meu melhor tempo para 400m foi 01:20).

Ficou assim:

tiro 1 - 42s

tiro 2 - 33s

tiro 3 - 35s

tiro 4 - 36s

tiro 5 - 38s

média - 35,5s

Abraços e boa noite a todos.

martin... leia esse artigo se faz favor

https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/5_truths_about_pressing

poderá ser a razão de você não se sentir confortavel fazendo supino??

martin... leia esse artigo se faz favor

https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/5_truths_about_pressing

poderá ser a razão de você não se sentir confortavel fazendo supino??

E aí Ricardo,

muito bom o artigo, gostei. Nunca tinha pensado na parte das escápulas ficarem fixas no supino. Realmente em outros movimentos (flexão e paralelas) há uma liberdade para as escápulas se moverem como devem.

Foi bom que o autor falou do acrômio, realmente dependendo de como for fica muito complicado para fazer desenvolvimentos, independente da técnica. O autor não falou simplesmente que desenvolvimentos são melhores e pronto.

Abraços!

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E aí pessoal. Hoje comecei o deload do treino, reduzi as cargas para 80% da semana passada. Devo manter esse deload até o final da próxima semana. Depois começo um novo ciclo de treino, mais umas 6-8 semanas, e provavelmente depois começarei um cutting por uns 2-3 meses.

Abraços

Pois é martin realmente é interessante.

O que eu retirei do texto é que:

Quanto mais junto tiver melhor é pro desenvolvimento pois não tem qualquer instabilidade, mas se torna mau pro supino por falta de "espaço de manobra" esse pode ser o seu caso.

Com a ajuda de alguém você pode ver se tem espaco ou não. A fisioterapeuta me falou que o meu parece tar afastado (entre o medio/afastado) tenho + ou - 1cm de espaço. E ela falou que pessoas (talvez como você) os ossos podem encostar mesmo 1 no outro

deload é baaao...

Oi Martin, tu tinha o costume de comer um mocotó aqui no RS?

Acho que ele é composto dó de proteína e gorduras, me parece cair bem para quem está em cutting e ser uma excelente refeição, o que tu acha?

Olá Martin , queria te fazer uma pergunta , a academia fica um pouco longe da minha casa , então na volta leva cerca de uma hora de la até aqui , e só consigo mandar o pós treino quando chego , acha que isso pode atrapalhar meus ganhos ?

Olá Martin , queria te fazer uma pergunta , a academia fica um pouco longe da minha casa , então na volta leva cerca de uma hora de la até aqui , e só consigo mandar o pós treino quando chego , acha que isso pode atrapalhar meus ganhos ?

É só comer direito.... não vai atrapalhar se a dieta tiver legal

E ai Martin tudo bem???

Meu L-seat não foi um sucesso,na posição tucked consigo segurar de boa,mas não consigo estender as pernas,pode ser falta de mobilidade ou falta de pratica mesmo?de qualquer modo continuo tentando!!!

abraços

Pois é martin realmente é interessante.

O que eu retirei do texto é que:

Quanto mais junto tiver melhor é pro desenvolvimento pois não tem qualquer instabilidade, mas se torna mau pro supino por falta de "espaço de manobra" esse pode ser o seu caso.

Com a ajuda de alguém você pode ver se tem espaco ou não. A fisioterapeuta me falou que o meu parece tar afastado (entre o medio/afastado) tenho + ou - 1cm de espaço. E ela falou que pessoas (talvez como você) os ossos podem encostar mesmo 1 no outro

E aí Ricardo,

na verdade é o contrário. Quando você levanta os braços um osso acaba batendo no outro, se o espaço for pequeno. Veja novamente na figura, quando a pessoa levanta o braço o acrômio vai para a região amarela - espaço subacromial. Se a pessoa tiver um espaço pequeno (figura III), um pouco que ela levante o braço o acrômio já vai encostar no outro osso. Para essas pessoas deve ser melhor não fazer movimentos acima da cabeça.

Eu já fiz uma ressonância do ombro uma vez, acho que o meu acrômio é normal, hahaha

Abraços!

deload é baaao...

Bom demais, Amanda!

Acabei dando sorte, peguei um resfriado, começou quinta à noite; não conseguiria manter a progressão de cargas assim. Minhas corridas sofreram também.

Oi Martin, tu tinha o costume de comer um mocotó aqui no RS?

Acho que ele é composto dó de proteína e gorduras, me parece cair bem para quem está em cutting e ser uma excelente refeição, o que tu acha?

E aí Gremista,

nunca comi mocotó. Se você gosta, aproveite. Não sei a quantidade de gordura dele, se for muito, não dá pra exagerar em cutting; mas com certeza dá pra comer com moderação.

Olá Martin , queria te fazer uma pergunta , a academia fica um pouco longe da minha casa , então na volta leva cerca de uma hora de la até aqui , e só consigo mandar o pós treino quando chego , acha que isso pode atrapalhar meus ganhos ?

É só comer direito.... não vai atrapalhar se a dieta tiver legal

Isso aí

E ai Martin tudo bem???

Meu L-seat não foi um sucesso,na posição tucked consigo segurar de boa,mas não consigo estender as pernas,pode ser falta de mobilidade ou falta de pratica mesmo?de qualquer modo continuo tentando!!!

abraços

E aí Gabriel,

falta de prática, que leva a uma falta de força. Continue tentando com o tempo. Esticar as pernas demanda muito dos flexores do quadril (é comum ter cãibra no reto femoral) e dos abdominais. Pode começar com as pernas esticadas mas com um ângulo menor (como 30º com a vertical, por exemplo).

---

E aí pessoal. Como falei, peguei um resfriado, estou desde quinta espirrando, com coriza, tosse e um pouquinho de febre. Na quinta não treinei; quando cheguei em casa minha noiva tinha recém feito um bolo, comi muito e passei mal (mas valeu totalmente a pena, estava uma delícia).

Na sexta-feira fui correr. O objetivo era fazer tiros de 1 km. No último treino desse tipo fiz uma média de uns 4:24 por tiro, com 3 tiros. Dessa vez fiz 2 e parei na metade do terceiro; ainda assim a média foi parecida (4:22).

Ontem treinei com pesos, seguindo o deload (80% das cargas). Foi tão cansativo quanto um treino normal.

Hoje saí para correr, queria ter corrido 16 km mas parei nos 11. Corri 8 km com o sol às costas, na hora de voltar o cansaço bateu forte.... aguentei só mais 3 km e voltei caminhando o restante.

Se amanhã eu melhorar eu treino, senão paciência, é deload mesmo.

Abraços e boa semana a todos.

Melhoras pra ti martin.

Melhoras mm..

Oi Martin!

Melhoras do resfriado, eu pelo menos sofro muito para treinar nesse estado.

Boas notícias: estou mudando hoje meu treino para ABC!

Melhoras pra ti martin.

Melhoras mm..

Oi Martin!

Melhoras do resfriado, eu pelo menos sofro muito para treinar nesse estado.

Boas notícias: estou mudando hoje meu treino para ABC!

Valeu, pessoal já estou melhor, sobrou só uma tosse chata. Treinei segunda e hoje, ainda no deload.

Fabi, como é esse treino ABC? Quais exercícios e séries você vai fazer?

Abraços e boa noite a todos.

Fala, Martin!
Tempinho que não posto aqui.

Putz, cara.. que bom que melhorou, eu é que tô com medo de eu ter pego com esse frio (ainda não saquei se é um resfriado ou só rinite mesmo).

Cara, falando em medo, tô com um certo cagaço pq acabei decidindo que eu mesmo vou montar meu power rack, mas diria que tô relativamente bem assessorado.

Eu tinha pouca experiência com solda de eletrodo (tinha mais com a de estanho ), mas nesses últimos meses deu p/ dar um up legal nela montando meu banco. E pelos meus planos, o rack em si não vai ter muita solda, por isso os reforços e parafusos tem que ser muito bem planejados.

Aliás, tenho frequentado mais o tópico sobre o assunto do que os diários, por isso dei uma 'sumida'. hehe

Melhoras p/ vc nessa tosse (sei como é chato).

Abraço

Bom dia Martin... Espero que já tenha recuperado-se plenamente... Você saberia me dizer um treinamento específico para push-ups de 6 apoios, no caso, esse treinamento seria para uma mulher... No caso, precisava ser um treinamento de ataque mesmo, porque a evolução ai está condicionada no tempo de 1 semana e meia... O que tu sugere... Velame

E aí Martin,

4-5 páginas para mim ler, vou pular... vi que começou deload e está gripado, fora isso, como andam as coisas?

Valeu, pessoal já estou melhor, sobrou só uma tosse chata. Treinei segunda e hoje, ainda no deload.

Fabi, como é esse treino ABC? Quais exercícios e séries você vai fazer?

Abraços e boa noite a todos.

Oi Martin! Tá aqui ó, o Saint tirou dois: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/118830-ajuda-avaliacao-de-treino-dieta/?p=1672505

Por que resolvi mudar:

- Em Julho estou conseguindo ir direto de segunda à sexta na academia;

- O treino AB parecia não mais tão produtivo. Na quinta eu já estava acabadona e não aguentava o mesmo peso no supino, por exemplo;

- Comecei a notar que meus braços não estavam acompanhando os exercícios de peito (franga).

Qual sua opinião sobre isso? Discorra, mestre! Risos.

Ah, sobre o refeed: fiz no final de semana passado e whoosh (como diz o Lyle), voltei a perder peso! Se estagnar de novo, faço o off de 2 semanas como você indicou.

Fala, Martin!

Tempinho que não posto aqui.

Putz, cara.. que bom que melhorou, eu é que tô com medo de eu ter pego com esse frio (ainda não saquei se é um resfriado ou só rinite mesmo).

Cara, falando em medo, tô com um certo cagaço pq acabei decidindo que eu mesmo vou montar meu power rack, mas diria que tô relativamente bem assessorado.

Eu tinha pouca experiência com solda de eletrodo (tinha mais com a de estanho ), mas nesses últimos meses deu p/ dar um up legal nela montando meu banco. E pelos meus planos, o rack em si não vai ter muita solda, por isso os reforços e parafusos tem que ser muito bem planejados.

Aliás, tenho frequentado mais o tópico sobre o assunto do que os diários, por isso dei uma 'sumida'. hehe

Melhoras p/ vc nessa tosse (sei como é chato).

Abraço

E aí Mac,

inverno é fogo hehe

Legal que você vai montar seu rack. Imagino que você esteja lendo a área de academia em casa, tem muita informação boa lá.

Pesquisando um pouco na web achei essa discussão no fórum da bb.com: https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=126624063

E aqui um plano de como fazer um rack: https://caddywho.blogspot.com.br/2012/01/power-rack-fun-time.html

Abraços!

Bom dia Martin... Espero que já tenha recuperado-se plenamente... Você saberia me dizer um treinamento específico para push-ups de 6 apoios, no caso, esse treinamento seria para uma mulher... No caso, precisava ser um treinamento de ataque mesmo, porque a evolução ai está condicionada no tempo de 1 semana e meia... O que tu sugere... Velame

Olá Iron,

Quantos pushups ela consegue fazer atualmente? Se ela conseguir fazer mais do que 3 ou 4, a melhor alternativa é fazer grease the groove. Veja o máximo de pushups que ela consegue fazer, e fale para ela fazer muitas séries com metade do máximo (ou seja, se ela consegue 6, que ela faça várias séries de 3). As séries têm que ter descanso suficiente entre elas para que a fadiga seja mínima. Quanto mais ela fizer, melhor, pode fazer ao longo do dia, algumas séries de manhã, outras à tarde, outras à noite, etc. Todos os dias.

Quanto mais ela fizer, mais o padrão do exercício será incorporado à mente dela, aumentando bastante a força em pouco tempo.

Se ela não conseguir fazer nem 2-3 repetições, comece com variações mais simples, como por exemplo fazer inclinado (em uma parede, por exemplo).

Abraços

E aí Martin,

4-5 páginas para mim ler, vou pular... vi que começou deload e está gripado, fora isso, como andam as coisas?

E aí Aless,

hahaha sem problemas. O resfriado passou, sobrou só uma tosse... e semana que vem retomo os treinos normalmente.

De resto tudo certinho.

Abraços

Oi Martin! Tá aqui ó, o Saint tirou dois: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/118830-ajuda-avaliacao-de-treino-dieta/?p=1672505

Por que resolvi mudar:

- Em Julho estou conseguindo ir direto de segunda à sexta na academia;

- O treino AB parecia não mais tão produtivo. Na quinta eu já estava acabadona e não aguentava o mesmo peso no supino, por exemplo;

- Comecei a notar que meus braços não estavam acompanhando os exercícios de peito (franga).

Qual sua opinião sobre isso? Discorra, mestre! Risos.

Ah, sobre o refeed: fiz no final de semana passado e whoosh (como diz o Lyle), voltei a perder peso! Se estagnar de novo, faço o off de 2 semanas como você indicou.

Oi Fabi,.

que bom que deu certo o refeed, continue assim

com relação ao seu treino, é importante você mencionar quantas vezes na semana vai treinar quando alguém fala ABC eu entendo que são só 3 treinos na semana. Você vai fazer ABCAB-CABCA-BCABC, não? alternando os treinos nos 5 dias da semana.

Não gostei de você ter colocado tríceps com inferiores. Você vai acabar treinando tríceps nos treinos B e C (todos os exercícios nos quais você estende seu braço irão trabalhar o tríceps). Além disso, fazendo dips você vai trabalhar peito e ombros, que também serão trabalhados no treino C.

Sugiro que você deixe somente inferiores no treino B e passe tríceps para o C.

Dá também pra diminuir o volume do treino C. Sempre compare puxar com empurrar. No seu treino B você está fazendo 3 exercícios de puxar (sendo 2 na vertical e 1 na horizontal), e no treino C estará fazendo 4 de empurrar (considerando dips), sendo que ainda vai trabalhar essa musculatura com outros dois exercícios, crucifixo e remada alta. Ou seja, o volume para os músculos de empurrar (peito, parte anterior do ombro e tríceps) está consideravelmente maior do que os músculos de puxar.

Como você trabalha com computador, sua postura já não deve ser das melhores - ombros para a frente, hipercifose. Você já deveria treinar com mais volume para músculos de puxar. Com um treino mais volumoso para os músculos de empurrar você pode prejudicar mais a sua postura.

Entenda que uma possível falta de força pode ser por causa da dieta. Estando em cutting você não precisa aumentar a carga, se conseguir manter já está bom. De repente a sua falta de força na quinta era apenas seu corpo tentando mostrar que o volume do treino estava alto, ou algo parecido (em cutting você não necessariamente precisa treinar pesado 2 vezes na semana cada grupo muscular).

O que você quis dizer com seus braços não estarem acompanhando os exercícios de peito?

Abraços

Oi Martin, eu entendi mas não entendi, risos.

1-) O que você sugere eu fazer primeiro, aumentar umas 50 calorias na dieta e voltar para o AB mais aeróbico 3 dias por semana, tipo assim:

Segunda: aeróbico

Terça: A

Quarta: aeróbico

Quinta: B

Sexta: aeróbico

OU

Segunda: A

Terça: aeróbico

Quarta: B

Quinta: aeróbico

Sexta: A

2-) Rever esse treino ABCAB (era isso mesmo, sorry )?

Olá Martin... Eu já imaginava algo do tipo, mas não conhecia essa terminologia Grease the Groove... Vou ler mais sobre isto agora a tarde... O cenário é o seguinte, são 14 push-ups... A meta é 28, ela está na metade.. Essas 14 são viáveis em uma semana e meia? O que tu acha? Velame

Oi Fabi,

você ainda vai manter o cutting, né? Aumentar 50 kcal não faz diferença nenhuma, pode deixar do jeito que está.

Com relação ao treino, tanto fazer ser ABx1.5 (ABA-BAB) ou ABCx1.5 (ABCAB-CABCA-BCABC), a diferença entre eles é pequena; o que você tem que cuidar é o volume por treino. Se antes você fazia, digamos, 6 exercícios 3x10 no treino A, não dá pra dividir esse treino em 2 (seus novos treinos A e C) e querer fazer 6 exercícios 3x10 em cada um deles.

Explicando melhor. Hoje seu treino A é o seguinte, não?

- Pulley sentada (3 x 10-12)

- Remada sentada - pegada pronada (3 x 10-12)

- Supino sentada (3 x 12)

- Desenvolvimento com halteres sentada (3 x 12)

- Pec Fly (3x10)

Ou seja, você atualmente faz em torno de 60 repetições de empurrar e puxar (e mais 30 para peito).

Se quiser dividir o treino em 2, seria bom manter esse mesmo número. Utilizando os mesmos exercícios que você pensou, o número de séries teria que ser reduzido. Poderia ser algo assim:

A - Costas e bíceps

Pull down 1x10-12

Remada sentada 3x10-12

Chin-up no graviton 2x10-12

Rosca direta 1x12-15

Abdominal

C - Peito, ombro e tríceps

Supino deitado - 1x10-12

Supino inclinado - 1x10-12

Crucifixo com halteres - 2x10-12

Desenvolvimento militar - 2x10-12

Dips no graviton - 1x10-12

Pulley (pushdown) - 1x12-15

Remada alta com halteres 1x10-12

Abdominal

Como você pode ver, se quiser manter os exercícios teria que reduzir bastante o volume, chegando a fazer 1 série por exercício. Isto não me parece ideal.

Olá Martin... Eu já imaginava algo do tipo, mas não conhecia essa terminologia Grease the Groove... Vou ler mais sobre isto agora a tarde... O cenário é o seguinte, são 14 push-ups... A meta é 28, ela está na metade.. Essas 14 são viáveis em uma semana e meia? O que tu acha? Velame

Ah, assim fica beeeem mais fácil hehehe

Eu acho viável, sim. Mas ela vai ter de se dedicar bastante.

Fale para ela começar fazendo séries de 7-8. Quando ela sentir que está cansada é hora de parar, aí só recomece depois de algumas horas. Ela sempre deve ficar bem longe da falha.

De repente depois de uns 2-3 dias já dá pra fazer séries de 10, mais uns 2 dias séries de 12-13, mais uns 2 dias séries de 15, e assim por diante.

AhhhhHhHhhHHHHH tá! O gênio aqui entendeu agora, hahahaha.

Então eu poderia fazer algo assim?

A - Costas e bíceps

Pull down 1x10

Remada sentada 3x10

Chin-up no graviton 2x10 (é difícil, mesmo em 2 séries acho que vou até 8 só)

Rosca direta 1x12

Abdominal

B - Inferiores (manter)

C - Peito, ombro e tríceps

Supino deitado 2x10

Crucifixo com halteres 1x8

Desenvolvimento militar 2x10

Remada alta com halteres 2x10

Dips no graviton 1x8

Abdominal

Fabi, acho que está bom assim.

Só cuide na remada alta para não elevar demais os braços, pare na altura do peito (faça como o Lyle recomenda aqui: https://www.bodyrecomposition.com/training/are-upright-rows-safe-qa.html).

quanto às chinups, pode ser séries de 8, não tem problema.

Isso ae.

Luta diaria...

Oi Martin!

As remadas altas eu lembro da sua dica no passado, eu faço desse jeito como o Lyle explica mesmo, com halteres. Falando nele, baixei o "Flexible Dieting" e comecei a ler ontem.

Fiz o treino A e é claro que rendeu bem mais. Só não foi 100% porque o bíceps ainda tá ferrado de segunda e quarta, mas tenho certeza que os próximos serão melhores. E como ficou mais rápido, consegui fazer uns 15 min de esteira depois, que é importante também, né.

Para quem está em bulking o treino muda muito? Pergunto pois tenho dois amigos que chupinham o meu treino, mas eles querem crescer, risos.

Ah, lembra do Omega 3 que você me indicou? Tem vários amigos querendo mas nas lojas daqui nem vende, e a maré vermelha está atrapalhando as compras internacionais - estou adorando ele!

Super abraço!

Oi Martin!

As remadas altas eu lembro da sua dica no passado, eu faço desse jeito como o Lyle explica mesmo, com halteres. Falando nele, baixei o "Flexible Dieting" e comecei a ler ontem.

Fiz o treino A e é claro que rendeu bem mais. Só não foi 100% porque o bíceps ainda tá ferrado de segunda e quarta, mas tenho certeza que os próximos serão melhores. E como ficou mais rápido, consegui fazer uns 15 min de esteira depois, que é importante também, né.

Para quem está em bulking o treino muda muito? Pergunto pois tenho dois amigos que chupinham o meu treino, mas eles querem crescer, risos.

Ah, lembra do Omega 3 que você me indicou? Tem vários amigos querendo mas nas lojas daqui nem vende, e a maré vermelha está atrapalhando as compras internacionais - estou adorando ele!

Super abraço!

oi Fabi,

Legal que está lendo o flexible dieting. Ele para mim é o livro menos 'científico' do Lyle, ele fala mais do aspecto psicológico das dietas. Ainda assim é um excelente livro.

Que bom que o treino rendeu. A tendência é ser mais curto mesmo, isso é bom.

Para bulking o que muda é o volume do treino (quantidade de repetições por grupo muscular), e a progressão de cargas que deve existir. Quanto ao volume, na verdade o seu treino já tem volume de bulking, poderia ser menor em cutting. De acordo com o Lyle, em cutting dá pra reduzir em até 2/3 o volume do treino sem ter perdas de massa magra desde que a intensidade - ou carga x repetições - seja mantida. Ou seja, se em bulking você faz 3x10 em 2 exercícios para costas - totalizando 60 repetições, em cutting você poderia reduzir para 1x10 nos dois exercícios. Se mantiver as cargas a tendência será manter a massa magra.

Que bom que gostou do omega-3, tomara que dure bastante.

Abraços!

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E aí pessoal. Ontem treinei lower, seguindo o deload (mas já com cargas próximas às do final do treino). Hoje corri. Vou parar com as corridas do crossfit endurance e retomar o meu treino antigo (Run Less, Run Faster).... correr até a exaustão estava, literalmente, acabando comigo

Na verdade o treino não muda muito, quase nada. O RLRF tem 3 corridas na semana - uma de tiros, uma de tempo (corrida de média distância a um ritmo rápido) e um longão. Vou seguir a planilha de 10K.

Hoje o treino foi: 2 km em ritmo lento (aquecimento), 5 km a 05:55/km e 1 km caminhando (desaquecimento).

Amanhã treino upper e no domingo faço o longão (nem tão longo assim, 10 km).

Abraços e boa noite a todos.

Boa corrida amanhã Mm

Martin algumas pessoas andam falando bastante e por isso queria saber o que acha , bom minha dieta anda bem limpa , sanduiches de frango com um pouco de maionese , macarrão , arroz , azeite , frango , carne , e tem uma refeição que eu faço pra completar que é o seguinte , 300ml de leite integral , 2 colheres de sorvete e uns 50-60g de aveia , você acha que teria algum problema por causa do sorvete ? , acho que ele não chega nem a 100kcals , mais meu pai que anda cursando nutrição por ai anda falando ODSAKDAS

Eu trocaria o crucifixo por supino cm halter