Então, malho a uns 7 meses já, e estou na minha 2ª série, essa série q estou fazendo, malho com ela desde junho desse ano, acho q ta na hora de mudar já, mas o professor tá enrolando um pouco e talvez vou mudar de academia tbm, ai pode acontecer q na nova academia me passem uma serie basica novamente, q eu ja tenha feito

queria dicas de exercicios para uma nova serie:

a serie em que eu faço é a seguinte:

A

Supino reto (12x10x8x6) aumentando o peso

Supino canadense (3x10)

Supino 45º (3x10)

Desenvolvimento barra atras (3x8)

Desenvolvimento barra frente (3x8)

Elevaçao lateral (3x8)

Frances (3x8)

Barra Paralela (3x8)

Pulley Triceps (3x8)

B

Pulley Costas (3x10)

Pulley Frente (3x10)

Remada Unilateral (3x10)

Remada Alta (3x10)

Encolhimento com halteres (3x10)

Voador Costas (3x10)

Rosca Direta (12x10x8x6) aumentando o peso

Concentrada (3x10)

Scoth (3x10)

C

Leg Press 45º (12x10x8x6) aumentando o peso

Extensora Sentada (3x10)

Abdutora (3x10)

Adutora (3x10)

Flexora em Pé (3x10)

Banco Gemeos (3x10)

Maquina Glúteos em Pé (3x10)

Stiff (3x10)

Mais um que faz na barra paralela em que empurra o peso para baixo com a perna (3x10)

Acho q tem mt exercicio para um dia só essa serie ae, ou estou errado? quem puder me ajudar a escolher uma nova serie, fico agradecido

Vc faz ABC 1x ou 2x na semana? Se for 1x, diria que o treino esta bom. Se for 2x, esta muito volumoso

é 2x na semana, no casa treino A, sabado e 4ª, B 3ª e 5ª e C 2ª e 6ª feira

vlw!

Vcs poderiam me indicar uma serie q seja menos volumosa, vlw

Não existe regra..., mas quando eu faço ABC2x eu diminuo um pouco os exercicios para diminuir o risco de lesão, visto que o tempo de recuperação é bem menor comparando com um ABC1x, e aí vc pode colocar mais intensidade no treino com menos exercicios.

Eu mudaria o seguinte:

A

Supino reto (12x10x8x6) aumentando o peso

Supino canadense (3x10)

Supino 45º (3x10)

Desenvolvimento barra atras (3x8) (tira este exercicio)

Desenvolvimento barra frente (3x8)

Elevaçao lateral (3x8)

Frances (3x8) (tira este exercicio)

Barra Paralela (3x8)

Pulley Triceps (3x8)

B

Pulley Costas (3x10) troca este por remada cavalinho ou puxador triangulo

Pulley Frente (3x10)

Remada Unilateral (3x10)

Remada Alta (3x10) (tira este exercicio)

Encolhimento com halteres (3x10)

Voador Costas (3x10) (tira este exercicio)

Rosca Direta (12x10x8x6) aumentando o peso

Concentrada (3x10)

Scoth (3x10) (tira este exercicio)

C

Leg Press 45º (12x10x8x6) aumentando o peso

Extensora Sentada (3x10)

Abdutora (3x10)

Adutora (3x10)

Flexora em Pé (3x10)

Banco Gemeos (3x10)

Maquina Glúteos em Pé (3x10)

Stiff (3x10)

Mais um que faz na barra paralela em que empurra o peso para baixo com a perna (3x10)

Treino de pernas esta bom, mas pode tirar a Abdutora e a Adutora

Não existe regra..., mas quando eu faço ABC2x eu diminuo um pouco os exercicios para diminuir o risco de lesão, visto que o tempo de recuperação é bem menor comparando com um ABC1x, e aí vc pode colocar mais intensidade no treino com menos exercicios.

Eu mudaria o seguinte:

A

Supino reto (12x10x8x6) aumentando o peso

Supino canadense (3x10)

Supino 45º (3x10)

Desenvolvimento barra atras (3x8) (tira este exercicio)

Desenvolvimento barra frente (3x8)

Elevaçao lateral (3x8)

Frances (3x8) (tira este exercicio)

Barra Paralela (3x8)

Pulley Triceps (3x8)

B

Pulley Costas (3x10) troca este por remada cavalinho ou puxador triangulo

Pulley Frente (3x10)

Remada Unilateral (3x10)

Remada Alta (3x10) (tira este exercicio)

Encolhimento com halteres (3x10)

Voador Costas (3x10) (tira este exercicio)

Rosca Direta (12x10x8x6) aumentando o peso

Concentrada (3x10)

Scoth (3x10) (tira este exercicio)

C

Leg Press 45º (12x10x8x6) aumentando o peso

Extensora Sentada (3x10)

Abdutora (3x10)

Adutora (3x10)

Flexora em Pé (3x10)

Banco Gemeos (3x10)

Maquina Glúteos em Pé (3x10)

Stiff (3x10)

Mais um que faz na barra paralela em que empurra o peso para baixo com a perna (3x10)

Mas Cadu_28, esses q vc indicaria retirar, só alguns seriam substituidos por outros ? E Tem algum problema malhar os 3 supinos no mesmo dia?

Quanto ao supino, pode fazer os 3 sim, ou trocar um deles pelo Crucifixo.

Estes exercicios que coloquei para retirar são por se tornarem desnecessarios no seu tipo de série. Coloquei as explicações em negrito:

A

Supino reto (12x10x8x6) aumentando o peso

Supino canadense (3x10)

Supino 45º (3x10)

Desenvolvimento barra atras (3x8) (tira este exercicio) Facilita uma lesão!

Desenvolvimento barra frente (3x8)

Elevaçao lateral (3x8)

Frances (3x8) (tira este exercicio) A paralela e o pulley já se encarregam bem do triceps

Barra Paralela (3x8)

Pulley Triceps (3x8)

B

Pulley Costas (3x10) troca este por remada cavalinho ou puxador triangulo - Facilita uma lesão

Pulley Frente (3x10)

Remada Unilateral (3x10)

Remada Alta (3x10) (tira este exercicio) - Força muito o ombro, já tendo trabalhado este no dia anterior

Encolhimento com halteres (3x10) - Da conta do recado para o trapezio sozinho

Voador Costas (3x10) (tira este exercicio) Não tem necessidade, vai forçar muito novamente o ombro

Rosca Direta (12x10x8x6) aumentando o peso

Concentrada (3x10)

Scoth (3x10) (tira este exercicio) Ou mantem o Scoth ou a concentrada, ambos são isoladores do biceps

C

Leg Press 45º (12x10x8x6) aumentando o peso

Extensora Sentada (3x10)

Abdutora (3x10)

Adutora (3x10)

Flexora em Pé (3x10)

Banco Gemeos (3x10)

Maquina Glúteos em Pé (3x10)

Stiff (3x10)

Mais um que faz na barra paralela em que empurra o peso para baixo com a perna (3x10)

Treino de pernas esta bom, mas pode tirar a Abdutora e a Adutora - O leg e o Stiff já se encaregam bem

Da uma lida neste post para ver os exercicios que facilitam causar uma lesão: https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=3810

Galera peguei uma serie nova, saquem só

A

Supino Reto

Voador

Cruxifixo 45º

Flexora

Adutora

Rosca polia

Rosca Concentrada

Banco Scott

Desenvolvimento

B

Pulley Frente

Pulley Fechado

Remada Baixa

Extensora

Abdutora

Triceps polia

Triceps corda

Triceps Concentrado

Remada Alta

Duas semanas: 12x10x8

Duas semanas: 3x10

Duas semanas: 4x8

tá boa essa serie agora??? tem problema malhar perna td dia??? qnd acabar essas semanas, eu mudo de serie, ou volto pro inicio?? vlwww

Nao concordo com muita das ideias do Cadu....

Nao concordo com muita das ideias do Cadu....

Levando em conta o nivel das respostas que vc da aqui no forum isso é um elogio para mim...

Agora Chicão, sobre a sua série, vc conseguiu piorar ela... e muito.

Fico espantando como as pessoas conseguem receber bem uma critica....

Mas enfim... eu começaria trocando sua divisao...

Peito.. Ombro.. Triceps? Mano... vc vai chegar morto no triceps.

Mas se mesmo assim quiser continuar...

Eu iria com 3 para músculos grandes e 2 para pequenos.

A escolha dos exercícios é meio particular.. entao nao vou entrar detalhes. Mas aconselho vc a ver bem os musculos trabalhados em cada exercício para ter um treino bem completo.

Namastê!

Cadu essa serie, foi a nova q me passaram hehhehe achei q era boa, mas pelo visto vou mudar ja então.

funkstatic eu entendi o que vc quis dizer, mas eu malho peito e biceps, ombro fica por ultimo, mesmo assim ta meio intensa ne, vou mudar mesmo

vlw aos 2 pelas dicas

se me recomendarem alguns exercicios pra eu montar um nova serie, fico agredecido, vlw

se me recomendarem alguns exercicios pra eu montar um nova serie, fico agredecido, vlw

Não tem como opinar colega,

isso varia de individuo para individuo.

Não tem como opinar colega,

isso varia de individuo para individuo.

ehhehehe podcre, eu tava lendo o topico "Como Dividir O Treino ? " e li mt coisa boa, agora to meio na duvida, pq malho a uns 8 meses, se tem problema pegar uma serie de iniciante mesmo q seja ABC, acho q tem nao né?? só na duvida nas escolhas dos exercicios mesmo, vo tentar um montar uma devagar, vlw

seguindo o que o cadu recomendou, tirei e troquei uns exercicicios ficou assim

B

Pulley fechado (3x10)

Pulley Frente (3x10)

Remada Unilateral (3x10)

Encolhimento com halteres (3x10)

Rosca Direta (12x10x8x6)

Concentrada (3x10)

A

Supino reto (12x10x8x6)

Supino canadense (3x10)

Cruxifixo 45º (3x10)

Desenvolvimento barra frente (3x8)

Elevaçao lateral (3x8)

Barra Paralela (3x8)

Pulley Triceps (3x8)

o C é pernas e vou deixar os mesmo, só tirar 2 tbm pra nao ficar mt volumoso, acho q melhorou bastante né? vlw

Cara... uma das coisas que nao concordei com o Cadu foi ele dizer que apenas encolhimento com halter é suficiente para Trapezio.

O Trapezio na verdade é Trapezios... ele divide em 3. Trapezio Ascendente, Transversa e Descendente. Fazendo apenas o Encolhimento com Halter vc nao estará exercitando a parte Ascendente. O mais completo para Trapezio é Remada Alta que pega os trapezios. Claro que dando foco mais a parte Descendente...

no treino de pernas

era assim:

Leg Press 45º (12x10x8x6) aumentando o peso

Extensora Sentada (3x10)

Abdutora (3x10)

Adutora (3x10)

Flexora em Pé (3x10)

Banco Gemeos (3x10)

Maquina Glúteos em Pé (3x10)

Stiff (3x10)

Gravitor (eu acho q é esse nome) (3x10)

eu tirei o abdutora e adutora, pq o leg e stiff ja dao conta bem, mas no caso,eu posso tirar o leg e stiff e voltar com o adutora e abdutora??? vlw

sem maldade... stiff é para mulher! =/

por isso q tirei ele ahehhehehe acho meio estranho, nada contra, ele é um bom exercicio, mas tirei =)

por isso q tirei ele ahehhehehe acho meio estranho, nada contra, ele é um bom exercicio, mas tirei =)

Exercicio de mulher nao pq empina a bunda... mas pq ele só alonga! E se vc meter muito peso vc vai trabalhar muito gluteo...

Sei lá né!

A nao ser que vc queira trabalhar glúteos.

Tentei terminar a serie e ficou assim

A

Supino reto

Cruxifixo 45º

Paralela

Elevaçao lateral

Rosca Direta

Concentrada

B

Pulley Triangulo

Pulley Frente

Remada Unilateral

Encolhimento com halteres

Pulley Corda

Pulley Triceps

C

Adutora

Abdutora

Extensora Sentada

Flexora em Pé

Banco Gemeos

Gravitor

tirei o supino canadense tbm, devo volta com ele? ai no caso ficaria 7 exercicios em um dia e 6 nos outros, quero saber se essa serie po uns meses ta boa, vlw

No lugar do canadense vc colocou a paralela. Isso é gosto.. se vc prefere a paralela beleza! =)

Mas enfim... eu nao aprovo.

Mas tbm nao está de todo ruim para um abc2x.

Mas ainda sim nao acho que valha a pena.

Então funkstatic, devo tirar a paralela e voltar com o canadense?? e no mais o q está ruim?? conto com apoio de vcs, vlw

Então funkstatic, devo tirar a paralela e voltar com o canadense?? e no mais o q está ruim?? conto com apoio de vcs, vlw

Eu sinceramente nao aconselho paralela para iniciantes.

Além de precisar de uma certa força no triceps... tem que ser feito com cautela por causa do ombro.

lendo varios topicos, de como dividir o treino, tentei de novo e aproveitei e fiz essa serie

ABC – 2 x

A- Peito triceps

B- Costas/biceps

C- Ombro/trap/perna

A

Supino Reto

Supino Canadense

Cruxifixo 45º

Pulley Corda

Pulley Triceps

B

Pulley Triangulo

Pulley Frente

Remada Unilateral

Rosca Direta

Concentrada

C

Extensora Sentada

Flexora em Pé

Banco Gemeos

Encolhimento C/ Halteres

Remada Alta

no A e B acho q tá bom, no C q não sei se os de ombros tao bons, se devo acrescentar + ou trocar algum, quem puder ajudar, vlw

lendo varios topicos, de como dividir o treino, tentei de novo e aproveitei e fiz essa serie

ABC – 2 x

A- Peito triceps

B- Costas/biceps

C- Ombro/trap/perna

A

Supino Reto

Supino Canadense

Cruxifixo 45º

Pulley Corda

Pulley Triceps

B

Pulley Triangulo

Pulley Frente

Remada Unilateral

Rosca Direta

Concentrada

C

Extensora Sentada

Flexora em Pé

Banco Gemeos

Encolhimento C/ Halteres

Remada Alta

no A e B acho q tá bom, no C q não sei se os de ombros tao bons, se devo acrescentar + ou trocar algum, quem puder ajudar, vlw

No A. Eu faria 1o o Pulley Triceps e depois corda.

No C nao tem nenhum de Ombro... Apenas trapezio...

Só 2 de coxa e 1 de panturrilha?

Cabe mais 2 pra coxa e mais 1 pra panturrilha...

lendo varios topicos, de como dividir o treino, tentei de novo e aproveitei e fiz essa serie

ABC – 2 x

A- Peito triceps

B- Costas/biceps

C- Ombro/trap/perna

A

Supino Reto

Supino Canadense

Cruxifixo 45º

Pulley Corda

Pulley Triceps

B

Pulley Triangulo

Pulley Frente

Remada Unilateral

Rosca Direta

Concentrada

C

Extensora Sentada

Flexora em Pé

Banco Gemeos

Encolhimento C/ Halteres

Remada Alta

no A e B acho q tá bom, no C q não sei se os de ombros tao bons, se devo acrescentar + ou trocar algum, quem puder ajudar, vlw

No A. Eu faria 1o o Pulley Triceps e depois corda.

No C nao tem nenhum de Ombro... Apenas trapezio...

Só 2 de coxa e 1 de panturrilha?

Cabe mais 2 pra coxa e mais 1 pra panturrilha...

no A faço o corda por ultimo, ta errado ali, o no B faço primeiro o frente depois o triangulo, coloquei errado d novo ;/ mal ae.

opa, confundi, trapezio no caso, e nao ombro, mas se eu colocar mais 2 de coxa e mais 1 de panturrilha, e acrescenta os de ombros, nao fica mt volumoso não?? vlw

no caso seria melhor eu fazer ombro junto com o dia A, e trapezio no dia B, e no C deixar só pra pernas??

no A faço o corda por ultimo, ta errado ali, o no B faço primeiro o frente depois o triangulo, coloquei errado d novo ;/ mal ae.

opa, confundi, trapezio no caso, e nao ombro, mas se eu colocar mais 2 de coxa e mais 1 de panturrilha, e acrescenta os de ombros, nao fica mt volumoso não?? vlw

no caso seria melhor eu fazer ombro junto com o dia A, e trapezio no dia B, e no C deixar só pra pernas??

Volumoso vai ficar...

Mas vc vai dividir em parte superior em inferior.

O esquema é fazer superserie nos de pernas.

Era como eu fazia!

Volumoso vai ficar...

Mas vc vai dividir em parte superior em inferior.

O esquema é fazer superserie nos de pernas.

Era como eu fazia!

como assim superserie? O.o

e no caso de passar pra acbd, ai no D fazia só ombros e trapezios, há algum problema?

vlw

como assim superserie? O.o

e no caso de passar pra acbd, ai no D fazia só ombros e trapezios, há algum problema?

vlw

Se for fazer abcd pq nao faz o convencional?