Stronglift 5X5

[Visitante Renan.012]

...no caso a rosca direta, blz farei assim como vc sugeriu !

Por questão de aprendizado, qual o motivo da preferência em manter o Chin-Up, sendo que rosca direta e alternada poderiam gerar mais hipertrofia no bíceps ?

E por que você tem que tirar chin ups pra melhorar o bíceps?

Vai falar que não tem 5 minutos para fazer 3 sets a mais de rosca?

[danilorf]

Vocês aí que estão com os cotovelos doendo,

Alonguem os antebraços e incluam roscas diretas/martelo/invertida/supinada a 90º do angulo de pronação do axio-braquio-inter-umeral para repetições altas (20 por série) e depois de um tempo me digam se melhorou.

[manjisama]

Você até pode colocar outros exercícios no final do treino, mas isso pode prejudicar sua progressão.

Mesmo que vc comece a fazer 4.357 exercícios por treino, quando as cargas aumentarem vc não vai querer fazer nenhum exercício de assistência.

Os únicos exercícios extras que eu coloquei foi um pra antebraço no dia A e outro pra panturrilha no dia B, mesmo assim por que foi uma recomendação que um membro mais experiente daqui do fórum sugeriu. (Se quiser mais detalhes, só da uma lida no meu diário)

Kra, se ainda tiver dúvidas é só lembrar dessas duas frases

Vc vai levantar cargas que seu corpo nunca levantou antes, pq vc não desenvolveria?

Se exercícios isoladores ajudassem mesmo a desenvolver, vc não estaria mudando o seu treino para SL5x5

Uma das melhores frase que já por aqui.

Realmente, se isoladores realmente fossem tão bons assim em termos de resultados, ninguém pensaria em mudar de treino...

Quanto às perguntas:

1- Sim, vc vai se desenvolver de forma geral.

2 - Faço panturrilha como assistência e, atualmente, uma remada alta para dar uma melhorada no trapézio.

3 - Ogro ou fitness vai depender muito mais de seu percentual de gordura do que do treino.

4 - Nada impede de colocar rosca direta como assistência. O grande segredo é não exagerar, se for para fazer algum exercício de assistência para bíceps, escolha UM exercício e faça 3 séries de 8~10 repetições, não falhe, não use drop sets, nem repetições forçadas, nem nada dessas frescuras.

5 - Barra fixa e terra treinam muito o antebraço, mas no futuro, se vc observar que ficou para trás, pode incluir alguma coisa.

6 - Não precisa, só a força que vc fará para estabilizar o corpo nos principais exercícios já fará o trabalho; depois de alguns treinos vai entender o que estou falando.

7 - Acho que é bom incluir uma assistência para panturrilhas, o treino de 100 reps diárias é bom, falo por experiência própria (apesar de que não tive saco para perseverar em fazer 100 reps de pantu todos os dias); mas tem outro modelo que gosto muito, são 4 séries de 25 reps 3x na semana, sempre que conseguir completar as 100 repetições, aumente o peso.

Lobinho Jr, Ice, MUITO OBRIGADO pelas respostas. Sanaram minhas dúvidas. Tava encucado sobre o desenvolvimentos dos outros músculos.

Entretanto, não estou mudando de treino porque não está trazendo resultados (até que está trazendo, pelo menos na parte superior rs), mas não vou dar tanto crédito aos isoladores porque os principais exercícios estão incluídos no treino. As principais causas de eu querer migrar para o 5x5, além dos benefícios citados, são:

- Falta de tempo;

- Pouca resistência no agacho e consequentemente pouca musculatura nas coxas (ficando com aquele visual de picolé). Observei que as minas da academia têm coxas enormes e fazem agacho 3x na semana, aí decidi mudar, pois não comportava no meu atual AB2x;

- Tenho um probleminha no ombro (estalo e ardor em alguns exercícios) e nesses principais do 5x5, fazendo só 5 repetições, não sinto (em outro tópico o Ice até relatou que tinha um problema semelhante que cessou depois que começou a fazer o 5x5 e chin-ups).

O que eu gostaria mesmo era fazer um ABC3x, mas não tenho tempo e esse inconveniente no ombro me afasta de alguns exercícios (supino inclinado, nem pensar).

É isso aí, vou mudar, mas antes tenho que dar uma lida no material do Iceman (obrigatória pra mim) sobre Barbell e Agachamento (preciso de mais tempo )

Grande abraço!

Editado Maio 15, 2013 às 03:06 por manjisama

[rafa26]

E por que você tem que tirar chin ups pra melhorar o bíceps?

Vai falar que não tem 5 minutos para fazer 3 sets a mais de rosca?

Acho que vc não entendeu, ou não leu meus posts anteriores, o Chin Ups pega muito dorsal que está muito desproporcional em relação ao meu bíceps, e treinando rosca direta + alternada eu não estaria trabalhando nada de dorsal, dando mais ênfase a hipertrofia dos bíceps que é o que procuro no momento.

Vocês aí que estão com os cotovelos doendo,

Alonguem os antebraços e incluam roscas diretas/martelo/invertida/supinada a 90º do angulo de pronação do axio-braquio-inter-umeral para repetições altas (20 por série) e depois de um tempo me digam se melhorou.

Danilo pode explicar ou postar um vídeo deste exercício ?

Editado Maio 15, 2013 às 03:48 por rafa26

[danilorf]

Acho que vc não entendeu, ou não leu meus posts anteriores, o Chin Ups pega muito dorsal que está muito desproporcional em relação ao meu bíceps, e treinando rosca direta + alternada eu não estaria trabalhando nada de dorsal, dando mais ênfase a hipertrofia dos bíceps que é o que procuro no momento.

Danilo pode explicar ou postar um vídeo deste exercício ?

Huauhauahuah, tava só de troll nesse nome aí cara...

[rafa26]

Huauhauahuah, tava só de troll nesse nome aí cara...

[renan_123]

Galera eu consigo fazer agachamento tanto high bar quanto low (no low doi um pouco o pulso mas nada que incomode tanto,deve ser mobilidade mas ainda não axei um alongamento pra isso)

Visto que o programa não tem isoladores pra quadriceps nem posterior vocês recomendam low bar ou high bar ATG ?

Irá recrutar a perna por completo ?

E outra coisa no agacho ATG high bar com cargas altas,quando estou fazendo a subindo logo após a bunda encostar no posterior o meu tronco se inclina muito pra frente pra subir e isso acaba forçando mais a lombar,alguem sabe como resolver,se é normal .. ?

Editado Maio 16, 2013 às 12:40 por renan_123

[Visitante Renan.012]

renan_123

O punho pode ser mobilidade ou posicionamento da barra.

Tanto faz, mas geralmente é recomendado low bar.

Sem calço no calcanhar uma leve inclinação do tronco é inevitável, impossível julgar sem ver.

[Madberto]

Olá, pessoal

Fiquei sabendo do stronglift 5x5 aqui pelo forum, li o e-book e fiz, oprograma por 10 semanas e voltei agora para um treino ABC2x, já tem 3 semanas, e gostaria de compartilhar minha experiência.

O que me motivou a mudar para o strong lift foi o meu interesse no aumento de força e principalmente no fortalecimento dos músculos que circundam a coluna, o que é destacado lá no ebook, o que formaria uma base para o desenvolvimento dos outros grupos musculares.

Durante todo o programa mantive uma dieta de bulking e o meu ganho total de peso foi de 6 kg (174 cm, 82kg no início e 88 kg no final).

O aumento de cargas por exercício em KG no período foi de:

squat 68 - 102

terra 90 - 124

supino 68 - 82

overhead 42 - 52

barbell rows 68 - 88

Outras constatações: melhora da postura, estabilização do joelho direito (operado lca), melhoria na execução de todos os exercícios e agora, no treino de hipertrofia, sinto o músculo alvo sendo trabalhado de uma maneira que antes eu não percebia em todos os grupos. Antes tinha uma grande dificuldade nos exercícios de ombro e trapézio e agora não mais.

Na volta para o ABC2X sofri um pouco no começo com o aumento de volume do treino, mas só na primeira semana.

Abraço

[joseff]

Olá, pessoal

Fiquei sabendo do stronglift 5x5 aqui pelo forum, li o e-book e fiz, oprograma por 10 semanas e voltei agora para um treino ABC2x, já tem 3 semanas, e gostaria de compartilhar minha experiência.

O que me motivou a mudar para o strong lift foi o meu interesse no aumento de força e principalmente no fortalecimento dos músculos que circundam a coluna, o que é destacado lá no ebook, o que formaria uma base para o desenvolvimento dos outros grupos musculares.

Durante todo o programa mantive uma dieta de bulking e o meu ganho total de peso foi de 6 kg (174 cm, 82kg no início e 88 kg no final).

O aumento de cargas por exercício em KG no período foi de:

squat 68 - 102

terra 90 - 124

supino 68 - 82

overhead 42 - 52

barbell rows 68 - 88

Outras constatações: melhora da postura, estabilização do joelho direito (operado lca), melhoria na execução de todos os exercícios e agora, no treino de hipertrofia, sinto o músculo alvo sendo trabalhado de uma maneira que antes eu não percebia em todos os grupos. Antes tinha uma grande dificuldade nos exercícios de ombro e trapézio e agora não mais.

Na volta para o ABC2X sofri um pouco no começo com o aumento de volume do treino, mas só na primeira semana.

Abraço

e pq voltou para o abc2x cheio de volume?

[Visitante usuario_deletado343434]

Consegui hoje 160Kg @ 76Kg, da 2.1BW com 3 min de intervalo Semana que vem faço um deload no agachamento e tento umas PRs nos outros exercicios.

Gremista, no agachamento, qual o tempo de descanso que está dando? Você usa sinto (acho que não)?

No final do 5o mês começei a usar os 3 min de intervalo, antes foram todos os exercicios a 2 min de intervalo O cinto foi apartir dos 2 BW, mas meu cinto e´bagaceiro, é o de levantamento olimpico, já uso ele desde 2007, o profissional vai chegar daqui algumas semanas.

Pessoal, estou aprontando um post definitivo do meu 1 ano de Stronglifts, vai ficar extenso porque quero condensar todas as respostas que dei nesse período, muitas repetidas como essa do Tião sobre cinto e intervalo de tempo. Será um post bem pretencioso, espero que todos compreendam, que minha única finalidade é de ajudar

Talvez poste até semana que vem se não houver possibilidade de incrementos de carga para PR, já que uso cargas fracionadas e em 2, 3 treinos as vezes não eleva nem 1 KG.

Abraço

[Dacio]

Quando postar dá uma aviso, by the way. Parabéns pelo título colaborador, mereceu.

[Buttler]

No aguardo do post, gremista!

Aproveitando, quando faço o agachamento, sinto que não consigo pisar plenamente com o calcanhar direito. O lado direito sempre "quer" usar os dedos ao invés do calcanhar.

Eu até levanto os dedos para que isso não aconteça, mas acabo usando um pouco(e involuntariamente) a planta do pé como apoio, diferente do lado esquerdo, que é 100% calcanhar.

Não sinto nenhum tipo de dor, mas é um detalhe que me preocupa a longo prazo. Isso tá com cara de encurtamento, não acham? Alguém passa por isso tb?

Editado Maio 18, 2013 às 00:13 por Buttler

[Palito]

No aguardo do post, gremista!

Aproveitando, quando faço o agachamento, sinto que não consigo pisar plenamente com o calcanhar direito. O lado direito sempre "quer" usar os dedos ao invés do calcanhar.

Eu até levanto os dedos para que isso não aconteça, mas acabo usando um pouco(e involuntariamente) a planta do pé como apoio, diferente do lado esquerdo, que é 100% calcanhar.

Não sinto nenhum tipo de dor, mas é um detalhe que me preocupa a longo prazo. Isso tá com cara de encurtamento, não acham? Alguém passa por isso tb?

Isso provavelmente é encurtamento. Dá uma passada na área de mobilidade que tem bastante coisa lá pra você testar/aprender.

[Buttler]

Hahah, achei que era mesmo, Palito...valeu! Eu já conheço aquele topico do mobility woods, realmente excelente!

[manjisama]

To na luta pelo six-pack, e EU acho que o que me separa dele é 1kg de gordura, vê o que vcs acham?

Gremista, tanque tá show. Isso aí só no 5x5 sem abdominais na assistência, ok?

Galera, aproveitando, como fazem aquecimento para o 5x5?

Abraços!

[Palito]

Gremista, tanque tá show. Isso aí só no 5x5 sem abdominais na assistência, ok?

Galera, aproveitando, como fazem aquecimento para o 5x5?

Abraços!

Tu quis dizer aquecimento antes das séries de treino ou warm-up?

Se for aquecimento antes das series eu faço 3-4 series progressivamente mais pesadas do exercício a ser executado.

Warm-up eu faço um que o Ice traduziu (ta na assinatura dele "agache como homem") ou alguns MOB`s, depende de como me sinto no dia.

Se não souber oque fazer tem esse aqui bem interessante que o Craw postou

https://www.defrancostraining.com/ask_joe/archives/ask_joe_08-10-03.html

Abraço.

[manjisama]

Tu quis dizer aquecimento antes das séries de treino ou warm-up?

Se for aquecimento antes das series eu faço 3-4 series progressivamente mais pesadas do exercício a ser executado.

Warm-up eu faço um que o Ice traduziu (ta na assinatura dele "agache como homem") ou alguns MOB`s, depende de como me sinto no dia.

Se não souber oque fazer tem esse aqui bem interessante que o Craw postou

https://www.defrancostraining.com/ask_joe/archives/ask_joe_08-10-03.html

Abraço.

Aquecimento antes de começar as séries. Mas qualquer dica que vcs possam dar vai servir.

Warm-up são alongamentos? Já ouvi dizer que tanto faz fazer ou não antes dos exercícios. Antigamente eu fazia hoje não mais. Atualmente o que faço antes do treino são polichinelos ou bicicleta e umas 2 ou 3 séries de 15 repetições do principal exercícios a ser trabalhado, com uma carga bem pequena.

Valeu pelas dicas, Palito!

Editado Maio 19, 2013 às 15:54 por manjisama

[Palito]

Aquecimento antes de começar as séries. Mas qualquer dica que vcs possam dar vai servir.

Warm-up são alongamentos? Já ouvi dizer que tanto faz fazer ou não antes dos exercícios. Antigamente eu fazia hoje não mais. Atualmente o que faço antes do treino são polichinelos ou bicicleta e umas 2 ou 3 séries de 15 repetições do principal exercícios a ser trabalhado, com uma carga bem pequena.

Valeu!

Na verdade warm-up é mais que um alongamento, ele te possibilita uma melhor execução dos exercícios porque proporciona mais mobilidade, diria até que ele é obrigatório.

Digamos que tu tenha algum encurtamento nos isquios, dai tu pode fazer seu warm-up mais focado neles, junto com o quadril e por ai vai (é um exemplo apenas)....sem falar que dá um bom aquecimento tbm.

Abraço.

[Dacio]

Minha vida melhorou muito depois dos warm-ups

[Charles Xavier]

Boa noite galera, umas dúvidas minhas:

Quase dois meses de treino e percebi uma ótima evolução, cheguei em 1 BW. (73 kg) no agacho e realmente foi bem puxada, estava ko limite e fiz um load de 10%, mas meu objetivo é 1,5 BW, e essa marca, pelo menos por agora é irreal, devo ficar no treino até atingir essa marca?

Junto com a mm veio gordura junto, normal né? Qual a melhor forma de perder essa gordura posteriormente, n

devo me preocupar por agr?

Abçs e bons treinos a todos

[Palito]

Boa noite galera, umas dúvidas minhas:

Quase dois meses de treino e percebi uma ótima evolução, cheguei em 1 BW. (73 kg) no agacho e realmente foi bem puxada, estava ko limite e fiz um load de 10%, mas meu objetivo é 1,5 BW, e essa marca, pelo menos por agora é irreal, devo ficar no treino até atingir essa marca?

Junto com a mm veio gordura junto, normal né? Qual a melhor forma de perder essa gordura posteriormente, n

devo me preocupar por agr?

Abçs e bons treinos a todos

Na minha opinião, eu ficaria no SL até atingir essa marca sim (por acaso também é meu objetivo).

Faça a progressão de cargas o mais lento possivel pra demorar o máximo a estagnar. Eu estou fazendo isso e está dando muito certo. Por exemplo, meu levantamento terra, estou subindo apenas 1kg por treino ao invés de 2-4 como manda o protocolo, e depois de 6-7 meses não fiz NENHUM deload ainda. Pode parecer pouco aumentar assim, mas como o Iceman sempre diz, não pense nas suas cargas para daqui 1 mes, pense nelas para daqui 1 ano, e veja o quanto poderá ter evoluido. A melhor coisa é tu ter anilhas fracionadas. Eu por exemplo fiz as minhas com imãs de alto-falantes (tenho 2 de 125g, 2 de 250g e 2 de 500g). Se puder, compre. Valem cada centavo!

A questão de gordura é a sua dieta.

Eu por exemplo, prefiro manter as calorias controladas, sem precisar fazer cut. Outros preferem bulk, depois cut. É uma opinião muito individual.

Se não te encomoda tanto, e o ganho de gordura não for tão grande assim, continue como está, e pense no cut mais adiante. Mas daí é contigo.

Abraço, bons treinos.

[Visitante usuario_deletado343434]

POR FAVOR, QUEM NÃO LEU MEU FEEDBACK ANTERIOR, LEIA ANTES DE SEGUIR. É IMPORTANTE E TEM MUITA COISA BOA QUE IRÁ TE AJUDAR.

Pessoal

4o mês completo

Para a galera ter uma ideia da dificuldade que é treinar com FatGripz:

Na foto, minha pegada na barra olímpica



Nesta, a pegada no tubo de 2 polegada das anilhas olímpicas



E agora com FatGripz [ a pegada fica mais aberta do que no tubo das anilhas]



Os 3 equipamentos mais populares para o treino de hand strength são open hand, crunch e pinch. O FatGripz entra nos equipamentos de Open Hand, assim como o thick bar e o Rolling Thunder.

Cargas atuais

SQUAT [Low Bar] 170 [igual a foto que já postei nesse tópico]
OHP 62
DL 140
BP 108
Pendlay 72

Com FATGRIPZ

GANHOS [medidas/peso]
nenhum

PERDAS [medidas/peso]
nenhuma

Squat, já estou bem perto de um deload, as dores no outro dia já foram das mais diversas, tornozelo, joelho, lombar, glúteos .....

OHP, acho que vai dar para progredir um pouco mais, ainda não acertei a técnica. A minha alegria é saber que o OHP da CarryOver para o BP

DL, tbm acho que vai dar para progredir um pouco mais ainda.

BP, tem sido a minha grande decepção..... eu fazia com 110kg na academia, era para min colocar mais no SL, mas depois pensei bem no assunto, por exemplo, na academia o BP era o primeiro exercício do dia, eu chegava "fresco" para o exercício e aqui eu saio morto do SQUAT. Segundo fator seria o FatGripz tbm.

Pendlay, acho que vai subir um pouco também

Bem, minha mão esquerda conseguiu fechar CoC 1 , por isso, vocês podem notar que as cargas do DL e do Pendlay deram um UP, pela correção da pegada da mão esquerda em relação da direita que é bem mais forte. Tenho um treino com o CoC1 para 10 Reps, a mão esquerda só consegue fechar 1x, quero ver se para o 5o mês consigo fechar mais vezes com a mão esquerda e qual será o reflexo nos exercícios de puxada .

Fica ae meu FeedBack para o pessoal que queira treinar com FG.

Abraço.

6o mês

Pessoal, falta 1 semana para fechar 6 meses, mas não vai rolar mais quebra de recordes nenhum, além do mais, os objetivos com o COC1 e COC2 eu já conquistei [vide posts anteriores], então já vou deixar o meu feedback se aparecer outro louco para treinar com FATGRIPZ

Cargas máximas alcançadas no programa:

SQUAT [Low Bar] 170
OHP 65
DL 148
BP 110
Pendlay 76

Pessoal, fui escrevendo este texto no último mês para não esquecer de nada, espero que alguém aproveite este feedback

******************************************************************

Observações Gerais:

Primeiro, comecei a fazer SL porque o Brooks Kubic recomendou fazer algum template de 5x5 para adaptar os tendões, ligamentos e SNC para os treinos de força.

Segundo, como iria fazer uma template de adaptação, aproveitei para corrigir um desequilíbrio GRAVE que descobri, minha mão direita era muuuuuuito mais forte que a esquerda, eis o motivo do FATGRIPZ.

Terceiro, como eu já tinha lido sobre os extra-workouts do Louie Simmons, aproveitei para começar com alguns treinos extras já agora no SL, então eu já aceitei o fato de baixa no % de gordura. Claro que seria fantástico se eu queimasse e não perdesse peso, não foi o que aconteceu comigo, mas pode acontecer com você.

Eu fiz um meso de 6 meses, comecei com a barra vazia e fui elevando até cargas desafiadoras, calculadas para a 12a semana. As outras 12 semanas foram de trabalho duro. Acho interessante de o pessoal conhecer seu limite em cada exercicio no 5x5, fazer um deload e começar a trabalhar dai, com cargas fracionadas. Se você for testar seu 5x5 no supino antes de começar SL, com certeza ele será maior de quando estiver efetivamente no programa, pois depois do agacho você irá exterminado para os outros exercícios, leve isso em consideração.

Então, o deload é interessante, mas apenas para conhecer seus limites e depois começar a trabalhar a longo prazo, dentro de alguma periodização, com cargas fracionadas.

O FATGRIPZ é um investimento fantástico, foram 6 meses de treinos diretos, eles estão inteiros e impecáveis. Tenho certeza que depois dessa tortura, todo meu antebraço, punho, mão e dedos estão muito mais fortes do que 6 meses atrás. Nota 10.

Antes minha mão direita FECHAVA o COC 2 e minha mão esquerda NÃO fechava o COC 1. Depois de 6 meses com FATGRIPZ, minha mão esquerda finalmente conseguiu fechar o COC2. O próximo objetivo é fechar o COC2 10x com cada mão, exatamente como nesse vídeo.

Eu não sei quais as cargas que eu coloco sem o FATGRIPZ, não treinei nenhum dia sem eles.

Comparação com o Weider:

NUNCA treinei tão pouco como no SL.

Nos últimos 2 anos eu vinha fazendo ABC 1X. Praticamente nos dias OFF eu ficava moído pela dor pós treino, SEMPRE. Com SL raramente tive dores pós treino [musculares], o que foi uma alegria poder fazer extra-workouts nos dias OFF. Eu não entendia quando o Pavel falava que depois de um treino de força tu deveria se sentir melhor de quando começou ao invés de sair exterminado, apesar de 5x5 não ser um treino de força, pude experimentar pela primeira vez não passar o resto do dia quebrado por ter treinado, muito pelo contrário, passava revigorado e pronto para a batalha.

Depois de 6 meses eu me sinto muito mais forte do que antes e sem dúvida, me sinto um verdadeiro atleta agora, o que antes com o weider, sempre parecia que faltava algo, aquela história de descansar para hipertrofiar não me caia bem. A verdade, que qdo fazia weider e seus isoladores, eu não estava muito distante dos sedentários não, e olha que eu fazia bastante compostos, em via opostas do boys que só fazem isoladores, imagina o que sobra para eles.

Antes do SL eu olhava os MWODS e me parecia legal e tal, fazia de vez em quando, porque na verdade eu “achava” que não precisava das mobilizações. Com SL eu virei fregues dos MWODS, isso só mostra a diferença do SL para o weider, o MWODS salvam o meu próximo treino de tão “forte” que é o treino de SL e o abismo que existe entre um weider e um 5x5. No weider eu não alongava, não mobilizava e todo dia era dia de treino, no SL se eu não me cuido estou morto.

Eu tenho certeza que não extrai tudo que o SL 5x5 tem a oferecer, por isso vou fazer outro meso, dessa vez irei começar com 50% das cargas para atingir 90% na 8a semana e vou treinar forte por 12 ou 16 semanas, totalizando 5 ou 6 meses. Usando as anilhas fracionadas para sempre trabalhar perto do limite sem fazer deload.

Vou trocar o FATGRIPZ pelo GRIP4ORCE e usar anilhas fracionadas para trabalhar perto do limite. O GRIP4ORCE é um acessório completamente diferente do FATGRIPZ, o FG basta encaixar na barra e treinar, G4 não encaixa na barra, ela fica sempre aberta e você tem que fazer força para ela encaixar na barra. Existem 2 tipos de G4, o intermediário e o avançado, eu vou de avançado, ele é mais rígido e difícil de se trabalhar, já que estou no inferno, vou me abraçar no Diabo porra!

Vou mudar os EXTRA-WORKOUTS também, vou acrescentar SLED DRAGGING, PROWLER entre outros. Tudo é treino rápido, o SLED num dia é ~15 min e o PROWLER noutro dia é ~15min e o próprio SL raramente passa de 1 hora sem os acessórios.

Nesse primeiro meso eu não treinei tríceps, na verdade estou a 6 meses sem treinar o tríceps isoladamente, não tinha onde fazer Dips, e acabei não fazendo tríceps banco. Mas agora que tenho mais de 1 barra para atravessar na cage, vai dar para progredir bastante no Dips e espero melhorar meu supino. Também vou colocar um reverse hiper de acessório, revezando com Dips e ChinUps.

Interessante que estou 3KG mais magro de quando fazia Weider e quando ando com uma camiseta TANK a sensação de que olham para mim muito mais agora do que antes, curioso!

Daqui a 2 meses eu volto a relatar.

Espero encorajar os bons a treinar com algum thick bar, "você é tão forte quanto seu elo mais fraco!"

Abraço.

No meu primeiro meso SL de 6 meses, abri mão dos descansos acima dos 3 min. Tinha estagnado nos 110 KG no supino e no último treino que era para superar essa carga, seria com os 5 min. Não gostei e pensei bem na questão de abrir mão da intensidade para socar peso, preferi fazer o deload de 10% e manter os 2 min de intervalo. Até agora já queimei 2kg de gordura e elevei meu GPP por usar essa estratégia. EU recomendo fortemente não ultrapassarem dos 3 min de intervalo, principalmente para aqueles que querem baixar o BF.

EU vejo SL como um treino ponte e um treino melhor que o split. Tem que ver quais os teus objetivos Como no segundo semestre vou iniciar WSB, no final desse meso quero usar mais os intervalos acima dos 3 min, para "tentar" elevar as cargas e condicionar meus ligamentos e articulações para os maximal effort

No final desse meso passo um feedback mais detalhado, comparando o primeiro meso com o segundo

Abraço.

Tinham me perguntado como eu fazia para saber a hora certa para aumentar o intervalo dos 2 min para 3 min ou mais. Procurei aqui mas não achei quem foi que perguntou Vou postar agora rapidim se não me esqueço

Para mim o melhor termômetro para aumentar o intervalo naquele exercício especifico é o grinding. Se rolar grinding no 3o set, liga o sinal de alerta. Mas tem que usar feeling, levando em consideração diversos fatores, como sono, alimentação, stress, machucados, foco e o treino como um todo.

Então, um exemplo prático seria tu fez agacho com 100KG e não teve grinding, progrediu para 100,5KG e teve grinding, digamos no 3o set, tem que analisar o treino friamente para ver que as 500 gramas não fariam tanta diferença para já considerar o aumento de intervalos. Está claro que o motivo do grindind não é a carga, mas sim, fatores externos ao treino.

Agora, se você já vem desde os 98KG no agacho tendo grinding entre o 4a set ou o 5o set, e nos 100KG o grinding ocorreu no 3o set, esse é um exemplo onde fica evidente que a carga é o principal responsável pelo grinding e não fatores externos.

EU faço assim, e achei ótimo trabalhar o máximo possível com o intervalo de 2 min, aumenta a sua capacidade de trabalho e vai queimar muita gordura. Como o Busarello falou acima, tem que deixar de treinar com o EGO. Ninguém na academia que treina com EGO evolui, eles ficam treinando anos e anos sem nenhum passo de evolução, abaixem a cabeça, fechem a cara e treinem sério

PS: Nas 225 paginas deste tópico, vários e vários foristas relataram que começaram o protocolo da barra zerada, inclusive eu, com ótimos resultados.

Abraço.

A maioria de seus problemas relacionados a dores, podem ser solucionados com mobilizações, POR FAVOR, LEIA ESSE TÓPICO. EU fazia os MOBS nos dias OFF.

Pessoal

Pretensiosamente gostaria de colocar todo meu feedback em um único post, sempre escapa algo, mas espero sinceramente que esse post sirva como NORTE para aqueles que estejam perdidos, existe muita informação no fórum e é normal acabar perdendo dicas preciosas. Quero ver se consigo fazer ele o mais didático possível.



Finalmente consegui concluir essa proeza, 1 ano de Stronglifts 5x5, 1 ano treinando com thick bar, 1 ano agachando 3x por semana, >de 6 meses agachando com >2BW 3x semana, 1 ano treinando em casa e fechei 10 anos de musculação Drugs Free graças ao bom Deus.

Não foi nada fácil, mas comparando minha força de agora com a de 1 ano, eu sou muito, mas muito mais forte agora. Trabalhando principalmente com intervalos de 2 min, meu condicionamento geral melhorou absurdamente, inclusive acho que perdi Kgs de gordura por causa que meu condicionamento melhorou muito, estou com 76Kg nesse momento e qse 10% BF 1,69cm.

Foram 2 mesos de 6 meses cada, no primeiro meso comecei com a barra zerada e fui aumentando até cargas desafiadoras na 12a semana, então treinei duro por mais 12 semanas. Neste segundo mesociclo de 6 meses, comecei com cargas de 50% do primeiro meso e fui aumentando até 90% na 8a semana e as outras 16 semanas trabalhei duro, duríssimo. É óbvio que esse segundo meso foi bem mais difícil e trabalhoso que o primeiro meso e é por isso que ficou evidente o meu aumento de condicionamento e de força. Não tenha receio de iniciar com a barra zerada, Mark Rippetoe trabalha com seus clientes com a barra zerada até que e técnica esteja boa e todos os foristas que zeraram a barra tiveram ótimos resultados, INDEPENDENTE DO SEU NÍVEL.

No primeiro meso usei o FATGRIPZ e no segundo meso usei o GRIP4ORCE Advanced [ Stiff ].

Na imagem aparece o "S" de Stiff do Grip4orce, esse é bem mais duro que Intermediate [ Regular ].

O FATGRIPZ fica engatado na barra e o GRIP4ORCE fica solto na barra, deixando os exercícios bem mais difíceis.

Nas imagens vocês podem ver que o bicho pega nos exercícios de puxar.

FATGRIPZ e Grip4orce foram investimentos excelentes, são de ótima qualidade e vão me durar anos. Judiei deles durante meses e eles estão impecáveis. Os valores deles são tabelados, então compre onde o ship for mais barato e cuide para comprar o GRIP4ORCE Advanced [ Stiff ], que é o mais rígido e difícil de treinar.

Como SL 5x5 é um template de progressão linear, recomendo muuuuuito a vocês lerem este ARTIGO, e improvisarem anilhas fracionadas, exemplos AQUI. No próprio blog do Mehdi, ele recomenda a progressão simples com anilhas fracionadas, não é uma novidade, é que nós, daqui do Brasil que somos muito atrasados. Calcule minuciosamente sua rotina e EVITE ao máximo os DELOADS, trabalhar os 3 exercícios com cargas desafiadoras é muito sacrificante, mas no final você será recompensado.

Faça um favor a si mesmo, não mencione overtraining nesse fórum.

Não dá para reclamar de que você não tem ideia de um bom aquecimento, está caindo de maduro os Warm-up, veja AQUI os videos do DeFranco e AQUI os alongamentos dinâmicos do Eric Cressey e Mike Robertson, assista e FAÇA!

EU acho que esses são os melhores tópicos sobre pré-treino do fórum, AQUI e AQUI.

Sobre Whey dê uma lida AQUI.

Outros suplementos VIDE a Seção de suplementação.

AGACHAMENTO: 160Kg com 76Kg BW o que equivale a 2.1BW contra 2.098 do meso anterior. Importante salientar que eu baixei a profundidade [amplitude] em 6 cm neste meso e mesmo assim consegui progredir no peso relativo. Agachar 3x na semana não é para qualquer um não, tem que saber muito bem o que você quer e lutar por seus objetivos, se não, você irá abandonar StrongLifts. O agachamento machuca e machuca muito mas posso garantir que se você suportar o treinamento será um novo homem ao final, um cara muito mais forte fisicamente e psicologicamente. O agachamento é um divisor de aguas, se você aguentar a dor, você consegue progredir e completar um meso de StrongLifts, se você não suportar a dor, você fatalmente irá migrar para outra template mais fácil e confortavel e se tornará um hater de Stronglifts. Agachamento é um exercício para HOMEM, na sua academia qts fazem agachamento? Qts fazem agachamento na barra livre? Qts fazem com forma correta e com boa amplitude? Pense nisso, ninguém gosta de sofrer. Não faça alterações nesse template, não faça um dia mais leve, não substitua um dia do agachamento por outro exercício mais suave, não diminua o volume, evite deloads, seja macho e sofra como homem! Faça o que NINGUÉM mais aguenta! Deixe que os outros fiquem te augurando! Fodam-se!
Em 9 anos de academia, 5 academias diferentes, nunca vi ninguém agachar MAIS do que eu, o que vi foi um negrão de 110KG agachar com as MESMAS cargas que EU, e o mesmo supinar com mais peso do que agachava, RIDICULO !!! FRANGOS NÃO SUPORTAM AGACHAR! Você não é a exceção por não gostar de agachar, ninguém gosta, essa é a regra.
Os atletas mais fortes do mundo como PowerLifters e Strongmans sabem que a fonte da verdadeira força está onde você NÃO CONSEGUE ENXERGAR, ou seja, as costas. Qual a desculpa numero 1 para não agachar ou para não fazer terra? "A minha lombar está machucada", todos estão com a lombar machucada, incrível coincidência, interessante que os mesmos que estão com as costas machucadas, sempre tem uma história de machão para contar. Mas pense comigo, como o machão vai brigar e usar sua força se suas costas estão SEMPRE machucadas, a fonte da força!
Depois do 2o mês comecei a treinar com 2 BW, então adicionei cargas fracionadas, sleeves para os joelhos [ não dão carryover ] e o cinto, meu cinto é bem vagabundo, daqueles de levantamento olímpico, que são mais finos na frente, não recomendo a vocês, se puderem, adquiram um cinto decente de 4 polegadas. Comecei a treinar com proteções porque agachar 3x semana com >2BW por 4 meses é complicado, então achei melhor prevenir do que remediar.
Você sabe agachar? Veja AQUI, AQUI, AQUI e AQUI.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90%

No agachamento eu machuquei o joelho direito, os quadris, glúteos, lombar, virilha, ombro direito e agora no final o cotovelo esquerdo. A solução é o deload, arranjar uma posição mais confortável ou mudar o exercício.

SUPINO [ com Grip4orce ] : 106Kg com 76Kg Bw o que equivale a 1,39BW contra 1,33 do meso anterior. Também achei que teve uma bela evolução da relativa do meso passado para esse, apesar de ter diminuído na absoluta de 110kg para 106kg. O set-up era com arco, bunda no banco, pés com o solado inteiro no chão, cabeça no banco e touch and go [hatters gonna hate]. Só quem faz StrongLifts sabe como é difícil fazer um arco depois do agachamento. Veja AQUI.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90%

No primeiro meso machuquei o cotovelo esquerdo aos 110KG, nesse 2o meso o supino não deu nenhum problema.

OHP [ com Grip4orce ] : Esse é um grande vilão, o pessoal do Brasil é acostumado a fazer o desenvolvimento sentado e qdo muda para o exercício em pé, a casa cai para todos. Eu queria muito conseguir 1 BW, mas no meso passado tinha alcançado 64Kg e o pulo seria muito grande para apenas 6 meses de treino, mas mesmo assim, achei que a evolução foi ótima, consegui a muito custo 69 Kg, na relativa não parece ser muito de 0,8 para 0,9, mas dos 5 exercícios esse é o que se atinge menores cargas, é normal que a relativa não apresente tanta diferença. Para vocês terem uma ideia, qdo eu treinava na academia, fazia desenvolvimento sentado com 85Kgs e pesava 85kgs e essa carga para o OHP caiu para 64Kgs no 1o meso como dito acima. Diferença absurda, mais de 25%, por ficar de pé e requerer uma execução com o CORE. Veja AQUI.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90%

No OHP sempre me deu problema no pescoço, pura falta de técnica mesmo.

PENDLAY[ com Grip4orce ] : Esse foi o exercício que mais evolui, consegui 88Kg em boa forma, sem começar a roubar com as costas como vemos muito nas academias, de 0,95BW para 1,15BW. A pegada melhorou absurdamente junto com a técnica do movimento. Só na questão da técnica geralmente se consegue elevar bastante as cargas. Talvez se tivesse treinado mais algumas semanas teria alcançado 90Kg, mas o cotovelo esquerdo não deixou e fiquei bem satisfeito com o resultado, além de treinar com essas cargas logo após do supino que estava bem pesado tbm.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 1x>90%

O Pendlay foi o único exercício que eu não me machuquei nesse ano de treinamento.

DEADLIFT[ com Grip4orce ] : O terra foi outro exercício que diminui as cargas na absoluta, mas na relativa subiu bastante de 1,82 foi para 1,84BW, sem falar que é outro grip e é difícil de comparar, consegui 140Kg que foi o limite que minha pegada aguentou com o Grip4orce, com a pegada normal consegui até 100Kg depois ficou inviável, insuportável e tive que trocar para a power. Acho que valeu a pena abrir mão dos reais benefícios de um terra bem pesado, para treinar a pegada com os 2 grips nesse 1 ano, foi muito sacrificante, bem desafiador. Veja AQUI e AQUI.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 1x>90%

No terra eu machuquei as costas por culpa do grip, é dificil de executar o movimento com o Grip.

O treino todo com 2 min de intervalo raramente passava de 1 hora de duração. Acredito que qdo for necessário ampliar o intervalo de 2 min para 3 min, ainda é possível elevar bastante as cargas, mas mais do que 3 min de intervalo acho totalmente desnecessário eu praticamente não trabalhei nesse 1 ano de treino com intervalos acima de 3 min.

Os reais benefícios de ter treinado 1 ano com thick bar só vou saber nos meus próximos treinos, estou bem curioso, principalmente no terra, que foi o exercício que eu mais sacrifiquei as cargas para poder treinar a pegada.

ACESSÓRIOS: Faça um favor a si mesmo, não procure cabelo em ovo, basta escolher músculos que VOCÊ acha que devem merecer uma atenção especial, mas não faça mais de 2 acessórios por treino. Os mais recorrentes pelos foristas são panturrilhas, bíceps e tríceps. Ou faça os Pull-ups e os Chin-ups do E-book. Você pode selecionar 4 acessórios e separar 2 para o treino A e os outros 2 para o treino B. O treino é FULLBODY e já trabalha TUDO, então não se mate nos acessórios. Se não quiser fazer acessórios, não faça e pronto.

ABS: Eu fazia 3x semana em forma de circuito em horario diferente do treino. Faça como você achar melhor, com pesos na academia depois do treino, mas não conte como acessório, ou em casa em forma de circuito, no mesmo dia do treino ou não, como preferir, sem stress.

EXTRA-WORKOUTS: Os Extra-Workouts podem ajudar no treino principal, elevando seu GPP, fortalecendo músculos fracos ou até mesmo sendo um treininho recuperativo. Leia estes artigos e tire as próprias conclusões.

EU acho importante fazer um treino separado de pegada, 2 ou 3x semana, 2 a 4 exercícios estará ótimo. Veja esses tópicos, AQUI e AQUI.

Eu fazia

Prowler e Sled. Nenhum deles passava de 15 min de treino.

Você pode fazer medicine ball throws, caminhar e atirar a medicine ball por 15 min. Tem várias opções, PESQUISE!

NOTAS FINAIS: Tinha pensado seriamente em fazer 3 mesos de Stronglifts, seria 1 ano e meio de 5x5. No 3o meso iria utilizar FatGripz EXTREME. Só não vou continuar com essa empreitada porque já adquiri 5 barras especiais para treinar WSB e tbm comprei na última Black Friday 2 kits completos de Bands para o método reativo, mobilizações e para o método de repetição.
Então me dá uma agonia de ver esse equipamento parado. Além disso, acho que já extrai tudo que podia da progressão linear e nunca treinei outra forma de progressão nesses 10 anos, por isso estou bem inquieto e muito motivado para começar o novo treino.

Em relação aos Finishers, para aqueles que treinam em casa ou depois do treino vão para casa, recomendo investirem num saco de pancada de uns R$ 100, faça uns 5 min de combinações de socos e esquivas, jabs e diretos, ganchos e cruzados... se em sua academia tiver um saco, faça isso! Se sua academia ficar a 10 minutos correndo, corra e depois treine no saco.

StrongLifts é um tesão para quem está pretendendo treinar em casa, somente exercícios compostos com barra, não precisa de um grande investimento para isso e da para fazer um treinão em menos de 1 hora. Com certeza StrongLifts é a porta de entrada para aqueles que pretendem começar a treinar em casa e querem comprar o equipamento aos poucos. Veja esse tópico.

Para aqueles que pretendem treinar Stronglifts, em casa ou na academia, dê uma chance para um meso de 6 meses, temos pouquíssimos relatos de meso de 6 meses, programe um meso de 6 meses com anilhas fracionadas, começe com pouca carga, depois com cargas mais pesadas será um parto treinar, você vai sofrer muito, mas te garanto que depois de 6 meses fazendo agachamento 3x semana você será muito mais forte. LEMBRE-SE, você estará treinando 3 exercícios compostos por treino, 9 por semana com um bom volume, 25 repetições por treino/exercício. A maioria das rotinas que você acompanha nas Health Clubs, o cara faz o primeiro exercício um composto e o resto de acessórios, isso qdo ele faz algum exercício composto. Sem contar que TODOS ficam tirando PR em exercícios ACESSÓRIOS, WTF? Não seja ridículo!
Acessório nem CarryOver para os principais dá, são exercícios para altas repetições por natureza, se quer tirar PR, tire no exercício principal ou no suplementar. Apenas os suplementares servem de referência para saber se houve evolução nos principais, acessórios NÃO! Não subestime o StrongLifts só por ser 3 exercícios, esse é o maior erro que você pode cometer.

NÃO SE ESQUEÇA DA DIETA!!! LEIA O FÓRUM DE NUTRIÇÃO !!!

Um bom começo, leia esse E-Book.

Crie um diário no fórum, visite os diário dos outros, troque informações sobre progressão, mesociclo, dieta, execução dos movimentos, tente se aprimorar.

Depois de SL 5x5, você tem várias opções, como um Full Body à lá Craw, Starting Strenght, template Powerbuilding, 5/3/1, WS4SB I, WS4SB III, Pull Push e muitos outros, PESQUISE!

Aplique outras formas de progressão tbm, vide AQUI.

Nunca treinei numa academia "séria", numa gym de verdade, nem sei se existe alguma no RS, teria que ser uma de PowerLifting ou algo estilo DeFranco's, enfim, é impossível alcançar seu limite em qualquer treino numa convencional Health Club, pois se você urrar de dor é mal visto, se jogar os pesos no chão é censurado, sem falar nos treinos pesados qdo SÓ VOCÊ tem coragem para fazer aquele treino e o resto larga o que esta fazendo para ficar te augurando, tudo isso é muito, muito ruim. Posso te garantir, você só vai saber na merda em que está qdo sair de sua academia e entrar num ambiente competitivo e profissional.
Me lembro de estar treinando numa Health Club nos meus primeiros anos de treino e entrar um cara grande, de boné enfiado na cara e fones de ouvido, ele treinava e cronometrava o intervalo, cargas monstras, nos intervalos ele olhava para o chão, não olhava para ninguém e todos ficavam cuidando o treino dele. Na época não entendi o do porque ele se isolar daquele jeito, HJ compreendo perfeitamente e é uma atitude totalmente aceitável se você quiser evoluir num ambiente amador. Abaixe a cabeça e concentre-se na SUA dor, apenas isso importa, a dor dos outros não te interessa, deixe os outros perderem seu precioso tempo. Eles não querem sofrer!

MOMENTO MORPHEUS:

São 3 recomendações absolutamente básicas para quebrar o espírito de gado. Já vi muita gente tomar novos rumos por conta destes 2 vídeos e deste livro.

Se você acha que está tudo certo com seu treinamento, alimentação e suplementação, então NÃO ABRA O SPOILER!

Mas se você acha que não se enquadra em nada do que todos os outros fazem e prescrevem como certos, CONTINUE!

LEMBRE-SE! Não existe verdade absoluta, só estou oferecendo um pensamento crítico sobre as VERDADES que estão sendo impostas diariamente.

LEIA o Treinamento Dinossauro e assista Bigger, Stronger and Faster e o alimento é importante.

O Treinamento Dinossauro está entre os TOP10 livros dos melhores treinadores do mundo, o que pode ter de tão especial num livro destes? Pensamento crítico sobre o que todos estão fazendo e te oferece novas perspectivas.

Bigger, Stronger and Faster é um documentário sobre anabolizantes, sobre a indústria dos suplementos que mostra a realidade dos esportes de Elite.

O alimento é importante é outro documentário importantíssimo, sobre medicina ortomolecular analisa que a sociedade moderna além de se alimentar mal, com os alimentos errados, poderia tratar da maioria das doenças sem a necessidade de medicamentos.

Você pode estar se iludindo sobre a realidade e não sabe. São 3 pequenos passos para você começar a pensar por conta própria e questionar as verdades impostas pela maioria. Faça mais, passe essas 3 recomendações a seus melhores amigos e semeie essa
pequena ideia no seu circulo de amizades.

Desculpem se essa parte pareceu muuuuito pretensiosa, mas achei que valia a pena chamar a atenção nesse ponto e aguçar a curiosidade de todos.

Obrigado a todos que acompanharam meu feedback neste 1 ano de StrongLifts, encerro aqui minha contribuição nesse template.
Pretensiosamente, gostaria de fazer deste post meu feedback definitivo sobre o assunto.

Deixe-me saber se pude ajudar você com meu feedback. As dicas se aplicam as mulheres tbm, é claro. Desculpem por não ser tão JOVEM e não saber TUDO.

Boa sorte e sucesso a todos.

"Empenhar-se ativamente para alcançar determinado objetivo dá à vida significado e substância. Quem quiser vencer deve aprender a lutar, perseverar e sofrer." Bruce Lee.

https://www.youtube.com/watch?v=us2WpQbhtn0

[Preto Engº]

Vlw @Gremista pela constribuição....

dps vou ler com bastante calma...ctz..que tem mt coisa ali..

q vai ajuda pra caramba...

Abçs..

[rafael.orleaes]

Pessoal qual é a média de tempo que levam no treino básico sem os exerciocios de assistência?

Vou começar a fazer, porém notei que é um treino bem demorado se for realmente respeitar e econometrar todo o tempo.

Realização do exerciocio e recuperação..

[danilorf]

Esse Gremista manja dos Paranauê... Só tá muito hardicori o minino, uaheuaheuaheuahe. De tanto falar em dor e sofrimento, até parece que ele não gosta de treinar.

Parabéns pelos resultados cara.

[ricardo89]

Gremista:

o feedback ficou muito bom... PARABÉNS!

verdade que falou muito em dor e sofrimento mas o SL tem uma grande parte dos 2! hahaha

deveria levar um fixo. assim se alguem que tivesse duvidas era só preciso encaminhar para aqui. pois é triste ver um feedback destes ser perdido com o tempo no meio de tantas paginas que este topico tem

realmente dinosaur training abre muito a cabeça da gente gosto muito da ideologia!

está de parabens! agora a minha maior curiosidade é ver voce relatando suas PR's fazendo exercícios de ME!

quem aposta nas cargas pra 1rm?? haha!

[RABISKDO]

Feedback digno de ser fixo,realmente tem muita mas muita coisa boa ai.

Gremista só posso agradecer a vc por designar parte do seu tempo nos ajudando com os seus feedbacks valiosos

abçs

[Palito]

Muito bom Gremista!

Este post vai virar a biblia de bolso do SL. Com certeza, toda informação necessária tá ai.

Deve ter demorado pra caralho burro escrever tudo isso. Espero que as mesmas perguntas de sempre acabem de hoje em diante.

Parabéns pelos resultados, estão ótimos mesmo!

PS: Mazembe foi o maior título do grêmio na última década . Saudações COLORADAS!

Abraço.

[Arcerus]

Comecei a fazer hj o treino. Achei um treino bem tranquilo, só encontrei um pouco de dificuldade na execução do barbell rows. Dizem que tem que encostar a barra no chão, tenho 1,70, com anilhas de 10kg n tem como encostar no chão, posso colocar umas anilhas embaixo da barra para encostar nelas em vez de encostar no chão? Outra coisa que senti, tentei manter as costas paralelas com o chão e flexionadas, só de flexionar já senti um pouco a lombar, talvez por ter feito um treino que pegou a lombar sábado e ainda n recuperou totalmente ou porque eu tenho um encurtamento na parte da lombar que vai até a parte posteior da coxa, n sei. O que acham? É normal sentir a lombar? Alguma dica para melhorar o alongamento da região lombar e posterior da coxa?

Vlw galera!!

Editado Maio 20, 2013 às 22:10 por Arcerus