opa galera, gostaria que vcs avaliassem o treino no estilo HST. vlw ae

Seg

Agachamento 2x10

Flexora 2x10

gemeos 2x 10

Supino inclinado 2x10

Cruxifixo 1x10

Cavalinho 2x10

Serrote 1x10

Militar 1x10

Lateral 1x10

Encolhimento 1x10

Direta 2x10

Paralela 2x10

Quar

Leg Press 2x10

Stiff 2x10

gemeos 2x10

Supino reto 2x10

cross over 1x10

Pulley frente 2x10

Pulldown 1x10

militar 1x10

frontal 1x10

remada alta 1x10

rosca 45º 2x10

testa halter 2x10

Sex

Extensora 2x10

Flexora 2x10

gemeos 2x10

Supino 2x10

remada curvada 2x10

desenvolvimento halter 2x10

direta 2x10

pulley triceps 2x10

Cadê o restante do programa? Já vai começar pelo meio?

Achei bem legal a escolha dos exercícios, e essa variada que você dá a cada treino é um excelente estratégia. Eu também sigo os princípios do HST.

Qual "protocolo" você usa? 15-10-5 ?!

A única coisa que EU mudaria, seria tirar a extensora da sexta e fazer Agachamento de novo. Outra sugestão seria tentar encaixar um Terra uma vez na semana.

Abraços!

Achei bem legal a escolha dos exercícios, e essa variada que você dá a cada treino é um excelente estratégia. Eu também sigo os princípios do HST.

A única coisa que EU mudaria, seria tirar a extensora da sexta e fazer Agachamento de novo. Outra sugestão seria tentar encaixar um Terra uma vez na semana.

Comentei exatamente a mesma coisa por MP

Achei bem legal a escolha dos exercícios, e essa variada que você dá a cada treino é um excelente estratégia. Eu também sigo os princípios do HST.

Qual "protocolo" você usa? 15-10-5 ?!

A única coisa que EU mudaria, seria tirar a extensora da sexta e fazer Agachamento de novo. Outra sugestão seria tentar encaixar um Terra uma vez na semana.

Abraços!

....

Comentei exatamente a mesma coisa por MP

Editado 3/10/2010 às 04:18 10/3, 2010 por Osis

Desculpem, estou boiando..

Podem me dizer em que topico ou site eu encontro a téoria do treino hst? to curioso agora..

Abçs

Desculpem, estou boiando..

Podem me dizer em que topico ou site eu encontro a téoria do treino hst? to curioso agora..

Abçs

www.google.com > HST Training > primeiro link

Abracos

Osis, existem vários programas dentro da filosofia HST, a primeira vez que fiz, segui a metodologia básica, uma rotina fullbody realizada 3x na semana com aumento de cargas em cada treino, sem trocar os exercícios. O resultado final foi bom, tive bons ganhos, só achei a rotina meio monótona, agora estou realizando uma rotina fullbody com dois treinos diferentes, fica quase um ABABAB em duas semanas, e com séries de 1x15, 2x10 e 3x5.

vou mudar a extensora pelo terra na sexta então . Só uma duvida o protocolo que vc fala de 15-10-5 seria fazer 15 repetições na 1ª e 2ª semana, 10 na 3ª e 4ª, 5 na 5ª e 6ª semana, e na 7ª e 8ª continuaria com 5 mais aumentaria a intensidade colocando uns drops ou superseries? essa é a minha maior duvida, não consegui entender direito isso no site deles. e começaria com quantas series pra 15? pensei em algo do tpw 1x15 na 1ª e 2ª 2x10 e 3x5, mas num sei se assim sairia da proposta do treino, ou é melhor eu deixar o numero de series iguais e so mudar o numeros das repetições?

Sobre o "protocolo", foi exatamente isso que eu quis dizer.

No HST eles defendem a idéia de manter o BÁSICO, com uma frequência maior, ou seja, sem utilizar Drop Sets, Super Sets, etc.

Você provavelmetne tem conhecimento em inglês, então eu indico para você ler esse e-book: https://www.hypertrophy-specific.info/iB_html/uploads/HST_Faq_book.pdf

Abraços!

Editado 3/10/2010 às 16:40 10/3, 2010 por Kiki22

Esta certinho isso que vc pensou cara, vou tentar dar uma resumida aqui pra vc entender melhor.

Na sua primeira semana no HST vc ira descobrir sua carga maxima, segunda ira descobrir para 15 repetiçoes, quarta para 10 e sexta para 5, feito isso vc ira ficar de 9-14 dias sem treinar, que é o Descondicionamento Estratégico.

Ai vc ira realizar o seu treino em Blocos(1-2 semanas) sendo:

Bloco 1: 1x15, aumentando progressivamente as cargas até chegar em sua carga maxima para 15 repetiçoes.

Bloco 2 : 2x10, fazendo a mesma coisa para 10 repetiçoes.

Bloco 3 : 3x5, o mesmo para 5 repetiçoes.

Nas sua 7ª e 8ª semanas, vc pode realizar drop sets ou até mesmo manter o treino de 5 repetiçoes.

Se eu estiver falando alguma bobagem por favor me corrijam.

Abraços

Esta certinho isso que vc pensou cara, vou tentar dar uma resumida aqui pra vc entender melhor.

Na sua primeira semana no HST vc ira descobrir sua carga maxima, segunda ira descobrir para 15 repetiçoes, quarta para 10 e sexta para 5, feito isso vc ira ficar de 9-14 dias sem treinar, que é o Descondicionamento Estratégico.

Ai vc ira realizar o seu treino em Blocos(1-2 semanas) sendo:

Bloco 1: 1x15, aumentando progressivamente as cargas até chegar em sua carga maxima para 15 repetiçoes.

Bloco 2 : 2x10, fazendo a mesma coisa para 10 repetiçoes.

Bloco 3 : 3x5, o mesmo para 5 repetiçoes.

Nas sua 7ª e 8ª semanas, vc pode realizar drop sets ou até mesmo manter o treino de 5 repetiçoes.

Se eu estiver falando alguma bobagem por favor me corrijam.

Abraços

isso mesmo que eu entendi e pensei em fazer. Vou ler o e-book que postaram ali em cima tbm so pra garantir, mais acho que amanhã mesmo ja devo começar. vlw ae. abraços