Consideracoes Teoricas Sobre Tipos De Treinamento

craw69 · Setembro 13, 2010 às 23:54

Craw no Treino sarco você acha interessante por exemplo fazer: Supino reto 3x15

Bi-set: Supino 45º/Crucifixo45º 3x10

Voador Fst-7

Ou você acha que é muito pesado, não irei atingir a falha em nenhum deles. Outra dúvida: no treino mio o que você acha melhor fazer 5 série de 5 repetoições no máximo ou 3x5, sendo o descanso de mais ou menos 90 segundos.

Ps: ta fortinho em craw, ta com quanto de braço?

Minha opiniao sobre o treino que voce postou:

Eu inverteria as reps do supino reto com o bi-set, faria sup reto 3x10-12 e bi-set 3x15.

Se nao atingir falha alguma no treino e o descanso for de 72-96h até o proximo treino de peito, PESADO eu acredito que nao vá ficar, apenas se sua dieta/sono nao derem conta. Porem eu nao faria outro treino de peito em menos do que 72h e tambem nao atingiria falha alguma durante o treino todo citado, nem grinding reps (aquelas repeticoes que voce perde a velocidade da concentrica, o exercicio fica lento e as vezes o parceiro precisa até a dar um toque na barra pra "desenroscar" de algum ponto do movimento. Faria apenas reps que fluam bem e sejam 100% dinamicas).

E nao tenho nem ideia de quanto tenho de braco brother, ultima vez que tirei alguma medida do corpo foi uns 2 anos atras mas agradeco o "fortinho" haha

Abracos!

R.Hellmann · Setembro 14, 2010 às 00:15

Na verdade quis dizer que você está um ogro ahhahahaa.

Humm entendi, então vou fazer somente o bi-set mesmo, eu até teria 72h, mas vou fazer um basico mesmo depois eu mudo.

Obrigado Craw, sério cara você tem ajudado demais a galera do fórum.

ABraços

pepsilitro · Setembro 14, 2010 às 00:28

Agora as coisas estão ficando mais claras ai Craw com sua explicações, da pra entender melhor e diferenciar os treinos MIO e SARCO...

E dá pra ver que um treino MIO não é tao fácil de montar, o cara precisa ter um bom conhecimento das suas cargas, eu por exemplo nao faço idéia das minhas 1RM de cada exercicio...

Sabendo que no treino convencional do pessoal aqui do fórum o descanso seja de 45 entre cada série, 90 segundos como diz o artigo é tempo necessário para estar recuperado e executar bem outra série de 80% da sua 1RM???? E o descanso padrão entre execício no treino MIO mais ou menos???

R.Hellmann · Setembro 14, 2010 às 00:30

Eu fiz hoje um treino focado em mio pepsi e achei 90 segundos um tempo excelente, quem ta acostumado com pouco tempo sofre, mas você não pode falhar portanto tem que estar recuperado

craw69 · Setembro 14, 2010 às 00:47

E dá pra ver que um treino MIO não é tao fácil de montar, o cara precisa ter um bom conhecimento das suas cargas, eu por exemplo nao faço idéia das minhas 1RM de cada exercicio...

Sabendo que no treino convencional do pessoal aqui do fórum o descanso seja de 45 entre cada série, 90 segundos como diz o artigo é tempo necessário para estar recuperado e executar bem outra série de 80% da sua 1RM???? E o descanso padrão entre execício no treino MIO mais ou menos???

Ter nocao das cargas é importantissimo mesmo, nao adianta socar um peso X e sair fazendo já que o estimulo de unidades motoras pode nao ser o esperado, ai voce fica nessa de "estou fazendo treino mio por estar fazendo reps baixas" e no fundo pouco está ajudando.

Eu fiz hoje um treino focado em mio pepsi e achei 90 segundos um tempo excelente, quem ta acostumado com pouco tempo sofre, mas você não pode falhar portanto tem que estar recuperado

90 segundos para alguns exercicios é um bom tempo sim. Tudo vai depender da sua genetica, experiencia etc.

Existe um método alemao (ou russo, nao me lembro) o qual consiste em fazer 10x3 com 80% 1RM com 15-20 segundos de intervalo; a ideia é atingir ambas hipertrofias ao mesmo tempo (a carga alta iria causar um dano mio muito bom e o descanso extremamente curto iria forcar uma vascularizacao); estou citando apenas pra mostrar que nao existe regra. Fazer um esquema desse é extremamente complicado (eu que tenho uma certa experiencia com treinos low rep nao consigo fazer 10x3 80%1RM com 15-20s intervalo nem fodendo, na 3a serie to me largando no chao já), e como a prioridade é manter a carga igual ou superior a 80%1RM, o que fazemos é aumentar o descanso.

Menos do que 45s é relativamente inviavel, mais do que 150s tambem comeca a escapar muito pro lado do treinamento neural (forca, em outras palavras). O que eu sugiro em geral é manter média de 60-90s para exercicios upper body e 90-120s para lower body (incluindo Terra); mas de novo, regra nao existe, estando dentro desses 45-150s provavelmente nao vai ter nada de muito errado.

E gostaria de uma participacao maior dos criadores do topico ai hein, to me sentindo um intruso e ladrao de topicos!

Abracos!

~~HeartBreaker~~ · Setembro 14, 2010 às 01:00

craw primeiramente queria parabenizar pela foto da pra ver que ta bem legal o shape , voce citou a forma de treino ali em cima sobre 10x3 com 15-20 segs de descanco com 80% 1RM , ja vi esse treino , muitos powerliftesr usam ele de um modo alterado no agachamento , é uma maneira de "enganar" o corpo e funciona muito bem , muito mesmo mas so deve ser feito por profissionais mesmo , gente TOTALMENTE EXPERIENTE com muitos anos de treino nas costas e consciencia , senao vai dar hospital hehe.

Urubu da Silva · Setembro 14, 2010 às 01:04

esse tópico tá melhor que uma aula, to aqui imprimindo pra ler tudo com calma.

valeu galera!

~~Zell~~ · Setembro 14, 2010 às 02:12

ainda estou esperando a migração pra parte prática pra pode aplicar na minha filosofia de treino hehehe..!

abraços

FábioPersonal · Setembro 14, 2010 às 03:00

Fabio a diferenca nas reps n existe necessariamente , geralmente em um treno miofibrilar voce vai focar a fase concentrica explosiva para tensionar o maximo possivel e essa explosao tambem gerar uma resposta hormonal , e a fase excentrica normal tipo cadencia 1:2

Como agente citou um treno mio é muito complexo e vai da adaptacao do atleta , nao basta voce colocar carga e fazer pouca repeticao , tem que ver suas respostas fisicas e metabolicas , porque 1 unica repeticao altera muita cooisa MUITA MESMO... mas isso debato depois

agora sarco entra no mesmo esquema nao ha um numero x de repeticoes para sarco mas o que a maioria faz e de 8 a 12 ate voce chegar de certa maneira na falha concentrica com uma carga x... tudo é muito relativo , é dificil vc montar um padrao!

Hum certo entendi, então a execução do exercicio no mio, você tem que fazer a concentrica rapida explosiva, e a excentrica digamos que só controlando a descida!

e sobre o que altera a execução de 1 reps, que nem você disse, de uma explicada melhor fazendo favor?!

Perfeito, eu só adicionaria que em um treino mio a carga minima deve ser 80% de sua 1RM (1 repeticao maxima, é necessario ter conhecimento exato ou muito proximo disso para conseguir adequar corretamente as cargas. Supondo que pra voce realizar uma repeticao perfeita sozinho no supino voce aguente 40kgs/lado + 10kgs da barra, temos sua 1RM = 90kgs; 0.8x90 = 72kgs, ou seja, 31kgs/lado [62] + 10kgs da barra [total de 72kgs]), MINIMO de 80% da 1RM o que provavelmente vai implicar, em um treino com concentrica explosiva e excentrica levemente mais lenta, sem atingir a falha, que voce realize algo entre 3-5 reps. O segredo nao está na rep em si e sim no agrupamento da cadencia explosiva, do peso alto utilizado e de evitar a falha como citado pelo HB.

Já para sarco segue o mesmo raciocinio, porem buscando ai 60-75% de sua 1RM, sendo possivel utilizar uma cadencia mais lenta.

EDIT: @Fabio

Cuidado com a interpretacao brother, eu citei que carbo nao é necessario nas horas antecessoras a um treino sarco apenas se o objetivo for clean bulk ou cutting, nao que seja obrigatorio fazer assim, que seja o melhor método sempre ou coisas do tipo

Quantidade de carbo depende de MUITA coisa, nao tem como citar um valor exato. Tem pessoas que só conseguem treinar com 100g+ carbo no pré; outras (tipo eu) se comerem mais do que 50g carbo ja comecam a praticamente entrar em hipo.

Nao é tao simples quanto coma Xg para sarco ou Yg para mio

Abracos

Entendi brother, é que em palavras escrita é dificil ter uma interpretação boa, foi mal, agora entendi o que quis dizer! mas de qlqr forma pelo menos algo você tem que comer para ir treinar para servir de energia, correto?!

Abraço vlw!

Obs: CRAW Tá enorme hem cara! da pra ver que os conhecimentos treinos/suplementação etc... estão dando resultados parabens!

Editado Setembro 14, 2010 às 03:02 por FábioPersonal

~~HeartBreaker~~ · Setembro 14, 2010 às 14:52

Opa fabio entao isso da questao de 1 repeticao mudar me referi ao total carga frequencia e esforco , é um pouco complicado como eu disse , entao vai variar muito na intensidade , quase ninguem ta preparado para treinos MIOs bem pesados que vao romper o maximo de fibras possiveis , a relacao carga x repeticao se altera muito foi isso q eu quis dizer...

Bom tinha achado um artigo interssante sobre metodos de treinamento e tudo mais porem nao vi que ja tinha entao reeditei e fiz um pequeno artigo explicando sobre falhas excentricas , concentricas e estaticas com uma passagem legal do craw e sobre cadencia tambem , deeum uma olhada NO TOPICO AQUI pra gente poder debater novas coisas!

abraco

~~MarinhoBF~~ · Setembro 14, 2010 às 14:59

Po QuebradordeCorações, Craw e Pedro que tópico bacana em! gostei! Parabens a todos voces ai, até a discussão ficou bacana, show!

~~HeartBreaker~~ · Setembro 14, 2010 às 21:48

Galera adicionei algumas informacoes sobre falha concentrica , estatica e excentrica no topico e um pouco sobre cadencia e citei o topico treinando ate a falha onde a discussao foi mais aprofundada como o craw sugeriu!

abracos

Enforcer · Setembro 15, 2010 às 00:17

Fala galera tudo tranquilo?

E pra cutting, quais divisoes vcs preferem? ABC 1x? AB 1.5X?

Abraços

FábioPersonal · Setembro 15, 2010 às 03:18

umas duvidas,

A base:

Mio = reps baixas abaixo de 6, cargas altas, execução concentrica explosão, excentrica cadencia controlada 1.2

Sarco = execução lenta (reps acima de 6) obs: e tem como fazer com giant set, vi no treino do Craw é muito interessante mais tem que ter a academia só rpa você rs.

outra questão, axo que tem tudo a ver com o tópico, teorias tipos de treinamento:

como montar um treino vocês acham melhor discutir aqui ou abrir um outro tópico? Com diferentes exercicios tipo como colocar uma ordem certa quantidade de exercicios e repetições divisões etc...

abraços

Editado Setembro 15, 2010 às 21:09 por FábioPersonal

craw69 · Setembro 16, 2010 às 14:46

umas duvidas,

A base:

Mio = reps baixas abaixo de 6, cargas altas, execução concentrica explosão, excentrica cadencia controlada 1.2

Sarco = execução lenta (reps acima de 6) obs: e tem como fazer com giant set, vi no treino do Craw é muito interessante mais tem que ter a academia só rpa você rs.

outra questão, axo que tem tudo a ver com o tópico, teorias tipos de treinamento:

como montar um treino vocês acham melhor discutir aqui ou abrir um outro tópico? Com diferentes exercicios tipo como colocar uma ordem certa quantidade de exercicios e repetições divisões etc...

abraços

A "base" teorica é mais ou menos isso que voce disse; apesar de que na sarco nao existe necessidade de cadencia lenta. E voce esqueceu de citar que o intervalo em mio deve ser consideravelmente alto (60-150s) assim como em sarco deve ser consideravelmente baixo (20-60s).

E nao gosto da ideia de montar um topico ensinando a montar treino porque é algo extremamente individual, nao existe regra... sei la, eu nao apoio, acho que iria ficar um trabalho com resultados meia boca e que só serviria pra simplificar a vida de uma galera. Nao que nao devam criar, fiquem a vontade CLARO! só estou dizendo que eu nao participaria de algo desse tipo

Abracos

craw69 · Setembro 16, 2010 às 15:44

Eu ainda gostaria que voces citassem alguns dos treinos de força mais conhecidos! (fora DfhT, 5x5 bill star).

Ah, o WestSide tambem parece ser muito bom! (pelo menos na teoria, pq nao usei ainda).

Citem outros ai...

Na minha opiniao, o top em questoes gerais é o 5/3/1 do Jim Wendler. Simples e extremamente eficiente, o livro é top tambem (sao só umas 90 paginas ilustradas com MUITA informacao legal). Existe uma porrada de outros treinos (desde os metodos bulgaros com agachamento diario até o proprio WestSide que incorpora diversas variaveis ao longo da semana tipo treinamento de explosao, resistencia etc) mas a maioria tem teoria muito complicada, ineficaz pra quem quer simplesmente ganhos de forca e nao se transformar em um powerlifter etc.. por isso eu recomendo sempre o StrongLifts (iniciantes) ou 5/3/1 (intermidarios pra cima).

Abracos

ghsr · Setembro 16, 2010 às 17:07

Craw, o que acha do treino GVT 10x10 ??

tava vendo no forum postaram o site de uma mulher ( michi ritz ) que eh adepta desse tipo de treino

tem o site dela se quiser dar uma olhada

https://www.michiritz.com/guia_para_ficar_sarada.html

craw69 · Setembro 17, 2010 às 16:32

Craw, o que acha do treino GVT 10x10 ??

tava vendo no forum postaram o site de uma mulher ( michi ritz ) que eh adepta desse tipo de treino

tem o site dela se quiser dar uma olhada

https://www.michiritz.com/guia_para_ficar_sarada.html

Vai cair no problema de todo mundo, excesso de treino sarcoplasmatico. Funciona muito bem pra quem está ciclando porque a vascularizacao é absurda assim como o intake de nutrientes pelas celulas, logo a circulacao das drogas torna-se eficiente etc.

Mas a carga é 60% 1RM e olhe lá, de um treio nesse na mao de um natural e vai acontecer o mesmo de sempre: resultados otimos no inicio pelo excesso de pump, mas a longo prazo nao adianta muito sem contar na fragilidade dos ganhos.

Enfim, focar 100% nisso ai eu acho nada ver. Fazer 1-2 dias da semana estilo GVT, ou periodizar com outros treinos... sem problemas.

Cara, nao entendi direito o treino do Jim Wendler!

É feito apenas 1 basico por dia e mais algum de assistencia?

Nao en tendi muito sobre as cargas e repetiçoes tambem. Peguei uma pagina do BB.com traduzida pelo Google, e ta ruim de entender.

Por exemplo:

Treina supino aquele dia faz 5x5 e depois vai pro pullover, faz umas 3x10 -15?

Nao.

É feito um exercicio basico (supino/terra/militar/agaco) por dia (ou dois, dependendo da divisao) com X series de aquecimento mais 3 series pesadas com 5, 3 e 1 rep respectivamente.

Ai os exercicios de assistencia vao depender do esquema (existem uns 4 se nao me engano, só olhar o livro) que voce pegar. O mais comum é o Boring But Big (ou algo assim haha ): faz o exercicio principal, repete com 5x10 e faz mais um. Exemplo:

Militar 5/3/1

Militar 5x10

Barra Fixa 5x10

Supino 5/3/1

Supino com halteres 5x10

Remada Curvada 5x10

Acho que deu pra entender

Abracos

craw69 · Setembro 19, 2010 às 02:16

Enteder até entendi ! Mas nao gostei da frequencia dele nao, a nao ser que adapte de um modo diferente...

Só me explica uma coisinha. Esse "mais um" exercicio, o ultimo do Boring, tem que ser antagonista do musculo trabalhado?

Vi tambem o método Bodybuilder desse treino: Faz o exercicio principal com 5/3/1, e depois mais 3 a 5 exercicios com volume alto. >> Nao gostei muito desse...

Olhei varios outros treinos de força aqui, mas a maioria é focado em powerlifting mesmo.

abraço.

De qual frequencia está falando?

Na verdade nao antagonista, é que se for ver o treino sugerido pelo Wendler é upper/lower, portanto junto de supino e militar, o que falta pra fechar o upper sao os antagonistas (costas).

E sim, treino de forca é, em geral, focado em powerlifting. Ou voce utiliza algo estilo esse 5/3/1 ou parte pra algo tipo o que posto no meu diario, porque treino de forca em si nao foi feito pra ganhos de hipertrofia.

Abracos!

craw69 · Setembro 19, 2010 às 03:00

Da frequencia dos dias de treinamento.

Seg - Agachamento

Qua - Supino

Sex - Terra

Seg - Militar................

Vai ficar 9 dias sem treinar o mesmo exercicio??? Com reps baixas assim nao acho que deva dar tanto tempo....

Se eu fizesse faria

A - Agacho - Supino

B - Terra - Militar.

Mas nao vou arriscar por enquanto.

Gostei muito das suas explicaçoes e daquele método ABO,caiu como uma luva pra mim, na hora certa. Vou dar uma semana de descanso e vou experimentar esse treino que voce citou. Primeiro vou achar uma divisao boa, podendo treinar apenas de Seg a Sex. O que voce acha?

A - Upper

B - Lower

Off

C - Upper - Com variação de exercicios

D - Lower - Com variação de exercicios

Abraço...

Tanto o que voce disse (agacho/supino e terra/militar) quanto fazer 4x/semana com todos exercicios principais sendo feitos 1x/semana é possivel, só adaptar sim

E sim, essa divisao que voce postou pode ser seguida com certeza. É a basica para treinar o corpo com frequencia boa (2x/semana) e podendo separa um treino mio/forca/potencia e o outro hipertrofia/sarco.

Abracos

craw69 · Setembro 19, 2010 às 03:00

Double post

craw69 · Setembro 19, 2010 às 21:13

O foda é que nao teria como treinar o Burnout com um treino Upper e Lower nessa divisao, fazendo 1 mio e 1 sarco....e tambem ficaria ruim de usar o Terra...

Upper

Remada curvada - 3x3

Remada cavalinho 2x4

Supino reto - 5x3

Militar - 3x4

Paralelas - 3x3

Low

Agacho 5x5

Leg - 3x5

Terra - 5x3

Stiff - 3x5

Panturilhas em pé + pantu na maquina - 2 x 10

Talvez dava pra adaptar esse treino ao ABO.

Voce nao acha que seja bom ficar treinando somente burnout por um tempo?

Abraço.

O problema do Terra é simples, só mudar para Peito/Ombro/Triceps e Pernas/Costas/Biceps ou entao em um dos treinos Lower fazer algo leve para lombar. Já sobre o BurnOut, se for o basico é só distribuir 9-10 series entre 1-3 exercicios compostos + 1-2 series de isoladores para cada grupo muscular grande do dia, ex:

3x3 Sup Inclinado

3x3 Sup Reto

3x3 Mergulho

1x15 Crucifixo + 1x15 Crossover

3x3 Remada Curvada

3x3 Cavalinho

3x3 Barra fixa

1x15 Stiff Pulldown + 1x15 Pullover

Sendo que um dos 3 exercicios de 3x3 tornam-se opcionais.

Se for ABO seria melhor deixar algum estimulo de lado, tipo:

3x3 Sup Inclinado + 1x15 CrossOver

3x3 Sup Reto + 1x15 Testa

2x3 Mergulho

3x3 Curvada + 1x15 Stiff Pulldown

3x3 Cavalinho + Pullover

2x3 Barra Fixa

Lower Body é mais facil de montar, entao acho que nao precisa comentar.

Enfim, fica levemente baguncado mesmo, pensando rapidamente nao achei solucao simples...

craw69 · Setembro 19, 2010 às 21:13

Double

craw69 · Setembro 20, 2010 às 00:37

Nao é nada muito simples nao. Treinar perna com costas, pode esquecer. To fazendo isso atualmente, e quase morro no treino. Se deixar pernas por ultimo fodeu, e se deixar costas por ultimo sai uma merda de treino.

Haha! Voce sempre acha uma solução para o treino . Achei legal esses que voce citou. Só faltaria adicionar um militar ou um desenvolvimento pra ombros.

Mas ai faria Burnout a semana inteira??

Ou o primeiro treino apenas mio e o segundo da semana Burnout ?

Valeu pelas dicas. Abraço

O terra como eu disse, poderia jogar no treino de quinta e fazer sexta bem leve para lombar; ou modificar para Rack Pull, vai de voce já que nao gosta de treinar perna/costas.

Obvio que tinha lembrado de militar, é o meu exercicio xodó haha mas esqueci de postar sobre ele: ou voce faz um treino focado mais em ombros (militar > inclinado > inclinado ou reto por exemplo) e o outro mais em peito ( reto/inclinado > reto/inclinado > mergulho) ou entao faz 2x3 pra tudo e acrescenta o militar. Eu particularmente prefiro a primeira opcao.

BurnOut, seja o basico ou o avancado, pode ou nao ser feito durante a semana toda, vai de voce. Eu nao gosto de repetir o metodo duas vezes na semana para o mesmo treino, acho que é meio "disperdicio" de oportunidade de variar o estimulo, mas com certeza nao é errado e tambem vai funcionar muito bem já que ele é um hibrido muito bem montado

O Burnout basico é mais focado em mio, já o ABO é mais hibrido (continua sendo mais mio porem tem bastante sarco). Se quiser fazer um treino da semana sem o Burnout e o outro com, EU sugiro: treino sarco + burnout basico OU treino mio + ABO.

Abraco

craw69 · Setembro 20, 2010 às 01:36

Voce diz pra colocar o Terra no Upper entao?

A principio vou experimentar o burnout basico, dependendo do andamento do treino coloco o ABO, ou vario os treinos entre Mio e Sarco sem método nenhum...tudo vai depender de como vai o treino a dieta e o descanso.

Ja vou colocar o treino de pernas aqui duma vez: (com possivel terra) :

Agachamento - 6x3

Leg 45 - 3x3

Extensora - 1x15-20

Terra - 4/3/3/1

Stiff - 4x3

Flexora- 1x15-20

Panturilha em pé + panturilha na maquina (bi-set). 3x

O tempo de descanso para as séries pernas, é mais ou menos o mesmo que voce citou no outro tópico, 60 - 120s, nao?

Agradeço de novo pelas dicas amigao . Abraço.

Terra no Upper ou Lower vai depender do que voce quer, se a enfase for costas/lombar/trapezio eu jogaria em upper sim.

Mas do jeito que está raciocinando e da forma que montou o treino, está legal sim só acho que vai ficar complicado mandar 6x3 agacho + 4x4-1 Terra. Seria melhor mandar dois treinos por semana fazendo um com Terra + auxiliares/sinergistas e o outro no mesmo esquema, só que com Agacho.

Sim, para hipertrofia dificilmente voce vai fazer menos do que 30s e mais do que 120-150 comeca a perder o estimulo sarco em si.

Abracos

FábioPersonal · Setembro 20, 2010 às 13:37

E ae glaera eu de novo... gostaria de saber os tipos de treinos tipo Drop-set, rest-pause,bi/tri-set, super série, série alternada, como funciona cada um os tipos que tem, onde posso usar eles, e como usar, pra mim souber variar em os treinos alguem pode me ajudar...

o que eu estou mais querendo é o Drop-set no momento.

se tipo meu exercicio é 3x 12 como vou fazer

tipo 1ª série faço com 100 quilos exemplo - faço a primeira de 12 termino sem descanço tiro 20 quilos faço mais 12, tiro mais 20 e mais 12, e se eu não aguento fazer 12 e faço menos pode?

~~Zell~~ · Setembro 20, 2010 às 20:07

Gostaria da opiniao dos mais entendidos na minha periodização. no meu atual treino focado em musculos pequenos, to fazendo da seguinte forma (vo especificar o treino de braços):

2 primeiras semanas fiz : (Treinos na segunda e na sexta).

Rosca Direta - 3x6

Scott - 3x10

Concentrada - 3x12

Supino Fechado - 3x6

Testa - 3x10

Unilateral - 3x12

Na 3ª e 4ª semana:

Scott - 3x6

Direta - 3x10

Concentrada - 3x12

Testa - 3x6

Supino fechado - 3x10

Unilateral - 3x12

Atualmente estou na 5ª semana e to pensando em fazer assim:

Segundas:

Rosca Direta - 3x5

Scott - 3x5

Concentrada - 3x5

Supino Fechado - 3x6

Testa - 3x6

Unilateral ou Pulley - 3x6

e nas sextas utilizar os mesmos exercicios, porem acima de 10 repetições, menor peso e menos descanso, já que normalmente descanso entre 1:30min e 2min.

Na 7ª semana penso em mesclar mio e sarco no mesmo dia, exemplo:

Rosca Direta - 3x5

Scott - 3x5

Concentrada ou algum outro - 1x5 e 2x12

mesmo esquema com o triceps. Só to procurando um exercicio bom pois nao consigo pegar muito pesado no TricepsTesta, pois sinto muito as articulações.

E ai, será que ficou bom?

abs.

PauloAC · Setembro 26, 2010 às 03:55

(...) A falha excentrica é a falha que prossegue a falha concentrica , para atingir ela primeiro voce deve atingir a concentrica e depois disso pedir a um parceiro de treino que ajude na subida ( positiva ) e voce apenas tera de controlar a cadencia negativa do movimento ate nao conseguir mais , ai voce atinge a falha excentrica.

(...) A falha estatica é a mais dificil de ser atingida , depois de atingir concentrica e excentrica a falha estatica consiste na isometria onde o parceiro vai ajudar a levar a barra ate certa parte do exercicio e voce suportara a carga sem movimentar ate nao aguentar mais , ai voce atinge a falha estatica.

Quer dizer que quem treina sozinho jamais alcançará todas as falhas?

Isso quer dizer que não conseguirá bons níveis de hipertrofia ou simplesmente demorará mais?

Mesmo que não atinja falha alguma (só a neuro), ainda poderá ter aumento de massa muscular, ou chega uma hora que pára de crescer?

Achei bastante informativo o tópico. A ideia é essa, contribuir com o conhecimento. É dessas iniciativas que precisamos pra sempre incrementar a qualidade informativa do fórum e estimular discussões construtivas.

Abraços!

Editado Setembro 26, 2010 às 03:55 por PauloAC

Dennys Zidko · Setembro 29, 2010 às 01:02

Na MINHA opnião, um fator que define o tipo de treino, lógico depois do dias disponiveis para poder ir a academia e o tipo de Dieta que vc segue.

Vamos começar melhor. Para MIM o MAIS importante para um atleta de BB, vem a alimentação, descanço e por ultimo o treino...pois passamos quse 24h comendo umas 9h dormindo e só uma treinando, desde a primeira vez que ouvi essa frase tento passa-la a todos.

"não é oque vc faz nos seus 60min na academia que vai fazer vc crescer ou emagrecer e sim oque vc faz o resto das 24h do seu dia".

Partindo deste ponto defina sua dieta em primeiro lugar, no meu caso faço TCD(em geral e ter hora certa para consumir os carbos, que basicamente é no pós treino).Meu caso e bem parecido ao do AndréVitaFit, como faço supercompensação de carbos no domingo, na segunda e terça sinto mais potente nesses dias

já nos outros dias de treino na quinta e sexta já estou mais fraco pois na quarta que é um dia off não reponho carbo. Tendo isto em vista deixo os musculos com mais deficiencia e importancia para mim para o começo da semana (pernas,biceps e peito). Só que diferentemente dele treino o musculo 1x por semana ABoffCD, e isso é uma questão que não posso mudar primeiro pelo tempo que não posso ter mais e segundo pelo tipo de treino que faço se eu treinar 3dias direto entro em over.

E como sempre gostei de pegar PESADO no treino e treino o grupamento muscular 1x na semana, comecei a fazer testes, mais testes com minha esxperiencias e tempo de academia, então começo pelos compostos normalmente 1s aquec e 2 efetivas a 80%rpm que da de 8 a 6reps. sendo que para o primeiro grupo qu treino ainda faço drops ou rest pause.no segundo exercicio faço mais 2 efetivas com 80%rpm, e no ultimo exercicio faço um isolador com 15 a 20 reps.

Agora tendo estas discussões abertas pelo pessoal eu vejo que mesmo que eu~nunca tivesse lido estes topicos sobre mio e sarco, não me faria falta alguma...Pq?

pq eu cheguei nas mesmas considerações fazendo testes na prática errando acertando etc...

Calma pessoal...não estou criticando os posts, longe de mim hj sou um viciado em Hipertrofia.org, só estou abrindo os olhos dos iniciantes e explicar que vale muito mais a pena conhecer seu corpo fazer tentativas, experiencias e deixar as receitas de bolo para lá.Pois estes treinos que seguimos só foram inventados por pessoas que tentaram melhorar seu treinamento. Façam o mesmo e desenvolvam seu treino e postem aqui para nós.

CRAW

Me responda uma coisa, quando vc diz sobre exrcicos tipo 10x3, como vc trata a acrescimo de peso vc já começa o exercico com 80%rpm, pois no meu tipo de treinamento sempre tento aumentar o peso dentro do mesmo exercicio, ou o seu vc aumenta no outro treino?

Vlw pessoal espero ter acrecentado algo.

Se a pessoa, por exemplo, está buscando bulk, ela poderia fazer supercompensacao de carbos no pós treinos sarco visando uma recuperacao

Dennys Zidko · Setembro 29, 2010 às 01:02