Dieta: Cutting

Postado 29/08/2010 às 20:04 08/29, 2010

Olá, sou novo por aqui, sob recomendação pediram pra eu postar minha dieta aqui e pedir dicas.

Certo, este é o dia nº 11 da dieta, pretendo mantê-la por 60 dias.

Dados:

Idade: 17,5 anos.

Altura: 1,68

Peso: 60 ~ 61kg

BF: %14

Braço: D:30/31 E:30

Resumindo, tenho um porte físico pequeno e sou magro.

Mas então, agora vocês podem pensar, mas que merda, qq esse pia quer com uma dieta cutting?

Bom, meus objetivos acho que partem de mim mesmo, algo que quero no momento é alcançar a definição de aproximadamente -> BF: 9 ~ 10% mantendo o máximo possível de massa magra.

Na minha avaliação física que fiz mostrou que em 3 meses consegui manter a massa magra e perder 2% de BF, logo eu estava com 16%, por que nao conseguir perder 4% ~ 5% com uma dieta seguida na risca?

Bom, não faço musculação devido a um problema na lombar, somente faço natação e corrida. Muitos podem me condenar neste momento já, mas peço compreensão.

Natação*

Duração: 60min

Distância: 1800 ~ 2300m / dia

Dias/Semana: 3/7 - Segunda/Quarta/Sexta

Corrida*

Duração: 1h ~ 2h

Distância: Correr 6km / Andar 6km de volta.

Dias/Semana: 2/7 - Sábado/Domingo

Alimentação:

----------------Segunda-feira--------------------

***Manha:

- Ao acordar: 6:45

()1 Dose Whey + 3 Laranjas (suco) + Meia Banana + 30 ~ 50g de Aveia/Granola.

Carboidratos: 77,1g Proteinas: 30,6g + Gorduras: 4,2g Calorias: 485kcal

- Lanche: 9:10

()1 ou 2 Barra de Ceral

Carboidratos: 30g Proteinas: 2g Gorduras: 5,4g Calorias: 180kcal

- Almoco: 12:30

()Equilibrio de alimentos - Prato colorido

()Variar Legumes/Salada (Boa Quantidade)

()+ 3 a 5 Colheres de Arroz

()+ 2 a 3 Conchas de Feijao

()+ 1 a 2 Colheres de Azeite de Oliva

()+ 3 a 5 Pedacos pequenos/medios de Peito de Frango ou Peixe Grelhado

()+ 1 Colher de Pimenta

(Comida 0 sal)

Carboidratos: 136g Proteinas: 72,5 Gorduras: 8g + 15g (Azeite de Oliva) Calorias: 770kcal

***Tarde:

15:30

1 Barra de Proteina

Carboidratos: 20g Proteinas: 10g Gorduras: 5g Calorias: 177kcal

- Natacao: 17:00

Pos Natacao -> Janta 18:30/19:00

()+ 2 Conjuntos de Verduras ou Legumes

()+ 2 a 3 Colheres de Arroz

()+ 1 a 2 Conchas de Feijao

()+ 1 a 2 Colheres de Azeite de Oliva

()+ 3 a 5 Pedacoes pequenos/medios de Peito de Frango ou Peixe Grelhado

()+ 1 ~ 3 Ovos Cozidos

(Comida 0 sal)

Carboidratos: 120g Proteinas: 77g Gorduras: 7g + 15g (Azeite de Oliva) Calorias: 696kcal

***Noite: - 21:30

()Whey Protein -> 1 Dose

()Banana ou Maça

()Aveia ou Granola

()Suco de Laranja

Carboidratos: 77,1g Proteinas: 30,6g + Gorduras: 4,2g Calorias: 485kcal

CARBO T: 460,1g Proteinas T: 222,6 Gorduras: 33,8 + 30g ( azeite ) Calorias: 2793kcal

&Dormir&

-------------------Terça-feira------------------------

***Manha:

- Ao acordar: 6:45

()1 Dose Whey + 3 Laranjas (suco) + Banana + 30 ~ 50g de Aveia/Granola.

- Lanche: 9:10

()1 ou 2 Barra de Ceral

- Almoco: 12:30

()Equilibrio de alimentos - Prato colorido

()LVariar Legumes/Salada

()+ 3 a 5 Colheres de Arroz

()+ 2 a 3 Conchas de Feijao

()+ 1 a 2 Colheres de Azeite de Oliva

()+ 3 a 5 Pedacos de Peito de Frango ou Peixe Grelhado

()+ 1 Colher de Pimenta

(Comida 0 sal)

***Tarde

- Lanche: 15:55

1 ou 2 Barra de Cereal

***Noite

Janta - 18:30

()2 Conjuntos de Verduras ou Legumes

()+ 3 a 5 Colheres de Arroz

()+ 2 a 3 Conchas de Feijao

()+ 1 a 2 Colheres de Azeite de Oliva

()+ 3 a 5 Pedacos de Peito de Frango ou Peixe Grelhado

()+ 1 Colher de Pimenta

(Comida 0 sal)

Antes de Durmir - 21:30

()Whey Protein -> 1 Dose

()Maça -> Pequenos pedaços / Pedacos de Mamao / Ou repete-se somente a banana.

()Suco de Laranja

&Dormir&

--------------------Quarta-feira----------------------------

--------------------Quinta-feira----------------------------

--------------------Sexta-feira-----------------------------

--------------------Sabado----------------------------------

***Manha

- Ao Acordar:

()1 ou 2 Barras de Cereais

()1 Copo de Suco Natural de Laranja ou Melancia

- Corrida 7:00/8:00 ~ 10:00

- Pos-Corrida 10:00

()Whey Protein

()Suco de Laranja

()Aveia ou Granola

()Bananas -> 1 ou 2

- Almoco: 12:30

()Equilibrio de alimentos - Prato colorido

()Variar Legumes/Salada

()+ 3 a 5 Colheres de Arroz

()+ 2 a 3 Conchas de Feijao

()+ 1 a 2 Colheres de Azeite de Oliva

()+ 3 a 5 Pedacos de Peito de Frango ou Peixe Grelhado

()+ 1 Colher de Pimenta

(Comida 0 sal)

- Lanche: 15:30

1 ou 2 Barras de Cereais + Maça ou Banana

*** Noite

-Janta: 18:30

()+ 2 Conjuntos de Legumes/Frutas/Verduras

()+ 3 a 5 Colheres de Arroz

()+ 2 a 3 Conchas de Feijao

()+ 1 a 2 Colheres de Azeite de Oliva

()+ 3 a 5 Pedacos de Peito de Frango ou Peixe Grelhado

()+ 1 Colher de Pimenta

(Comida 0 sal)

-Pre-Sono

()Whey Protein

()Maca ou Mamao

()Suco de Laranja

&Dormir&

---------------------Domingo---------------------------------

*Dias se repetem ( por isso nao postei de todos, [Terca corresponde a quinta][segunda a Quarta/Sexta][sabado a domingo] )

*Corte TOTAL de Frituras/Refrigerante/Condimentos/Alimentos com alto teor de açucar

*Corte TOTAL de Carne Vermelha

*Tempo de Duração: 60 dias

*Carne somente Grelhada

*Saladas e legumes a vontade

*100Mls de Vinho/dia Permitido.

*Alimentar-se a cada 3h.

*Jamais sentir fome.

*Tomar muita água.

*Variar Arroz com Macarrao se possivel

*TODOS OS alimentos devem estar LIVRES OU PARCIALMENTE LIVRES de sal e temperos

*Temperos como Limao/Alho/Azeite de Oliva liberados.

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Edit: Não postei o valor nutricional e os valores, pois existe uma pequena variação na quantidade de alimentos ou até mesmo os alimentos que "não" vão influenciar em um nível grotesco na dieta, já que como dito, os dias e as alimentaões sao quase as mesmas. Digamos que a margem de erro nos valores sejam entre 10 ~ 20% para mais ou menos.

Estou pensando agora em adicionar o exercicio com Corda nas Tercas e Quintas.

O que podem me aconselhar ou dizer sobre a dieta?

- Correr todos os dias? Intercalando com natação.

- Mudar Alimentação?

- O que acham das Barras de Cereais, elas possuem gorduras saturadas, devo cortá-las?

etc.

Obrigado, aguardo.

Editado 29/08/2010 às 22:03 08/29, 2010 por cayb (veja o histórico de edições)