Treino Ab Off Cd

[osmar bento]

Amigos do fórum,

Vou começar na próxima semana um novo treinamento, treino a 1 ano e 2 meses, já treinei por 2 anos antes, no meu antigo treino comecei a colecionar lesões, estava tomando No-shotgun (Foi Ótimo pra mim 3,5 kg com muita qualidade), estava com muita disposição e garra, mas ... como a jornada não é perfeita, no final estava com uma inflamação no punho, dores nos ombros e no cotovelo . Sinais claros de um overtraining o treino era ABCDE (Costas e trapézio, Peito, Perna, Ombro, Braços), então estou longe da academia para ter uma recuperação completa, para evitar que isso ocorra novamente gostaria de compartilhar meu treino para que me ajudem.

Dados:

Idade: 27 Anos

Peso: 80kg

Altura: 1,75

Bf: 14%

Dieta para ganho de massa

Suplementação: Wey, Malto, Jack 3 (não sei se vou toma-lo agora), Albumina, tribulus, creatina para dias de off.

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo: AB off CD

Treino Pretendido:

AB off CD

Opção 01

Segunda: A- Costas/ Trapézio

Terça: B- Peito

Quarta: Off

Quinta: C- Perna/ Panturrilha / Ombro (Aqui esta minha preocupação ficou mto longo)

Sexta: D - Bíceps / Tríceps / Antebraço

Opção 02

Colocar o Ombro junto com o peito.

Exercícios:

A- Costas / trapézio

1. 3x8 Levantamento Terra

2. 3x10 Puxada Frente (Barra ou triângulo)

3. 3x10 Remada baixa

4. 3x10 Pack Deck Invertido

5. 3x8 Encolhimento

B- Peito

1. 3x10 Supino Reto com barra

2. 3x10 Supino Inclinado

3. 3x8 Crucifixo inclinado

4. 3x8 Pack Deck (Se for treinar ombro vou tirar o pack deck)

5. 3x8 Pullover

C- Perna / Panturrilha / Ombro (Obs: Rompi meu ligamento cruzado quando tinha 17 anos, mas é tranquilo treinar perna só não posso exagerar mto no peso e no volume)

1. 3x10 Agachamento livre

2. 3x10 Leg 45

3. 3x10 Flexora

4. 3x10 Panturrilha Sentado

5. 3x8 Desenvolvimento Frente

6. 3x8 Elevação lateral

7. 3x8 Elevação Frontal

8. 3x8 Remada Alta

D- Bíceps/ Tríceps/ Antebraço

1. 3x10 Rosca direta com barra W (Não consigo mais fazer com a reta por causa do pulso)

2. 3x8 Rosca Alternada

3. 3x8 Rosca Concentrada

4. 3x8 Paralelas

5. 3x8 Pulley

6. 3x8 Coice

7. 2x8 Rosca Punho

Agradeço o comentário de todos, qualquer opinião ou sugestão será bem vinda

Editado Agosto 20, 2010 às 13:06 por osmar bento

[RafaelTwin]

A- Nao faria elevação lateral, nem remada alta.

B- Faria pullover por ultimo exercicio.

D- O que aconteceu no pulso, para nao poder fazer na barra reta?

Como voce consegue fazer alternada/concentrada, e direta nao?

[osmar bento]

A- Nao faria elevação lateral, nem remada alta.

B- Faria pullover por ultimo exercício.

D- O que aconteceu no pulso, para nao poder fazer na barra reta?

Como voce consegue fazer alternada/concentrada, e direta nao?

O que acha de colocar a remada alta no treino C de ombros ? Tenho bons 'resultados' com ele.

B- Gostei da sugestão vou editar este treino.

quanto ao problema com a barra reta é que toda vez que eu faço o exercício sinto um forte dor no antebraço ao abaixar a barra, e isso vai piorando ao longo do treino certa vez tive que parar o treino por causa deste problema. Com a barra W sinto uma fisgada mais nada que incomode muito.

Obrigado pelas sugestões

Editado Agosto 19, 2010 às 18:45 por osmar bento

[Dennys Zidko]

Opa brother

Meu treino é tbm ab off cd e minha divisão é a seguinte:

A: Peito e biceps

B: femural, posterior e gemeos

off

C:Costas e triceps

D:Ombro, trapézio e gemeos

quanto aos exercicios, uso menos 3 a 4 para musculos maiores 2 a 3 para menores.

espero ter ajudado

[osmar bento]

Opa brother

Meu treino é tbm ab off cd e minha divisão é a seguinte:

A: Peito e biceps

B: femural, posterior e gemeos

off

C:Costas e triceps

D:Ombro, trapézio e gemeos

quanto aos exercicios, uso menos 3 a 4 para musculos maiores 2 a 3 para menores.

espero ter ajudado

Então Dennys, legal sua divisão é que quando eu treinava ABC (Costas Biceps, Peito Triceps e etc) geralmente o treino pós costas ou pós peito era perdido, pouquíssima intensidade e muita fadiga, eu pego bem pesado nos exercícios de peito e costas, depois deles não tenho um desempenho legal.

Obrigado pela sugestão

[RafaelTwin]

O que acha de colocar a remada alta no treino C de ombros ? Tenho bons 'resultados' com ele.

Primeiramente, da pra editar o lugar onde realmente vc irá treinar ombro???

Nunca coloque OU nas divisoes, por favor.

E depois, temos que ver o volume do treino de ombro, mas nunca faça em dia de costas.

Abraços.

[osmar bento]

Primeiramente, da pra editar o lugar onde realmente vc irá treinar ombro???

Nunca coloque OU nas divisoes, por favor.

E depois, temos que ver o volume do treino de ombro, mas nunca faça em dia de costas.

Abraços.

Ok, editado, avaliem por favor não quero mais um overtraining pra coleção

[RafaelTwin]

Ok, editado, avaliem por favor não quero mais um overtraining pra coleção

Nossa cara, vc tem mais exercicios para ombro do que para a perna...

Pode colocar ombro com peito.

E coloque uns 4 para pernas, e tire 1 de ombro.

PS: Ah, e faria 2 exercicios para panturrilha.

PS²: Se atente ao numero de séries para a parte SUPERIOR e a INFERIOR!

Abraços.