Altura: 176cm

Peso: 70 kg

BF: ~

Medidas: ~

Objetivo do treino: Hipertrofia ( A B C A B )

A - Costas e Tríceps e Trapézio

Pulley Alto Costas 3 Séries (12/10/8 repetiçoes)

Pulley Baixo no triangulo 2 Séries (12/10 repetiçoes)

Remada Costas Aberta 2 Séries (12/10 repetiçoes)

Pulley alto costas na paralela 3 Séries (12/10/8 repetiçoes)

triceps no crossover 3 séries (12/10/8 repetiçoes)

triceps francesa 3séries (12/10/8 repetiçoes)

triceps testa 2séreis (10/8 repetiçoes)

triceps invertido 3 séries (12/10/8 repetiçoes)

Trapézio Humbell (com alteres) 4x10

B - Peito e Biceps e pantu

Supino reto ~ 3 séries (12/10/até fadigar repetiçoes)

Crucifixo quebrado ~ 3 séries (12/10/8 repetiçoes)

supino inclinado no aparelho ~ 3 séries (12/10/até fadigar repetiçoes)

crucifixo reto ~ 3 séries(12/10/8 repetiçoes)

Pant. no Leg 4x15 repetiçoes

Pant sentado 4x15 repetiçoes

rosca direta ~ 3séries (12/10/8 repetiçoes)

rosca alternada supinada ~ 3séries (12/10/até fadigar repetiçoes)

rosca concentrada ~ 3séries (12/10/8 repetiçoes)

trapézio humbell 4x10 repetiçoes

C - Perna e Ombro

Leg 45 3x15 repetiçoes

extensora 3x15 repetiçoes

etc...( não sei mais os nomes dos exercícios) 3x15 repetiçoes

Ombro Frente 3x10 repetiçoes

Ombro Alternado Sentado 3x10 repetiçoes

Remada baixa 3x8 repetiçoes

Ombro máquina. 3x8 repetiçoes

Avaliem ai fazendo favor, na maioria dos exercícios estou fazendo piramide 12/10/8

Queria saber aonde é melhor colocar Rosca invertida e Rosca punho.

Treino de Segunda a Sexta.

Seria melhor fazer supino no aparelho ou na barra?

Obrigado.

Vou tentar ser o mais breve possível ,

Peito dia antes de ombro não dá certo.

Treino ABCAB é 3 exercícios para musculos grandes e 2 para pequenos.

Menos repetições e mais volume.

Vou tentar ser o mais breve possível ,

Peito dia antes de ombro não dá certo.

Treino ABCAB é 3 exercícios para musculos grandes e 2 para pequenos.

Menos repetições e mais volume.

Esqueceu de mencionar que ele treina:

Costas/triceps

Peito/biceps

Tudo em dia seguidos.

e esqueci de mencionar, to com 69 quilos ja faz tempo, mas consegui chegar no 71, to tentando me alimentar melhor possível. então queria saber se é melhor treinar 5 vezes na semana mesmo, ou menos...

Seu treino tá ruim e muito mal dividido, faltou um pouco de pesquisa antes de postar; dá pra fica até amanhã falando o que tem de errado aí.

ai que tá, quem fez esse treino pra mim foi o personal da minha academia.

que piada cara... to loco, eu já pensava que esse treino era estanho e mal dividido

nao ha prolema em se treinar 5 vzs na semana,desde q sua divisao de treino respeite as fases de recuperaçao muscular,esse seu treino nao esta respeitando isso. ai vai algumas dicas p vc: treine costas e pernas sozinhos,esses dois musculos sao responsaveis por quase 70% da massa muscular total,sao musculos fortes e grandes,devem ser submetidos a treinos pesados para q se desenvolvam completamente,nao ha quem consiga desenvolver um fisico de verdade sem q esses musculos estejam desenvolvidos,digo fisico de verdade,nao o fisico dos famosos garotos baladas q so treinam peito e biceps e axam q sao fortes. um treino de costas ou de pernas feito de forma intensa dificilmente permitira q vc consiga treinar otro musculo naqle dia,se conseguir provavelmente sera c poka intensidade,acrescente exercicios como levantamento terra,remada curvada e barra fixa pra costas e agachamento pra pernas.

assim vc dedicara 2 dias da semana aos principais grupamentos musculares exclusivamente,nos otros 3 dias divida seu treino em trabalhar os musculos menores,peito,braços,ombros,lembrando q 4 exercicios sao suficiente para desenvolver o peitoral(apesar de adaptaçoes poderem serem feitas e se encaixar ate 5 exercicios dai e com seu treinador ou c vc)braços sao musculos peqnos q fadigam rapido 3 exercicios p triceps e biceps e o suficiente,coloque paralelas e supinado no treino de triceps,baseie seus treinos de ombros nos exercicios de desenvolvimentos e suas variaçoes,pois sao os q mais recrutam as fibras do deltoide(ombro)nao ha treino perfeito cada pessoa pode responder de forma diferente a um tipo de estimulo,vc so conseguira saber o q funciona melhor c vc depois de algum tempo de treino onde vc vai passar por acertos e erros,nao tenha medo de arriscar tenha dedicaçao e paciencia espere um tempo pra ver se o treino funciona ou nao, aki vai uma dica de como poderia ser feita sua divisao de treino,e apenas uma das posssibilidades de adaptaçoes:segunda costas

terça peito

quarta pernas

quinta ombros e trapezio

sexta braços

cada musculo tem q ser treinado intensamente,utilize tecnicas de treino(drop sets super series,pre exaustao,etc..)inclua treinos de antebraços panturrilhas e abdominais na sua rotina,se dedique a tds os musculos nao apenas aqueles q vc gosta de treinar.

com relaçao a suas duvidas supinos c barra livre sao exercicios compostos ,recrutam mais de 1 grupo muscular pra serem realizados,e sao melhores pra contruçao de massa muscular,mais nada impede de vc colocar de vez em qdo o supino na maquina,a diferença e q o exercicio se torna mais isolador,a maquina exerce um papel de estabilidade e diminuiçao da força q e feito pelos musculos sinergistas na barra livre.

no treino de antebraço esqça um poko a rosca punho,ele e um exercicio mto fraco,pois nao te permite colocar mta carga,alem de correr o risco de lesionar o punho,veja em artigos de cinesiologia da musculaçao q esse exercicio estimula mto poko o antebraço. se quiser desenvolver um bom antebraço treine a pegada em exercicios de costas e trapezio,e amelhor forma de trabalhar o anmtebraço(observe como seu antebraço incha qdo vc segura uma sacola pesada de supermercado)um bom exercicio e vc segurar um halter pesado em cada mao sentado ou em pe tentando sustenta lo o maximo q conseguir por exemplo 4 x 30 segundos

valeu mano bons treinos ai espero t ajudado

pô, valeu mesmo riquelme, hj vou ver de arrumar um treino melhor pra mim, baseando nesse meu treino, mas melhor dividindo ele, brigadão pelas 'dicas'

abraço cara.

Cara, pra mim pernas = um dia sozinho!

Não vejo consistência em treinar perna com outro grupo muscular, você vai focar a circulação sanguinea tudo pra baixo, depois treina ombro e inverte o processo.

Seila cara, apenas para iniciantes acho viável treinar perna +1, de resto, inutil! Ao menos que seja, por exemplo, ombro + panturilha, ai sim!

Quer não ter erro?

Peito e Triceps ( A )

Costas e Biceps ( B )

Pernas e Ombros ( C )

Cabou! Essa é regra pra ABC.

Diferente de alguns usuários, já vi muita gente treinando Peito e Biceps, Costas e Triceps, mas eu não sou a favor dessa modalidade de treinamento! Não acho impossivel, mas não gosto, particularmente!

O treino ta mal dividido e a formulação esta confusa.

Refaça com as dicas recebidas ok?

Abraço

Tá bem confuso isso,

tem muito o que mudar.

Mas respondendo sua pergunta,

supino é melhor com barra.

abraços

Quer não ter erro?

Peito e Triceps ( A )

Costas e Biceps ( B )

Pernas e Ombros ( C )

Cabou! Essa é regra pra ABC.

Acontece que, se for ABC2x (ou ABCAB) como é o caso do dono do topico, essa divisao fica complicada. Pois treina ombro seguido de peito

Por isso que nao gosto muito de ABC2x, nao curto fazer peito/triceps/ombro tudo num dia só.

Enfim, falando do treino, para nao disvirtuar, está pessimo mesmo. 4 exercicios para ombro/triceps e 3 para as pernas....

brigado a todos, pensei bem, e montei um outro treino. Abcd, ai eu descanço na quarta feira. já que não tô conseguindo ganhar peso e me sinto muito cansado...

pensei assim:

A- Costas e trapézio

B- Peito e ombro e abdominal

descanço

C- Perna Panturrilha e abdominal

D- Biceps e Triceps

Costas, Peito = 4 exercicios sendo 2 com piramides (12/10/8)

Biceps, triceps, ombro = 3 exercicios

Ombro e panturrilha = 2 exercicios

não tenho dúvida sobre os exercícios, só uma, se é melhor trocar Desenvolv. Maquina por remada alta no treino de ombro (elevação lateral/ ombro alternado/ desenvolv. maquina)

e outra dúvida, seria melhor na sexta feira (treino D) fazer algumas Flexões, já que está muito longe um treino de peito para o outro.

grato.

esqueci de mencionar, não sabia se eu poderia colocar outro treino aqui, se não puder, favor me avise

brigado a todos, pensei bem, e montei um outro treino. Abcd, ai eu descanço na quarta feira. já que não tô conseguindo ganhar peso e me sinto muito cansado...

Cuidado com OT em, sempre se alimente bem, e descanse.

pensei assim:

A- Costas e trapézio

B- Peito e ombro e abdominal

descanço

C- Perna Panturrilha e abdominal

D- Biceps e Triceps

Otima divisao, treinaria antebraço com costas, ou no dia de braços.

Costas, Peito = 4 exercicios sendo 2 com piramides (12/10/8)

Biceps, triceps, ombro = 3 exercicios

Ombro e panturrilha = 2 exercicios

Pode fazer 3 para ombro, 1 para trapezio. Esqueceu de falar quantos vai colocar para perna.

não tenho dúvida sobre os exercícios, só uma, se é melhor trocar Desenvolv. Maquina por remada alta no treino de ombro (elevação lateral/ ombro alternado/ desenvolv. maquina)

e outra dúvida, seria melhor na sexta feira (treino D) fazer algumas Flexões, já que está muito longe um treino de peito para o outro.

grato.

Essa de escolher exercicio, fica muito relativo de dizer ou recomendar, faz o que vc tiver vontade. A alimentação sempre conta mais!

Nao acho necessario fazer nada, dia de peito é dia de peito. (Sério??? )

Abraços.

brigado a todos, pensei bem, e montei um outro treino. Abcd, ai eu descanço na quarta feira. já que não tô conseguindo ganhar peso e me sinto muito cansado...

pensei assim:

A- Costas e trapézio

B- Peito e ombro e abdominal

descanço

C- Perna Panturrilha e abdominal

D- Biceps e Triceps

Costas, Peito = 4 exercicios sendo 2 com piramides (12/10/8)

Biceps, triceps, ombro = 3 exercicios

Ombro e panturrilha = 2 exercicios

não tenho dúvida sobre os exercícios, só uma, se é melhor trocar Desenvolv. Maquina por remada alta no treino de ombro (elevação lateral/ ombro alternado/ desenvolv. maquina)

e outra dúvida, seria melhor na sexta feira (treino D) fazer algumas Flexões, já que está muito longe um treino de peito para o outro.

grato.

esqueci de mencionar, não sabia se eu poderia colocar outro treino aqui, se não puder, favor me avise

A divisão do seu treino ficou muito boa mesmo. Qtde de exercícios para cada grupo também. Sobre fazer flexões no dia D eu não acho muito legal não, se você souber dar um bom estímulo no treino de peito, 1 dia por semana será suficiente e você terá ótimos ganhos.

Abraço

eu to fazendo 4 ou 5 exercícios de perna (leg 45, leg press, extensora e flexora)

está bom assim?

e ai irmao q bom q nossas dicas t ajudaram,a respeito de fazer flexoes nao ha necessidade,se quiser da uma aumentada no fluxo sanguineo no peito pegue o sabado e treine contraçoes na frente do espelho,faça as famosas poses dos fisiculturistas,mais apenas pro peito pois os braços forao treinados na sexta,esse e uma excelente tecnica pra desenvolver o poder de sentir a contraçao,pode ajudar bastante na hr q for preciso tentar isolar mais um poko o peito em algum exercicio,faz vc ter controle sobre eles pesquise sobre contraçoes isometricas e seus beneficios valeu

brigado a todos mesmo, facilitou bastante minha vida hahahha

então, alguem sabe outro exercicio para panturrilha sem ser no leg press, sentado e em pé na barra guiada?