Bulking De 2,5 Proteinas E 5 Carboidratos

[thefilipe]

Fiz a dieta baseado em 5 de carboidratos e 2,5 de proteínas cada kilo. No total dá carboidratos: 365gr e proteinas: 182,5gr. No final vocês vão ver que passei um pouco o que precisava.

Mas está tranquilo. Meço 1,78cm , não sei meu BF, meu TMB é de 3127kcals e tenho por enquanto um pequena barriga (que faz meu AB não aparecer) e sou mesoendomorfo (ao que tudo indica).

Quero um bulking bom e de qualidade até chegar aos 77~80kg. Agora preciso da avaliação de vocês.

10:30 – Refeição 1

- 1 Vita C

- 300ml de leite Desnatado _____Carbo: 13gr; Prot: 9gr; Gord: 0gr; 93kcals.

- 30g Whey Hilmar 90% Concentrado _____Carbo: 0,9gr; Prot: 27gr; Gord: 0,25gr; 111kcals.

- 1 banana _____Carbo: 20gr; Prot: 1gr; Gord: 1gr; 85kcals.

- 2 colheres (sopa) de mel _____Carbo: 26gr; Prot: 0gr: Gord: 0gr; 108kcals.

- 2 colheres (sopa) de aveia _____Carbo: 18gr; Prot: 4gr: Gord: 2,4gr; 104kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 77,1gr; Proteínas: 41gr; Gorduras: 3,65gr; 501kcals.

13:30 - Refeição 2

- 3 colheres (servir) de arroz _____Carbo:38gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals.

- 3 conchas de feijão_____Carbo: 60gr; Prot: 15gr; Gord: 2gr; 320kcals.

- 1 peito de frango (em média 120gr) _____Carbo: 0gr; Prot: 28gr; Gord: 1gr; 121kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 98gr; Proteínas: 38gr; Gorduras: 3,5gr; 601kcals.

1 hora antes do TREINO

- 300ml de leite Desnatado _____Carbo: 13,5gr; Prot: 9gr; Gord: 0gr; 93kcals.

- 2 colheres (sopa) de albumina _____Carbo: 2gr; Prot: 20gr: Gord: 0gr; 100kcals.

- 5 colheres (sopa) de aveia _____Carbo: 45gr; Prot: 10gr; Gord: 6gr; 260kcals.

- 1 banana _____Carbo: 20gr; Prot: 1gr; Gord: 1gr; 85kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 80,5gr; Proteínas: 40gr; Gorduras: 7,1gr; 538kcals.

OU

- 3 colheres (sopa) de aveia _____Carbo: 27gr; Prot: 6gr; Gord: 3,6gr; 156kcals.

- 2 colheres (sopa) de albumina _____Carbo: 2gr; Prot: 20gr: Gord: 0gr; 100kcals.

- 300ml de leite Desnatado _____Carbo: 13,5gr; Prot: 9gr; Gord: 0gr; 93kcals.

- 10 amêndoas _____Carbo: 1,4gr; Prot: 2,3gr; Gord: 0gr; 60kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 44gr; Proteínas: 37,3gr; Gorduras: 3,6gr; 409kcals.

16:20 - TREINO

17:40 - Pós-treino (segunda à sexta):

- 80gr dextrose _____ Carbo: 80gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 320kcals

- 30g Whey Hilmar 90% Concentrado _____Carbo: 0,9gr; Prot: 27gr; Gord: 0,25gr; 111kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 80gr; Proteínas: 27gr; Gorduras: 0,25gr; 431kcals.

18:30 - Refeição 3

- 300ml de leite Desnatado _____Carbo: 13,5gr; Prot: 9gr; Gord: 0gr; 93kcals.

- 2 colheres (sopa) de albumina _____Carbo: 2gr; Prot: 20gr: Gord: 0gr; 100kcals.

- 5 colheres (sopa) de aveia _____Carbo: 45gr; Prot: 10gr; Gord: 6gr; 260kcals.

- 1 banana _____Carbo: 20gr; Prot: 1gr; Gord: 1gr; 85kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 94gr; Proteínas: 40gr; Gorduras: 7gr; 538kcals.

21:00 - Refeição 4 :

- 4 ovos inteiros_____Carbo: 4gr; Prot: 24gr; Gord: 20gr; 320kcals.

- 2 colheres de azeite extra-virgem _____Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 24gr; 216kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 4gr; Proteínas: 24gr; Gorduras: 44gr; 536kcals.

00:00 - Refeição 5 (Ceia)

- 11gr 100% Casein Gold Standard ON _____Carbo: 1gr; Prot: 8gr; Gord: 0,16gr; 36,6kcals.

- 11gr Milk Protein _____Carbo: 0,5gr; Prot: 8,6gr; Gord: 0,1gr; 37,56kcals.

- 1 colher de Albumina _____Carbo: 0gr; Prot: 11gr; Gord: 0gr; 54kcals.

- 2 colheres de azeite extra-virgem _____Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 24gr; 216kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 1,5gr; Proteínas: 27,6gr; Gorduras: 24,26gr; 344,16kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 340,1gr; Proteínas: 197,25gr; Gorduras: 70,81gr; 2951,16kcals.

Editado Julho 16, 2010 às 18:48 por thefilipe

[thefilipe]

Pa Put,

Então já estava pensando em colocar 2 colheres de azeite extra-virgem na ceia, e agora que você falou, elas já estão confirmadas. Vlw!

[rodrigo.rst]

Pa Put,

Então já estava pensando em colocar 2 colheres de azeite extra-virgem na ceia, e agora que você falou, elas já estão confirmadas. Vlw!

Eu acho q tu tem q deixar 1~1,5g/kg de gordura!

Abraço!

[Dan Hibiki]

Pa Put,

Então já estava pensando em colocar 2 colheres de azeite extra-virgem na ceia, e agora que você falou, elas já estão confirmadas. Vlw!

Com certeza falta gordura, inclusive tem lugar que deveria considerar tbm tírá-la, na refeição 2 tem um pouco mais de 15g de gordura em uma refeição com muito carboidrato, até 7g ainda vai.

E se eu fosse usar Nescau, usaria no pós treino ou desjejum.

E acho que se vc pode usar caseina, não seria necessário a albumina, a não ser que vc goste tanto assim do sabor da albumina.

[LeandroTwin]

Cara, muito pobre em gorduras.

[thefilipe]

Pronto, arrumei tudo! Agora tirei a colher de azeite do almoço, joguei ela lá pras 2 refeições finais do dia. Tirei a janta e coloquei os 4 ovos+azeite EV, agora esta show de bola aquela parte. Eu durmo geralmente 1:00 a 1:30 da manhã.

Está faltando apenas algumas gramas de gordura pra ficar 73. Aceito sugestões do que usar. Tirei tambem o hipercalorico e coloquei malto+whey, que não dá no mesmo, mas é quase igual. E não sou fã do sabor da albumina (ahahauhahuh, é alguem é?). Só coloquei ali pra aumentar o numero de proteínas.

E na refeição 4 as proteínas e os kcals devem aumentar, porque eu vou comer a carne que tiver do almoço junto.

Se puderem reavalir agora, agradeço.

Editado Junho 28, 2010 às 19:51 por thefilipe

[LeandroTwin]

Ainda da pra aumentar umas 10~20g de gordura... 3000kcal.. quanto vc pesa?

[Zell]

bom minhas opinioes:

Dividiria a vit. c em 500mg de manha e 500mg antes de dormir.

Acho 60g de hilmar no desjejum nescessario, haja vista que tem proteina no leite e etc.

colocaria 1g/kg de malto no pos treino.

abraços

[Hacksaw5229]

Achei que vc tá dando muita importância pra suplementos e negligenciando comidas sólidas.

Por ex, seu café da manhã é só líquido, e a refeição das 18h30, também. E são as duas refeições mais importantes do dia; vc devia é meter um baita rango.

Só 120g de peito de frango por dia, é muito pouco.

Suplemento ajuda, mas é pra ser um adicional, e não sua refeição principal.

[thefilipe]

566543, no auge da minha ignorancia, comida não é comida? Faz alguma diferença no final das contas comer solido ou liquido, se no somar dos pontos, é tudo igual ?

Zell, vou aumentar um pouco o malto no póstreino, vlw!

LeandroTwin, peso 73kg. É melhor eu aumentar os kcals ? E voce pode sugerir alguma coisa para aumentar as gorduras?

[thefilipe]

Pa put,

A dextrose não seria ali bom por eu estar acordando, e precisando urgente de proteínas e carboidratos ? Minha TMB é 2658 kcal. O que eu nao sei é como aumentar as calorias. Para aumentar a gordura na ceia, eu posso tomar 2 colheres de azeite, nao tem problema. Então, vou entardecer a ceia, valeu pela dica.

[Dan Hibiki]

566543, no auge da minha ignorancia, comida não é comida? Faz alguma diferença no final das contas comer solido ou liquido, se no somar dos pontos, é tudo igual ?

Zell, vou aumentar um pouco o malto no póstreino, vlw!

LeandroTwin, peso 73kg. É melhor eu aumentar os kcals ? E voce pode sugerir alguma coisa para aumentar as gorduras?

A diferença de vc fazer uma refeição com comida e outra com suplementos é que suplementos são muito livres de micronutrientes, neste ponto os hipercalóricos tem mérito de conter vitaminas que não tem em substituindo whey + malto, por isso que digo se for para fazer um hipercalórico é mais interessante usar tipo um achocolatado que o malto que é apenas carboidrato sem vitamina alguma e nenhum mineral. Geralmente nos preocupamos com os macronutrientes, mas não se deve ignorar que precisamos ingerir outros nutrientes que não apenas proteína, gordura e carboidrato.

Na ceia vc pode dobrar a ingestão de azeite, e existem outras fontes interessantes de gordura, tais como abacate, amendoim, castanha do pará, etc. É sempre interessante boa variação de alimentos. Mas qual a sua TMB? E em quantas calorias a dieta está excedendo?

Edit: Já vi sua TMB, sua dieta não está excedendo muito, até pq como endomorfo é interessante não exageirar, mas a proteína está alta mesmo, 3,3g/kg é muita coisa. Mel + dextrose é muita carbo de alta ig, substituiria a dextrose usando o dobro de aveia e de mel.

Editado Junho 28, 2010 às 23:58 por Dan Hibiki

[Dan Hibiki]

Sim, carbo de alto IG cai bem. Mas você já toma leite, whey, dextrose e mel, tudo isso gera pico de insulina (acho que banana também). Acho que tem carbo de alto IG demais até. Mas não tenho certeza se isso seria prejudicial pra sua dieta... vamos esperar alguém que entenda do assunto dar a 'última' palavra.

Por outro lado, você devia aumentar o carbo de alto IG do pós-treino pra 70g como já falaram aí. Depois que fizer essa alteração e aumentar a gordura da ceia veja quantas kcal deu, porque com essas alterações vai aumentar as kcal totais.

Mel o ig varia conforme as abelhas e o pólen que elas usam, o mais comercializado costuma ser da abelha europa e costuma usar pólen de laranjeira, então o ig acaba sendo alto. A banana é fruta, dá pico de insulina pela frutose ser um monossacarídeo, apesar disso o ig na banana é de 54, que é baixo/médio, o leite é mais baixo ainda o ig mas também a lactose é um monossacarídeo. Fazendo bulking e sabendo onde encaixá-lo não é ruim, em cutting que é outra história, pois pico de insulina, até onde sei, faz empurrar para dentro das células nutrientes que seriam empurrados mais gradualmente sem este pico.

[Dan Hibiki]

Pois é, isso mesmo. Falei da banana & pico de insulina pela frutose e o leite pela lactose bem como você disse. Mas acho que mesmo assim não precisa de tanto "combustivel" pro pico de insulina no desjejum, precisa? hehe...

Não, não precisa, tá aí um grande pq não ser exatamente necessário um carbo de alta ig no desjejum, ao contrário do pós, onde é recomendado, houve um grande tempo de intervalo desde a última refeição, no pós usa-se carbo de alto ig por ainda ter em circulação os aninoácidos provenientes da alimentação do pré, o pico insulêmico neste momento serve a estes nutrientes que já estão em circulação e que precisava apenas de um estímulo para se utilizados, já no desjejum seria um propósito de reabastecer.

(Acho que seria mais interessante discutir isso em outro tópico, onde não desvirtuando a avaliação de dieta, e que outros possam concordar ou discordar)

[thefilipe]

É verdade. Mas uma vez editado, agora tirando a dextrose do desjejum, e colocando mais uma colher de mel e aveia. E na ceia as 00:00, coloquei 2 colheres de azeite. Está ficando boa. Qualquer sugestão são bem vindas!