Bom dia senhores!

Quais recomendações vocês dariam para quem tem apenas 5/6h de sono diárias?

Estou com cerca de 18% BF e em déficit calórico há 5 semanas.

Está ficando difícil de manter a performance no treino e segurar a alimentação.

Infelizmente não consigo mudar a rotina no momento.

Em 27/02/2026 em 14:21, Falves disse:

Quais recomendações vocês dariam para quem tem apenas 5/6h de sono diárias?

Continua, ué. Se é algo que não tem como mudar no momento, você faz o que dá e vai aperfeicoando até voltar o normal.

OBS: Estou nessa pra pior há quase 2 anos. E tem gente por ai com 2 empregos tendo que produzir com menos horas de sono ainda.

Sono é importante pra caramba e toda aquela história.... mas, honestamente, quando tem mudanca de hábito no meio, ainda mais em cutting, eu veria uma lista de coisa antes de ir pro sono.

A gente tem costume de criar um espantalho quando o negócio tá desconfortável. Tua mente nao quer sair da zona de conforto e ESPECIALMENTE na dieta tem bastante erro e emocional envolvido

Qual sua rotina? Hora que acorda, hora que dorme, hora que treina

 edit: quanto de deficit, como ta a dieta? Isso tudo influencia, vou te ajudar só posta as informações

Em 27/02/2026 em 14:21, Falves disse:

Quais recomendações vocês dariam para quem tem apenas 5/6h de sono diárias?

Man essa é a qtd de sono que um homem trabalhador medio dorme, não tem nenhum absurdo ai.

Tira o fds pra descansar e segue o jogo

Em 27/02/2026 em 13:33, Dopamine Dreams disse:

Continua, ué. Se é algo que não tem como mudar no momento, você faz o que dá e vai aperfeicoando até voltar o normal.

OBS: Estou nessa pra pior há quase 2 anos. E tem gente por ai com 2 empregos tendo que produzir com menos horas de sono ainda.

Sono é importante pra caramba e toda aquela história.... mas, honestamente, quando tem mudanca de hábito no meio, ainda mais em cutting, eu veria uma lista de coisa antes de ir pro sono.

A gente tem costume de criar um espantalho quando o negócio tá desconfortável. Tua mente nao quer sair da zona de conforto e ESPECIALMENTE na dieta tem bastante erro e emocional envolvido

Certo.

Perguntei pois nas "pesquisas" que fiz diziam que o corpo cobraria mais pra frente, que chegaria um momento que travaria a evolução, principalmente na questão da perda de gordura por conta do cortisol e etc ...

Percebi que nas primeiras 4 semanas deu certo como esperado, na 5 e 6 caiu o rendimento e o peso estagnou.

Será que estou superestimando o sono em detrimento dos outros aspectos?

Em 27/02/2026 em 13:35, ppfschmitt disse:

Qual sua rotina? Hora que acorda, hora que dorme, hora que treina

 edit: quanto de deficit, como ta a dieta? Isso tudo influencia, vou te ajudar só posta as informações

5h - despertar

6h - trabalho

7h - 1 refeição

7:30 - 12:30 - trabalho

*9:30h 2 refeição

13h - 14:30h/15h - Musculação + cardio

15:30h - 3 refeição

17h - 23h trabalho

23:30h - 4 refeição

00:00h - Dormir

Tenho 1,85

Peso 85,5kg

BF: 18-20% aprox.

Dieta 2.000 kcal +/-

Em 27/02/2026 em 16:35, Falves disse:

que chegaria um momento que travaria a evolução

isso pra quem ta com 7% de bf mais ou menos pra quem ta com 18 isso nao é nada

Em 27/02/2026 em 16:28, Doctor Manhattan disse:

isso pra quem ta com 7% de bf mais ou menos pra quem ta com 18 isso nao é nada

Perfeito então! Muito obrigado!

Em 27/02/2026 em 14:21, Falves disse:

Bom dia senhores!

Quais recomendações vocês dariam para quem tem apenas 5/6h de sono diárias?

Estou com cerca de 18% BF e em déficit calórico há 5 semanas.

Está ficando difícil de manter a performance no treino e segurar a alimentação.

Infelizmente não consigo mudar a rotina no momento.

A resposta "certa" seria: dormir mais.

Mas no mundo real a coisa é mais complicada, a gente tem rotinas e obrigações que são fixas ou exigem mais atenção e dedicação , mas uma coisa dá pra fazer sempre que é alinhar as expectativas.

Na cabeça a gente pensa que dá pra fazer mil coisas, aí na prática a gente encontra limitações de logística, tempo, disposição, recuperação.

Você não disse sua idade, quanto mais novo mais tempo o corpo aguenta essa porrada de dormir pouco, treinar muito, comer pouco, mas vai acumular esse desgaste do mesmo jeito e uma hora você vai sentir.

Como você disse que na primeiras semanas aguentou de boa e depois começou a sentir queda de rendimento, e se mantiver os treinos, alimentação e sono como está a tendência é piorar.

O sono você não tem como melhorar agora, mas pode ajustar a carga de exercícios e alimentação pra melhorar a recuperação e reduzir o estresse do corpo e da mente.

Tire um dia sem treino no meio da semana, inclua um pouco mais de carboidratos em dias de descanso.

Acredite, isso ajuda demais

Em 27/02/2026 em 16:55, cadumonteiro disse:

A resposta "certa" seria: dormir mais.

Mas no mundo real a coisa é mais complicada, a gente tem rotinas e obrigações que são fixas ou exigem mais atenção e dedicação , mas uma coisa dá pra fazer sempre que é alinhar as expectativas.

Na cabeça a gente pensa que dá pra fazer mil coisas, aí na prática a gente encontra limitações de logística, tempo, disposição, recuperação.

Você não disse sua idade, quanto mais novo mais tempo o corpo aguenta essa porrada de dormir pouco, treinar muito, comer pouco, mas vai acumular esse desgaste do mesmo jeito e uma hora você vai sentir.

Como você disse que na primeiras semanas aguentou de boa e depois começou a sentir queda de rendimento, e se mantiver os treinos, alimentação e sono como está a tendência é piorar.

O sono você não tem como melhorar agora, mas pode ajustar a carga de exercícios e alimentação pra melhorar a recuperação e reduzir o estresse do corpo e da mente.

Tire um dia sem treino no meio da semana, inclua um pouco mais de carboidratos em dias de descanso.

Acredite, isso ajuda demais

Tenho 30 anos

5 filhas

2 empregos

As 4 primeiras semanas foram muito boas, depois eu tentei apertar subindo um pouco o volume de treino mas senti bastante, aí fico naquela:"será que falta disciplina pra treinar ou a rotina está atrapalhando mesmo?"

Obrigado pelas dicas!

Em 27/02/2026 em 18:45, Falves disse:

Tenho 30 anos

5 filhas

2 empregos

As 4 primeiras semanas foram muito boas, depois eu tentei apertar subindo um pouco o volume de treino mas senti bastante, aí fico naquela:"será que falta disciplina pra treinar ou a rotina está atrapalhando mesmo?"

Obrigado pelas dicas!

Caralho

5 filhas!!!

Meu irmão, e ainda tem 2 empregos e treina.

Cara, conselho de profissional, reduz a carga de treino, faz um déficit mais leve, tira um dia de descanso a mais.

A hora que teu corpo e tua mente gritarem vai ser foda.

Reduz o ritmo e aceita q a jornada vai ser mais longa e lenta, mas vai ser mais prazerosa e duradoura. Não adianta apertar tanto assim querendo resultado em menos tempo e vai chegar uma hora q não consegue mais fazer nada.

Em 27/02/2026 em 18:45, Falves disse:

Tenho 30 anos

5 filhas

2 empregos

As 4 primeiras semanas foram muito boas, depois eu tentei apertar subindo um pouco o volume de treino mas senti bastante, aí fico naquela:"será que falta disciplina pra treinar ou a rotina está atrapalhando mesmo?"

Obrigado pelas dicas!

caralho kkkk esquece shape e vai arrumar mais um trampo kkk

esse transa em

Em 27/02/2026 em 19:41, Polaco88 disse:

caralho kkkk esquece shape e vai arrumar mais um trampo kkk

esse transa em

Compra uma televisão, passa no posto e pega camisinha kkkkkk

O cara é uma máquina

kkkkkkk

Agora tenho que ficar bem pra cuidar delas.

O que os senhores acham de recursos ergogênicos nessa situação?

Em 27/02/2026 em 20:13, Falves disse:

kkkkkkk

Agora tenho que ficar bem pra cuidar delas.

O que os senhores acham de recursos ergogênicos nessa situação?

Vai arrumar mais problema pra gerenciar, acredite

Trabalha no descanso e ajuste de alimentação

Em 27/02/2026 em 20:13, Falves disse:

kkkkkkk

Agora tenho que ficar bem pra cuidar delas.

O que os senhores acham de recursos ergogênicos nessa situação?

Ai tu vai ter 5 filhas, 2 empregos, 1 traficante, exames a cada 3 meses e umas inflamações as vezes

Man tem uns suplementos que ajudam a melhorar a qualidade do teu sono como glicina, melaonina e rivotril (esse é brincadeira)

oooou aprende a dormir no estilo batman que é a cada minuto ocioso você coloca teu corpo num total relaxamento e logo volta ao estado de alerta minutos depois

Editado 28/02/2026 às 00:26 02/28, 2026 por AL o Juvenil

Em 27/02/2026 em 20:26, AL o Juvenil disse:

Ai tu vai ter 5 filhas, 2 empregos, 1 traficante, exames a cada 3 meses e umas inflamações as vezes

Man tem uns suplementos que ajudam a melhorar a qualidade do teu sono como glicina, melaonina e rivotril (esse é brincadeira)

oooou aprende a dormir no estilo batman que é a cada minuto ocioso você coloca teu corpo num total relaxamento e logo volta ao estado de alerta minutos depois

kkkkk

Eu durmo bem, falta é tempo mesmo.

Onde posso aprender mais sobre esse "modo Batman"?

Em 27/02/2026 em 22:30, Falves disse:

Onde posso aprender mais sobre esse "modo Batman"?

https://canaltech.com.br/saude/microssono-o-que-a-ciencia-diz-sobre-metodo-que-o-batman-usa-para-dormir-213959/

Nunca testei porque se eu durmo é por algumas horas seguidas mas vai que tu consegue

Em 27/02/2026 em 21:35, AL o Juvenil disse:

https://canaltech.com.br/saude/microssono-o-que-a-ciencia-diz-sobre-metodo-que-o-batman-usa-para-dormir-213959/

Nunca testei porque se eu durmo é por algumas horas seguidas mas vai que tu consegue

Obrigado!

Porra bixo, deve ser uma rotina cansativa do caralho.

Meus 50 centavos de contribuição:

Fatos da sua rotina:

• Dorme pouco;

• Excesso de trabalho;

• Déficit calórico;

• Alta duração de tempo de treino;

• As outras obrigações da rotina que você não listou aqui é certeza que impactam no desgaste do dia-a-dia;

• Distrações mas redes sociais, como muito tempo no Instagram, TikTok, YouTube, etc.

• Fora isso tudo você tem 05 filhas, que também geram preocupações inevitáveis.

Porque descrevi esses fatos? Na vida precisamos aceitar a realidade e ajustar o que for possível para continuar seguindo em frente. Se prioridade para você são os 2 trampos, mantém , mas aceite que isso não vai mudar seu tempo de sono. Então você deve rever os outros fatores que afetam seu desgaste e falta de tempo na rotina.

Sobre a vida na musculação, o conselho que dou é rever a duração do treino e o déficit calórico, esse(o déficit ), ou você repensa e fica em manutenção ou faz um bem menos agressivo e que vai durar mais tempo.

O problema é manter o déficit e melhorar o sono, minha contribuição:

Tenta antecipar essa refeição das 23h30 se possível antes das 19h30 / 20h e também não carrega muito essa refeição, faz ela com menos aporte calórico do que as demais.
Depois vc capricha no café da manhã.

Vai ajudar em:
-controle de fome durante o dia;
-sensibilidade a insulina;
-melhora da secreção de melatonina e consequentemente do sono (melhora muito);

Não vou abordar o porquê disso pra não ficar extenso aqui, mas tenta fazer isso por 2-4 semanas e observe a melhora.

No mais, com essa rotina sua, agradeça por dormir 5/6h ainda kkkkkk tu é foda mano.
Tmj

Editado 3/03/2026 às 13:15 03/3, 2026 por ppfschmitt

Faz sentido perder 2h do dia em treino volumoso+cardio?

Eu estabeleceria um treino intenso e sem tanto volume, limitado a 60 minutos. Usaria esses 30min que sobram pra tirar um ronco. Comigo, ajuda muito. Tenho apnéia desde jovem e durmo mal a vida toda. Esses pequenos sonos aleatórios durante o dia me ajudaram muito ao longo do tempo. É praticamente um sono polifásico adaptado.

Também precisa maneirar no déficit. Sua correria precisa de você inteiro, no maior tempo possível. A melhora virá com o tempo, basta seguir o plano e ter paciência.

Em 03/03/2026 em 09:14, ppfschmitt disse:

O problema é manter o déficit e melhorar o sono, minha contribuição:

Tenta antecipar essa refeição das 23h30 se possível antes das 19h30 / 20h e também não carrega muito essa refeição, faz ela com menos aporte calórico do que as demais.
Depois vc capricha no café da manhã.

Vai ajudar em:
-controle de fome durante o dia;
-sensibilidade a insulina;
-melhora da secreção de melatonina e consequentemente do sono (melhora muito);

Não vou abordar o porquê disso pra não ficar extenso aqui, mas tenta fazer isso por 2-4 semanas e observe a melhora.

No mais, com essa rotina sua, agradeça por dormir 5/6h ainda kkkkkk tu é foda mano.
Tmj

Em 03/03/2026 em 09:14, ppfschmitt disse:

O problema é manter o déficit e melhorar o sono, minha contribuição:

Tenta antecipar essa refeição das 23h30 se possível antes das 19h30 / 20h e também não carrega muito essa refeição, faz ela com menos aporte calórico do que as demais.
Depois vc capricha no café da manhã.

Vai ajudar em:
-controle de fome durante o dia;
-sensibilidade a insulina;
-melhora da secreção de melatonina e consequentemente do sono (melhora muito);

Não vou abordar o porquê disso pra não ficar extenso aqui, mas tenta fazer isso por 2-4 semanas e observe a melhora.

No mais, com essa rotina sua, agradeça por dormir 5/6h ainda kkkkkk tu é foda mano.
Tmj

Obrigado amigo!

Vou testar a dica.