Olá, vou fazer um breve resumo. Tenho 36 anos e treino faz bastante tempo e meu objetivo no momento é chegar aos 12% de bf natural. Mês que vem (fevereiro) completo 1 ano em déficit kal retirando as calorias somente quando o peso não diminuir, atualmente estou consumindo 1600 kal e fazendo uma refeição livre toda sexta feira.

No início eu pesava 89 kg, tinha bf de 23,5% e cintura era de 98 cm, hoje peso 71 kg com bf de 14,5% e com 80 cm de cintura, porém, ainda tenho aquela gordura zoada na faixa do umbigo e estou estagnado.

Treino 5 vezes por dia e descanso 2. As cargas diminuíram como o esperado, porém estou pegando mais peso que no bulking passado, aeróbico de segunda a segunda fazendo HIIT 3x por semana e nos outros dias faço cárdio normal de 40 min.

O físico está ficando estético no espelho de casa e sem camisa, mas com camisa pareço que nem treino direito xD

A pergunta, alguém me sugere alguma estratégia? Estou pensando em aumentar as kal semana após semana até chegar na manutenção para dar uma acelerada no metabolismo e depois ir removendo aos poucos de novo. Estou no meu limite também, passando uma fome do inferno, tem vez que nem durmo direito pensando em comer algo.

Eu penso que tem algumas saídas:

1- o que vc sugeriu, subir kcal até ficar no 0-0 por um tempo e cortar novamente
2- cortar mais as kcals para 1.200/1.300 (porém a tendência é você não conseguir)
3- tirzepatida (é remédio para obesidade, porém tira seu apetite valendo e consegue seguir mais uns meses com 1.200-1.300kcal)

Eu acho que, por estar 1 ano em déficit, daria um "descanso" pro metabolismo. Umas semanas em normocalórica... talvez pode usar alguma estratégia de ciclar carboidratos / proteínas tbm pode ser válido.

Editado 21/01/2026 às 21:36 01/21, 2026 por ppfschmitt

Obrigado pelas dicas.

A opção 2 eu realmente acho que não vou conseguir, pois estou sentindo tontura as vezes, uma fome da peste, mas posso tentar.

Opção 1 eu vou aderir se o peso não diminuir nas próximas semanas e a opção 3 é o monjaro? Não tenho recurso para isso, no momento.

Valeu mano!

Em 21/01/2026 em 17:43, Japalteres disse:

completo 1 ano em déficit kal

Problema tá aí, é bom fazer umas pausas a cada 20 semanas maios menos pra dar um choque no metabolismo. Muito tempo assim o corpo entra em estado de alerta máximo.

Em 21/01/2026 em 21:10, Doctor Manhattan disse:

Problema tá aí, é bom fazer umas pausas a cada 20 semanas maios menos pra dar um choque no metabolismo. Muito tempo assim o corpo entra em estado de alerta máximo.

Pode crer mano, concordo.

Metabolismo está extremamente lento, vou aumentar as kal até a manutenção, diminuir um pouco o cardio e depois fazer o inverso. Valeu.

Em 21/01/2026 em 21:00, Japalteres disse:

Obrigado pelas dicas.

A opção 2 eu realmente acho que não vou conseguir, pois estou sentindo tontura as vezes, uma fome da peste, mas posso tentar.

Opção 1 eu vou aderir se o peso não diminuir nas próximas semanas e a opção 3 é o monjaro? Não tenho recurso para isso, no momento.

Valeu mano!

Sim, esse medicamento mas não indico pra você que já está com um bf ok, ele é mais para obesidade mesmo.

Dê uma pausa, suba as kcals devagar até ver que ficou no 0-0 com o peso, daí faz mais umas semanas assim e corta de novo!

Aproveita o aumento de kcal pra treinar mais pesado ainda :)

Estou com o mesmo "problema", porém tenho "medo" de subir calorias pois venho de uma obesidade e psicologicamente é complicado comer mais, mesmo sendo uma normocalorica. Vou iniciar o uso da tirzepatida para baixar as calorias, faltam apenas 10kg para atingir meu objetivo, já eliminei 26kg.

Em 22/01/2026 em 16:39, marcostestandoavida disse:

Estou com o mesmo "problema", porém tenho "medo" de subir calorias pois venho de uma obesidade e psicologicamente é complicado comer mais, mesmo sendo uma normocalorica. Vou iniciar o uso da tirzepatida para baixar as calorias, faltam apenas 10kg para atingir meu objetivo, já eliminei 26kg.

Só tenha em mente o rebote depois, nesse período onde vais eliminar 36kg, você deve ter mudado seus hábitos, estilo de vida, ambiente, certo?
Se sim, vai ser sucesso... o desmame da tirzepatida tem que ser lento, vais usar semanal uma dose de 2,5mg ou talvez 5mg. O desmame é voltar pro 2,5mg por algumas semanas ao mesmo tempo que vai aumentando kcal, depois baixa pra 1,25mg, sobe kcal, treina pesado. Eu vou fazer um desmame bem devagar, ou até to cogitando o uso contínuo de uma dose bem baixa.

Obesidade nao tem cura, o tratamento dela é treino pesado, cardio todo dia e alimentação controlada. O remédio ajuda MUITO nesse processo.

Vamo pra cima!

Em 22/01/2026 em 16:13, ppfschmitt disse:

Sim, esse medicamento mas não indico pra você que já está com um bf ok, ele é mais para obesidade mesmo.

Dê uma pausa, suba as kcals devagar até ver que ficou no 0-0 com o peso, daí faz mais umas semanas assim e corta de novo!

Aproveita o aumento de kcal pra treinar mais pesado ainda :)

Obrigado, vou fazer isso semana que vem já.

Em 22/01/2026 em 16:39, marcostestandoavida disse:

Estou com o mesmo "problema", porém tenho "medo" de subir calorias pois venho de uma obesidade e psicologicamente é complicado comer mais, mesmo sendo uma normocalorica. Vou iniciar o uso da tirzepatida para baixar as calorias, faltam apenas 10kg para atingir meu objetivo, já eliminei 26kg.

Não precisa ter medo ou receio se você já aderiu a musculação e dieta na sua vida. Você já perdeu bastante peso e já sabe o caminho.

Em 21/01/2026 em 17:43, Japalteres disse:

Olá, vou fazer um breve resumo. Tenho 36 anos e treino faz bastante tempo e meu objetivo no momento é chegar aos 12% de bf natural. Mês que vem (fevereiro) completo 1 ano em déficit kal retirando as calorias somente quando o peso não diminuir, atualmente estou consumindo 1600 kal e fazendo uma refeição livre toda sexta feira.

No início eu pesava 89 kg, tinha bf de 23,5% e cintura era de 98 cm, hoje peso 71 kg com bf de 14,5% e com 80 cm de cintura, porém, ainda tenho aquela gordura zoada na faixa do umbigo e estou estagnado.

Treino 5 vezes por dia e descanso 2. As cargas diminuíram como o esperado, porém estou pegando mais peso que no bulking passado, aeróbico de segunda a segunda fazendo HIIT 3x por semana e nos outros dias faço cárdio normal de 40 min.

O físico está ficando estético no espelho de casa e sem camisa, mas com camisa pareço que nem treino direito xD

A pergunta, alguém me sugere alguma estratégia? Estou pensando em aumentar as kal semana após semana até chegar na manutenção para dar uma acelerada no metabolismo e depois ir removendo aos poucos de novo. Estou no meu limite também, passando uma fome do inferno, tem vez que nem durmo direito pensando em comer algo.

Qual sua altura mano? se você está estagnado, não está mais em déficit, ou está errando na soma das 1600 kcal ou a sua refeição livre está compensando toda semana de esforço.

1 ano é tempo longo em déficit, com a perda de peso naturalmente vai acontecer uma Redução do gasto energético basal, vai diminuir o seu NEAT sem se quer que você perceba , sem dúvida pode rolar um feedback negativo para hormônios como leptina e talvez até Tireoidianos prejudicando a queima de gordura. Aliado ao fato de que sendo natural ainda tem a tendência a perder massa muscular.

Minha dica é primeiro avaliar o que você realmente busca, pois às vezes tentamos perder algo que nem é necessário. Pelo seu relato, pode ser o caso. Pessoas com predisposição genética ao acúmulo de gordura possuem um ponto de equilíbrio fisiológico mais alto, sendo que manter percentuais muito baixos costuma exigir restrição contínua, levando à adaptação metabólica e baixa sustentabilidade (viver com fome). Nesse cenário, ganhar mais massa muscular antes pode ser mais estratégico, já que aumenta a demanda energética real do organismo para se manter.

Boa tarde,

Cada pessoa tem seu limiar de tolerabilidade, sou natural e chegue em 10% de BF com 73kg ano passado. Fiquei também 1 ano em déficit, tolerei no máximo - 700 kcal. Quando comecei a acordar no meio da madrugada toda noite e ficar dolorido com QUALQUER volume de treino, percebi que era a hora de parar.

Primeiro uma pergunta, vc já faz ciclo de carbo? É uma parada que quebra platô. Se não faz , sugiro.

Mas se eu fosse você, subiria as calorias pra manutenção (entre 15 a 30 dias) como vc falou e cortava uns 3 dias de cardio pra dar um descanso. Cardio todo dia é foda. E em paralelo, desconta isso no treino, aproveita essa comida a mais e faz um treino ainda melhor.

Em 23/01/2026 em 07:03, kkmultes disse:

Qual sua altura mano? se você está estagnado, não está mais em déficit, ou está errando na soma das 1600 kcal ou a sua refeição livre está compensando toda semana de esforço.

1 ano é tempo longo em déficit, com a perda de peso naturalmente vai acontecer uma Redução do gasto energético basal, vai diminuir o seu NEAT sem se quer que você perceba , sem dúvida pode rolar um feedback negativo para hormônios como leptina e talvez até Tireoidianos prejudicando a queima de gordura. Aliado ao fato de que sendo natural ainda tem a tendência a perder massa muscular.

Minha dica é primeiro avaliar o que você realmente busca, pois às vezes tentamos perder algo que nem é necessário. Pelo seu relato, pode ser o caso. Pessoas com predisposição genética ao acúmulo de gordura possuem um ponto de equilíbrio fisiológico mais alto, sendo que manter percentuais muito baixos costuma exigir restrição contínua, levando à adaptação metabólica e baixa sustentabilidade (viver com fome). Nesse cenário, ganhar mais massa muscular antes pode ser mais estratégico, já que aumenta a demanda energética real do organismo para se manter.

Olá mano, tenho 1,75 cm.

Eu tenho dificuldade em ganhar massa muscular e facilidade em ganhar gordura abdominal. Acredito que seja genética, pois a família do meu pai são todos barrigudos. Sempre que troco a dieta para ganhar massa, a barriga começa a ficar insustentável.

Acho que vou começar a fazer refeição livre de 15 em 15 dias, pode ser que eu esteja exagerando mesmo na quantidade.

Em 24/01/2026 em 15:23, Lukinhas77 disse:

Boa tarde,

Cada pessoa tem seu limiar de tolerabilidade, sou natural e chegue em 10% de BF com 73kg ano passado. Fiquei também 1 ano em déficit, tolerei no máximo - 700 kcal. Quando comecei a acordar no meio da madrugada toda noite e ficar dolorido com QUALQUER volume de treino, percebi que era a hora de parar.

Primeiro uma pergunta, vc já faz ciclo de carbo? É uma parada que quebra platô. Se não faz , sugiro.

Mas se eu fosse você, subiria as calorias pra manutenção (entre 15 a 30 dias) como vc falou e cortava uns 3 dias de cardio pra dar um descanso. Cardio todo dia é foda. E em paralelo, desconta isso no treino, aproveita essa comida a mais e faz um treino ainda melhor.

Você ficou somente com 700 de kal na dieta? Vou tentar essas duas últimas estratégias, valeu.

Editado 25/01/2026 às 21:03 01/25, 2026 por Japalteres

Em 25/01/2026 em 17:59, Japalteres disse:

Olá mano, tenho 1,75 cm.

Eu tenho dificuldade em ganhar massa muscular e facilidade em ganhar gordura abdominal. Acredito que seja genética, pois a família do meu pai são todos barrigudos. Sempre que troco a dieta para ganhar massa, a barriga começa a ficar insustentável.

Acho que vou começar a fazer refeição livre de 15 em 15 dias, pode ser que eu esteja exagerando mesmo na quantidade.

Você ficou somente com 700 de kal na dieta? Vou tentar essas duas últimas estratégias, valeu.

Ele aguentou ficar em um déficit calórico de no máximo 700 calorias, não que a dieta dele possuía 700kcal

Em relação ao tópico, o que EU faria é aumentar o carbo no nível do seu gasto calórico diário por 4 semanas depois voltar a diminuir as kcal gradativamente, de pouco em pouco conforme o peso fosse estagnando

Boa sorte

Em 25/01/2026 em 17:59, Japalteres disse:

Olá mano, tenho 1,75 cm.

Eu tenho dificuldade em ganhar massa muscular e facilidade em ganhar gordura abdominal. Acredito que seja genética, pois a família do meu pai são todos barrigudos. Sempre que troco a dieta para ganhar massa, a barriga começa a ficar insustentável.

Acho que vou começar a fazer refeição livre de 15 em 15 dias, pode ser que eu esteja exagerando mesmo na quantidade.

Você ficou somente com 700 de kal na dieta? Vou tentar essas duas últimas estratégias, valeu.

Isso, como o colega acima respondeu fiquei em 700 kcal. Melhor coisa que eu fiz foi colocar a refeição livre a cada 15 dias. É um tempo tolerável e vc economiza uma grana. Em cutting ficava as vezes até 21 dias, ou fazia hamburguer caseiro. Tudo vai depender do que vc tolera. Se montar uma boa dieta, comer fruta, vegetal, fica mais fácil.

Carb cycling é uma boa para ti.

Em 21/01/2026 em 17:43, Japalteres disse:

As cargas diminuíram como o esperado

Sua estratégia agr ta correta, dieta reversa até a manutenção, se mantendo por um tempo, para só depois reiniciar um novo cutting.

Agr, tem um detalhe: um cutting bem feito não derruba carga. No máximo há uma dificuldade maior de progressão. Se as cargas cairam muito é pq o deficit estava maior do que vc imagina.