Os básicos hipertrofiam a maior parte das musculaturas, mas focam mais ou menos em porções específicas — e podem ser ruins para quem tem certas proporções corporais. Além disso, são exercícios que podem ter dificuldade para serem usados com RPE alto o tempo todo, o que torna muitas vezes o custo-benefício ruim: gasta-se muita energia, para um retorno apenas razoável por energia/tempo gasto.

Para quem busca otimizar a hipertrofia, faz sentido reduzir um pouco os básicos e focar mais em exercícios cujo propósito é realmente hipertrofiar.

Pra quem tem foco em performance, quer manter o nível de força, mas também deseja ter um período de ganho de massa magra, é possível deixar os básicos numa espécie de manutenção, para não perder performance (poucos sets, poucas reps, intensidade alta, 80–90%) e focar no restante em hipertrofia.

---

AGACHAMENTO: O QUE ELE FAZ — E O QUE ELE NÃO FAZ

Agachamento e qualquer exercício de agachar não trabalham bem o reto femoral e também não trabalham bem os isquiotibiais. Mesmo um terra pouco stiffado trabalha pouco os ísquios. Quem busca otimizar a hipertrofia precisa complementar com extensão e flexão de joelho, ou seja, cadeira extensora e cadeira flexora.

Esses músculos tendem a não crescer bem a partir dos básicos, por melhor que seja a execução.

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TERRA E VARIAÇÕES DE EXTENSÃO DE QUADRIL

Aqui entra uma lógica parecida, mas ainda mais dependente das proporções corporais.

O terra — seja convencional, seja sumô — muda drasticamente conforme a pessoa dobra mais ou menos os joelhos. Pessoas diferentes dobram mais ou menos os joelhos por causa das proporções corporais, e isso muda completamente a distribuição muscular.

A regra geral é simples:

1. mais stiffado = mais isquiotibiais

2. joelhos mais dobrados = mais glúteos

Isso serve tanto para o terra “normal” quanto para variações específicas. Exercícios como RDL, stiff e good morning entram exatamente nessa família de movimentos onde se manipula o grau de flexão do joelho durante o movimento. Quanto mais o joelho fica estendido, maior o trabalho dos ísquios; quanto mais se dobra, maior a participação dos glúteos.

Esse tipo de ajuste de joelho é um dos fatores que tornam o terra extremamente variável entre indivíduos, e é por isso que ele também não cobre todo o estímulo necessário se o objetivo for otimizar hipertrofia - além do péssimo custo benefício energia/hipertrofia. Por outro lado, especialmente nas variações como good morning, RDL, stiff, é possível fazer esse ajuste de flexão de joelhos de acordo com o objetivo principal e até usando ambos pra se complementarem.

Para a otimização do estímulo de posteriores de coxa, é importante combinar exercícios de extensão de quadril com o joelho pouco flexionado (stiffado) e exercícios isoladores de flexão de joelho.

Portanto, assim como no agachamento, geralmente será necessário complementar com isoladores para um desenvolvimento completo de coxas.

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SUPINO, EXERCÍCIOS DE EMPURRAR E TRÍCEPS

Supino e exercícios de empurrar não trabalham bem a cabeça longa do tríceps.

Para hipertrofiar bem o tríceps, é importante fazer exercícios de extensão de cotovelo sem mover o ombro — exercícios isoladores. O básico faz muito, mas não faz tudo.

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PUXADAS, REMADAS E BÍCEPS

Remadas trabalham muito pouco o bíceps. Puxadas já trabalham mais, porque têm uma flexão de cotovelo mais significativa.

Se seu treino tem mais remadas que puxadas, pode ser importante ter exercícios diretos de bíceps/flexão de cotovelos para hipertrofiar bem.

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DELTOIDES: MESMO O DESENVOLVIMENTO - UM EXERCÍCIO DE DELTS - NÃO É COMPLETO PRA ESSE GRUPAMENTO

Exercícios de empurrar, no geral, trabalham muito pouco o deltoide lateral e o deltoide posterior. Exercícios de puxar até podem trabalhar delt posterior — depende da seleção — mas, quase sempre, é necessário isolar os deltoides lateral e posterior.

O desenvolvimento é, via de regra, um exercício de deltoide anterior.

No plano escapular ou sagital ele trabalha bastante o delt anterior, pouco o delt lateral e quase nada o posterior. Já no plano frontal (do lado do corpo, com halteres ou com barra por trás da nuca), os deltoides lateral e posterior vão ser mais trabalhados, porque existe uma exigência de gerar força para trás para estabilizar. Porém, ao usar máquinas, essa força para trás se perde, e a eficácia para delts lateral e posterior diminui.

Bancos inclinados também tendem a jogar mais carga para o deltoide anterior.

Por isso, desenvolvimento deve ser visto como exercício primordialmente de delt anterior, com algum trabalho fracionário de lateral. Os delts lateral e posterior, na prática, precisam de isoladores para complementar o estímulo.

Caso o treino tenha uma remada alta, pode haver uma maior harmonia e uma menor necessidade de incluir isoladores, já que ela trabalha bem o delt lateral e de forma secundária o posterior, complementando o trabalho de deltoides.

Mais sobre esse tema nos tópicos:

Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular

Desenvolvimento x elevação lateral: qual o melhor para o deltoide médio

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PUXADAS E REMADAS (ABERTAS E FECHADAS), NOS PLANOS SAGITAL, ESCAPULAR E FRONTAL: O QUE CADA VARIAÇÃO TRABALHA

Puxadas no plano sagital, focando em descer o cotovelo, trabalham a parte mais baixa do latíssimo dorsal.

Já as puxadas no plano frontal, as puxadas abertas, também trabalham a parte baixa do lats, mas o redondo maior rouba muito do trabalho, tornando essas puxadas ótimas para desenvolver o redondo maior, mas ruins para desenvolver o latíssimo.

Uma puxada aberta, se feita descendo os cotovelos na linha do tronco, mais verticalizada, produz o trabalho descrito acima. Mas se for feita puxando os cotovelos para trás e com o tronco mais inclinado, o estímulo migra para upper back — trapézio, romboides e delt posterior.

Um padrão semelhante aparece nas remadas:

• Remadas abertas têm foco praticamente total em upper back, com pouco ou nenhum trabalho de latíssimo.

• Remadas fechadas também trabalham upper back, mas já focam mais na parte superior do latíssimo, especialmente quando feitas próximas ao corpo e levando os cotovelos em direção ao quadril.

Combinar esses exercícios traz um desenvolvimento mais harmonioso das costas como um todo. Ainda é possível adicionar encolhimentos para focar mais na parte superior do trapézio.

Mais sobre isso no tópico:

Treino de latíssimo dorsal e costas em geral

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COMPLEMENTARIEDADE E HIPERTROFIA REGIONAL (BÍCEPS, DELT LATERAL, PANTURRILHA E OUTROS)

Essa parte é importante para otimizar ainda mais a eficiência do treino.

Rosca Scott e rosca inclinada, por exemplo, são duas variações que trabalham o bíceps em alongamento. A rosca Scott tem maior dificuldade na parte baixa e tende a hipertrofiar mais a porção distal. A rosca inclinada tem maior dificuldade mais no início do movimento e tende a focar a porção proximal.

Usar as duas no mesmo treino ou semana pode deixar o treino mais eficiente, pois o músculo trabalha de formas diferentes, gera menos fadiga e tem um benefício mais harmônico do que usar apenas uma variação.

O mesmo vale para delt lateral:
Elevação lateral com halteres foca mais na porção proximal (parte alta), porque a maior tensão está no final do movimento.

Elevação lateral no cabo na altura do tronco, ou com halteres e tronco inclinado, deitado de lado num banco 45°, por exemplo, coloca a parte mais difícil no início do movimento, com o delt mais esticado, beneficiando a porção distal.

Esse padrão pode ser observado em outros músculos e exercícios.

Tem um exemplo interessante de hipertrofia regional nas panturrilhas. Ao fazer com os pés apontados pra frente se trabalha de forma mais completa toda a panturrilha. Mas ao apontar os pés pra dentro há uma maior hipertrofia da parte externa da panturrilha, enquanto que ao apontar os pés pra fora se hipertrofia mais a parte interna da panturrilha.

Outros exemplos de complementação de exercícios em relação ao perfil de resistência:

• Agachamento ↔️ Agachamento pêndulo

• Remada curvada ↔️ Remada cavalinho

• Cadeira extensora ↔️ Extensão nórdica

Essas complementariedades fazem diferença quando se está tentando otimizar distribuição, eficiência e regionalidade da hipertrofia.

---

CONCLUSÃO

Os básicos são ótimos e certamente podem formar a base do treino, mas não são completos, e várias musculaturas simplesmente não recebem estímulo ideal por meio deles.

Quem quer otimizar a hipertrofia precisa incluir exercícios que atendam às lacunas deixadas pelos básicos — seja pelo padrão de movimento, pela alavanca individual ou pela exigência articular.

A combinação de básicos/complementares/isoladores/variações regionais produz um desenvolvimento muito mais harmônico, eficiente, com menos fadiga acumulada e maior retorno por energia investida.

---

REFERÊNCIAS

• Brandão, L., et al. (2020). Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research, May 2020.

• Burke, R., Piñero, A., Mohan, A. E., Hermann, T., Sapuppo, M., Augustin, F., Coleman, M., Androulakis-Korakakis, P., Wolf, M., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. Journal of Science in Sport and Exercise, 2024.

• Earp, J. E., et al. (2023). Differing Hypertrophy Patterns From Open and Closed Kinetic Chain Training Affect Quadriceps Femoris Center of Mass and Moment of Inertia. Frontiers in Physiology, 2023.

• Gentil, P., et al. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine, June 2015.

• Kassiano, W., et al. (2025). Distinct Muscle Growth and Strength Adaptations After Preacher and Incline Biceps Curls. International Journal of Sports Medicine, May 2025.

• Larsen, S., Wolf, M., Schoenfeld, B. J., Sandberg, N. D., Fredriksen, A. B., Kristiansen, B. S., van den Tillaar, R., Swinton, P. A., & Falch, H. N. (2025). Dumbbell Versus Cable Lateral Raises for Lateral Deltoid Hypertrophy: An Experimental Study. (Periódico ainda não listado; título conforme manuscrito).

• Mannarino, P., et al. (2021). Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 2021.

• Nunes, J. P., et al. (2020). Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, August 2020.

• Rosa, A., Vazquez, G., & Grgic, J. (2022). Hypertrophic Effects of Single- Versus Multi-Joint Exercise of the Limb Muscles: A Systematic Review and Meta-analysis. Strength & Conditioning Journal, Publish Ahead of Print, April 2022.

Esse tópico é um oferecimento de @jonathan viana kkkkkk

Eu escrevi oq lembrei aqui, se lembrar de mais coisa coloco.

Tem evidências pra maioria das coisas aí, mas não tive saco de coletar tudo e referenciar, de repente busco mais tarde. Mas tem sobre hipertrofia regional de ísquios, quads, bíceps, deltoide… sobre desenvolvimento/delts e sobre latíssimo cheguei a escrever tópicos aqui. Já busco os links pra colocar tb.

Em 17/11/2025 em 13:30, Lucas disse:

Tem evidências pra maioria das coisas aí, mas não tive saco de coletar tudo e referenciar, de repente busco mais tarde. Mas tem sobre hipertrofia regional de ísquios, quads, bíceps, deltoide… sobre desenvolvimento/delts e sobre latíssimo cheguei a escrever tópicos aqui. Já busco os links pra colocar tb.

Cadê o shape, vídeos, medidas, projeto, portfólio alguma coisa que comprove que essa papagaiada toda que vc divulga aqui produz algum resultado?

ficar gerando resuminho de GPT serve pra nada bixo.

Em 17/11/2025 em 13:18, Lucas disse:

Os básicos hipertrofiam a maior parte das musculaturas, mas focam mais ou menos em porções específicas — e podem ser ruins para quem tem certas proporções corporais. Além disso, são exercícios que podem ter dificuldade para serem usados com RPE alto o tempo todo, o que torna muitas vezes o custo-benefício ruim: gasta-se muita energia, para um retorno apenas razoável por energia/tempo gasto.

Para quem busca otimizar a hipertrofia, faz sentido reduzir um pouco os básicos e focar mais em exercícios cujo propósito é realmente hipertrofiar.

Pra quem tem foco em performance, quer manter o nível de força, mas também deseja ter um período de ganho de massa magra, é possível deixar os básicos numa espécie de manutenção, para não perder performance (poucos sets, poucas reps, intensidade alta, 80–90%) e focar no restante em hipertrofia.

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AGACHAMENTO: O QUE ELE FAZ — E O QUE ELE NÃO FAZ

Agachamento e qualquer exercício de agachar não trabalham bem o reto femoral e também não trabalham bem os isquiotibiais. Mesmo um terra pouco stiffado trabalha pouco os ísquios. Quem busca otimizar a hipertrofia precisa complementar com extensão e flexão de joelho, ou seja, cadeira extensora e cadeira flexora.

Esses músculos tendem a não crescer bem a partir dos básicos, por melhor que seja a execução.

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TERRA E VARIAÇÕES DE EXTENSÃO DE QUADRIL

Aqui entra uma lógica parecida, mas ainda mais dependente das proporções corporais.

O terra — seja convencional, seja sumô — muda drasticamente conforme a pessoa dobra mais ou menos os joelhos. Pessoas diferentes dobram mais ou menos os joelhos por causa das proporções corporais, e isso muda completamente a distribuição muscular.

A regra geral é simples:

1. mais stiffado = mais isquiotibiais

2. joelhos mais dobrados = mais glúteos

Isso serve tanto para o terra “normal” quanto para variações específicas. Exercícios como RDL, stiff e good morning entram exatamente nessa família de movimentos onde se manipula o grau de flexão do joelho durante o movimento. Quanto mais o joelho fica estendido, maior o trabalho dos ísquios; quanto mais se dobra, maior a participação dos glúteos.

Esse tipo de ajuste de joelho é um dos fatores que tornam o terra extremamente variável entre indivíduos, e é por isso que ele também não cobre todo o estímulo necessário se o objetivo for otimizar hipertrofia - além do péssimo custo benefício energia/hipertrofia. Por outro lado, especialmente nas variações como good morning, RDL, stiff, é possível fazer esse ajuste de flexão de joelhos de acordo com o objetivo principal e até usando ambos pra se complementarem.

Para a otimização do estímulo de posteriores de coxa, é importante combinar exercícios de extensão de quadril com o joelho pouco flexionado (stiffado) e exercícios isoladores de flexão de joelho.

Portanto, assim como no agachamento, geralmente será necessário complementar com isoladores para um desenvolvimento completo de coxas.

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SUPINO, EXERCÍCIOS DE EMPURRAR E TRÍCEPS

Supino e exercícios de empurrar não trabalham bem a cabeça longa do tríceps.

Para hipertrofiar bem o tríceps, é importante fazer exercícios de extensão de cotovelo sem mover o ombro — exercícios isoladores. O básico faz muito, mas não faz tudo.

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PUXADAS, REMADAS E BÍCEPS

Remadas trabalham muito pouco o bíceps. Puxadas já trabalham mais, porque têm uma flexão de cotovelo mais significativa.

Se seu treino tem mais remadas que puxadas, pode ser importante ter exercícios diretos de bíceps/flexão de cotovelos para hipertrofiar bem.

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DELTOIDES: MESMO O DESENVOLVIMENTO - UM EXERCÍCIO DE DELTS - NÃO É COMPLETO PRA ESSE GRUPAMENTO

Exercícios de empurrar, no geral, trabalham muito pouco o deltoide lateral e o deltoide posterior. Exercícios de puxar até podem trabalhar delt posterior — depende da seleção — mas, quase sempre, é necessário isolar os deltoides lateral e posterior.

O desenvolvimento é, via de regra, um exercício de deltoide anterior.

No plano escapular ou sagital ele trabalha bastante o delt anterior, pouco o delt lateral e quase nada o posterior. Já no plano frontal (do lado do corpo, com halteres ou com barra por trás da nuca), os deltoides lateral e posterior vão ser mais trabalhados, porque existe uma exigência de gerar força para trás para estabilizar. Porém, ao usar máquinas, essa força para trás se perde, e a eficácia para delts lateral e posterior diminui.

Bancos inclinados também tendem a jogar mais carga para o deltoide anterior.

Por isso, desenvolvimento deve ser visto como exercício primordialmente de delt anterior, com algum trabalho fracionário de lateral. Os delts lateral e posterior, na prática, precisam de isoladores para complementar o estímulo.

Caso o treino tenha uma remada alta, pode haver uma maior harmonia e uma menor necessidade de incluir isoladores, já que ela trabalha bem o delt lateral e de forma secundária o posterior, complementando o trabalho de deltoides.

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PUXADAS E REMADAS (ABERTAS E FECHADAS), NOS PLANOS SAGITAL, ESCAPULAR E FRONTAL: O QUE CADA VARIAÇÃO TRABALHA

Puxadas no plano sagital, focando em descer o cotovelo, trabalham a parte mais baixa do latíssimo dorsal.

Já as puxadas no plano frontal, especialmente as abertas, também trabalham a parte baixa do lats, mas o redondo maior rouba muito do trabalho, tornando essas puxadas ótimas para desenvolver o redondo maior, mas ruins para desenvolver o latíssimo.

Uma puxada aberta, se feita descendo os cotovelos na linha do tronco, mais verticalizada, produz o trabalho descrito acima. Mas se for feita puxando os cotovelos para trás e com o tronco mais inclinado, o estímulo migra para upper back — trapézio, romboides e delt posterior.

Um padrão semelhante aparece nas remadas:

• Remadas abertas têm foco praticamente total em upper back, com pouco ou nenhum trabalho de latíssimo.

• Remadas fechadas também trabalham upper back, mas já focam mais na parte superior do latíssimo, especialmente quando feitas próximas ao corpo e levando os cotovelos em direção ao quadril.

Combinar esses exercícios traz um desenvolvimento mais harmonioso das costas como um todo. Ainda é possível adicionar encolhimentos para focar mais na parte superior do trapézio.

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COMPLEMENTARIEDADE E HIPERTROFIA REGIONAL (BÍCEPS, DELT LATERAL E DETALHES FINOS)

Essa parte é importante para otimizar ainda mais a eficiência do treino.

Rosca Scott e rosca inclinada, por exemplo, são duas variações que trabalham o bíceps em alongamento. A rosca Scott tem maior dificuldade na parte baixa e tende a hipertrofiar mais a porção distal. A rosca inclinada tem maior dificuldade mais no início do movimento e tende a focar a porção proximal.

Usar as duas no mesmo treino ou semana pode deixar o treino mais eficiente, pois o músculo trabalha de formas diferentes, gera menos fadiga e tem um benefício mais harmônico do que usar apenas uma variação.

O mesmo vale para delt lateral:
Elevação lateral com halteres foca mais na porção proximal (parte alta), porque a maior tensão está no final do movimento.

Elevação lateral no cabo na altura do tronco, ou com halteres e tronco inclinado, deitado de lado num banco 45°, por exemplo, coloca a parte mais difícil no início do movimento, com o delt mais esticado, beneficiando a porção distal.

Esse padrão pode ser observado em outros músculos e exercícios.

Outros exemplos de complementação de exercícios em relação ao perfil de resistência:

• Agachamento ↔️ Agachamento pêndulo

• Remada curvada ↔️ Remada cavalinho

• Cadeira extensora ↔️ Extensão nórdica

Essas complementariedades fazem diferença quando se está tentando otimizar distribuição, eficiência e regionalidade da hipertrofia.

---

CONCLUSÃO

Os básicos são ótimos e certamente podem formar a base do treino, mas não são completos, e várias musculaturas simplesmente não recebem estímulo ideal por meio deles.

Quem quer otimizar a hipertrofia precisa incluir exercícios que atendam às lacunas deixadas pelos básicos — seja pelo padrão de movimento, pela alavanca individual ou pela exigência articular.

A combinação de básicos/ complementares/isoladores/variações regionais produz um desenvolvimento muito mais harmônico, eficiente, com menos fadiga acumulada e maior retorno por energia investida.

O timing do post é mera coincidência ? ashuashuashuahsua.

Lembro de ter visto um post recentemente do Micael Payão no instagram sobre isso.

Em 17/11/2025 em 13:30, Lucas disse:

Esse tópico é um oferecimento de @jonathan viana kkkkkk

Muito obg FODÃO kkkkk

Breve farei ajustes no meu plano de treino com base nas dicas desse tópico ✅

Em 17/11/2025 em 13:38, MikeBaguncinha disse:

Cadê o shape, vídeos, medidas, projeto, portfólio alguma coisa que comprove que essa papagaiada toda que vc divulga aqui produz algum resultado?

ficar gerando resuminho de GPT serve pra nada bixo.

Deixa de ser chato cara!

O fórum é um espaço para compartilhar e discutir estudos e experiências. Não concorda ou está insatisfeito com o que foi compartilhado seja minimamente educado e conteste com informações e experiências, é a melhor maneira de manter a boa convivência e elevar o nível desse espaço.

Faz o que as pessoas fizeram no teu tópico, discute, argumenta, traz outras visões, etc.

Em 17/11/2025 em 13:56, jonathan viana disse:

Muito obg FODÃO kkkkk

Top 3 piores comentários que eu já fiz aparentemente.

Em 17/11/2025 em 13:38, MikeBaguncinha disse:

ficar gerando resuminho de GPT serve pra nada bixo.

esse texto todo aí é meu, postei várias coisas num grupo de whatsapp, juntei tudo e trouxe pra cá... tem mta gente que leu lá antes de ser postado aqui

fora que eu escrevi mais de 50 tópicos antes da existência do GPT, então acho que não preciso provar que consigo escrever um tópico

tem uma galerinha que demoniza chat GPT, talvez pq mta gente realmente não sabe usar e/ou não entende as limitações, mas fato é que é uma ferramenta fantástica pra organização, formatação e ajuste de ideias... mas de fato as ideias precisam ser originais ou quem está produzindo o conteúdo deve conhecer a fonte das informações pra não permitir que a IA invente, infira, basicamente minta no texto, pq as IAs fazem mto isso

enfim, alimentei o troll, mas é legal pra criar esse debate aí sobre uso de IAs

Em 17/11/2025 em 13:51, reginarsto disse:

O timing do post é mera coincidência ? ashuashuashuahsua.

Lembro de ter visto um post recentemente do Micael Payão no instagram sobre isso.

kkkkkk como disse ali no segundo post, foi o Jonathan que me pediu pra escrever... já tinha umas coisas sobre isso, umas postagens aqui e em outras plataformas e condensei, mas sem as referências

Em 17/11/2025 em 13:38, MikeBaguncinha disse:

Cadê o shape, vídeos, medidas, projeto, portfólio alguma coisa que comprove que essa papagaiada toda que vc divulga aqui produz algum resultado?

ficar gerando resuminho de GPT serve pra nada bixo.

Tu amante dos exercicios basicos e de homens musculosos me diga quais tuas medidas, quais teus pesos levantados e cade o shape? não duvido que tu tenha shape mas acredito que seja mais um pseudo atleta que se acha mais que os outros

Em 17/11/2025 em 13:18, Lucas disse:

Tem um exemplo interessante de hipertrofia regional nas panturrilhas. Ao fazer com os pés apontados pra frente se trabalha de forma mais completa toda a panturrilha. Mas ao apontar os pés pra dentro há uma maior hipertrofia da parte externa da panturrilha, enquanto que ao apontar os pés pra fora se hipertrofia mais a parte interna da panturrilha.

acrescentei isso aqui no post, que é um troço que eu acho interessante

Pra quem se interessar, catei umas referências:

Em 17/11/2025 em 13:18, Lucas disse:

1. Brandão, L., et al. (2020). Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research, May 2020.

2. Burke, R., Piñero, A., Mohan, A. E., Hermann, T., Sapuppo, M., Augustin, F., Coleman, M., Androulakis-Korakakis, P., Wolf, M., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. Journal of Science in Sport and Exercise, 2024.

3. Earp, J. E., et al. (2023). Differing Hypertrophy Patterns From Open and Closed Kinetic Chain Training Affect Quadriceps Femoris Center of Mass and Moment of Inertia. Frontiers in Physiology, 2023.

4. Gentil, P., et al. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine, June 2015.

5. Kassiano, W., et al. (2025). Distinct Muscle Growth and Strength Adaptations After Preacher and Incline Biceps Curls. International Journal of Sports Medicine, May 2025.

6. Larsen, S., Wolf, M., Schoenfeld, B. J., Sandberg, N. D., Fredriksen, A. B., Kristiansen, B. S., van den Tillaar, R., Swinton, P. A., & Falch, H. N. (2025). Dumbbell Versus Cable Lateral Raises for Lateral Deltoid Hypertrophy: An Experimental Study. (Periódico ainda não listado; título conforme manuscrito).

7. Mannarino, P., et al. (2021). Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 2021.

8. Nunes, J. P., et al. (2020). Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, August 2020.

9. Rosa, A., Vazquez, G., & Grgic, J. (2022). Hypertrophic Effects of Single- Versus Multi-Joint Exercise of the Limb Muscles: A Systematic Review and Meta-analysis. Strength & Conditioning Journal, Publish Ahead of Print, April 2022.

Alguns tópicos antigos sobre o tema:

Treino de latíssimo dorsal e costas em geral

Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular

Desenvolvimento x elevação lateral: qual o melhor para o deltoide médio

Parabéns por mais um tópico excepcional @Lucas, esse tema, como vc pode ver, é bem polêmico aqui no fórum ashuashua.

Em 17/11/2025 em 13:18, Lucas disse:

Se seu treino tem mais remadas que puxadas, pode ser importante ter exercícios diretos de bíceps/flexão de cotovelos para hipertrofiar bem.

Isso é algo que eu passei a me importar bem mais ultimamente, a importância das séries "residuais" pra determinar o volume semanal
As vezes o problema de você não estar recuperando o suficiente entre sessões não é diretamente volume de remadas/puxadas, mas sim o de exercícios de flexão de cotovelo em geral

Em 17/11/2025 em 13:56, jonathan viana disse:

Deixa de ser chato cara!

O fórum é um espaço para compartilhar e discutir estudos e experiências. Não concorda ou está insatisfeito com o que foi compartilhado seja minimamente educado e conteste com informações e experiências, é a melhor maneira de manter a boa convivência e elevar o nível desse espaço.

Faz o que as pessoas fizeram no teu tópico, discute, argumenta, traz outras visões, etc.

Em 17/11/2025 em 14:12, andersonluisr disse:

Tu amante dos exercicios basicos e de homens musculosos me diga quais tuas medidas, quais teus pesos levantados e cade o shape? não duvido que tu tenha shape mas acredito que seja mais um pseudo atleta que se acha mais que os outros

O foda é que o modus operandi dele é sempre o mesmo, ad hominem>tu responde com argumentos no lugar das falácias>corre da discussão.

Em 17/11/2025 em 14:09, Lucas disse:

tem uma galerinha que demoniza chat GPT, talvez pq mta gente realmente não sabe usar e/ou não entende as limitações, mas fato é que é uma ferramenta fantástica pra organização, formatação e ajuste de ideias... mas de fato as ideias precisam ser originais ou quem está produzindo o conteúdo deve conhecer a fonte das informações pra não permitir que a IA invente, infira, basicamente minta no texto, pq as IAs fazem mto isso

Concordo com cada virgula.
O chat gpt - ou qualquer ia geradora de texto - é excepcional para organização, e pouca gente usa ela com esse fim, acho absurdo isso. É papo de serviços que você pagaria centenas de reais ela faz de graça, e tu não gasta 30 minutos fazendo e aprimorando o prompt

Pra quem achar que pode fazer alguma diferença...

Eu nunca tive shape, nem nunca fui forte... bebo pra caralho, adoro vinho, cerveja, whisky curto minha pizza, meu churrasco (essas são minhas desculpinhas)

Mas acho que não dá pra dizer que não evoluí ou não tive qualquer ganho... mesmo 99% do tempo cagando pra shape, só tentando não ficar gordo mesmo, teve algum ganho:

Ano passado e retrasado consegui algumas marcar legais, nada de outro mundo, especialmente se comparado com os monstrinhos aqui do fórum, mas pelas quais eu fiquei feliz - tão na assinatura, mas abaixo tem alguns vídeos mostrando:

Ou seja, nada demais, mas dá pra dizer que eu treino, não só leio estudos kkkkkk

Se isso mudar alguma coisa pra alguém em relação ao que eu escrevo... acho que não deveria fazer tanta diferença, mas sempre tem uns e outros que perguntam... tá aí, tudo sempre postado no diário.

Em 17/11/2025 em 14:12, andersonluisr disse:

Tu amante dos exercicios basicos e de homens musculosos me diga quais tuas medidas, quais teus pesos levantados e cade o shape? não duvido que tu tenha shape mas acredito que seja mais um pseudo atleta que se acha mais que os outro

Sou eu que to postando um monte de "artigo" e jogando eles no fórum igual confeti?

Quer publicar artigo? vai pra universidade.

Fórum sempre foi pra rato de laboratório, lê ou ouve sobre algo, vai lá e testa na pele, depois compartilha os resultados obtidos com o pessoal. 🙃

Pode defender os amantes de PDF's do fórum, nada adianta se vc não tem nada pra mostrar.

Em 17/11/2025 em 19:11, gl4yu disse:

O foda é que o modus operandi dele é sempre o mesmo, ad hominem>tu responde com argumentos no lugar das falácias>corre da discussão.

Calma lá princeso, só pedi pra mostrar uns resultados, se ninguém mostrou...pq será?

Corpo da hora

Natural?

E eu vou dar meu pitaco, teve ganho

Mas se desse menos atenção pra isolador e detalhe acho que teria tido mais

Opinião minha, outros vão ter outra, normal, vida que segue

Em 17/11/2025 em 20:13, Rambaoretorno disse:

Mas se desse menos atenção pra isolador e detalhe acho que teria tido mais

Na real sempre caguei pra isolador, biomecânica, etc… sempre curti mais LPO mesmo + supino…

Biomecânica, importância de isoladores, complementaridade ou redundância de exercícios, etc. são coisas novas que tenho estudado e comecei a aplicar nos meus treinos…

Em 17/11/2025 em 20:36, Lucas disse:

Na real sempre caguei pra isolador, biomecânica, etc… sempre curti mais LPO mesmo + supino…

Biomecânica, importância de isoladores, complementaridade ou redundância de exercícios, etc. são coisas novas que tenho estudado e comecei a aplicar nos meus treinos…

Lpo é muito gostoso

Hoje eu li uma coisa legal pra caramba "são coisas novas que estou estudando e comecei a aplicar".

É sobre isso mano, vc não precisa ser mestre em tudo, ainda hoje tem coisa que vc tá aprendendo e talvez mude de opinião ou não

O espaço é seu e vc escreve o que sente vontade, eu sinto falta sinceramente como leitora de erros e acertos, coisas que você mudou, coisas que você acreditava e hoje não acredita, tentativas que não deram certo e te ensinaram

As vezes Lucas, você passa a impressão (pra mim) que quer ser a última autoridade em tudo

Tô escrevendo sem rage, ou você me estranha ou quem sabe a gente se entende, se depender de mim a gente se entende

Abração

Editado 18/11/2025 às 00:16 11/18, 2025 por Rambaoretorno

Em 17/11/2025 em 20:13, Rambaoretorno disse:

Natural?

Nem respondeu, então sabemos a resposta kk

Patético.

Em 17/11/2025 em 20:52, Rambaoretorno disse:

As vezes Lucas, você passa a impressão (pra mim) que quer ser a última autoridade em tudo

Tô escrevendo sem range, ou você me estranha ou quem sabe a gente se entende, se depender de mim a gente se entende

Zero problema. Eu não sou nem quero ser autoridade em nada… até gostaria que tivesse mais debates por aqui, como tinha bastante nos primórdios do fórum… Se for olhar meu diário lá no inicio tinha mta gente que aparecia pra ajudar, dar dicas discutir coisas… mas de um modo geral ninguém gosta mais de discutir ideias, é só marcação de posição, sinalização de virtude e treta gratuita.

Eu curto mto esses temas, é um hobby meu e praticamente tudo que aprendo trago pra cá. Acho legal produzir esses conteúdos, acabo fixando mta coisa e volta e meia acabo ajudando alguem, oq é bem bacana tb, sempre fico feliz em poder ajudar. Não tenho de forma alguma a vontade de ser ou parecer ser autoridade ou coisa parecida.

Em 17/11/2025 em 20:07, MikeBaguncinha disse:

se ninguém mostrou...pq será?

Tu também não mostrou

Falou falou falou e não falou nada que perguntei sobre marcas, medidas ou shape

Em 17/11/2025 em 21:07, MikeBaguncinha disse:

Patético.

Em 17/11/2025 em 20:07, MikeBaguncinha disse:

Calma lá princeso, só pedi pra mostrar uns resultados, se ninguém mostrou...pq será?

O ponto não é esse irmão.

Qualquer argumentação que eu já tentei ter com você, sobre pontos que regem o treinamento, você ou ignora completamente meu argumento e parte para o ad hominem ou abandona a argumentação.
Isso além de não ser proveitoso para nenhum leitor do forum, ainda é danoso no que rege a poluição dos tópicos (inclusive é oq estamos fazendo agora)

Além disso, esse ponto não faz nenhum sentido, qualquer tipo de treinamento com resistência gera resultados, se esse não fosse o caso, nós não teríamos pessoas com um bom físico fazendo treinos com intensidade extremamente baixa.

Ai você vai responder meu comentário com "então pq você não mostra seu resultado?"
Me desculpa irmão, diferente do que você já supôs, eu não to aqui pra provar que eu sou melhor que alguém ou pra vender consultoria, só quero discutir, e quando possível, ajudar.
Passar bem.

Em 17/11/2025 em 21:11, Lucas disse:

até gostaria que tivesse mais debates por aqui, como tinha bastante nos primórdios do fórum…

Esse deveria ser o comportamento padrão do usuário, querer DEBATER efetivamente o tema
Não formar uma seita sobre qual é o melhor "estilo" de treinamento.

Em 17/11/2025 em 22:05, gl4yu disse:

nós não teríamos pessoas com um bom físico fazendo treinos com intensidade extremamente baixa.

Cite algum.

@Lucas fugindo do assunto, eu me lembrava (eu sou Caps, então eu frequentemente lembro errado) de você em algum lugar ter escrito que já foi obeso

Viajei? Não era tu?

Pq agora eu te vi magrinho na foto do começo e fiquei na dúvida se eu me enganei ou se teve um processo de emagrecimento antes

Em 17/11/2025 em 22:05, gl4yu disse:

O ponto não é esse irmão.

Qualquer argumentação que eu já tentei ter com você, sobre pontos que regem o treinamento, você ou ignora completamente meu argumento e parte para o ad hominem ou abandona a argumentação.
Isso além de não ser proveitoso para nenhum leitor do forum, ainda é danoso no que rege a poluição dos tópicos (inclusive é oq estamos fazendo agora)

Além disso, esse ponto não faz nenhum sentido, qualquer tipo de treinamento com resistência gera resultados, se esse não fosse o caso, nós não teríamos pessoas com um bom físico fazendo treinos com intensidade extremamente baixa.

Ai você vai responder meu comentário com "então pq você não mostra seu resultado?"
Me desculpa irmão, diferente do que você já supôs, eu não to aqui pra provar que eu sou melhor que alguém ou pra vender consultoria, só quero discutir, e quando possível, ajudar.
Passar bem.

Esse deveria ser o comportamento padrão do usuário, querer DEBATER efetivamente o tema
Não formar uma seita sobre qual é o melhor "estilo" de treinamento.

Acabaram meus likes do dia mas infelizmente vou ficar te devendo.

Eu acho que eu me esforço além da conta pra tentar ter debates de boa fé aqui algumas vezes, mas as vezes é complicado.

Em 17/11/2025 em 20:07, MikeBaguncinha disse:

Sou eu que to postando um monte de "artigo" e jogando eles no fórum igual confeti?

Quer publicar artigo? vai pra universidade.

Fórum sempre foi pra rato de laboratório, lê ou ouve sobre algo, vai lá e testa na pele, depois compartilha os resultados obtidos com o pessoal. 🙃

Pode defender os amantes de PDF's do fórum, nada adianta se vc não tem nada pra mostrar.

Os estudos que ele citou literalmente medem o resultado de um método de treino específico.

Você tá essencialmente reclamando que o cara tá compartilhando informação e incitando o debate.

Editado 18/11/2025 às 01:20 11/18, 2025 por reginarsto

Em 17/11/2025 em 22:14, MikeBaguncinha disse:

Cite algum.

Basicamente todos os bodybuilders br antes de 2019 mais ou menos.
Se for para citar um em especifico, FF treinava com cargas relativas extremamente baixas e longe demais da falha .
Para você não dizer que eu estou mentindo ou algo do tipo, dá uma olhada no treino de ombro dele:
https://www.youtube.com/watch?v=h83xbbaGQLE

E esse foi o físico que ele apresentou pouco tempo depois

Qualquer treino resistido traz resultado, quando se tem genética e uso de ergogênicos isso e potencializado, mas não tira o ponto que traz resultados.
Existe treino mais eficiente? COM CERTEZA
É a "metodologia" que eu acredito? Talvez
É a "metodologia" que você acredita? Talvez também
Não tem como ter certeza absoluta do que é mais eficiente, o é basicamente certeza são, resumidamente, 3 coisas: sobrecarga progressiva, proximidade com a falha e constância.
Fora isso, quase tudo é "achismo" ou dedução

Em 17/11/2025 em 22:18, reginarsto disse:

Você tá essencialmente reclamando que o cara tá compartilhando informação e incitando o debate.

Faltou a parte do testar, colocar em prática pra ter algo pra relatar.

Seria um cenário totalmente diferente se colocassem em prática toda essa fome de artigos e trouxessem relatos com resultados mensuráveis.

Continuo dizendo, vocês que fazem amor com PDF's não tem força, não tem shape, não tem resultado algum e insistem que sabem alguma coisa.

Em 17/11/2025 em 22:31, gl4yu disse:

Basicamente todos os bodybuilders br antes de 2019 mais ou menos.
Se for para citar um em especifico, FF treinava com cargas relativas extremamente baixas e longe demais da falha .

você disse pessoas, agora quer me trazer atletas de alto rendimento com necessidades extremamentes específicas, físicos já muito bem desenvolvidos e usuários ávidos de esteroides anabolizantes em doses cavalares?

é de cair o cu da bunda.

Em 17/11/2025 em 13:18, Lucas disse:

mas não são completos

Creio q por isso se chama básico meio óbvio isso.

Tipo comprar um carro básico e achar q vai vim completo. Pra alguns é mais q o suficiente para outros não vai precisar de mais

Editado 18/11/2025 às 01:41 11/18, 2025 por Doctor Manhattan

Em 17/11/2025 em 22:36, MikeBaguncinha disse:

Faltou a parte do testar, colocar em prática pra ter algo pra relatar.

Seria um cenário totalmente diferente se colocassem em prática toda essa fome de artigos e trouxessem relatos com resultados mensuráveis.

Continuo dizendo, vocês que fazem amor com PDF's não tem força, não tem shape, não tem resultado algum e insistem que sabem alguma coisa.

Desisto. A essa altura é só má fé mesmo.

Em 17/11/2025 em 22:14, Rambaoretorno disse:

@Lucas fugindo do assunto, eu me lembrava (eu sou Caps, então eu frequentemente lembro errado) de você em algum lugar ter escrito que já foi obeso

Viajei? Não era tu?

Pq agora eu te vi magrinho na foto do começo e fiquei na dúvida se eu me enganei ou se teve um processo de emagrecimento antes

obeso nunca fui, mas já fui gordinho e magrelo kkkkk

Em 17/11/2025 em 22:36, MikeBaguncinha disse:

você disse pessoas

Se eu citasse uma pessoa que eu conheço você iria conhecer? Ou eu te mostro uma pessoa famosa, ou não existe contra argumentação alguma.

Em 17/11/2025 em 22:36, MikeBaguncinha disse:

trazer atletas de alto rendimento com necessidades extremamentes específicas

Você realmente acha que existe uma necessidade específica que transformaria 4 séries de 20 repetições com 50% de 1rm em algo muito efetivo?

Em 17/11/2025 em 22:36, MikeBaguncinha disse:

físicos já muito bem desenvolvidos

Na base da baixa intensidade, como ele mesmo já disse múltiplas vezes (não com essas palavras, mas sempre usou cargas relativas baixas e não tão perto da falha "mecânica")

Em 17/11/2025 em 22:36, MikeBaguncinha disse:

usuários ávidos de esteroides anabolizantes em doses cavalares?

E isso refuta o ponto de que qualquer coisa trás resultado em que aspecto?

Editado 18/11/2025 às 01:47 11/18, 2025 por gl4yu

Em 17/11/2025 em 22:39, Doctor Manhattan disse:

Creio q por isso se chama básico meio óbvio isso.

Tipo comprar um carro básico e achar q vai vim completo. Pra alguns é mais q o suficiente para outros não vai precisar de mais

vc tá certo, é isso, mas tem gente que discorda, né kkkkkk