Fala galera!

Gostaria de saber o porque não consigo me recuperar de um treino de pernas e treiná-las duas vezes na semana, intensidade alta e volume considero moderado, estou utilizando a divisão abc/UL, no treino lower minhas pernas não estão recuperadas e doloridas ainda

Treino

Agachamento 3x8 10rps

Leg 45 3x8 10 rps

Flexora. 3x8 10 rps

Extensora. 3x8 10 rps

Vc pode baixar o número de repetições e/ou aumentar o número de repetições em reserva em alguns exercícios, especialmente no agachamento.

Acho que agachamento e leg press geralmente são bem redundantes.

Estratégias para otimização da recuperação dos treinos

[Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto?

[Artigo] Como a distância da falha influencia o volume ótimo e como medir isso

[Artigo] Como estruturar uma rotina de força simples e baseada em evidências

[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Você treina há quanto tempo ?

Em 26/10/2025 em 08:38, ramysses disse:

Gostaria de saber o porque não consigo me recuperar de um treino de pernas e treiná-las duas vezes na semana, intensidade alta e volume considero moderado, estou utilizando a divisão abc/UL, no treino lower minhas pernas não estão recuperadas e doloridas ainda

Se vc faz Push/Pull/Legs > Superiores > Inferiores

É só burrice mesmo, 1 dia de descanso não é suficiente pras pernas recuperarem.

Se não:

• Vc provavelmente não aguenta o volume de treino atual.

• recuperação no geral pode estar ruim.

• pernas doloridas sem perda de rendimento não significam que não estão recuperadas.

Em 26/10/2025 em 08:52, Lucas disse:

Vc pode baixar o número de repetições e/ou aumentar o número de repetições em reserva em alguns exercícios, especialmente no agachamento.

Acho que agachamento e leg press geralmente são bem redundantes.

Estratégias para otimização da recuperação dos treinos

[Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto?

[Artigo] Como a distância da falha influencia o volume ótimo e como medir isso

[Artigo] Como estruturar uma rotina de força simples e baseada em evidências

[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Obrigado! Vou ler com calma.

Em 26/10/2025 em 12:39, MikeBaguncinha disse:

Se vc faz Push/Pull/Legs > Superiores > Inferiores

É só burrice mesmo, 1 dia de descanso não é suficiente pras pernas recuperarem.

Se não:

• Vc provavelmente não aguenta o volume de treino atual.

• recuperação no geral pode estar ruim.

• pernas doloridas sem perda de rendimento não significam que não estão recuperadas.

Depois do abc é meu plantão, aí faço superiores inferiores mas mesmo assim não dá pra fazer outro treino de pernas… alguma sugestão de divisão com essa minha rotina? Abc sequencial seria melhor?

Em 26/10/2025 em 12:31, reginarsto disse:

Você treina há quanto tempo ?

1 mês, mas já treinei em outros períodos

Em 26/10/2025 em 13:10, ramysses disse:

Obrigado! Vou ler com calma.

Depois do abc é meu plantão, aí faço superiores inferiores mas mesmo assim não dá pra fazer outro treino de pernas… alguma sugestão de divisão com essa minha rotina? Abc sequencial seria melhor?

1 mês, mas já treinei em outros períodos

então é só falta de costume mesmo.

6-8 semanas começa a melhorar.

Em 26/10/2025 em 08:38, ramysses disse:

Fala galera!

Gostaria de saber o porque não consigo me recuperar de um treino de pernas e treiná-las duas vezes na semana, intensidade alta e volume considero moderado, estou utilizando a divisão abc/UL, no treino lower minhas pernas não estão recuperadas e doloridas ainda

Treino

Agachamento 3x8 10rps

Leg 45 3x8 10 rps

Flexora. 3x8 10 rps

Extensora. 3x8 10 rps

Eu também faço PPLUL, e no treino de legs na quarta tenho feito 2x agachamento, 1x bulgaro e 2x Extensora. Se eu fizer mais, tb sinto que não recupero bem o quadriceps pro lower de sábado. Posterior é mais tranquilo, pq só faço 3 séries. Pra mim a solução foi diminuir o volume.

Porém, tem um detalhe: eu treino com RPE 9 pra cima. Talvez se dosasse mais, conseguiria incluir mais volume.

Em 26/10/2025 em 13:10, ramysses disse:

1 mês, mas já treinei em outros períodos

Ta aí então. Depende também de quanto tempo de descanso vc tá dando.

Mas com 1 mês de treino as dores pós treino são bem comuns.

Se te interessar pesquisa sobre o repeated bout effect.