DOSE-RESPOSTA DE VOLUME PARA HIPERTROFIA

A relação entre volume de treinamento e crescimento muscular é um dos temas mais debatidos quando se fala em otimização de resultados. Nos últimos anos, várias meta-análises tentaram quantificar esse efeito, mas a mais abrangente até o momento é a de Pelland et al. (2024), que reuniu dezenas de estudos e gerou o gráfico de dose-resposta teórico mostrado abaixo:

Esse gráfico apresenta uma tendência clara: conforme o número de séries semanais por grupo muscular aumenta, há um crescimento progressivo na taxa de hipertrofia — mas esse aumento não é infinito. Após certo ponto, o acréscimo de volume gera ganhos marginais cada vez menores, até que a curva se estabiliza.

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LIMITAÇÕES DO CONJUNTO ORIGINAL DE ESTUDOS

Apesar da utilidade dessa meta-análise, há um detalhe importante: o banco de dados incluiu muitos estudos com indivíduos destreinados e intervalos de descanso curtos entre as séries.

Esses dois fatores distorcem a curva real para praticantes experientes:

• Iniciantes respondem bem a praticamente qualquer volume, o que interfere nos dados de dose resposta;

• Tempos de descanso muito curtos (< 2 min) reduzem a performance, exigindo mais séries para igualar o estímulo mecânico total.

Por isso, ao filtrar apenas estudos com sujeitos treinados e descanso ≥ 2 min, obtemos um panorama mais fiel à realidade da maioria dos praticantes intermediários e avançados, conforme dados abaixo:

Percebam que o conjunto de dados mudou bastante com essa filtragem e concentrou a maioria dos melhores resultados de hipertrofia em uma faixa mais central de volume, entre 10 e 20 sets semanais.

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A CURVA EM “U” INVERTIDO

Partindo dos dados extraídos de Pelland et al 2024, incluindo apenas estudos em treinados e com tempos de descanso maiores ou iguais a 2 minutos, é possível enxergar o comportamento dose-resposta tipicamente teorizado, que se assemelha a um U invertido: existe uma zona onde o estímulo é ótimo, mas tanto abaixo (menos volume) quanto acima (mais volume) a resposta cai.

Abaixo a curva dose-resposta obtida:

A curva central representa a estimativa média, enquanto as curvas superior e inferior delimitam a faixa de variação provável — que reflete diferenças individuais de recuperação e contexto de treino, estresse, idade, sexo, etc.

Na prática, a maioria dos estudos em treinados sugere que:

• O pico da curva ocorre entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular;

• Abaixo de 6–8 séries o estímulo tende a ser subótimo;

• Acima de 20–25 séries a tendência é de ganhos decrescentes e aumento no risco de acúmulo de fadiga.

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INFLUÊNCIA DO NÍVEL DE ESFORÇO (RPE/RIR)

Esses estudos costumam utilizar alto nível de esforço, quase sempre indo até a falha. Portanto, as curvas apresentadas representam respostas para RPE 10 (nenhuma repetição em reserva) ou falha.

Ao utilizar níveis de esforço menores, as curvas deslocam-se para a direita, indicando a necessidade de maior volume para otimizar a resposta hipertrófica:

• Com 1–2 repetições em reserva (RPE 8–9), estima-se que a curva mantenha formato semelhante, porém com o volume ótimo cerca de 10% maior.

• Já com 4–5 repetições em reserva, é provável que o volume ótimo ao menos dobre, tornando o treino consideravelmente menos eficiente para hipertrofia.

Em resumo, quanto mais distante da falha, maior o volume necessário para compensar o menor nível de esforço — até um ponto em que o aumento de séries deixa de ser viável ou produtivo.

Mais detalhes sobre esse tema podem ser encontrados no tópico [Artigo] Como a distância da falha influencia o volume ótimo e como medir isso.

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COMPARAÇÃO COM SCHOENFELD ET AL. (2017)

Essa mesma tendência já havia sido observada na meta-análise clássica de Schoenfeld et al. (2017), que mostrou ganhos marginais decrescentes à medida que o volume aumentava. Em outras palavras, mais volume ainda gera mais crescimento, mas a taxa de retorno cai rapidamente.

Os resultados de Pelland et al. (2024), quando ajustados para sujeitos treinados, reproduzem quase exatamente esse mesmo padrão: maiores ganhos de hipertrofia adicionais ao aumentar o volume inicialmente e incrementos cada vez menores de hipertrofia à medida que se atinge volumes maiores.

A convergência entre as duas meta-análises reforça o modelo não linear da resposta hipertrófica ao volume — e a importância de respeitar o limite máximo recuperável individual.

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IMPLICAÇÕES PRÁTICAS

• O volume ótimo tende a ficar em uma faixa intermediária, que maximiza o estímulo sem comprometer a recuperação.

• Mais volume só é útil enquanto houver capacidade de recuperação suficiente.

• O ponto de saturação depende de fatores como intensidade relativa, proximidade da falha, sono, estresse e histórico de treino.

• O objetivo deve ser encontrar o pico da curva em U, e não empurrar o volume indefinidamente.

Em resumo: a relação entre volume e hipertrofia não é linear, é uma curva de eficiência. Aumentar séries funciona até certo ponto; depois disso, o custo fisiológico supera o benefício adaptativo.

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CONCLUSÃO

A análise dos dados filtrados de Pelland et al. (2024) indica que, para indivíduos treinados e com intervalos de descanso adequados, o crescimento muscular segue uma curva de dose-resposta em U invertido, com platô entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular.

Essa evidência está em plena concordância com os achados de Schoenfeld et al. (2017) e reforça a noção de que a quantidade ideal de volume depende do equilíbrio entre estímulo e recuperação, e não apenas da soma de séries executadas.

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REFERÊNCIAS

• Pelland, L., et al. (2024). Training Volume and Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis Examining the Dose-Response Relationship in Resistance-Trained Individuals. Sports Medicine, 54(2), 215–234.

• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., Krieger, J. W. (2017). Dose-Response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.

Em 12/10/2025 em 15:02, Lucas disse:

DOSE-RESPOSTA DE VOLUME PARA HIPERTROFIA

A relação entre volume de treinamento e crescimento muscular é um dos temas mais debatidos quando se fala em otimização de resultados. Nos últimos anos, várias meta-análises tentaram quantificar esse efeito, mas a mais abrangente até o momento é a de Pelland et al. (2024), que reuniu dezenas de estudos e gerou o gráfico de dose-resposta teórico mostrado abaixo:

Esse gráfico apresenta uma tendência clara: conforme o número de séries semanais por grupo muscular aumenta, há um crescimento progressivo na taxa de hipertrofia — mas esse aumento não é infinito. Após certo ponto, o acréscimo de volume gera ganhos marginais cada vez menores, até que a curva se estabiliza.

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LIMITAÇÕES DO CONJUNTO ORIGINAL DE ESTUDOS

Apesar da utilidade dessa meta-análise, há um detalhe importante: o banco de dados inclui muitos estudos com indivíduos destreinados e intervalos de descanso curtos entre as séries.

Esses dois fatores distorcem a curva real para praticantes experientes:

• Iniciantes têm resposta hipertrófica desproporcional, o que eleva artificialmente os ganhos com volumes baixos.

• Tempos de descanso muito curtos (< 2 min) reduzem a performance, exigindo mais séries para igualar o estímulo mecânico total.

Por isso, ao filtrar apenas estudos com sujeitos treinados e descanso ≥ 2 min, obtemos um panorama mais fiel à realidade da maioria dos praticantes intermediários e avançados, conforme dados abaixo:

Percebam que o conjunto de dados mudou bastante com essa filtragem e concentrou a maioria dos melhores resultados de hipertrofia em uma faixa mais central de volume, entre 10 e 20 sets semanais.

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A CURVA EM “U” INVERTIDO

Partindo dos dados extraídos de Pelland et al 2024 incluindo apenas estudos em treinados e com tempos de descanso maiores ou iguais a 2 minutos é possível enxergar o comportamento dose-resposta teorizado, que se assemelha a um U invertido: existe uma zona onde o estímulo é ótimo, mas tanto abaixo (menos volume) quanto acima (mais volume) a resposta cai.

Abaixo a curva dose-resposta teorizada:

A curva central representa a estimativa média, enquanto as curvas superior e inferior delimitam a faixa de variação provável — que reflete diferenças individuais de recuperação e contexto de treino, estresse, idade, sexto, etc.

Na prática, a maioria dos estudos em treinados sugere que:

• O pico da curva ocorre entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular;

• Abaixo de 6–8 séries o estímulo deve ser subótimo;

• Acima de 20–25 séries a tendência é de ganhos decrescentes e aumento no risco de acúmulo de fadiga.

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INFLUÊNCIA DO NÍVEL DE ESFORÇO (RPE/RIR)

Esses estudos costumam utilizar alto nível de esforço, quase sempre indo até a falha. Portanto, as curvas apresentadas representam respostas para RPE 10 (nenhuma repetição em reserva).

Ao utilizar níveis de esforço menores, as curvas deslocam-se para a direita, indicando a necessidade de maior volume para otimizar a resposta hipertrófica:

• Com 1–2 repetições em reserva (RPE 8–9), estima-se que a curva mantenha formato semelhante, porém com o volume ótimo cerca de 10% maior.

• Já com 4–5 repetições em reserva, é provável que o volume ótimo ao menos dobre, tornando o treino consideravelmente menos eficiente para hipertrofia.

Em resumo, quanto mais distante da falha, maior o volume necessário para compensar a menor intensidade de esforço — até um ponto em que o aumento de séries deixa de ser viável ou produtivo.

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COMPARAÇÃO COM SCHOENFELD ET AL. (2017)

Essa mesma tendência já havia sido observada na meta-análise clássica de Schoenfeld et al. (2017), que mostrou ganhos marginais decrescentes à medida que o volume aumentava. Em outras palavras, mais volume ainda gera mais crescimento, mas a taxa de retorno cai rapidamente.

Os resultados de Pelland et al. (2024), quando ajustados para sujeitos treinados, reproduzem quase exatamente esse mesmo padrão: maiores ganhos de hipertrofia adicionais ao aumentar o volume inicialmente e incrementos cada vez menores de hipertrofia à medida que se atinge volumes maiores.

A convergência entre as duas meta-análises reforça o modelo não linear da resposta hipertrófica ao volume — e a importância de respeitar o limite máximo recuperável individual.

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IMPLICAÇÕES PRÁTICAS

• O volume ótimo tende a ficar em uma faixa intermediária, que maximiza o estímulo sem comprometer a recuperação.

• Mais volume só é útil enquanto houver capacidade de recuperação suficiente.

• O ponto de saturação depende de fatores como intensidade relativa, proximidade da falha, sono, estresse e histórico de treino.

• O objetivo deve ser encontrar o pico da curva em U, e não empurrar o volume indefinidamente.

Em resumo: a relação entre volume e hipertrofia não é linear, é uma curva de eficiência. Aumentar séries funciona até certo ponto; depois disso, o custo fisiológico supera o benefício adaptativo.

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CONCLUSÃO

A análise dos dados filtrados de Pelland et al. (2024) indica que, para indivíduos treinados e com intervalos de descanso adequados, o crescimento muscular segue uma curva de dose-resposta em U invertido, com platô entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular.

Essa evidência está em plena concordância com os achados de Schoenfeld et al. (2017) e reforça a noção de que a quantidade ideal de volume depende do equilíbrio entre estímulo e recuperação, e não apenas da soma de séries executadas.

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REFERÊNCIAS

• Pelland, L., et al. (2024). Training Volume and Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis Examining the Dose-Response Relationship in Resistance-Trained Individuals. Sports Medicine, 54(2), 215–234.

• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., Krieger, J. W. (2017). Dose-Response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.

Esse artigo tá insano, parabéns!

Foda!

Em 12/10/2025 em 15:02, Lucas disse:

DOSE-RESPOSTA DE VOLUME PARA HIPERTROFIA

A relação entre volume de treinamento e crescimento muscular é um dos temas mais debatidos quando se fala em otimização de resultados. Nos últimos anos, várias meta-análises tentaram quantificar esse efeito, mas a mais abrangente até o momento é a de Pelland et al. (2024), que reuniu dezenas de estudos e gerou o gráfico de dose-resposta teórico mostrado abaixo:

Esse gráfico apresenta uma tendência clara: conforme o número de séries semanais por grupo muscular aumenta, há um crescimento progressivo na taxa de hipertrofia — mas esse aumento não é infinito. Após certo ponto, o acréscimo de volume gera ganhos marginais cada vez menores, até que a curva se estabiliza.

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LIMITAÇÕES DO CONJUNTO ORIGINAL DE ESTUDOS

Apesar da utilidade dessa meta-análise, há um detalhe importante: o banco de dados inclui muitos estudos com indivíduos destreinados e intervalos de descanso curtos entre as séries.

Esses dois fatores distorcem a curva real para praticantes experientes:

• Iniciantes têm resposta hipertrófica desproporcional, o que eleva artificialmente os ganhos com volumes baixos.

• Tempos de descanso muito curtos (< 2 min) reduzem a performance, exigindo mais séries para igualar o estímulo mecânico total.

Por isso, ao filtrar apenas estudos com sujeitos treinados e descanso ≥ 2 min, obtemos um panorama mais fiel à realidade da maioria dos praticantes intermediários e avançados, conforme dados abaixo:

Percebam que o conjunto de dados mudou bastante com essa filtragem e concentrou a maioria dos melhores resultados de hipertrofia em uma faixa mais central de volume, entre 10 e 20 sets semanais.

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A CURVA EM “U” INVERTIDO

Partindo dos dados extraídos de Pelland et al 2024, incluindo apenas estudos em treinados e com tempos de descanso maiores ou iguais a 2 minutos, é possível enxergar o comportamento dose-resposta tipicamente teorizado, que se assemelha a um U invertido: existe uma zona onde o estímulo é ótimo, mas tanto abaixo (menos volume) quanto acima (mais volume) a resposta cai.

Abaixo a curva dose-resposta obtida:

A curva central representa a estimativa média, enquanto as curvas superior e inferior delimitam a faixa de variação provável — que reflete diferenças individuais de recuperação e contexto de treino, estresse, idade, sexto, etc.

Na prática, a maioria dos estudos em treinados sugere que:

• O pico da curva ocorre entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular;

• Abaixo de 6–8 séries o estímulo tende a ser subótimo;

• Acima de 20–25 séries a tendência é de ganhos decrescentes e aumento no risco de acúmulo de fadiga.

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INFLUÊNCIA DO NÍVEL DE ESFORÇO (RPE/RIR)

Esses estudos costumam utilizar alto nível de esforço, quase sempre indo até a falha. Portanto, as curvas apresentadas representam respostas para RPE 10 (nenhuma repetição em reserva).

Ao utilizar níveis de esforço menores, as curvas deslocam-se para a direita, indicando a necessidade de maior volume para otimizar a resposta hipertrófica:

• Com 1–2 repetições em reserva (RPE 8–9), estima-se que a curva mantenha formato semelhante, porém com o volume ótimo cerca de 10% maior.

• Já com 4–5 repetições em reserva, é provável que o volume ótimo ao menos dobre, tornando o treino consideravelmente menos eficiente para hipertrofia.

Em resumo, quanto mais distante da falha, maior o volume necessário para compensar o menor nível de esforço — até um ponto em que o aumento de séries deixa de ser viável ou produtivo.

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COMPARAÇÃO COM SCHOENFELD ET AL. (2017)

Essa mesma tendência já havia sido observada na meta-análise clássica de Schoenfeld et al. (2017), que mostrou ganhos marginais decrescentes à medida que o volume aumentava. Em outras palavras, mais volume ainda gera mais crescimento, mas a taxa de retorno cai rapidamente.

Os resultados de Pelland et al. (2024), quando ajustados para sujeitos treinados, reproduzem quase exatamente esse mesmo padrão: maiores ganhos de hipertrofia adicionais ao aumentar o volume inicialmente e incrementos cada vez menores de hipertrofia à medida que se atinge volumes maiores.

A convergência entre as duas meta-análises reforça o modelo não linear da resposta hipertrófica ao volume — e a importância de respeitar o limite máximo recuperável individual.

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IMPLICAÇÕES PRÁTICAS

• O volume ótimo tende a ficar em uma faixa intermediária, que maximiza o estímulo sem comprometer a recuperação.

• Mais volume só é útil enquanto houver capacidade de recuperação suficiente.

• O ponto de saturação depende de fatores como intensidade relativa, proximidade da falha, sono, estresse e histórico de treino.

• O objetivo deve ser encontrar o pico da curva em U, e não empurrar o volume indefinidamente.

Em resumo: a relação entre volume e hipertrofia não é linear, é uma curva de eficiência. Aumentar séries funciona até certo ponto; depois disso, o custo fisiológico supera o benefício adaptativo.

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CONCLUSÃO

A análise dos dados filtrados de Pelland et al. (2024) indica que, para indivíduos treinados e com intervalos de descanso adequados, o crescimento muscular segue uma curva de dose-resposta em U invertido, com platô entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular.

Essa evidência está em plena concordância com os achados de Schoenfeld et al. (2017) e reforça a noção de que a quantidade ideal de volume depende do equilíbrio entre estímulo e recuperação, e não apenas da soma de séries executadas.

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REFERÊNCIAS

• Pelland, L., et al. (2024). Training Volume and Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis Examining the Dose-Response Relationship in Resistance-Trained Individuals. Sports Medicine, 54(2), 215–234.

• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., Krieger, J. W. (2017). Dose-Response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.

Muito foda! Valeu pelo tempo pra explicar todos esses detalhes.

Voto com os relatores. Por sinal, praticamente fecha (por enquanto) com chave de ouro a série de tópicos "volume ótimo". Deve já ser o 6.0 ou algo assim.

Em 12/10/2025 em 22:05, vitoriacampeao2 disse:

Voto com os relatores. Por sinal, praticamente fecha (por enquanto) com chave de ouro a série de tópicos "volume ótimo". Deve já ser o 6.0 ou algo assim.

To pensando em escrever um especifico sobre a correlação entre nível de esforço e RPE (o 5.0 tem algo um pouco mais raso) e de onde saíram os números de equivalência que eu uso (tem um estudo sobre isso). Vou tirar o trecho do ebook sobre esse tema e postar aqui.

Em 12/10/2025 em 15:02, Lucas disse:

Com 1–2 repetições em reserva (RPE 8–9), estima-se que a curva mantenha formato semelhante, porém com o volume ótimo cerca de 10% maior.

Excelente artigo.. Eu tava fazendo menos de 10 séries na semana, porém estava indo ao limite em praticamente todas as séries. É o treino da moda, tem que ficar brigando em toda ultima repetição. Faz uns dias que testei deixar alguma séries com reps na reserva, senti que a progressão melhorou e que da pra aumentar o volume um pouco mesmo.

Sobre nível de esforço x volume: