Atualizando os últimos 3 treinos

10/12

Leg press: 1x12 - 40kg cada lado / 2x10 - 50kg cada lado

Elevação pélvica barra livre - 1x12 - 20kg cada lado / 2x12 - 30kg cada lado

Cadeira extensora: 3x12 - 72kg

Cadeira flexora: 3x12 - 54kg

Abdominal infra no banco inclinado: 3x15

Panturrilha sentado: 4x15 - 20kg cada lado

13/12

Supino reto máquina articulada: 3x8 - 50kg cada lado

Remada baixa triângulo: 3x10 - 60kg

Desenvolvimento sentado com halteres: 3x11 - 20kg

Puxada alta pronada: 3x10 - 60kg

Tríceps pulley com corda: 3x12 - 45kg

Rosca direta barra w: 3x10 - barra pronta de 25kg

14/12

Agachamento hack: 3x8 - 30kg cada lado

Panturrilha no hack 4x15 - 50kg cada lado

Stiff/rdl: 3x10 - barra pequena montada com 20kg cada lado

Cadeira extensora: 3x12 - 72kg

Mesa flexora: 3x12 - 30kg

Abdominal crunch máquina: 1x15 - 30kg / 2x12 / 35kg

Treino de hoje, 16/12/25

Remada pronada na máquina articulada: 3x10 - 40kg cada lado

Supino inclinado na máquina articulada: 3x10 - 30kg cada lado

Elevação lateral com halteres: 4x12 - 14kg

Crucifixo inverso na máquina: 3x15 - 22,5kg

Tríceps francês com corda: 3x10 - 45kg

Rosca martelo com corda: 1x15 - 35kg / 2x10 - 40kg

17/12/25

Leg press: 3x10 - 60kg cada lado

Búlgaro: 3x8 - 1 halter de 8kg

Cadeira flexora: 3x12 - 54kg

Cadeira extensora: 3x12 - 72kg

Panturrilha sentado: 4x15 - 20kg cada lado

Abdominal infra no banco inclinado: 3x15

20/12

Remada pronada máquina articulada: 1x7 / 1x8 - 45kg cada lado

Supino inclinado máquina articulada: 2x8 - 35kg cada lado

Puxada triângulo: 2x8 - 60kg

Crucifixo máquina: 1x10 - 65kg / 1x8 - 70kg

Elevação lateral com halteres: 2x10 - 14kg

Rosca scott máquina: 1x11 - 30kg - 1x7 - 35kg

Tríceps francês com corda: 1x8 / 1x9 - 50kg

21/12/25

Cadeira flexora: 1x11 - 60kg / 1x9 - 66kg

Panturrilha no hack: 2x11 - 80kg cada lado

Agachamento hack: 2x6 - 40kg cada lado

Elevacao pélvica máquina: 2x9 - 60kg cada lado

Cadeira adutora: 2x7 - 45kg

Cadeira extensora: 1x10 / 1x11 - 84kg

Abdominal crunch no solo: 2x50

24/12/25

Puxada alta pronada: 1x8 / 1x9 - 67,5kg

Supino reto máquina articulada: 2x7 - 55kg cada lado

Remada baixa com triângulo: 2x8 - 67,5kg

Crossover polia baixa: 2x8 - 20kg

Elevação lateral máquina sentado: 1x13 - 25kg / 1x12 - 30kg

Rosca bayesiana simultânea na polia: 2x8 - 20kg

Triceps pulley barra: 2x10 - 65kg

27/12/25

Stiff: 2x8 - barra pequena com 25kg cada lado

Mesa flexora: 2x9 - 35kg

Panturrilha sentado: 2x9 - 30kg cada lado

Leg press: 2x8 - 70kg cada lado

Cadeira abdutora: 2x9 - 45kg

Cadeira extensora: 2x9 - 90kg

Abdominal crunch máquina: 1x7 / 1x10 - 40kg

28/12/25

Remada pronada máquina articulada: 2x9 - 45kg cada lado

Supino inclinado na máquina articulada: 2x8 - 35kg cada lado

Puxada triângulo: 2x9 - 60kg

Crucifixo máquina: 2x9 - 70kg

Elevação lateral com halteres: 2x11 - 14kg

Rosca scott máquina: 2x9 - 35kg

Tríceps francês com corda: 2x11 - 50kg

30/12/25

Cadeira flexora: 2x10 - 66kg

Panturrilha no hacj: 2x12 - 80kg cada lado

Agachamento hack: 2x7 - 40kg cada lado

Elevação pélvica na máquina: 2x9 - 80kg cada lado

Cadeira adutora: 2x8 - 45kg

Cadeira extensora: 2x12 - 90kg

Abdominal crunch máquina: 2x12 - 40kg

31/12/25

Puxada alta pronada: 2x10 - 67,5kg

Supino reto máquina articulada: 2x8 - 55kg cada lado

Remada baixa triângulo: 2x9 - 67,5

Crossover polia baixa: 2x10 - 20kg

Elevacao lateral unilateral na polia: 2x10 - 15kg

Rosca bayesiana na polia: 1x12 - 20kg / 1x7 - 25kg

Tríceps pulley barra: 2x8 - 70kg

4/1/26

Stiff: 2x8 - barra pequena com 30kg cada lado

Mesa flexora: 2x8 - 40kg

Panturrilha sentado: 2x12 - 30kg cada lado

Leg press: 1x6 / 1x7 - 80kg cada lado

Cadeira abdutora: 1x12 - 45kg / 1x10 - 50kg

Cadeira extensora: 2x10 - 96kg

Abdominal crunch na máquina: 2x10 - 45kg

5/1/26

Remada pronada máquina articulada: 2x10 - 45kg cada lado

Supino inclinado máquina articulada: 1x8 / 1x7- 35kg cada lado

Puxada triângulo: 2x10 - 60kg

Crucifixo máquina: 2x10 - 70kg

Elevação lateral halteres: 2x12 - 14kg

Rosca scott máquina: 2x8 - 35kg

Tríceps francês com corda: 2x11 - 50kg

7/1/26

Cadeira flexora: 2x12 - 65kg

Panturrilha no hack: 2x13 - 80kg cada lado

Agachamento hack: 2x8 - 40kg cada lado

Leg press horizontal unilateral: 2x9 - 42kg (notei uma desproporção de força razoável entre as duas pernas. Acho que vou trocar a elevação pélvica de forma mais duradoura por esse aqui)

Cadeira adutora: 2x8 - 45kg (esse ficou beem pesado de fazer hoje)

Cadeira extensora: 2x10 - 90kg

8/1/26

Puxada alta pronada: 2x10 - 67,5kg

Supino reto máquina articulada: 2x9 - 55kg

Remada baixa triângulo: 2x10 - 67,5kg

Crossover polia baixa: 2x15 - 15kg

Elevação lateral unilateral na polia: 2x10 - 15kg

Rosca bayesiana: 2x12 - 20kg

Tríceps pulley barra: 2x9 - 70kg

Tou com uma dor chata no punho esquerdo que acabou incomodando bem em algumas horas hoje.

10/1/26

Stiff: 1x10 - 30kg cada lado / 1x7 - 35kg cada lado (barra pequena)

Mesa flexora: 2x9 - 40kg

Panturrilha sentado: 2x11 - 35kg cada lado

Leg press: 2x7 - 80kg cada lado

Cadeira abdutora: 2x11 - 50kg

Cadeira extensora: 2x11 - 96kg

Abdominal crunch máquina: 2x10 - 45kg

11/1/26

Remada pronada máquina articulada: 2x10 - 45kg cada lado

Supino inclinado máquina articulada: 2x8 - 35kg cada lado

Puxada alta triângulo: 2x6 - 67,5kg

Crucifixo máquina: 1x13 - 70kg / 1x10 - 75kg

Elevação lateral halteres: 2x10 - 16kg

Rosca scott máquina: 1x10 - 35kg / 1x7 - 40kg

Tríceps francês com corda: 2x9 - 55kg