Amigos do forúm, como vcs estão? 

 

Recentemente concluí um processo de emagrecimento que inclusive relatei algumas vezes aqui. Saí dos 74KG com 91CM abdomen, para 67KG e 83CM. Apenas fazendo dieta e treinando em casa, isso em 7 meses. 

 

Agora é hora de levar ainda mais a sério, vou voltar para a academia e quero começar a construir massa muscular. Porém, devo iniciar apenas no final de abril, pois, financeiramente é inviável para mim agora. Até lá, não quero correr o risco de voltar para a mesma etapa que estava e também não consigo mais manter o "cutting" (1400kcal por mais um mês é suicídio, estou quase comendo as paredes de casa já).

 

Comecei a perceber os efeitos na disposição, na libido, irritabilidade, e sinto que chegou a hora de encerrar e fazer uma manutenção para adaptar meu corpo para o bulking. 

 

Mas não tenho muita noção de como fazer, quanto tempo devo ficar nisso, como distribuir os macros nessa nova etapa para evitar o máximo de danos possíveis no quesito perca de massa e aumento de gordura.

 

 

Poderiam me ajudar a desenhar esse plano? Tamo junto!

 

Pelos dados que vc passou deve estar bem seco, eu achei o deficit agressivo, mas se chegou onde queria...

 

Da pra vc consumir 2.000kcal pra dar uma aliviada nessa dieta e ir mantendo os exercicios que vc faz em casa, acrescentando cardios algumas vezes na semana.

 

Quando começar a treinar vai subindo as calorias aos poucos (200~200kcal) e vai vendo como o corpo reage, mantendo essa linha com dieta bem estruturada as chances de ganhar gorduras são menores.

 

Eu dividiria os macros em 1,5 a 2g de proteina por kg, gordura no máximo 0,8g a 1,0g e o resto de carbo. 

 

 

Da pra manipular o carbo em dias estratégicos - dia de treino subir um pouco - ou se treina pela manha consumir uma boa quantidade na noite anterior.

 

Se puder posta foto atual pra ter uma noção do ponto de partida.

https://drive.google.com/file/d/1-dIA2qpQSsfKjzbj6p8Mg1tbkv7_8vHY/view?usp=drivesdk

 

https://drive.google.com/file/d/1-UMWh2e92zICYgh3ps68KUOdZ5SvZMxQ/view?usp=drivesdk

 

Veja se consegue visualizar nesses links

Em 20/03/2025 em 16:49, danielb.ali disse:

Mas não tenho muita noção de como fazer, quanto tempo devo ficar nisso, como distribuir os macros nessa nova etapa para evitar o máximo de danos possíveis no quesito perca de massa e aumento de gordura.

Assim como no emagrecimento, no bulking o melhor ganho é o feito de forma lenta. Sobe as kcal aos poucos pra ganhar no máximo 1 kg por mês, proteína na faixa de 2 g/kg, gordura em ~1g/kg e o restante em carbo. O tempo vai depender da qualidade dos ganhos que conseguir, mas pelo teu peso e altura vai no mínimo 1 ano nisso fácil.

 

Em 20/03/2025 em 19:54, HeiseN_ disse:

 

Eu li o tópico de transição antes de abrir esse, mas não fica claro algumas coisas, exemplo:

Ponto de partida em kcal (devo subir nas primeiras semanas até minha basal de novo?)

Como gerenciar os cardios, pois já estou fazendo bastante cardio 

Como saber se estou no caminho certo, qual seria o aceitável em ganho de peso?

Em 20/03/2025 em 19:39, Super Ogro disse:

Assim como no emagrecimento, no bulking o melhor ganho é o feito de forma lenta. Sobe as kcal aos poucos pra ganhar no máximo 1 kg por mês, proteína na faixa de 2 g/kg, gordura em ~1g/kg e o restante em carbo. O tempo vai depender da qualidade dos ganhos que conseguir, mas pelo teu peso e altura vai no mínimo 1 ano nisso fácil.

Show, penso assim também. Mas acho que vou ser mais conservador, 6 meses no máximo, tentar buscar 80kg por aí..