Olá sou Rafael e tenho 52 anos. Decidi ter uma vida mais saudável e entrei na academia faz 1 semana. A garotada vai rir de mim mas minha intenção e aprender com quem entende. Fiz a avaliação na academia e a gordura do corpo deu 29% . Me deram uma lista de treinamento e gostaria de pedir a humilde opinião dos senhores para avalia-la . 

Treino A ( peito , tríceps )

Supino reto barra.  3x 12

Crucifixo inclinado 45 .  3x12

Fly. 3x 15

Tríceps pulley 3x 15

Tríceps testa com halteres 3x 10

Elevação lateral 4x 10

Elevação frontal halteres 3x 12

Abdominal supra 4 x 25

Prancha ventral.

Treino b ( costas e bíceps)

Pulley frente aberto 4x 15

Remada baixa na polia 3x15

Remada unilateral com halteres 3x 10

Rosca direta barra w 4x 10

Rosca concentrada 3x 12

Rosca alternada 4x12

Abdômen infra 90 graus. 

4x 15

Treino c  ( panturrilha e perna)

Afundou com halteres 3x10

Leg press 45. 3x 20

Banco extensor 4x10

Banco adutor 3x15

Mesa flexora 4x15

Panturrilha no leg press 3x20

Panturrilha sentado 3x20

 fotos pra poder ver como está minha parte física na opinião dos participantes. Obrigado a todos pela ajuda!

https://ibb.co/Jj84DdBT

https://ibb.co/gLHKTqRL

Não tem motivo nenhum pra alguém rir de você, a melhor escolha pra sua saúde foi essa, já que está começando eu pegaria um treino pronto aqui da sessão de treinos mesmo, abc2x estaria ótimo. 

boa sorte 

Nunca é tarde. Bom que tenha tomado essa atitude!

Dá uma olhada nesse nesse blog feito aqui mesmo no fórum:

https://www.hipertrofia.org/blog/2023/08/28/treino-abc-2x-para-hipertrofia/

Não parece que você tem 29% de BF.. eu chutaria menos

Oloco man, 52 anos ta bem

Tem cara com 30 que ta estragado e tomando bomba pra carai, e nao ta assim kkkk

Bota massa nessa carcaça ai e bora!

Da uma lida que vai te ajudar:

Editado 28/01/2025 às 20:39 01/28, 2025 por Polaco88

Na verdade, toda pessoa que começa a treinar de forma consistente já na talvez segunda metade da vida vira automaticamente meu ídolo.

Parabéns e eu recomendaria alguma ficha básica aí mesmo do fórum. Tem a do Lorenzo, por exemplo, que é muito boa. 

Se quiser estudar montagem de treino enquanto vai fazendo e testando essas fichas, veja os tópicos sobre treino do Lucas Schorindiger. Muito bons. Volume ideal e etc. 

Tenho 1,77 e 77 kg estou com muita gordura na cintura e gostaria de saber se preciso diminuir minha alimentação para  dar seguimento nos exercícios?

Minha foto atual: 👉 https://ibb.co/gLHKTqRL

Desde já agradeço a todos pelo material fornecido. Estou lendo e aprendendo muito.

Em 30/01/2025 em 23:27, Rafa1900 disse:

Tenho 1,77 e 77 kg estou com muita gordura na cintura e gostaria de saber se preciso diminuir minha alimentação para  dar seguimento nos exercícios?

Minha foto atual: 👉 https://ibb.co/gLHKTqRL

Desde já agradeço a todos pelo material fornecido. Estou lendo e aprendendo muito.

Não! Tu não tem 29% de bf nem a pau, tá mais pra 20%, talvez até um pouco menos. O cara que te avaliou com 29% não tem a menor noção do que tá fazendo. Mesmo agora já tá muito melhor que a absoluta maioria dos coroas da tua idade. Não tem muita gordura na cintura, isso é distorção de autoimagem. Teu foco agora deve ser ganhar massa muscular com calorias pra manutenção ou até um leve superávit calórico. Controla a gordura pra não passar muito de 1 g/kg, a proteína pra ficar na casa de 2 g/kg e segue o baile.

Editado 31/01/2025 às 02:58 01/31, 2025 por Super Ogro