TREINO RESISTIDO 8/2025

 

 

Supostos fatos e Fatos:

 

I - O ano de 2025 começou. Primeira semana do ano que fiz quatro treinos. E o melhor: terminei no sábado. Domingo livre pra ver o importantíssimo campeonato baiano. Talvez no estádio.

 

II  - É tranquilo treinar dois dias seguidos nesse meu "AB com toques de F.B.". Hoje acordei com peitoral, panturrilhas, abdômen e ombro doloridos, mas não atrapalharam os exercícios do dia. Costas, bíceps, quadríceps e posteriores estavam razoavelmente ok. A grande questão é se um dia de descanso depois do combo "A2/B2" será suficiente. Vinha sendo. Pode ser depois do A1/B1 também. Vou ver qual combo escolho, durante o ano, pra descansar mais. 

 

III - Membros inferiores têm progredido reps mais que superiores. Hoje foi bem notável. Praticamente tudo estagnado nos superiores e várias progressões nos de perna. Vou ver se está acontecendo nos outros dias também. Pode ser o volume bem baixo nos inferiores ou alguma questão genética mesmo.

 

No bulking a coisa vinha sendo mais uniforme.

 

IV - A pendlay continua começando até bem, mas dá uma piorada no finalzinho. Vou continuar aprimorando os 75kg. (OBS.: Coloquei o vídeo longo pra ver se não dava problema na incorporação do link aqui, mas começa lá por 1m10s. Antes sou eu pensando na vida e ajeitando os pés)

 

 

V - Aumentarás reps em todo treino safado de rosca punho, mas teu antebraço nunca crescerá 1 cm. Acho que eu já disse que, perto dele, a panturrilha é um fenômeno de crescimento (...outra desgraça...). Mas tudo bem, ele ficando mais forte deve ajudar um pouquinho nas pegadas da vida. Só que eu vou começar a revezar rosca punho com grip training. Faço duas séries "correndo" no final do treino. (Sei que não é lá muito necessário. Deixo pro final, pois, se der preguiça, não faço).

 

VI - Meu ritmo melhorou? Vi que terminei o sempre longo treino uns dez a quinze minutos antes hoje. Devo ter descansado menos entre os exercícios. "Corri" pra caber tudo antes das 18:00. Minhas últimas reps foram no fechamento da academia.

 

VII - Terminar a semana fazendo tudo a que se propôs é bom pra caralho. Vai ver é o segredo da vida.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) PENDLAY ROW

Aqueci 60 (10r) e 70kg (5r). Era pra ser menos. Só depois de aquecer que notei que estava com a barra de 20kg.

2x"10"-"8"  -  75kg

1x"11"  -  75kg (remada curvada)

+ 0,5 rep na terceira, r.c.

D = mais de 180s. Não contei hoje, mas cansa pra porra.

 

2) EXTENSORA (VARIAÇÃO)

Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. 

Um aquecimento com 63kg

2x18-"17"  -   97kg 90kg

+ 1 rep na primeira.

D = 120s.

 

Spoiler

Perna treme insanamente nas últimas da segunda série. Meio que subo na raça. Depois passo cinco minutos chorando. Sem conseguir ficar de pé pra fazer o próximo exercício, rosca direta. Enfim, high reps na extensora é um troço meio tortura.

 

3) ROSCA DIRETA NA BARRA W

Sem aq.

2×8f-6f   -   40kg

- 0,5 rep na 2ª. Talvez eu pudesse meter a sétima meio roubada como sempre, só que ando cortando reps roubadas.

D = 100s

 

4) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 63kg.

Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente).

2x"15"(14)-"15"(14)f   -   84 e 70kg

+ 0,5 rep na 2a. Primeira igual

Pain.

D = 120s

 

5) BARRA FIXA

Um aq. Sem peso. Umas 6 reps. 

1×"8"(7)  -   74.9 (BW) + 20kg (caneleiras)

1x10f   -  74.9kg (BW) 

Semana passada houve uma leve melhora. Nesta só mantive.

Oitava ficou pela metade ou menos e não quero dar nenhum impulso louco.

D = 180s

 

6) MESA FLEXORA

Sem aq.

1×"10"("9")  -   68kg

+ 0,5 rep? Acho que sim.

D = 120s

 

7) ROSCA MARTELO ALTERNADA

Sem aq.

1x10 -  20x2kg 

Tudo igual

Chega a 90 graus, mas dá pra melhorar.

 

8 ) LEG PRESS 45º HIGH AMPL

Aqueci com 160kg.

2x10-9   -   220 e 230kg (anilhas)

+1,5 rep na segunda. (Tomara que tenha sido com a mesma execução. Achei estranho.)

Barril.

D = 150s

 

9) ROSCA PUNHO 

Sem aq.

1x"10"(9)   -  20kgx2

1x18f   -  12kgx2

Igual na primeira 

+ 2 reps na segunda. Não sei como.

Alongo bem na primeira.

D = 75s a 80s.

 

 

Música comemorativa da semana abaixo. Um dia, quando for menos pobre, vou ter uma academia em casa e treinar só ouvindo essas músicas. Vou precisar de dicas. Com certeza a força aumentará automaticamente uns 10 a 20%. E depois disso só precisarei dobrar minha força pra chegar no povo habitual do PRLand. 

 

 

 

 

Até breve!

 

Editado 19/01/2025 às 02:45 01/19, 2025 por vitoriacampeao2

 

TREINO RESISTIDO 9/2025

 

 

Enfim o dia ruim... Desde que inaugurei o diário e a manutenção calórica, deve ter sido o desempenho pior. Engraçado que eu nem estava me sentindo cansado hoje. Talvez por ter dormido umas nove horas ou mais. Mas fato é que rendi menos em algumas séries de alguns exercícios. E tive bem poucas progressões.

 

Semana passada tive um desempenho legal, mas há o risco de eu ter me recuperado menos do que pensei. Na verdade, há quatro hipóteses principais:

 

A) Um dia fraco depois de algum tempo com dias bons pode ser normal. Pode ser mera oscilação. Então segue o barco por enquanto. Se semana que vem voltar ao normal, por exemplo, nada a se preocupar.

 

B) O domingo pode ter me desgastado. Treinei pesado sábado e sexta (quase quatro horas somadas) e passei a tarde de ontem carregando criança pra lá e pra cá em estádio de futebol rs. Nem notei, mas quando cheguei em casa, estava tão cansado que dormi mais cedo que o habitual.

Também acabei comendo menos ontem. Teve pipoca, sorvete, espetinho... Enfim, comida de estádio. Mas só deu pra fazer umas três refeições ok no dia ao menos. Até por ter pegado no sono mais cedo.

 

C) Semana passada esse primeiro AB teve dois dias de descanso antes dele e nesta só um. Resolvi inverter e deixar o "combo dois dias de descanso" pra depois. Então hoje a carga pode ter ficado "mais pesada" por causa disso. Em breve devo adotar um padrão fixo e levar até o fim deste programa de treino.

 

D) Volume máximo recuperável pode estar, por alguma razão, excessivo. Acho difícil ser isso, pois as coisas têm andado ok, o número de séries semanais é baixo e não fiz aumentos recentes. Saberei melhor durante a semana e na próxima.

 

...Ou opção "E)": todas as letras anteriores estão corretas. (Ou só algumas).

 

Peso até poderia ser cogitado também, mas não faz muito sentido. Só tá 200g menor que o dia de "push1" da semana passada. 75,1kg.

 

 

OS "PELO MENOS"...

 

 

I) Nos exercícios multiarticulares, em média, foi praticamente a mesma coisa.

 

II) uma ou outra progressão no treino pra comemorar.

 

III) a maioria das reps a menos foram especialmente nas segundas séries (back-off e afins), o que pode sinalizar só algum cansaço provisório mesmo em vez de perda de força.

 

 

SUPINO RETO:

 

O meu "exercício-ponto-fraco" foi melhor que semana passada, mas nada relevante. Já tinha conseguido essa sexta rep com amplitude feia há duas semanas. 

 

Pensei que a progressão no inclinado três dias atrás pudesse significar boa chance de sair a "sexta rep limpa" hoje, mas não saiu. Não foi por falta de esforço.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) SUPINO RETO

Quatro aq. 40kg 50kg 70kg (4r) 85kg (1r)

3x"6"(5)-7-9   -   85kg 75kg 65kg

+ 0,5 rep na 1ª hoje. (Essa primeira série continua sendo a que eu vou mais no limite, flertando com a falha)

D = 180s ou mais

 

2) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL

Um aq.

3x19i.-16f.e.-12n.al.   -   131kg 109kg 143kg

+ 11 kg na 1a. Gostei. Dezenove foi acima das expectativas.

+ 0,5 rep na 2a.

- 1,5 rep na 3a. Sei lá como fiz "catorze" na passada.

Leves "picos". Concêntrica e excêntrica.

T.U.T. = 49s - ?s - 31s 

D = 100s

 

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci 6r de 22x2kg.  Nem precisava seis.

Sentado com halteres.

1x3f   -   30x2kg 

1x"6"(5)f   -   26x2kg

- 0,5 rep na 2ª série.

Saiu meio podre a última da segunda série. Não subiu tudo.

D = 180s

 

4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.

2x13-"11"(10)  -  29.5kg 27.2kg

- 1 rep em ambas.

D = 90s

 

5) VOADOR

Aqueci duas hoje, sendo a última com 63kg (7r).

2x"13"(11)-"11"(9)  -   70kg e 63kg

- 0,5 rep nelas, pois achei a execução da última ampl total levemente pior

(Pode ser impressão minha, mas, via das dúvidas, botei menos meia rep)

D = 100s

 

6) ABDÔMEN NA MÁQUINA

Sem aq.

2x17-11  -  63kg

+ 1 rep na primeira.

- 1 rep na segunda.

(hoje teve de tudo rs. Acho que "me matei" no PR da primeira)

D = 90 a 100s

 

7) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 15kg cada. 

3x14-13 -14n.al.  -  32.5x2kg (anilhas)

+ 1 rep em ambas.

Terceira série é nova.

Leves picos de contração e na excêntrica.

D = 90 a 100s.

 

8 ) TRÍCEPS TESTA NO BANCO

Sem aq.

2x11/"11"-10  -  halteres de 14x2kg e 10x2kg

+ 0,25 rep na 1ª.

- 1 rep na 2ª.

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

D = 100s. 

 

9) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

Sem aq.

1x15  -  12x2kg

1x"7"(6) - 14x2kg 

Tudo igual ou besteira melhor. Ao menos na 1ª.

D = 120s

 

Terminei exausto, mas isso é quase sempre.

 

 

 

O PRÓXIMO TREINO DA SEMANA

 

Apesar de tudo, ainda acho que dá pra emendar o "PULLEGS" mais pesado de amanhã. Outros grupos musculares. Vamos ver o desempenho.

 

Até breve!

 

Editado 21/01/2025 às 03:03 01/21, 2025 por vitoriacampeao2

 

TREINO RESISTIDO 10/2025

 

 

Ironias da vida:

 

Treino de ontem eu estava até disposto e o desempenho foi meio fraco. Já hoje eu tava me sentindo estranho, até por uns negócios inesperados que rolaram na minha "barriga" (será que foi a impoluta imaculada comida de estádio do domingo?), porém...

 

...foi só eu começar a fazer os primeiros agachamentos mais pesados que o modo maluco de treino parece que acendeu. Acabou que o dia foi bonzinho. Não teve progressão em todos, mas senti até leves melhoras onde não teve. 

 

 

FILMAGENS:

 

Hoje é um dia um pouco mais "Power". Várias séries "de força" no treino. Gosto de filmar, no mínimo, os movimentos menos simples. Agacho e Terra. De certa forma, é o dia que eu mais gosto e o que eu mais odeio, se é que dá pra entender.

 

AGACHAMENTO: Vi os vídeos do japonês teo_zilla que o Guimers mencionou. Um monstro. Só um pouquinho mais forte que eu (...o dobro ou mais rs). Anatomia dele realmente parece esquisita/incomum também. #tamojunto. Dele pesquei algo que já vinha vendo por aí, respirar mais forte no bracing (ainda treinando, claro). Também abri quase nada mais a base e tentei colocar o quadril um pouco mais pra trás. Resultado: gostei mais da execução assim. Acho que a amplitude melhorou uma besteirinha inclusive. Exceto a sexta rep. Uma hora até ela vai. Creio que vou treinar esse "setup". Na back-off teve uma rep a mais de novo. Glória a deux (do squat).

 

 

DEADLIFT/TERRA: resolvi começar "posterior" por ele hoje. Quatro reps de novo. Aí tomei a ousadia de botar mais 10kg em relação à semana passada, quando era a segunda série. Como era o terceiro exercício e teve agacho no início, acho que é o que dá pra fazer por enquanto. Mesmo descansando bem. Pesadinho pra um sujeito cansado e pequeno, mas até que foi. Estava em dúvida.

 

 

 

 

PESO HOJE: 74,6kg. Acordei mais leve. Deve ter sido o fim de semana comendo menos.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) AGACHAMENTO LIVRE 90° ou +

Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg 130kg (1r).

2x"6"-11   -   130kg 110kg

+ 1 rep na 2a (só porque não tive dúvida que dava, mas haja cárdio. O povo que faz umas 20 reps de 200 precisa correr?)

D = de 180s a 300s

 

2) REMADA MÁQUINA 

Aqueci uma. 36kg.

Pino 8 de 9. 

2x12-12  -  63kg

+ 0,5 rep na 2ª, já dá pra testar peso novo. Hoje sem "quase-acidente" pra atrapalhar.

D = 120s

 

3) TERRA/RDL/"STIFF"

Uns dois aq.

1x4  -  150kg  (Deadlift)

peso inédito pra quatro reps.

1x7f  -  120kg (RDL)

mantive reps, mas achei mais puxado hoje que mudei pra segunda série.

1x5f  -   120kg (rdl stiffado - patente?)

mantive reps, mas também achei mais difícil. Deve ter sido o peso novo do terra.

D = era pra ser 180s? Na prática bem mais. Ainda mais filmando

 

4) ROSCA SCOTT MÁQUINA

Sem aq.

1x"12"("10")  -  70kg

+ 0,5 rep.

 

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. bilateral com 70kg.

2x12-"10"(9)/10f   -  57kg

Tudo igual hoje, mas mais cansativo. Revezei e fiquei trocando ajustes entre as séries.

D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais.

 

6) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas.

2x"4"(3)-"12"   -   97kg 70kg.

Senti leve melhora nas séries, mas última rep não chegou no queixo. Quase.

D = 180s

 

7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO.

Sem aq.

2x11-"11"(10)  -  halts14kgx2

+ 1 rep na 1a

+ 0,5 rep na 2a

Giro o braço. 

D = 100s.

 

8 ) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×18-"10"(9)   -   6.8x2kg

+ 1 rep em ambas hoje. Finalmente. Um mês, quase, sofrendo.

D = 90s

 

 

O PRÓXIMO TREINO DA SEMANA

 

Quinta ou sexta? A recuperação dirá. Hoje agora tou de boa, mas já conheço como é a história. Amanhã acordo imprestável até pra cárdio. Esse "Pullegs" 1 é meio porrada.

 

Até breve!

 

Editado 22/01/2025 às 03:25 01/22, 2025 por vitoriacampeao2

Seu agachamento ta melhorando e com as alterações que voce fez parece que desceu mais realmente. Eu manteria.

Agora se voce reparar quando voce ta chegando embaixo e voce vai desacelerando, a barra vai pra frente e depois sobe.

Isso acontece porque por mais que voce puxe bastante ar e segure, não ta indo pro lugar certo ou voce nao ta conseguindo manter a tensão no bracing. 

Tenta sempre lembrar de quando respirar, com calma, mandar pra barriga e forçar ela pra fora, voce vai fazer uma força pra manter ela expandida, e ao descer voce nao vai desacelerar, pelo contrario, chega certa parte do movimento que eu praticamente deixo a barra descer livre.

Um bom jeito de melhorar mais essa reversão e controle de bracing é fazer agacho pausado. 

Tu vai descer bem controlado, pausar embaixo 1 ou 2s mantendo a tensão, e subir explodindo o mais rapido possivel.

Além das sugestões do Guimers, eu recomendo fazer mais sets com menos reps e mais distantes da falha pra de fato treinar o movimento e mecanizar ele. Depois que o movimento estiver consistente pode valer ir tão próximo à falha.

Duas ótimas dicas.

E sobre o pausado, semana passada ou algo assim, eu tava justamente pensando em encaixar em algum treino. Mais motivo pra fazer. 

Vou voltar às três ou quatro séries então. Tava usando duas por julgar as quatro do aquecimento como "certo treino do movimento", mas as primeiras são bem levinhas, então por mais que eu imite a top, é muito mais fácil. Serve só pra aquecer mesmo.

Talvez fazer duas normais (top e back off) e duas pausadas (rpe 7 ou algo assim, pra não ter tanta rep) com menos peso.

Se lembro bem de algum tópico, o pausado é de 10 a 20% menos peso né. Vou fazer uns testes. 

Valeu!

Pausado é isso aí, 10-20% mais leve.

Eu faria em um treino 4 sets de pausado (tipo 4x3) e no outro 4 sets de normal (tipo 4x5), pra um RPE 5-7 (o que significa uma carga na faixa de 75% pra 5 reps, dá pra usar até um pouco menos). Lembre que com RPE baixo tem que focar bastante em máxima intenção na concêntrica. Com o tempo vc pode ir reduzindo o número de sets e aumentando o RPE. 

Pra melhorar técnica é bom fazer mais sets com menos reps e com alguma distância da falha.

Faz sentido mesmo.

No caso, essas variações do movimento que fico colocando no segundo treino têm menor potencial pra agregar no agachamento livre? 

Hack... O Leg na ampl maxima etc. 

Eu vinha deixando por serem mais simples se precisar falhar (o que ocorre até pouco). 

Só que com essas adições ficaria mais volume do que recupero, creio. Mesmo com RPE mais baixo. 

Então vou tirar os hack da vida e deixar o pausado livre rpe "baixo".

Em 22/01/2025 em 12:31, vitoriacampeao2 disse:

No caso, essas variações do movimento que fico colocando no segundo treino têm menor potencial pra agregar no agachamento livre? 

Hack... O Leg na ampl maxima etc. 

O que vai melhorar agachamento é agachamento rsrs

Esses outros exercícios podem ajudar a ganhar massa muscular e mais massa muscular tem o POTENCIAL de aumentar a força. Mas se não tiver a técnica ajustada não vai conseguir usar bem esse potencial maior.

Em 22/01/2025 em 00:25, vitoriacampeao2 disse:

 

TREINO RESISTIDO 10/2025

 

 

Ironias da vida:

 

Treino de ontem eu estava até disposto e o desempenho foi meio fraco. Já hoje eu tava me sentindo estranho, até por uns negócios inesperados que rolaram na minha "barriga" (será que foi a impoluta imaculada comida de estádio do domingo?), porém...

 

...foi só eu começar a fazer os primeiros agachamentos mais pesados que o modo maluco de treino parece que acendeu. Acabou que o dia foi bonzinho. Não teve progressão em todos, mas senti até leves melhoras onde não teve. 

 

 

FILMAGENS:

 

Hoje é um dia um pouco mais "Power". Várias séries "de força" no treino. Gosto de filmar, no mínimo, os movimentos menos simples. Agacho e Terra. De certa forma, é o dia que eu mais gosto e o que eu mais odeio, se é que dá pra entender.

 

AGACHAMENTO: Vi os vídeos do japonês teo_zilla que o Guimers mencionou. Um monstro. Só um pouquinho mais forte que eu (...o dobro ou mais rs). Anatomia dele realmente parece esquisita/incomum também. #tamojunto. Dele pesquei algo que já vinha vendo por aí, respirar mais forte no bracing (ainda treinando, claro). Também abri quase nada mais a base e tentei colocar o quadril um pouco mais pra trás. Resultado: gostei mais da execução assim. Acho que a amplitude melhorou uma besteirinha inclusive. Exceto a sexta rep. Uma hora até ela vai. Creio que vou treinar esse "setup". Na back-off teve uma rep a mais de novo. Glória a deux (do squat).

 

 

DEADLIFT/TERRA: resolvi começar "posterior" por ele hoje. Quatro reps de novo. Aí tomei a ousadia de botar mais 10kg em relação à semana passada, quando era a segunda série. Como era o terceiro exercício e teve agacho no início, acho que é o que dá pra fazer por enquanto. Mesmo descansando bem. Pesadinho pra um sujeito cansado e pequeno, mas até que foi. Estava em dúvida.

 

 

 

 

PESO HOJE: 74,6kg. Acordei mais leve. Deve ter sido o fim de semana comendo menos.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

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Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) AGACHAMENTO LIVRE 90° ou +

Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg 130kg (1r).

2x"6"-11   -   130kg 110kg

+ 1 rep na 2a (só porque não tive dúvida que dava, mas haja cárdio. O povo que faz umas 20 reps de 200 precisa correr?)

D = de 180s a 300s

 

2) REMADA MÁQUINA 

Aqueci uma. 36kg.

Pino 8 de 9. 

2x12-12  -  63kg

+ 0,5 rep na 2ª, já dá pra testar peso novo. Hoje sem "quase-acidente" pra atrapalhar.

D = 120s

 

3) TERRA/RDL/"STIFF"

Uns dois aq.

1x4  -  150kg  (Deadlift)

peso inédito pra quatro reps.

1x7f  -  120kg (RDL)

mantive reps, mas achei mais puxado hoje que mudei pra segunda série.

1x5f  -   120kg (rdl stiffado - patente?)

mantive reps, mas também achei mais difícil. Deve ter sido o peso novo do terra.

D = era pra ser 180s? Na prática bem mais. Ainda mais filmando

 

4) ROSCA SCOTT MÁQUINA

Sem aq.

1x"12"("10")  -  70kg

+ 0,5 rep.

 

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. bilateral com 70kg.

2x12-"10"(9)/10f   -  57kg

Tudo igual hoje, mas mais cansativo. Revezei e fiquei trocando ajustes entre as séries.

D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais.

 

6) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas.

2x"4"(3)-"12"   -   97kg 70kg.

Senti leve melhora nas séries, mas última rep não chegou no queixo. Quase.

D = 180s

 

7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO.

Sem aq.

2x11-"11"(10)  -  halts14kgx2

+ 1 rep na 1a

+ 0,5 rep na 2a

Giro o braço. 

D = 100s.

 

8 ) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×18-"10"(9)   -   6.8x2kg

+ 1 rep em ambas hoje. Finalmente. Um mês, quase, sofrendo.

D = 90s

 

 

O PRÓXIMO TREINO DA SEMANA

 

Quinta ou sexta? A recuperação dirá. Hoje agora tou de boa, mas já conheço como é a história. Amanhã acordo imprestável até pra cárdio. Esse "Pullegs" 1 é meio porrada.

 

Até breve!

 

Cara mandou bem no agacho. Não me lembro se foi a antepenúltima repetição q subiu em slowmotion e msm assim vc foi lá e mandou mais 2 na força de vontade e ódio. Diminuiu um pouco a amplitude mas msm assim foi guerreiro. Terra tbem foi top firme como rocha. Bom de mais 

Em 22/01/2025 em 19:29, arkham disse:

Cara mandou bem no agacho. Não me lembro se foi a antepenúltima repetição q subiu em slowmotion e msm assim vc foi lá e mandou mais 2 na força de vontade e ódio. Diminuiu um pouco a amplitude mas msm assim foi guerreiro. Terra tbem foi top firme como rocha. Bom de mais 

Valeu! Gosto é de flertar com a falha mesmo rs. Só que pelo bem do desempenho e treino da técnica, vou colocar todas as séries com RPE incialmente mais baixo agora, mesmo no dia 2 também.

Talvez deixe no máximo uma série como essa aí do vídeo, só pra me divertir. 

Dia de hoje tudo indica que vai ser mais um de descanso, mas aproveito pra compartilhar/complementar a polêmica das "repetições roubadas". Ao que parece, teremos mais um estudo e com treinados:

Abaixo mais detalhes sobre o estudo mais recente. Por um lado, pra quem gosta das roubadas, talvez elas não prejudiquem desde que se faça com alta intensidade de esforço. Por outro lado, pra quem as critica, não mostraram qualquer resultado superior significativo. Falta testar nos treinados. Eu tenho cortado algumas últimas reps assim, pois há grande chance de ser "junk rep", digamos assim.

Editado 23/01/2025 às 16:01 01/23, 2025 por vitoriacampeao2

Em 23/01/2025 em 23:24, jonathan viana disse:

Isso me representa, acho que tou perdendo até a vergonha kkkk

Mas como vc falou tenho feito com autas cargas, consciente, as vezes inocente... Quem não rouba não cresce(desconsiderem isso).

Jonathan, você é mestre nas execuções. Ou então não tá filmando quando tem roubo hehe. 

Mas sim, eu tento só deixar no final de uma série, tipo pra tirar uma repetição a mais. Tem dia que faço isso... Tem dia que não... A real é que pode ser algo meio inútil. Talvez seja o caso de parar na falha técnica e pronto. Porém, não vai matar ninguém.

(Enfim, xo atualizar o diário...)

 

TREINOS RESISTIDOS 11 e 12/2025

 

 

Dois em um, pois não postei o de ontem.

 

Ontem (sexta) tivemos o "PUSH/PANTU" e hoje (sábado) o "PULLEGS".

 

 

Supostos fatos de ontem e hoje:

 

I - Alegria de pobre dura pouco. Acabou a patacoada. O instrutor da Selfit discretamente me pediu pra não fazer série descalço no smith. Nem tem risco de cair nada no meu pé naquela gaiola, mas regras são regras (mesmo sem muito sentido). Ele disse que até entende que é melhor mesmo. Então, próxima semana, acho que a amplitude vai perder um pouco da qualidade. É a vida. Esta ainda consegui fazer.

 

II  - Esse combo "sexta/sábado" parece que tá viável. Gostei dos dois treinos, apesar dos sufocos. Mais progressões que pontos negativos. Nada muito vistoso, mas acho que, tendo em vista estar em manutenção, tá ok.

 

III - Agachamento pausado é legal. Nunca tinha feito. Rolou hoje. Gostei. Dá uma sensação diferente. Foi como último exercício do treino e talvez eu mude isso. A ordem dos exercícios. Foram nove minutos de respiração ofegante antes e durante as séries de trabalho. A ideia era fazer quatro séries, mas só deu tempo de três. Academia fechando. Acho que na próxima consigo quatro. 

 

IV - Filmar dá trabalho. Infelizmente só filmei uma série nesses dois treinos. É a pressa. A ideia era filmar também o agacho pausado (creio que a amplitude e a execução foram ok, até pela intensidade menor, segundo vi no espelho), só que rolou apenas a remada pendlay, a qual foi meio que a mesma coisa da semana passada, mas como me achei menos desgastado no fim, joguei mais uma rep só pra ver. Só vou mudar o peso quando eu vir umas dez reps bonitas nessa série. Ainda não estão todas. Devo incluir mais uma série curta também, pra ir treinando. Dar adeus à querida remada curvada. Um dia ela volta. No mais, próxima semana filmarei mais coisa.

 

 

V - As duas séries de antebraço sobraram. Eram pra ser hoje, mas deixo isso por último justamente pra cortar quando for o caso. Creio que é o exercício menos útil do programa. Pior que até gosto de fazer.

 

VI - Corrida pode doer os adutores? Fiquei surpreso com a corrida rápida até à academia ontem (sexta). Quando terminei ficou uma dor chata por dez a vinte minutos meio que nos adutores ou algo assim. Deve ter sido alguma fadiga dos agachamentos com execução nova de terça-feira? Não sei. Já os posteriores até que se recuperaram bem dessa vez. Deve ser o "repeated bout effect" agindo.

 

VII - Cadeira flexora com tronco inclinado pra frente é invenção do capeta. Parece que tá rasgando o posterior. Passo uns cinco minutos ou mais bem dolorido. Engraçado que depois some. Durante a execução e minutos depois é quase uma tortura. E diminuo o peso uns 20% pra poder fazer assim com amplitude ok.

 

VIII - Quem inventou high reps? Não sei se mês que vem ou mais pra frente, mas acho que vou colocar quinze como limite máximo. É ruim demais. "Ah, mas tem adaptações fisiológicas x ou y que só se consegue com high reps". Ok, espero que quinze em alguns exercícios bastem. Não preciso ser o atleta mais completo do prédio (do apartamento felizmente eu sou, acho).

 

IX - Bruce Lee deu uma abençoada no meu Dragon Flag. Cheguei, sei lá como, em dez reps na primeira série. Agora vou tentar fazer essa série ainda mais controlada ou algo assim, embora ache até que tá legal. Odeio fazer um monte de rep. Na segunda ainda dá pra ir avançando em reps. Tão bem díspares as séries.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

n.a. = série com pés em posição normal, mas fazendo rep parcial alongada.

al. = série em parcial alongada.

 

 

NÚMEROS DO TREINO "PUSH...":

 

1) SUPINO INCLINADO

Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg.

3×7-7f-8f   -    36x2kg 32x2kg 26x2kg (halteres) 

basicamente a mesma diiisgraça, só mantive a conquista.

D = 180s.

 

2) PARALELAS/DIPS LIVRE

Sem aq.

1x21 - B.W. (75,3kg)

+ 1,5 rep hoje. 

Inclino corpo pra frente aqui.

 

3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2×"12"-"11"(10)   -  6.8x2kg

+ 0,25 rep na primeira? Da pra melhorar ainda. 

igual na segunda.

Vario alturas.

D = 60s a cada unilateral.

 

4) PANTURRILHAS NO SMITH

Aqueci só uma com 30x2kg.

3x13i.-"11"(10)e.f.-"10"n.al.-   -  50x2kg anilhas

+ 1 rep na primeira. Dá pra aumentar já.

+ 0,5 rep na segunda

Terceira igual.

D = 90 a 100s.

 

5) SUPINO MÁQUINA

Aqueci com 36, 57 e 77kg. (Ampl maior. A pino 2 de 4).

1x"8"(7)  -  90kg (Ampl menor. A pino 3 de 4)

Não muito comparável, pois revezei e isso implicou descanso um pouco menor, mas foi meia rep a menos. 

 

6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS

Sem aq.

1x"23"(22)f - s/peso extra

+ 0,5 rep. Ótima execução - famoso peito no chão - e PR nessa ordem.

 

7) PANTURRILHA NO LEG 45º

Aqueci com 200kg. 

3x16i.-"12"f.e.-"8"(7)f.n.al.    -   220kg 220kg 300kg

- 0,5 rep na 2a. Saiu uma merda a última.

- 0,25 rep na 3a.

Tempo de descanso menor hoje, pois revezei? Talvez.

Leves picos, concêntrica e excêntrica. 

D = 100 a 120s.

 

8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Sem aq.

2x8-6f  -  22.7kg 

Aqui "nada acontece, feijoada". Tentei a sétima, mas subiu nada praticamente. Só se roubasse talvez..

D = 90s

 

9) DRAGON FLAG

Sem aq.

2x10-6  -  75.3kg (B.W.)

1x"6"(5) - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas.

+ 1 rep na 1a

+ 1 rep na 2a

- 0,5 rep na 3a (sexta rep feiosa)

Isometria 45º na última rep das dragon.

D = 120s. 

 

 

 

NÚMEROS DO TREINO "PULL...":

 

1) PENDLAY ROW

Aqueci 55 (10r) e 65kg (6r).

2x"11"-"9"(8)  -  75kg

1x"11"  -  75kg (remada curvada)

um pouco mais de rep hoje, mas não é o foco.

D = de 180 a 240s.

 

2) EXTENSORA (VARIAÇÃO)

Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. 

Um aquecimento com 63 ou 70kg

2x20-17  -   97kg 90kg

+ 2 reps na primeira. Subir logo pro máximo (104kg)

+ 0,5 na 2a. Se tremendo todo desde a nona, sei lá.

D = 120s.

 

3) ROSCA DIRETA NA BARRA W

Sem aq.

2×8f-"7"(6)  -   40kg

+ 0,5 rep de volta na 2ª. O roubo voltou rs. Próxima tentar sem roubar. Se não subir, não subiu.

D = 120s

 

4) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 63kg.

Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente).

2x15f-"15"(14)f   -   84 e 70kg

+ 0,5 rep na 1a. Barril. Pode mudar peso, ao menos a primeira série.

Pain.

D = 120s

 

5) BARRA FIXA

Um aq. Sem peso. Umas 6 reps. 

1×7  -   75.3 (BW) + 20kg (caneleiras)

1x10   -  75.3kg (BW) 

- 0,5 rep na 1º. Tava me sentindo muito cansado aqui hoje, nem tentei a oitava que não ia. Barra tá puxado.

D = 180s

 

6) MESA FLEXORA

Sem aq.

1×"11"(9)  -   68kg

+ 0,5 rep? Acho que sim.

 

7) ROSCA MARTELO ALTERNADA

Sem aq.

1x10 -  20x2kg 

Besteira melhor a execução.

Acho que já dá pra experimentar 22x2kg.

 

8) AGACHAMENTO PAUSADO

Hoje dois "aq". 40kg 80kg.

3x5-5-5  -   100kg

Primeira vez hoje.

O mais difícil foi o coração, respiração. Tava morto. Talvez mudar a ordem dos exercícios.

D = menos de 180s :(

 

9) ROSCA PUNHO 

Fui moleque e não fiz. (Academia fechou :( )

 

 

Treino extremamente cansativo, mas acho que está dando pra fazer.

 

 

PRÒXIMOS DIAS DE TREINO:

 

Domingo = descanso justo.

Segunda-feira = treino, salvo força maior (o trabalho talvez exija o dia inteiro).

Terça-feira = creio que o trabalho vai me exigir o dia inteiro, longa história.

 

Vamos ver se semana que vem consigo fazer um SEG-QUA-SEX-SÁB ou um SEG-QUA-SEX-DOM.

 

Trabalho melou meu plano (SEG-TER-SEX-SÁB). Porém, felizmente só tem isso meio que uma vez no ano.

 

É isso. Tou satisfeito e anestesiado - barato pós-treino. Amanhã estarei dolorido. A ver o quanto. Que o domingo deitado me recupere. Sem carregar guri pra lá e pra cá no estádio dessa vez.

 

Até breve!

 

Editado 26/01/2025 às 01:15 01/26, 2025 por vitoriacampeao2

Em 25/01/2025 em 23:16, jonathan viana disse:

Cara como você evoluiu na execução da remada pendlay, não sou expert mas a qualidade da sua execução para mim está muito evidente. Tá muito massa!

Aproveito para te perguntar qual a sua percepção comparando ela com a remada livre, quais os pós e os contras?

 Valeu! Aos poucos vai acertando.

Sobre a remada, toda vez que escolho algum exercício ou programa de exercícios em geral entra sempre a mesma dúvida na cabeça: é mais importante pra mim força/desempenho; massa muscular e/ou longevidade (equilíbrio/flexibilidade/potência...)?

Claro que está tudo meio ligado. Longevidade, por exemplo, depende bastante de força, músculos e por aí vai. 

Dito isso, a pendlay é uma concessão ao meu lado que quer ter mais movimentos de força e potência (depois devo baixar a faixa de reps inclusive). Também já ouvi dizer que ela pode ajudar indiretamente no terra, que é um dos meus exercícios preferidos e que fico querendo melhorar.

Por fim, também pode ter a ver, inconscientemente ou não, com minha quase compulsão de ficar querendo aprender o máximo de exercícios/movimentos, mas julgo que já estou conseguindo controlar isso rs. Ano passado mexi bem pouco nas programações de treino.

Um parênteses sobre o assunto força "ou" hipertrofia: Acho que daqui a dois ou três anos, exercícios desse tipo vão acabar ganhando mais espaço. Sou mais fã deles. E dizem que dinapenia vem antes mesmo da sarcopenia, então quero me blindar progressivamente. Por enquanto não preciso me preocupar com isso.

(Ah, e se eu fosse só pelo meu gosto, sem pensar nada disso acima, ia de remada curvada).

Talvez se fosse pensar em otimização da hipertrofia (pois pendlay certamente também gera), a curvada poderia ter mais vantagens? Penso que sim pela questão do maior controle da excêntrica e poder flertar melhor com a falha talvez. Execução da curvada me parece mais simples também. Como a pendlay não deixa de ser uma remada e também tenho remada na máquina na programação (outro dia), creio que vale a pena incluir.

Compartilhando: novo recorde sulamericano de Deadlift strongman (401kg)

TREINO RESISTIDO 13/2025

 

 

Boa noite! (cedo hoje, felizmente)

 

Esse dia de treino é um pouco menos cansativo que os outros, mas curiosamente é o que parece ter a progressão mais lenta. Vai ver nasci pra puxar e olhe lá. Pelo menos tenho visto incontestável melhora no longo prazo.

 

Apesar dessa minha reclamação inicial, foi um dia ok. Senti uma melhora em quase tudo. Algumas mais leves, outras mais "comemorativas", digamos assim. Uma ou duas decepções. Exercício onde melhoro num set e pioro em outro, por exemplo.

 

Algumas progressões foram mera recuperação de patamar anterior, o que significa que o treino ruinzinho da semana passada talvez tenha sido algo meramente conjuntural mesmo. Outras foram inéditas (PR).

 

Parênteses: Academia anda cheia hein! É o povo do carnaval. Ter terminado o treino sete minutos antes hoje foi também algo que comemorei. "Dibrei" o marombismo de fevereiro.

 

Uma notícia boa pra mim: grande chance de eu não precisar viajar amanhã de manhã. Talvez o trabalho só me exija o dia inteiro na quarta-feira. Se for o caso, amanhã vou pro temido "PULLEGS 1", talvez excepcionalmente mais curto (flexão nórdica no lugar do "posterior com peso livre").

 

 

SOBRE COMO FOI O TREINO DE HOJE

 

Se eu botar lupa, vejo melhoras. Foi meu melhor supino reto, mas só darei a sexta rep como vencida quando tocar no peito como as outras. Senti "1%" mais leve no geral que das outras vezes. Tanto que na back off mandei mais uma só por julgar que seria de boa. Só arrisco a última rep completa na "top set" quando tiver boa certeza de que não vou falhar, também conhecido como "passar vergonha". (Embora até dê pra resolver discretamente com esse peso pouco).

 

O desenvolvimento mais pesado estava empacado em duas e depois três reps. Só conseguia fazer quatro reps antigamente, quando começava por ele. Assim, como terceiro exercício, foi a primeira vez.

 

Geralmente essas progressões em "very low reps" me parecem mais difíceis que em faixas um pouco maiores. Logo, não devo voltar a esse negócio de "três reps". É de quatro reps a seis ou +.

 

No voador, praticamente igual. Empacado no mês praticamente. Se tiver melhora foi na execução, que realmente tenho julgado boa.

 

Isolados: mais progressos que regressos, mas nada muito vistoso.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão)

 

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) SUPINO RETO

Quatro aq. 20 40 60kg (5r?) 80kg (1r).

3x"6"(5)-8-9   -   85kg 75kg 65kg
+ 0,01 rep na 1ª hoje, vamos dizer assim rs.
+ 1 rep na 2a hoje.

D = 180 a 240s.

 

2) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL
Um aq.
3x20i.-"17"f.e.-"13"(12)n.al.   -   131kg 109kg 143kg
+ 1 rep na 1a. 
+ 0,5 rep na 2a.
+ 0,5 rep na 3a. Mas não foi PR aqui.
Leves "picos". Concêntrica e excêntrica.
T.U.T. = não contei hoje, mas nada muito diferente.
D = 100s acho. Revezei.

 

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci 6r de 22x2kg.  Nem precisava seis?
Sentado com halteres.
1x4f   -   30x2kg
1x6f   -   26x2kg
+ 1 rep na 1a. PR nessa ordem de exercícios.
+ 0,5 rep na 2ª série.
D = 180s.

 

4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.
2x14-11  -  29.5kg 27.2kg
+ 1 rep na 1a.
+ 0,5 rep na 2a.
praticamente recuperei patamar anterior. Agora buscar pr.
D = 90s.

 

5) VOADOR
Aqueci três hoje, sendo a última com 63kg (6r).
2x"13"(11)-"12"(9)  -   70kg 63kg
Fiz só mais uma com ampl parcial alongada na segunda serie, meio que não conta como progressão.
D = 100s.

 

6) ABDÔMEN NA MÁQUINA

Sem aq.
2x13f-"12"(11)  -  70kg 63kg
Novo peso na primeira. Objetivo: doze a quinze.
+0,5 rep na segunda. Da pra melhorar a última rep.
D = 90 a 100s.

 

7) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 10kg cada. Preguiça de pegar mais.
3x15-13-13n.al.  -  32.5x2kg (anilhas)
+ 1 rep na 1a.
- 1 rep na 3a. Pé doeu.
Leves picos de contração e na excêntrica.
D = 90 a 100s.

 

8 ) TRÍCEPS TESTA NO BANCO

Sem aq.

2x11/10-"11"  -  halteres de 14x2kg e 10x2k

- 0,25 rep na 1ª.
+0,5 rep na 2ª.

Já foi pior, mas tá demorando pra chegar no 12-12.

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

D = 100s. 

 

9) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

Nem aqueci.

1x15  -  12x2kg

1x"8"(7) - 14x2kg 

finalmente gostei da execução da primeira série. Mudar peso na próxima.
+1 rep na 2a, mas acho que descansei de 15 a 20s mais que o previsto, pra acalmar o coração.

De toda forma, melhor elevação lateral.

D = "120"s.

 

 

 

É isso. Que amanhã eu possa treinar e manter o melhor plano pra semana (SEG-TER - SEX-SÁB)!

 

 

Até breve!

 

Editado 27/01/2025 às 23:26 01/27, 2025 por vitoriacampeao2

Em 27/01/2025 em 20:24, vitoriacampeao2 disse:

TREINO RESISTIDO 13/2025

 

 

Boa noite! (cedo hoje, felizmente)

 

Esse dia de treino é um pouco menos cansativo que os outros, mas curiosamente é o que parece ter a progressão mais lenta. Vai ver nasci pra puxar e olhe lá. Pelo menos tenho visto incontestável melhora no longo prazo.

 

Apesar dessa minha reclamação inicial, foi um dia ok. Senti uma melhora em quase tudo. Algumas mais leves, outras mais "comemorativas", digamos assim. Uma ou duas decepções. Exercício onde melhoro num set e pioro em outro, por exemplo.

 

Algumas progressões foram mera recuperação de patamar anterior, o que significa que o treino ruinzinho da semana passada talvez tenha sido algo meramente conjuntural mesmo. Outras foram inéditas (PR).

 

Parênteses: Academia anda cheia hein! É o povo do carnaval. Ter terminado o treino sete minutos antes hoje foi também algo que comemorei. "Dibrei" o marombismo de fevereiro.

 

Uma notícia boa pra mim: grande chance de eu não precisar viajar amanhã de manhã. Talvez o trabalho só me exija o dia inteiro na quarta-feira. Se for o caso, amanhã vou pro temido "PULLEGS 1", talvez excepcionalmente mais curto (flexão nórdica no lugar do "posterior com peso livre").

De noite na minha academia parece uma sauna, cheio de gente, calor pra krl.

Semana que vem já começo no trampo novo e adeus treinar de manhã, vou ter que me juntar ao horário mais macabro que existe KKKKKKKKKK

Em 27/01/2025 em 20:30, Naturale disse:

De noite na minha academia parece uma sauna, cheio de gente, calor pra krl.

Semana que vem já começo no trampo novo e adeus treinar de manhã, vou ter que me juntar ao horário mais macabro que existe KKKKKKKKKK

Entendo perfeitamente. O trabalho anda me empurrando pra perto desse horário maldito também. Ando contrariado com isso. Acho que é algo provisório felizmente.

E o lado bom de academia de rede é que ao menos tem um ar condicionado de leve. Não evita suor, mas é muito melhor do que quando eu treinava no ventilador.

 

TREINO RESISTIDO 14/2025

 

 

Boa noite!

 

Dia bom hoje. Algumas progressões inesperadas inclusive.

 

 

NOVO PLANO AGACHAMENTO (MUDEI TUDO): 

 

Hoje iniciei oficialmente o novo programa de agachamento normal.

 

Antes a ideia era fazer alta amplitude só no hack (leg press também) e algumas séries (back-off) do normal. Agora, nem vai ter mais esses outros movimentos. Só serão sete ou oito séries de agachamentos RPE 5 a 9 (aumentar com o tempo) divididas entre dois dias diferentes, um deles o pausado.

 

De agora em diante, acho que vou fazer o seguinte combo que me foi sugerido posts atrás: maior amplitude em todas - menor peso - menor proximidade da falha - mais séries. 

 

 

DESPEDIDA DA SET "QUERO FALHAR" (E O GIF DA REP FEIOSA)

 

Filmei os dois tipos de execução - 90º e high ampl - e acho que o melhor mesmo é colocar aqui os gif's que fiz da sexta repetição de cada série pra ver que diferença! Uma das repetições mais bonitas que já fiz em high ampl (mas tava bem leve, 100kg total, cabe até mais) versus a mais feia que já tentei, qual seja, a sexta rep da série de 130kg. Hoje, pra piorar, achei que dava pra descer na "paralela" a sexta rep e quase não saiu foi nada direito na hora de subir.

 

Enfim, complicado essa despedida rs. Acho que preferi até a da semana passada.

 

Última rep feiosa:

 

 

Última rep bonitinha (botei metade da velocidade também, pra analisar melhor):

 

 

 

Isso é o máximo que eu vou até mesmo quando estou aquecendo com a barra. Se tentar descer mais, a coluna fica bem esquisita e começo a desequilibrar. Creio que deve ter a ver com minha anatomia ou - alerta de polêmica! - algum alongamento não-ótimo rs. Já foi pior inclusive.

 

E, última mudança: Também vou aumentar de 180s pra uns 240s os descansos entre as séries "fáceis", pois creio que isso vai ajudar na respiração, pra ir aperfeiçoando o "bracing".

 

 

RESTO DO TREINO:

 

 

Hoje eu não poderia passar duas horas treinando que nem da última vez, mas agora são quatro séries de agachamento! Como fechar a matemática? Tirei o Terra/RDL e deixei três séries de flexão nórdica. Ganhei uns vinte minutos só com isso, acho. Na próxima, voltam os "exercícios A". Por sinal, nórdica maltrata o posterior também viu. Desgraçada.

 

Quanto à presença anormal de progressões hoje para um sujeito problemático e em manutenção que nem eu, creio que pode ter a ver com um menor desgaste causado pelos pesos dos Terra/RDL/"Stiff", ausentes hoje. É uma hipótese. Tomara que não até.

 

Academia continua cheia. Eu me senti alugando a gaiola de agachamento hehe. Quatro pra aquecer e quatro de trabalho. Porém, sou sempre bem de boa se alguém quiser revezar. Por vezes ofereço até.

 

Amanhã estarei todo quebrado e dormindo metade no ônibus - 05:30 às 09:00 pra outra cidade. Coisas do trabalho. Vai ser um dia pesado. Bate-volta na estrada. Na quinta é que devo descansar melhor.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) AGACHAMENTO 

Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg (5r) 130kg (1r).

4x"6"-6-6-6  -   130kg 100 100 100kg

tudo não comparável hoje. 

D = 180s ou +

 

2) REMADA MÁQUINA 

Aqueci duas. 36 e 57kg.

Pino 8 de 9. 

2x10-9  -  70kg

novo peso na 1a. 63 pra 70kg. Faixa 9-12r.

novo peso na 2a. 63 pra 70kg. Faixa 9-12r.

D = 120s.

 

3) FLEXÃO NÓRDICA

Uns dois aq.

2x"7"(6)-"5"(4)

Aspas são as excêntricas. Mês passado fiz uma ou meia rep a mais na primeira, mas acho que melhorei a amplitude. O ruim desse exercício é ser difícil de medir a progressão.  Por isso, só faço de vez em quando, pelos benefícios associados. E pelo tempo. Minha ideia, quando aparecer, vai ser sempre executá-lo da melhor forma possível, sem importar o número de reps.  

1x"6"

Essa última usando toque de dedo.  Fiz até uma rep a mais que mês passado aqui.

No mais, "pain".

D = 120s.

 

4) ROSCA SCOTT MÁQUINA

Sem aq.

1x"13"("10")  -  70kg

+ rep parcial. Doze pra treze. Não é bem progressão, mas pode ser bom sinal.

 

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. bilateral com 70kg.

2x12-11/12   -  57kg

+ 1,75 rep hoje na 2a. Surpreso. Quase na meta já.

D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais.

 

6) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas.

2x"4"(3)-12f   -   97kg 70kg

fiquei no quase na primeira.

+ 0,5 rep na segunda. Mas fiquei em dúvida da qualidade. Vou repetir na próxima só pra confirmar.

D = 180s.

 

7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO.

Sem aq.

2x"12"-"12"(11)  -  halts14kgx2

+ 0,5 rep na 1a.

+ 1 rep na 2a.

Giro o braço. 

Chego aqui muito cansado. Boca seca.

D = 100s.

 

8 ) ROSCA BAYESIANA

Sem aq. (Hoje excepcionalmente unilaterais)

2×19-"11"  -   6.8x2kg

+ 1 rep ou mais em ambas

D = 60s entre unilaterais. Geralmente é bilateral e 90s entre as séries. Foi justo? Não sei. Mas foi o jeito. Academia cheia.

 

 

Acabo o treino num braço duro/pumpado da porra. Parece até que presta.

 

 

Enfim, é isso. Vou sentir saudade dos agachamentos "RPE porra toda", mas não é pra sempre. Talvez faça um teste de vez em quando.

 

 

Até breve!

 

Editado 29/01/2025 às 02:13 01/29, 2025 por vitoriacampeao2

Fiquei com a impressão que qd vc agacha o quadril vai totalmente pra trás e os joelhos totalmente pra frente. Aí qd chega no limite da mobilidade do tornozelo o movimento trava e a partir daí só curvando as costas pra manter a barra alinhada com o meio dos pés.

Na excêntrica tenta empurrar os joelhos pra fora. Isso vai abrir espaço no quadril pra vc descer mais, sentar no calcanhar. Em vez da barriga ficar em cima das coxas, a barriga fica entre as coxas, com o quadril mais aberto e joelhos apontados pra fora (cria uma barriga pra ficar mais claro isso aí kkkkk).

Fora isso, a dica que sempre dou de comprar um tênis com drop ou pelo menos uma palmilha com drop (tem palmilha de 13mm de drop, foost e tool são marcas conhecidas e não são caras).

Em 29/01/2025 em 09:03, jonathan viana disse:

Boa sorte no novo programa de agacho! Mais uma evolução que você vai tirar de letra e eu vou acompanhar os resultados para aprender alguns detalhes!

Off: só as 8 séries de agachamento levaram quantos minutos?

Tomara! Rpz, meu problema é que eu descanso até nos aquecimentos. Faço 15 reps com a mera barra e fico descansando uns três minutos depois, por exemplo. Então sempre o agachamento toma, desde que chego até sair, uns 30 a 40 minutos do treino. Descanso um bocado antes da primeira série. E acho que a média entre as séries de trabalho tem sido uns 4 minutos de descanso. Na minha opinião, é o exercício mais cansativo (compete talvez com alguns terras). Fico ofegante boa parte do tempo. Espero que meu sempre adiado cárdio melhore isso.

Como vou treinar geralmente zerado de trabalho ou quase isso, acabo não ligando pra demorar no treino. Até porque eu gosto. Só não fico mais de duas horas na academia porque talvez seja contraproducente.

Em 29/01/2025 em 09:41, Lucas, o Schrödinger disse:

Fiquei com a impressão que qd vc agacha o quadril vai totalmente pra trás e os joelhos totalmente pra frente. Aí qd chega no limite da mobilidade do tornozelo o movimento trava e a partir daí só curvando as costas pra manter a barra alinhada com o meio dos pés.

Na excêntrica tenta empurrar os joelhos pra fora. Isso vai abrir espaço no quadril pra vc descer mais, sentar no calcanhar. Em vez da barriga ficar em cima das coxas, a barriga fica entre as coxas, com o quadril mais aberto e joelhos apontados pra fora (cria uma barriga pra ficar mais claro isso aí kkkkk).

Fora isso, a dica que sempre dou de comprar um tênis com drop ou pelo menos uma palmilha com drop (tem palmilha de 13mm de drop, foost e tool são marcas conhecidas e não são caras).

Valeu, Lucas! Já tinha até iniciado o processo de deixar o espaço entre os pés um pouco mais afastado e abertos e creio que tem contribuído. Vou fazer mais alguns testes de angulação, joelho pra fora e tal. 

Sou um sujeito que nunca conseguiu ficar de cócoras, por exemplo. Já sofri muito em algumas fotos de muita gente que o povo demora pra tirar hehe. Dói e/ou caio quando tento.

Se eu me apoiar um bocado na ponta do pé consigo quase ficar total, mas bem desequilibrado. (Isso sem barra ou peso extra algum).

Qualquer dia eu experimento um desses calçados ou palmilhas mesmo. Já tinha pensado nisso vendo as análises que o Thor fez lá no diário dele. 

Em 25/01/2025 em 23:16, jonathan viana disse:

Cara como você evoluiu na execução da remada pendlay, não sou expert mas a qualidade da sua execução para mim está muito evidente. Tá muito massa!

Aproveito para te perguntar qual a sua percepção comparando ela com a remada livre, quais os pós e os contras?

Realmente a melhora é visível.

Consistência e foco muda o jogo. Parabéns @vitoriacampeao2!

Em 31/01/2025 em 12:12, T. Wall disse:

Realmente a melhora é visível.

Consistência e foco muda o jogo. Parabéns @vitoriacampeao2!

Obrigado, caro! Graças inclusive ao fórum, aos poucos vamos melhorando. À procura da remada perfeita. Estou gostando dela ao ponto de "escantear" cada vez mais a curvada (um dia essa volta também).

 

TREINO RESISTIDO 15/2025

 

 

Boa noite! 

 

Um treino ok. Umas progressões modestas, mas que me animam. Mesmo as de "PUSH" sempre parecendo mais lentas.

 

Na verdade, treinar é sempre bom. Nunca na minha vida pensei que fosse gostar tanto. Mesmo quando eu fiz o tal cutting fim de 2023 e perdia reps, lembro que estava gostando de ter voltado à academia e montado um programa todo sério e calculado pela primeira vez e etc. Era especialmente isso que faltava. Algo menos solto. Dieta, treino e sono se ajudando.

 

Nas Paralelas pós-supino, chegamos nas inéditas vinte e duas reps. Sente bastante a musculatura e é um dos exercícios que mais tenho melhorado até, mas odeio altas repetições. Vou pedir ao fórum pra fazer uma vaquinha pro meu futuro cinto pra peso. Na flexão com pés altos pós-supino 2, inéditas vinte e três reps.

 

Nas Dragonflag, mudei a pegada pra "atrás do banco". Antes eu segurava no gancho lá do banco declinável. Não achei melhor nem pior essa pegada. Fiquei meio indeciso. Até o número de reps ficou igual, mas quero crer que a cada dia terei amplitude e controle melhor do movimento. Acho que já tem uma amplitude perto da ótima até, quase deito no final da excêntrica, mas isso, pra confirmar, infelizmente só se alguém filmasse ou eu tivesse onde apoiar pra filmar sem atrapalhar. Já acho um negócio meio espalhafatoso sem filmar... Então deixo quieto.

 

Infelizmente voltei para o "Smith calçado" nas elevações de panturrilha em pé. Fiz uns testes e descobri o "setup que escorrega/instabiliza menos". Tem um step que é mais áspero também. Vou "colar" nele. Assim, se houve perda de amplitude, acho que foi menos grave do que eu esperava. Se algum dia liberarem fazer descalço ou eu mudar de academia (o que talvez aconteça, por outras razões), retorno.  

 

Nos supinos, só tive algumas "microprogressões" digamos. Mas melhor que nada. Legal que foi claramente um pouco menos difícil que semana passada. Foram até à falha, mas um pouco melhor.

 

PESO HOJE = 75,8kg. A média das duas últimas semanas saiu de 75 para 75,2kg. Como é manutenção, vou tomar cuidado pra não continuar subindo. Ainda não decidi o próximo passo.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

n.a. = série com pés em posição normal, mas fazendo rep parcial alongada.

al. = série em parcial alongada.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) SUPINO INCLINADO

Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg.

3×7-7-"9"   -    36x2kg 32x2kg 26x2kg (halteres) 
+0,5 rep na 3a. A nona da terceira faltou um pouquinho só pra completar.
hoje tentei umas oitavas que não subiram.

D = 180s.

 

2) PARALELAS/DIPS LIVRE

Sem aq.

1x22 - B.W. (75,8kg)

+ 1 rep hoje. 

Inclino corpo pra frente aqui.

 

3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2×12f-"11"   -  6.8x2kg
+ 0,5 rep na primeira. 
+ 0,25 na segunda. Ainda tem certo impulso a corrigir na última rep.

Vario alturas.

(Dei a vida. Saí com o ombro mais desgastado que o normal).

D = 60s a cada unilateral.

 

4) PANTURRILHAS NO SMITH

Aqueci só uma com 30x2kg.

3x13i.-11e.f.-"10"n.al.-   -  50x2kg de anilhas

Igual na primeira. Talvez tenha conseguido manter certa qualidade até.
+ 0,5 rep na segunda.
Terceira igual.

(Enfim, até gostei. Esperava piorar bastante com o tênis.)

D = 90 a 100s.

 

5) SUPINO MÁQUINA

Aqueci com 36, 50 e 70kg e 84kg. (Ampl maior. A pino 2 de 4).

1x8  -  90kg (Ampl menor. A pino 3 de 4)
"+0,5 rep", mas já tinha conseguido. Apenas recuperei o PR. Talvez um pouco mais fácil?

 

6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS

Sem aq.
1x"23"f - s/peso extra
+ 0,25 rep. Mais perto do 100% a última dessa vez.

 

7) PANTURRILHA NO LEG 45º

Aqueci com 200kg. 

3x16i.-"11"f.e.-"8"(7)f.n.al.   -   220kg 220kg 300kg
- 1 rep na 2a série.
igual na 1a e 3a.
(Neste ando fraco. Destoando.)

Leves picos, concêntrica e excêntrica. 

D = 100 a 120s.

 

8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Sem aq.

2x8-"7"(6)  -  22.7kg

+0,25 rep na 2a. Pra não dizer que não falei de flores, a sétima subiu um pouco e empacou na metade

D = 90s

 

9) DRAGON FLAG

Sem aq.

2x10-6  -  75.8kg (B.W.)

1x"6"(5) - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas.

...se contar meu peso maior é tudo PR rs

Isometria 45º na última rep das dragon.

D = 120s. 

 

 

PRÒXIMO DIA DE TREINO: Espero que seja amanhã. Combo "sexta e sábado" tem funcionado. A semana foi meio cansativa, com viagem pra o interior e tudo a trabalho, mas creio que estou me recuperando ok. Talvez até pelo peso besteira melhor (algum superávit calórico certamente rolou).

 

Talvez role a inédita experiência de treinar enquanto meu time joga um clássico, ainda que sem muita importância. Se eu fizer cinco reps a menos em tudo, foi nervosismo. Será um experimento científico rs.

 

 

POLÊMICA DA VEZ: vi no podcast que mais vejo. O "D-Load podcast" do De Salles e Peterson Mendes. Aliás, uma mesa especial neste último. Três dos caras brasileiros a que mais assisto no youtube: Belmiro, Jonato Prestes e Walter "sou mais forte que o Coleman rs" Krause. Gosto muito deles, até quando "discordo".

 

A discussão foi sobre diferenças e conveniências ou não das técnicas de pré-exaustão e assemelhadas. Na verdade, algumas são bem diferentes. Diferenciaram na teoria e nas vantagens/aplicações da pré-ativação e da potenciação pós-ativação. Um deles pode até se confundir com o aquecimento específico. Os termos são confusos, mas, no geral, peguei a ideia.

 

 

Aproveitei a noite e fiquei ouvindo o episódio completo também enquanto fazia outras coisas:

 

 

 

 

Até breve!

 

 

Editado 1/02/2025 às 02:56 02/1, 2025 por vitoriacampeao2

 

TREINO RESISTIDO 16/2025

 

 

Boa noite!

 

Primeiro treino do mês foi ok.

 

Temos imagens e filmagem em ângulo feio inédito, mas preciso fazer umas observações. As primeiras sobre a própria filmagem e os agachamentos (futuras mudanças e etc.):

 

I) A câmera - o celular - entortou um pouco na primeira série do vídeo. Tanto é que a barra pareceu inclinada pro lado até quando guardei. Ou seja, não tenho escoliose nem fiquei torto, nem a academia está virando Torre de Pisa (essa última hipótese até pode ser, sei lá).

 

II) Ignorem e perdoem o visual camisa brinde da growth e o shortinho velho e escroto de praia, itens que já deveriam ter sido aposentados do vestuário, mas que estou esperando desgastar até rasgar de velho.

 

III) Não tenho 1,50m como alguns ângulos dão a parecer, não que isso seja importante rs. É a inclinação do celular encostado na parede. Fiquei meio anão.

 

IV) Fiz o treino de hoje antes de ver a muito bem-vinda aula grátis lá do Lucas Schrodinger no diário dele. Recomendo que vejam, pois pode ajudar muita gente que não tem mil anos de treino. Vou incorporar várias coisas nas próximas semanas. Inclusive a postura ideal ali está outra coisa. A dica do peito de pombo e tal. Sou meio curvado por vida, mas tudo se treina. Pretendo que fique daquele jeito. Acho que isso e a questão da melhora do bracing é o que mais podem me ajudar.

 

V) Hoje era pra ser pausado, então eu descia e contava "um". Vendo os vídeos, acho melhor contar até dois logo, pois teve rep que fiquei lá embaixo menos que um. E uma ou outra que pareceu até que esqueci isso, como na última rep filmada. Então é isso: na próxima vou mentalizar "um, dois". Também vou começar a subir mais rápido. Estava cauteloso por ser execução nova.

 

VI) Testei um novo posicionamento dos pés, abrindo o máximo que consigo sem sentir nada ruim. Pés/joelho pra fora também. Já vinha aumentando e fiz uns testes só com a barra pra ver o máximo. Por enquanto é isso. Talvez futuramente melhore.

 

VII) Hoje coloquei squat como primeiro exercício e, por isso, fui de 110kg nas duas primeiras séries. Mais descansado e tal. Depois, por precaução, baixei pra 100kg. Mesmo descendo mais, achei menos difícil que o que vinha fazendo antes, mas ideia é meio que essa mesmo. Não é flertar com a falha por enquanto.

 

IX) ... Ficou um pouco diferente o movimento e obviamente estranhei. Porém, vendo os vídeos acho que está melhor que antes. É questão de me acostumar mesmo e melhorar o resto dos pontos que mencionei. É tipo quando eu não queria trocar o Windows ME pelo XP ou Vista. Tinha me acostumado ao setup anterior.

 

X) ... Por sinal, sinto que esse novo "setup" exige talvez um pouco mais dos adutores e alguns músculos que nem sei o nome. Se devo incluir umas duas séries de algum exercício específico nos membros inferiores já não sei se é necessário. Quem sabe um dia. Sempre cogitei cadeira adutora/abdutora, por exemplo.

 

XI) As boas pausas entre as reps é pra ir ajeitando/relembrando os pontos do "setup" - com o tempo isso deve ficar mais automático/rápido - e dar uma nova respirada. Acho que é mais seguro. 

 

XII) Sobre o treino em geral: algumas comparações com o anterior ficaram meio bagunçadas. Agachamento veio pra primeiro e extensora foi pro quase último. Ademais, senti mais dificuldade e dor nos de posterior. Acho que essa mudança de ordem exigiu mais deles, o que era até meio esperado. Talvez até pela nova execução também. Não vou ficar inculcado com isso. Vou naturalizar e tentar melhorar reps a partir dessa nova ordem.

 

XIII) Abdômen todo dolorido hoje, mas meu palpite é que não atrapalhou o desempenho nos exercícios, embora eu sentisse alguma dor em algumas reps. Dragonflag é bom, mas é cruel. Até agora dói quando contraio. 

 

XIV) Caralho, quatro séries de agachamento cansa pra caralho! Foi um treino onde senti bem mais cansaço. Sorte que não atrapalhou a maioria dos outros exercícios. Levei duas horas pra fazer. Só squat e pendlay tomaram quase uma hora. Mentalmente eu tava tenso/estressado também. Explico logo no próximo...

 

XV) Agora vai! Passei pelo maior teste de todos hoje. Não adiar um treino só porque meu time estava jogando um clássico. Claro que a sensação foi uma merda. 100% tensão. Zero diversão. A cada repetição no agachamento, por exemplo, parte da cabeça estava em que será que Rato, Mosquito e craque Janderson estavam fazendo de merda no meu ataque.

 

Pelo menos empatamos, mas saudade de Alerrando, a quem eu nunca cornetava toda hora de "Elerrando".

 

 

...Mas enfim, realmente tomei gosto por esse negócio de treino. Nunca imaginei largar um clássico decadente e irrelevante do grande Baianão pra ficar atrás de melhorar agachamento, remadas e braço.

 

 

ÚLTIMA/QUINTA REP PAUSADA DE TRÊS ANGULOS E SÉRIES DIFERENTES:

 

A ideia do ângulo alternativo de filmagem foi registrar o novo posicionamento dos pés/joelhos, visando conseguir descer mais.

 

 (série 1)

 

 (série 2 - celular torto)

 

 (série 3)

 

FILMAGENS: Hoje juntei três séries de agachamento num vídeo só e filmei também uma série da pendlay. Seguem abaixo:

 

 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

n.a. = série com pés em posição normal, mas fazendo rep parcial alongada.

al. = série em parcial alongada.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) AGACHAMENTO

Hoje três "aq". de 20 a 100kg (3r).

4x5-5-5-5  -   110 110 100 100kg

Primeira vez como primeiro hoje. Por isso aumentei peso. Pausar mais.

D = hoje, com as filmagens, um monte.

 

2) PENDLAY ROW

Aqueço com 50 ou 55kg (10r) e 65kg (6r). 

2x"11"-"9"  -  75kg

meio que só mantive. Talvez 0,5 rep a mais na 2a.

Era pra ter feito a terceira série pendlay hoje, mas deixei pra próxima.

Depois do agachamento ficou barril. Talvez eu inverta com barra fixa.

D = mais de 180. Esqueci de ver hoje.

 

3) ROSCA DIRETA NA BARRA W

Sem aq.

2×8-"7"(6)  -   40kg

"+ 0,25 rep". Sem o impulso foi a primeira vez que subi metade da sétima. Faltou fechar a concêntrica.

D = 120s.

 

4) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 63kg.

Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente).

2x12-15f   -   90 e 70kg

+ novo peso na 1a. Difícil, mas achei ok.

+ 0,5 rep na segunda.

Fui surpreendido com uma inédita pontada no posterior esquerdo logo no aquecimento. Será alguma microlesao do agachamento mais alongado? Irrelevante? Fiz mesmo assim, pois não era dor forte. Não atrapalhou, acho.

D = 120s.

 

5) BARRA FIXA

Um aq. Sem peso. Umas 5 ou 6 reps. 

1×"8"(7)  -   75.2 (BW) + 20kg (caneleiras)

1x10   -  75.2kg (BW) 

+ 0,5 rep na 1º.

Não PR. Já tinha feito essa oitava pela metade ou nem isso. ABD sentiu. Certamente DMT de ontem. 

D = 180s.

 

6) MESA FLEXORA

Um aq levinho.

1×"8"  -  68kg

- 1,5 rep. 

Bicho pegou aqui hoje. Nem quis fazer as parciais. Acho que a nova ordem desgastou.

 

7) ROSCA MARTELO ALTERNADA

Sem aq.

2x"6" -  22x2kg 

(não gostei com 22kg, especialmente as últimas. Voltar pra 20x2 e ir melhorando.)

 

8 ) EXTENSORA (VARIAÇÃO)

Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. 

Um aquecimento com 63 ou 70kg.

2x16-15  -   104kg 90kg

+ novo peso na primeira, 104kg - máximo. Bom até.  Não sabia nem se ia conseguir quinze.

- 2 reps na 2a. Se tremendo todo.

Já esperava. Além de peso novo, este exercício saiu de segundo pra oitavo. Isso bagunça/invalida um pouco a comparação.

D = 120s.

 

9) ROSCA PUNHO 

Deu tempo, então fiz. Entendi nada aqui:

1x7   -  20kgx2

1x21f   -  12kgx2

- 3 reps na 1a e achei que foi o longo tempo sem treinar, mas...

+ 3 reps na segunda! (Como assim?)

Acho que devo ter perdido um pouquinho da força aqui, mas nem sei.

D = 75s a 80s.

 

 

É isso. Agradeço a todos do fórum, como sempre!

 

 

Domingo eu descanso e segunda-feira deve ser treino PUSH...1. Semana foi puxada, mas consegui.

 

 

Até breve!

 

 

Editado 2/02/2025 às 03:15 02/2, 2025 por vitoriacampeao2

Em 02/02/2025 em 00:09, vitoriacampeao2 disse:

 

II) Ignorem e perdoem o visual camisa brinde da growth e o shortinho velho e escroto de praia, itens que já deveriam ter sido aposentados do vestuário, mas que estou esperando desgastar até rasgar de velho.

 Todo mundo tem roupa velha de estimação kkkk

Em 02/02/2025 em 00:09, vitoriacampeao2 disse:

 

VI) Testei um novo posicionamento dos pés, abrindo o máximo que consigo sem sentir nada ruim. Pés/joelho pra fora também.

Abertura estilo Sumô. Já tentei fazer com a barra ou no smith mas pra mim é simplesmente a coisa mais desconfortável da face da terra (segurando o peso no meio das pernas eu consigo tranquilamente). Vai entender. 

Essa abertura Sumô já dá uma judiada nos adutores. Cadeira abdutora é um excelente exercício, se não para quem busca hipertrofia dos músculos trabalhos mas então para fortalecimento muscular e prevenção de lesões, é tipo treinar panturrilha, um monte de gente pula esse treino mas depois reclama de dor no joelho.

Em 02/02/2025 em 07:22, natalliacarv disse:

 Todo mundo tem roupa velha de estimação kkkk

Abertura estilo Sumô. Já tentei fazer com a barra ou no smith mas pra mim é simplesmente a coisa mais desconfortável da face da terra (segurando o peso no meio das pernas eu consigo tranquilamente). Vai entender. 

Essa abertura Sumô já dá uma judiada nos adutores. Cadeira abdutora é um excelente exercício, se não para quem busca hipertrofia dos músculos trabalhos mas então para fortalecimento muscular e prevenção de lesões, é tipo treinar panturrilha, um monte de gente pula esse treino mas depois reclama de dor no joelho.

Valeu, talvez eu inclua. Sobre a abertura, acho que posso evoluir melhor com base nela. Combinaria um pouco mais com minha anatomia talvez. Achei um pouco menos confortável mesmo, mas pode ser por ter aumentado amplitude também. Vou fazer outras correções, mas possivelmente será meu novo padrão. Vou testar por alguns meses e pode ficar.

Em 02/02/2025 em 11:44, jonathan viana disse:

Eu vi! vc já passou nos 90º, quebrou a paralela(que termo bonito kkk). Mas ainda há pontos a melhorar, segundo o último tutorial do Lucas schoriflinger (foi mal kkk) tem que ter cuidado com a curvatura da lombar e pelos vídeo vc tá fazendo uma curvatura na parte superior, logo tá saindo um agacho 10/10 boto fé!

Espero que o Bahea tem ganhado ontem!

Nosso vice ganhou experiência pra próxima hehe.

Sim, vou buscar aquela postura lá e resolver minha eterna corcunda, inclusive com bracing. Descendo menos, é mais fácil não curvar, mas dá pra achar o ponto ótimo entre as duas coisas. E talvez, com tempo e prática, o "ótimo" vá melhorando.

 

TREINO RESISTIDO 17/2025

 

 

Boa noite! 

 

Treino um pouco merda hoje.

 

Até teve mais progressões que regressões, mas nem consegui tentar a sexta rep da primeira série do supino reto, então fiquei meio revoltado. Espero que seja oscilação normal. Vou voltar ao modelo anterior de aquecimento também. Esse mais voltado pra "feeder" talvez desgaste mais. No mais, tava meio cansado do dia, mas fui treinar. Tem dia que é assim.

 

A culpa também pode ser do meu sono excepcionalmente meia boca hoje. Até deu sete horas ou quase, mas acordei algumas vezes durante. Isso não é comum e é uma merda. Enfim, em busca da rotina perfeita. Comparada ao passado, porém, tá uma maravilha. E vai ficar melhor.

 

A progressão mais animadora foi no "pec fly". Finalmente doze limpas na primeira série. Fiquei surpreso.

Porém, no desenvolvimento com halteres, o desempenho da semana passada foi melhorzinho. Fiz uma "quarta" rep porca que subiu quase nada hoje na primeira série.

 

Isolados: mais progressos que regressos, mas nada fora do normal.

 

Excepcionalmente, não fiz o abdominal máquina. Toda a musculatura abdominal ainda estava claramente dolorida do treino de sexta-feira. E o sábado também deve ter exigido um pouco.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) SUPINO RETO

Quatro aq. 35kg (15r) 55kg (9r) 75kg (2r) 85kg (1r)

3x5-"8"(7)-"10"(9)   -   85kg 75kg 65kg

- 0,5 rep na 1ª e 2a hoje. Pesou.

+ 0,5 rep na 3a hoje, só de raiva das séries anteriores.

D = 180 a 240s.

 

2) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL

Um aq.

3x21i.-"17"(16)f.e.-12n.al.   -   131kg 109kg 143kg

+ 1 rep na 1a. Dá pra aumentar de novo aqui. A primeira é bem mais fácil.

- 0,25 rep na 2a.

- 0,25 rep na 3a. 

Leves "picos". Concêntrica e excêntrica.

T.U.T. = 54s 35s 30s?.

D = 100s acho. Revezei.

 

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci 6r de 22x2kg.  Nem precisava seis?

Sentado com halteres.

1x"4"(3)   -   30x2kg

1x6f   -   26x2kg

- 0,5 rep na 1a. PR é quatro totais. Lembrando que não conto a primeira subida. Recuperar.

Igual na 2ª série.

D = 180s.

 

4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.

2x14-"11"(10)  -  29.5kg 27.2kg

igual na 1a.

- 0,5 rep na 2a.

Empacado há uns 15 dias aqui. Torço pra que seja melhora de execução. Vigiar mais.

D = 90s.

 

5) VOADOR

Aqueci duas hoje, 36 (15r) e 63kg (6r).

2x"14"(12)-"12"(9)  -   70kg e 63kg

+1 rep na 1a. PR. Finalmente! Sem perder a técnica.

Igual na 2a.

D = 100s.

 

6) ABDÔMEN NA MÁQUINA

"Hoje não!". (ainda não recuperou dos "dragon").

 

7) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 17.5kg cada, enquanto revezei.

3x15-14f-14n.al.  -  32.5x2kg (anilhas)

igual na 1a.

+ 1 rep na 2a.

+ 1 rep na 3a.

Leves picos de contração e na excêntrica.

D = 90 a 100s.

 

8 ) TRÍCEPS TESTA NO BANCO

Sem aq.

2x11/10-11/"11"f  -  halteres de 14x2kg e 10x2kg

igual na 1ª.

+0,25 rep na 2ª acho.

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

(Braço esquerdo sempre levemente pior que o direito. Tou esperando por ele).

D = 100s.

 

9) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

Nem aqueci.

1x10  -  14x2kg

1x"7"(6) - 14x2kg 

novo peso na 1a. Aumento teve que ser de uns 16,6%, pois não tem halter de 13kg lá. Assim, achei dez reps algo até digno. 

-1 rep na 2a, mas descansei menos que semana passada antes de fazer.

D = 120s.

 

 

E é isso. 

 

Amanhã é o famoso "dia mais barril". Ando até pensando se não treino logo cinco dias e divido o de amanhã em dois, fazendo uma quarta-feira menos pesada. Manter o volume semanal, só que em cinco dias. Talvez eu faça experimentos do tipo uma semana ou outra. O problema é que gosto muito da ideia de só ter que sair de casa quatro dias também.

 

Um dia realizarei o sonho da academia caseira.

 

Até breve e se inscrevam no campeonato de agachamento! Amanhã já começa a preparação! (como se eu fosse o atleta do século rs).

 

 

Editado 4/02/2025 às 02:05 02/4, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 18/2025

 

 

A SAGA DO AGACHAMENTO (E A VOLTA AO DEADLIFT!)

 

Temos fotos e vídeos hoje. Abaixo a 5ª/última rep de uma "série/teste" que fiz hoje pra 120kg. Seria válida?

 

Se for, tá no limite. Vi que isso daria uns 119.36 pontos na calculadora John Wick, o que poderia me garantir talvez aquela última vaga na sulamericana. Melhor mesmo é ir aprofundando o agachamento pra não depender do VAR.

 

 

(Se eu não tivesse feito uma filmagem de bosta, inclusive com a porcaria da anilha na frente do joelho, daria pra saber, mas até que pareceu. Se eu descobrir que sim, vou mirar 5x125 pra março/abril, praticando por enquanto com intensidades menores)

 

Obviamente em março/abril vou gravar tudo certinho.

 

Mas enfim, além de umas duas séries de agachamento mais intensas pra me divertir (foi mal, semana que vem voltaremos à programação normal, acho), hoje também foi um dia feliz, pois resolvi meter uma série de deadlift pra matar a saudade. A minha felicidade.

 

Em tese, quem já levantou uma de 180kg (se cagando) deveria fazer 3 reps de 160kg. Há até uma minúscula folga, mas como foi quase que logo após 35 minutos de agachamento, fiquei receoso. Na vez que levantei 1RM máx. foi primeiro exercício.

 

...Contudo, porém e todavia, não é que saíram meio que as três? Meio sofridas e a técnica pode melhorar, mas achei menos difícil que levantar os 1rx180 até. Isso me leva a pensar num talvez 185 ou 190kg em março? Até porque nunca falhei, tenho receio de dar merda. Vamos ver o que os próximos treinos vão dizer. Se eu for melhorando... Tento.

 

VÍDEO DO TERRA:

 

 

VÍDEO DO AGACHAMENTO:

 

 

(detalhe, ao fundo do vídeo e lá pro final, uma execução típica/padrão do Leg press lá na academia. Já vi piores) 

 

 

MOMENTO TRAPALHÕES

 

Eu nem ia compartilhar essa "disgraça", mas vamos lá...

 

Eu pensava que difícil era agachar bem, mas não (também é, mas enfim...). Difícil mesmo é fazer aquela rotina de aquecimento, que parece muito boa, que o Lucas Schrodinger (acho) ensinou no diário dele.

 

Agora vou ter que treinar até aprender, mas o primeiro dia de teste foi desastroso hehe.

 

Eu já tinha sentido que não tava bom já nos primeiros movimentos, aí depois fui ver a gravação e dei foi risada. (Sim, eu filmei...).

 

1 - Good morning stiffado: nem eu desci a coluna direito, nem eu "stiffei". Sei nem se "rdliei" direito. Eu me senti todo desconjuntado.

2 - Good morning curvando joelho: foi o menos pior, mas também né...

3 - Kang squat: foi o que mais ri quando vi a gravação. Simplesmente não passei nem perto de conseguir. Nem roubando com as pontas dos pés pra não cair.

4 - Aquecimento do agachamento propriamente dito: por incrível que pareça, acho que sem peso dificulta a amplitude até. Aí não tentei, mas sempre que tento aprofundar assim, a tendência é cair pra trás. Mesmo abrindo as pernas. Futuramente testarei palmilhas.

 

Em tempo, em casa fiquei treinando frente ao espelho ficar de cócoras. Algo parecido com o kang squat. Sem peso mesmo. Parece simplesmente algo impossível pra mim. Cheguei a curvar a coluna toda (inadequadamente), já que estava sem peso, e encostar na parede e nem assim fiquei de cócoras direito. Minha conclusão é que sou a porra de uma bomba anatômica pra isso, mas vou continuar experimentando nas horas vagas. Dizem inclusive que é bom pra saúde.

 

Vou deixar o vídeo abaixo no oculto, que é o que ele merece rs. (Nos diários do Heisen, Guimers, Lucas, Lorenzo etc. vocês podem ver os agachamentos mais bonitos do fórum, mas só aqui você vê os mais feios...).

 

Spoiler

 

 

 

Ah, no mais, o dia de treino foi bom até. Algumas progressões inesperadas. Tive que fazer uma série a menos de rosca bayesiana no último exercício e troquei crucifixo inverso no banco inclinado pela máquina fly reversa pra ganhar tempo (sei que posterior de ombro é frescura, mas é legal de treinar). Passou de duas horas - só brincando de agachar foram quase quarenta minutos entre aquecimentos e as quatro séries e beber água... - então corri o treino no final.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) AGACHAMENTO 
Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg (4r).
4x6-5-5-5  -   120kg 120kg 100kg 100kg

teste com novo peso nas primeiras séries.

D = bem mais de 180s hoje com filmagens.

 

2) REMADA MÁQUINA 

Aqueci uma. 36kg.
Pino 8 de 9. 
2x10-"10"  -  70kg
igual na 1a.
+ 0,5 rep na 2a.
D = 120s.

 

3) LEVANTAMENTO TERRA

Uns três aq. 60 a 140kg.
1x3  -  160kg 
teste de peso inédito pra três reps.

 

4) ROSCA SCOTT MÁQUINA

Sem aq.
1x"14"("11")  -  70kg
+ 1 rep. Cantei essa pedra no último treino.

 

5) FLEXÃO NÓRDICA

Uns dois aq.

2x5 (B.W.)

Estava bem mais destruído hoje pelo deadlift. Briguei bem nas amplitudes, mas algumas reps tiveram toques.

D = 120s.

 

6) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. bilateral com 70kg.

2x12-"12"/12   -  57kg

igual na primeira
+ 0,25 rep hoje na 2a
Quaaase 100%. Surpreso com a melhora nesse exercício.
D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais.

 

7) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas.

2x4-12f   -   97kg 70kg

+0,5 rep na primeira. Hoje enfim consegui ao menos no queixo. Vai caralho ("Lá ele")!
+0,01 rep na segunda. Ou seja, confirmei a qualidade da doze. Usar novo peso na próxima. Apesar de não estar fácil.
D = 180s.

 

8 ) DELT POSTERIOR no FLY REVERSO.

Um aq.
2x12-10  -  63kg 
Tudo na falha creio. Pra quase última exercício, achei bom. Evitei parciais.
D = esqueci de contar, mas foi o tempo de revezar com outra pessoa.

 

9) ROSCA BAYESIANA

Sem aq. (Hoje excepcionalmente unilaterais de novo)

1×20f -   6.8x2kg
+ 1 rep na primeira.
Hoje não fiz a segunda. Atrasei. Parte menor da culpa foi da academia cheia.
D = 60s entre unilaterais. Geralmente é bilateral.

 

 

Próxima semana devo voltar às intensidades de esforço menores em todas as séries do agacho. Ou no mínimo em três das quatro.

 

Hoje foi barril. Quarta e possivelmente quinta devo descansar. 99,9% de certeza. A não ser que haja recuperação milagrosa, mas não costumo ser abençoado com essa graça.

 

 

Até breve! Inscrevam-se no campeonato! (Ainda bem que não é o de supino rs)

 

Editado 5/02/2025 às 02:30 02/5, 2025 por vitoriacampeao2