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Essa ficha de treino q criei esta boa?

Por Arttthuuur
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

Dia 1: Peitoral e Braços

Peitoral

  1. Supino Inclinado com Halteres
    • 3 séries de 8-12 repetições
  2. Crucifixo Inclinado
    • 3 séries de 8-12 repetições
  3. Supino Reto com Barra
    • 3 séries de 8-12 repetições
  4. Peck Deck
    • 3 séries de 8-12 repetições

Total de Séries para Peitoral: 12 séries

Bíceps

  1. Rosca Direta com Barra
    • 3 séries de 8-12 repetições
  2. Rosca Concentrada
    • 3 séries de 8-12 repetições

Total de Séries para Bíceps: 6 séries

Tríceps

  1. Tríceps Pulley
    • 3 séries de 8-12 repetições
  2. Extensão de Tríceps (French Press)
    • 3 séries de 8-12 repetições

Total de Séries para Tríceps: 6 séries

Dia 2: Costas e Ombros

Costas

  1. Pull-ups
    • 3 séries de 8-12 repetições
  2. Pulldown (pegada aberta)
    • 3 séries de 8-12 repetições
  3. Remada com Barra
    • 3 séries de 8-12 repetições
  4. Remada com Halteres
    • 3 séries de 8-12 repetições

Total de Séries para Costas: 12 séries

Ombros

  1. Desenvolvimento com Halteres
    • 3 séries de 8-12 repetições
  2. Elevações Laterais
    • 3 séries de 10-15 repetições
  3. Encolhimento de Ombros com Halteres
    • 3 séries de 10-12 repetições
  4. Elevações Frontais
    • 3 séries de 10-12 repetições

Total de Séries para Ombros: 12 séries

Dia 3: Pernas e Abdômen

Pernas

  1. Agachamento com Barra
    • 3 séries de 10-15 repetições
  2. Leg Press
    • 3 séries de 10-15 repetições
  3. Cadeira Extensora
    • 3 séries de 10-15 repetições
  4. Flexora de Pernas
    • 3 séries de 10-15 repetições

Total de Séries para Pernas: 12 séries

Abdômen

  1. Crunches
    • 2 séries de 15-25 repetições
  2. Abdominais Vacum
    • 2 séries (manter por 20-30 segundos)
  3. Leg Raises
    • 2 séries de 15-25 repetições

Total de Séries para Abdômen: 6 séries

Resumo Final das Séries Semanais

  • Peitoral: 12 séries
  • Bíceps: 6 séries
  • Tríceps: 6 séries
  • Costas: 12 séries
  • Ombros: 12 séries
  • Pernas: 12 séries
  • Abdômen: 6 séries

Editado por Arttthuuur (veja o histórico de edições)

Postado
  • Autor
Em 24/09/2024 em 16:46, Arttthuuur disse:

Dia 1: Peitoral e Braços

Peitoral

  1. Supino Inclinado com Halteres
    • 3 séries de 8-12 repetições
  2. Crucifixo Inclinado
    • 3 séries de 8-12 repetições
  3. Supino Reto com Barra
    • 3 séries de 8-12 repetições
  4. Peck Deck (ou outro exercício)
    • 3 séries de 8-12 repetições

Total de Séries para Peitoral: 12 séries

Bíceps

  1. Rosca Direta com Barra
    • 3 séries de 8-12 repetições
  2. Rosca Concentrada
    • 3 séries de 8-12 repetições

Total de Séries para Bíceps: 6 séries

Tríceps

  1. Tríceps Pulley
    • 3 séries de 8-12 repetições
  2. Extensão de Tríceps (French Press)
    • 3 séries de 8-12 repetições

Total de Séries para Tríceps: 6 séries

Dia 2: Costas e Ombros

Costas

  1. Pull-ups
    • 3 séries de 8-12 repetições
  2. Pulldown (pegada aberta)
    • 3 séries de 8-12 repetições
  3. Remada com Barra
    • 3 séries de 8-12 repetições
  4. Remada com Halteres
    • 3 séries de 8-12 repetições

Total de Séries para Costas: 12 séries

Ombros

  1. Desenvolvimento com Halteres
    • 3 séries de 8-12 repetições
  2. Elevações Laterais
    • 3 séries de 10-15 repetições
  3. Encolhimento de Ombros com Halteres
    • 3 séries de 10-12 repetições
  4. Elevações Frontais
    • 3 séries de 10-12 repetições

Total de Séries para Ombros: 12 séries

Dia 3: Pernas e Abdômen

Pernas

  1. Agachamento com Barra
    • 3 séries de 10-15 repetições
  2. Leg Press
    • 3 séries de 10-15 repetições
  3. Cadeira Extensora
    • 3 séries de 10-15 repetições
  4. Flexora de Pernas
    • 3 séries de 10-15 repetições

Total de Séries para Pernas: 12 séries

Abdômen

  1. Crunches
    • 2 séries de 15-25 repetições
  2. Abdominais Vacum
    • 2 séries (manter por 20-30 segundos)
  3. Leg Raises
    • 2 séries de 15-25 repetições

Total de Séries para Abdômen: 6 séries

Resumo Final das Séries Semanais

  • Peitoral: 12 séries
  • Bíceps: 6 séries
  • Tríceps: 6 séries
  • Costas: 12 séries
  • Ombros: 12 séries
  • Pernas: 12 séries
  • Abdômen: 6 séries

Tem algum exercício que devo substituir?

 

Postado
Em 24/09/2024 em 16:46, Arttthuuur disse:

Encolhimento de Ombros com Halteres

Exercicio de trapézio, não de ombro.

No geral achei o treino bem ruim, falta volume para inferiores, falta exercícios para panturrilha, falta exercícios de posterior de ombro. Melhor você achar um outro treino (tem muitos no fórum).

Você treina apenas 3x por semana?

Editado por Daniel BD (veja o histórico de edições)

    • Postado

    Não tá bom. Não tenta criar um treino sem ter conhecimento pra isso.

    Arranja ajuda (personal trainer, consultoria online ou prof. na academia), ou usa uma ficha genérica pronta.

     

    Velho, natural e fraco.

     

    LEITE-OURO.png

     

    Diário de treino:

     

    https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-manutenção-eterna-game-over/

     

     

    Vozes da minha cabeça:

    https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/

    Tópicos sobre treinamento:

    https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-treinando-em-busca-do-limite-natural/page/78/#findComment-3408604

     

    Postado

    Dá uma olhada aqui, de repente ajuda a dar uma luz:

     

     

    Melhores marcas:

    Agachamento 3x160kg@10 (~174kg) Snatch 90kg Supino reto 140kg
    Terra 3x180kg@8 (~209kg) C&J 114kg Desenvolvimento 90kg
    Barra fixa 5x126kg(+34kg)@8,5 (~152kg) Clean 120kg/Jerk 120kg Push press 120kg

    Links:

    Tópicos que eu criei           

    [Diário] Máximas diárias de agachamento e supino

    @notsoheavylifts

    #teamcontrolfreak

    • Postado
    Em 24/09/2024 em 16:46, Arttthuuur disse:

    Dia 1: Peitoral e Braços

    Peitoral

    1. Supino Inclinado com Halteres
      • 3 séries de 8-12 repetições
    2. Crucifixo Inclinado
      • 3 séries de 8-12 repetições
    3. Supino Reto com Barra
      • 3 séries de 8-12 repetições
    4. Peck Deck
      • 3 séries de 8-12 repetições

    Total de Séries para Peitoral: 12 séries

    Bíceps

    1. Rosca Direta com Barra
      • 3 séries de 8-12 repetições
    2. Rosca Concentrada
      • 3 séries de 8-12 repetições

    Total de Séries para Bíceps: 6 séries

    Tríceps

    1. Tríceps Pulley
      • 3 séries de 8-12 repetições
    2. Extensão de Tríceps (French Press)
      • 3 séries de 8-12 repetições

    Total de Séries para Tríceps: 6 séries

    Dia 2: Costas e Ombros

    Costas

    1. Pull-ups
      • 3 séries de 8-12 repetições
    2. Pulldown (pegada aberta)
      • 3 séries de 8-12 repetições
    3. Remada com Barra
      • 3 séries de 8-12 repetições
    4. Remada com Halteres
      • 3 séries de 8-12 repetições

    Total de Séries para Costas: 12 séries

    Ombros

    1. Desenvolvimento com Halteres
      • 3 séries de 8-12 repetições
    2. Elevações Laterais
      • 3 séries de 10-15 repetições
    3. Encolhimento de Ombros com Halteres
      • 3 séries de 10-12 repetições
    4. Elevações Frontais
      • 3 séries de 10-12 repetições

    Total de Séries para Ombros: 12 séries

    Dia 3: Pernas e Abdômen

    Pernas

    1. Agachamento com Barra
      • 3 séries de 10-15 repetições
    2. Leg Press
      • 3 séries de 10-15 repetições
    3. Cadeira Extensora
      • 3 séries de 10-15 repetições
    4. Flexora de Pernas
      • 3 séries de 10-15 repetições

    Total de Séries para Pernas: 12 séries

    Abdômen

    1. Crunches
      • 2 séries de 15-25 repetições
    2. Abdominais Vacum
      • 2 séries (manter por 20-30 segundos)
    3. Leg Raises
      • 2 séries de 15-25 repetições

    Total de Séries para Abdômen: 6 séries

    Resumo Final das Séries Semanais

    • Peitoral: 12 séries
    • Bíceps: 6 séries
    • Tríceps: 6 séries
    • Costas: 12 séries
    • Ombros: 12 séries
    • Pernas: 12 séries
    • Abdômen: 6 séries

    No treino 1 primeiro faça os supinos e depois faça os crucifixos,adicione ombro lateral e Anterior nesse dia,pode ser um desenvolvimento e uma elevação lateral,e faça os 2 de triceps que já está fazendo.

    No treino 2 faça seu treino de costas e depois adicione 1 exercício para o posterior de ombro,pode ser um Crucifixo Inverso,após isso faça os 2 exercícios de Bíceps que antes estava no treino 1.

    No treino 3,adicione mais um exercício de posterior de Coxa,seria bom um stiff para dar um estímulo diferente da flexão de joelhos e 1 exercício de panturrilha com os joelhos estendidos.Caso sinta que é muito cansativo retire um exercício de quadriceps,ou o Leg Press ou o agachamento,a extensora deixa

    Eu faria assim:

    1- Agachamento Livre

    2- stiff

    3- Cadeira extensora

    4- flexora

    5- panturrilha em pé

    após isso para Abdômen eu faria um supra e uma prancha.Não acho nenecessario fazer vacuum.

     

    • Postado
    • Autor
    Em 25/09/2024 em 10:59, Daniel BD disse:

    Exercicio de trapézio, não de ombro.

    No geral achei o treino bem ruim, falta volume para inferiores, falta exercícios para panturrilha, falta exercícios de posterior de ombro. Melhor você achar um outro treino (tem muitos no fórum).

    Você treina apenas 3x por semana?

    Sim treino 3x vezes, vou ver se acho um aqui 

    Postado
    Em 24/09/2024 em 16:46, Arttthuuur disse:

    Dia 1: Peitoral e Braços

    Peitoral

    1. Supino Inclinado com Halteres
      • 3 séries de 8-12 repetições
    2. Crucifixo Inclinado
      • 3 séries de 8-12 repetições
    3. Supino Reto com Barra
      • 3 séries de 8-12 repetições
    4. Peck Deck
      • 3 séries de 8-12 repetições

    Total de Séries para Peitoral: 12 séries

    Bíceps

    1. Rosca Direta com Barra
      • 3 séries de 8-12 repetições
    2. Rosca Concentrada
      • 3 séries de 8-12 repetições

    Total de Séries para Bíceps: 6 séries

    Tríceps

    1. Tríceps Pulley
      • 3 séries de 8-12 repetições
    2. Extensão de Tríceps (French Press)
      • 3 séries de 8-12 repetições

    Total de Séries para Tríceps: 6 séries

    Dia 2: Costas e Ombros

    Costas

    1. Pull-ups
      • 3 séries de 8-12 repetições
    2. Pulldown (pegada aberta)
      • 3 séries de 8-12 repetições
    3. Remada com Barra
      • 3 séries de 8-12 repetições
    4. Remada com Halteres
      • 3 séries de 8-12 repetições

    Total de Séries para Costas: 12 séries

    Ombros

    1. Desenvolvimento com Halteres
      • 3 séries de 8-12 repetições
    2. Elevações Laterais
      • 3 séries de 10-15 repetições
    3. Encolhimento de Ombros com Halteres
      • 3 séries de 10-12 repetições
    4. Elevações Frontais
      • 3 séries de 10-12 repetições

    Total de Séries para Ombros: 12 séries

    Dia 3: Pernas e Abdômen

    Pernas

    1. Agachamento com Barra
      • 3 séries de 10-15 repetições
    2. Leg Press
      • 3 séries de 10-15 repetições
    3. Cadeira Extensora
      • 3 séries de 10-15 repetições
    4. Flexora de Pernas
      • 3 séries de 10-15 repetições

    Total de Séries para Pernas: 12 séries

    Abdômen

    1. Crunches
      • 2 séries de 15-25 repetições
    2. Abdominais Vacum
      • 2 séries (manter por 20-30 segundos)
    3. Leg Raises
      • 2 séries de 15-25 repetições

    Total de Séries para Abdômen: 6 séries

    Resumo Final das Séries Semanais

    • Peitoral: 12 séries
    • Bíceps: 6 séries
    • Tríceps: 6 séries
    • Costas: 12 séries
    • Ombros: 12 séries
    • Pernas: 12 séries
    • Abdômen: 6 séries

     

     

    Cara, se for pra treinar 3x na semana eu te recomendaria um FullBody 3x ou um Upper / Lower / FullBody.

     

    Essa divisão que vc quer utilizar não te dá uma boa frequência de treino. Além disso, os exercícios estão bem redundantes e a escolha também não tá legal.

     

    Eu esqueceria elevação frontal e encolhimento de ombros; treinaria ombros junto com peito e tríceps e costas com bíceps; se essas remadas forem ambas curvadas então são redundantes também, Barra Fixa e Pulldown também redundantes; tu não tá levando a sério o posterior de coxa.

     

    Esquece, refaz do 0, procura conhecimento no tópico que o Lucas mandou.

     

    ᛏᚺᛟᚱ ᛞᚨᚷᛒᛟᚲ

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