Fala pessoal. Sempre fiz o treino abaixo, com um foco em força. 

Estive muito tempo com o treino abaixo, e tinha bom resultados, porém novamente deixei cair.  Tenho dificuldade de comer, e falho por vezes na alimentação pela depressão.

Gostaria de recriar meu treino e assim ter novos desafios, acredito que preciso trabalhar melhor outros agrupamentos musculares, principalmente lowers.

 

Idade: 32
Altura: 1,89
Peso: 68kg
BF:  Baixissimo
Biotipo : Ectomorfo

 

Spoiler

Dia 1: Segunda-feira – A

 

Supino halter – 5 séries de 5 a 6 repetições (progressão)
Crossover inclinado – 4 séries de 6  
crucifixo declinado halter - 4 séries de 6 8 (progressão)
Tríceps corda – 4 séries de 8 repetições 
Tríceps testa - 4 séries de 8 repetições 
Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições 
Overhead press - 5 séries de 5 a 6 repetições  
Abdominal Supra - 4 séries de 15 a 20 repetições.

 

Dia 2: Terça-feira – B

 

Barra fixa - 4 séries - 12 - falha
Remada costas – 4 séries de 6 a 8 repetições
Remada curvada – 5 séries de 5 repetições (progressão)
Levantamento Terra - 4 séries de 6 (progressão)

Rosca direta barra – 4 séries de 10 repetições
Rosca martelo ou isolada – 4 séries de 10 repetições
Encolhimento - 4 séries de 10 repetições 

Extensão lateral com peso - 4x 12 a 15 repetições 

Dia 3: Quarta-feira - C

 

Aquecimento Extensora -  3 séries 8-10 repetições

Agachamento livre – 5 séries de 5 (progressão)
Afundo – 4 séries de 10 repetições (progressão)

Legpress – 4 séries de 8 a 10 repetições 

Extensão lombar com peso - 4 séries 12 a 15 repetições 
Stiff - 5 séries de 5 repetições 

Abdutora - 3 séries de 15 repetições?

 

Panturrilha Dia sim dia não.

 

Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 20 repetições 
Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 15 repetições 

 

 

 

Meu objetivo agora é aperfeiçoar esse treino, aperfeiçõar e fortalecer o lower e fazer exercicios para o fortalecimento do quadril devido à um desgaste.

Dia A - Bíceps e Costas 

Barra fixa - 4 séries até falhar
Remada curvada - 4 séries de 6 repetições
Levantamento terra - 3 séries de 8 repetições
Rosca martelo - 4 séries de 12 repetiçõe
Calf raises - 3 séries de 15 repetições
Core: Russian twists - 3 séries de 15 repetições por lado
Correção de postura: Cat-Cow - 3 séries de 10 repetições

Spoiler

Dia A- Bíceps e Costas - Segunda Semana

Barra fixa - 4 séries até falhar
Remada costas – 4 séries de 6 a 8 repetições
Levantamento Terra - 4 séries de 6 (progressão)
Rosca direta barra – 4 séries de 10 repetições
Rosca martelo ou isolada – 4 séries de 10 repetições
Encolhimento - 4 séries de 10 repetições 

 

Dia B- Peito Ombros e Tríceps

Supino halter – 5 séries de 5 a 6 repetições (progressão)
Crossover inclinado – 4 séries de 6  
crucifixo declinado halter - 4 séries de 6 8 (progressão)
Mergulho nas Paralelas - 4 séries de 8 repetições
Tríceps corda - 4 séries de 12 repetições
Overhead press - 3 séries de 6 repetições
Core: Side plank (lado direito) - 3 séries de 30 segundos
Correção de postura: Spine rotation - 3 séries de 10 repetições por lado

Spoiler

Dia B- Peito Ombros e Tríceps - Segunda Semana

Supino halter – 5 séries de 5 a 6 repetições (progressão)
Crossover inclinado – 4 séries de 6  
crucifixo declinado halter - 4 séries de 6 8 (progressão)
Mergulho nas Paralelas - 4 séries de 8 repetições
Tríceps testa - 4 séries de 8 repetições 
Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições 
Abdominal Supra - 4 séries de 15 a 20 repetições.
Correção de postura: Spine rotation - 3 séries de 10 repetições por lado

Dia C- Membros inferiores

 

Agachamento livre - 4 séries de 5 repetições (progressão)
Agachamento bulgaro - 3 séries de 8 repetições
Legpress - 3 séries de 10 repetições
Stiff leg deadlifts - 3 séries de 8 repetições
Extensão lombar com peso - 3 séries de 12 repetições
Calf raises - 3 séries de 15 repetições
Core: Plank - 3 séries de 30 segundos
Correção de postura: Chest opener - 3 séries de 10 repetições

Spoiler

Dia C- Membros inferiores - Segunda Semana

Agachamento livre - 4 séries de 5 repetições (progressão)
Afundo - 3 séries de 8 repetições
Elevação unilateral -3 séries de 8 repetições
Extensão o quadril = 3 séries de 15 repetições
Calf raises - 3 séries de 15 repetições
Core: Plank - 3 séries de 30 segundos
Correção de postura: Chest opener - 3 séries de 10 repetições

Dia Descanso: Alongamento e Mobilização
Treino de alongamento e mobilização - 20 minutos
Foco em alongar os músculos da parte inferior das pernas e reduzir o desgaste no quadril

 

Dia sim dia não:

Elevação de gêmeos em pé – 4 séries até a falha
Elevação de gêmeos sentado – 4 séries até a falha

 

 

Acredito que pode ser bom esse dia descanço entre membros inferiores e costas para ter uma melhor recuperação.

 

O treino está legal? O que posso melhorar? Muito obrigado pela ajuda.

Cara, tu não é ectomorfo (isso não existe, link abaixo), só não sabe comer.

 

E esse treino volumoso é a pior escolha possível. A receita tá pronta: magrelo que não sabe comer, com treino volumoso = falta de resultados.

 

Dá uma lida:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/226578-biotipos-uma-bobagem-que-o-pessoal-ainda-acredita/?do=findComment&comment=2971071

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3320700

 

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