Em 18/04/2026 em 09:44, fullbodier disse:

Você faz Barra Fixa 2 dias seguidos? (Barra Fixa na quinta e Barra supinada na sexa)?
Você faz um ABCD = Upper/Lower Upper/Full?

Fullbodier faço barra 3x na semana, terça, quinta e sexta.

Vi no seu diário que vc tá mudando seu treino para um upper lower, achei maneiro a mudança.

Eu faço lower/upper/upper/full

Editado 18/04/2026 às 21:15 04/18, 2026 por jonathan viana

Segunda feira

1. Agacho - 3*3-123kg

2. RDL - 2*8-127kg (progredir)

3. Agacho no hack - 2*10-80kg (progredir)

4. Elevação pélvica - 2*8-138kg (progredir)

5. Extensora - 2*10-80kg

6. Flexora - 2*12-80kg

7. Esteira 15min

Nas últimas duas semanas a força veio me visitar, estou com gás para progredir em muitos exercícios e isso é muito bom. Associo esse momento principalmente ao bulking, tou ganhando peso.

Amanhã não sei se treinarei devido ao feriado, as academias só abrirão pela manhã.

É isso, a semana só começou!

Domingo de atualizações

Terça e quinta não treinei, peguei uma virose(?) intestinal, tava muito desconfortável nesses dias para poder sair de casa, com dor e caganeira. Ainda não melhorei 100%, mas voltei a treinar na sexta pq eu estava para enlouquecer por passar 3 dias sem ir á academia kkkk, abaixo o relato de sexta(24/04).

1. Terra - 1*1-148//178//198(PR)

2. Supino - 3*3-87kg

3. Agacho - 2*5-109kg

Fiz o "SBD invertido" conforme o meu amigo Vitória, mas o destaque foi o PR no levantamento terra em 1 semana, semana passada havia batido 188kg e agora 198kg. Não foi um milagre divino, é um fluxo normal do bom momento de ganho de força que estou passando.

O bulking tá dando resultado na balança e uma hora tinha que também dar resultado no ganho de força, estou com uma média de 80kg pesado em jejum pela manhã, o bf ainda está abaixo de 15%. E quanto ao bulking, sinto que já está muito próximo de finalizar e começar a recomposição, meus planos sãode encerrar em maio, mas preciso analisar algumas coisas relacionadas ao treino.

Falando em treino, nessa semana será deload, pela primeira vez fiz um cilo de 12 semanas que se encerra na próxima com o marginalizado deload. Durante o ciclo atual fiz algumas programações nos principais exercícios, determinei que tentativa de PR seria de apenas 1 levantamento por semana entre o agachamento e o supino, a tentativa de PR do terra somente após 6 ou 8 semanas. No próximo ciclo vou seguir essa mesma programação.

Aleatoriedades da vida de treino, tenho passado muito tempo na academia conversando, voltei a fazer 15min de esteira, algumas roupas estão muito apertadas e na última avaliação que fiz o braço direito contraído bateu 40cm.

Abaixo alguns vidros dos últimos PRs

Terra 1*1-188kg

Agachamento 1*1-146kg

Terra 1*1-198kg

É isso! Amanhã início a semana de treino de criança (deload).

Editado 26/04/2026 às 12:10 04/26, 2026 por jonathan viana

Semana de deload.
Atualizações de segunda(ontem) e terça(hoje):

segunda

1. agacho - 3*3-87kg

2. RDL - 2*8-89kg

3. agacho no hack - 2*10-56kg

4. elevação pélvica - 2*8-98kg

5. extensora - 2*12-55kg

6. flexora - 2*12-55kg

7. pants - 2*15-65kg

8. esteira - 15min

terça

1. supino - 3*3-61kg

2. remada curvada - 2*8-71kg

3. supino inclinado - 2*10-45kg

4. puxada triângulo - 2*10-60kg

5. elevação lateral halteres - 2*15-10kg

6. bíceps no banco inclinado - 2*15-10kg

7. tríceps na polia - 2*12-55kg

8. esteira 15min

O curioso caso do cara que faz deload e tá sentindo desconfortável as cargas de treino.

amanhã é descanso, volto na quinta.

Em 4/28/2026 em 9:15 PM, jonathan viana disse:

O curioso caso do cara que faz deload e tá sentindo desconfortável as cargas de treino.

Não é só vc não.

Quinta - deload

1. Puxada alta aberta - 3*8-60kg

2. Desenvolvimento livre - 2*8-37kg

3. Remada unilateral pulley - 2*10-45kg

4. Supino reto - 3*5-53kg

5. Voador - 2*12-55kg

6. Voador invertido - 2*15-35kg

7. Tríceps francês pulley - 2*12-35kg

8. Bíceps martelo halteres - 2*12-14kg

9. Esteira 15min

Treinão de deload, durou cerca de 1h20min essa brincadeira.

Amanhã encerro a semana de treino, vou tentar ir o mais cedo possível para aproveitar o feriadão (vou limpar casa).

Algumas cargas são desconfortáveis, achava que deload não sentia dor, mas pelo jeito só não sente dor mesmo quem já morreu. É isso!

Segunda - lower

1. Agacho - 3*3-111kg

2. Rdl - 2*6-115kg

3. Agacho hack - 2*10-60kg

4. Elevação pélvica - 2*8-118kg

5. Extensora - 2*8-80kg

6. Flexora - 2*8-80kg

7. Panturrilhas - 2*15/12-85kg

8. Esteira 15min

Hoje durou 1h25. Foi um treino mediano, voltando do deload hoje e ainda estou passando por um momento ruim na saúde gastrointestinal.

Semana passada não treinei na sexta.

Essa semana iniciei o novo ciclo de 12 semanas, a ideia é seguir a risca o planejado, que é: tentativa de 1RM ou PR apenas uma vez por semana do agacho ou supino, alternando os movimentos em cada semana. E no terra 1 ou 2 tentativas de 1RM ou PR 2x durante todo o ciclo, ainda não tenho as datas exatas, mas ficaria 1 tentativa na semana 6 e outra na semana 12.

Enfim, essa programação vai dá certo??? no ciclo passado, com menos semanas, deu certo, sabe o que isso quer dizer???? NADA!

É isso!

Em 04/05/2026 em 19:51, jonathan viana disse:

Enfim, essa programação vai dá certo??? no ciclo passado, com menos semanas, deu certo, sabe o que isso quer dizer???? NADA!

Quer dizer que você está mais forte, carai! =)

Segue vencendo os vencedores