SteveBook meu registros

[EuSouDoBemQueroPaz]

Galera criei esse registro aqui pra salvar meu progresso de treino/cargas/dieta/etc. Quem quiser opinar ai pra melhorar fique a vontade.

PS: Aproximadamente 1 ano e 2 meses de treino sem parar.

CARGAS (TOP SET)

 

Supino Reto -> 27kg cada lado x5 reps

Supino Inclinado Halter -> 24kg cada halter - 5 - 7 reps no max
Agachamento -> 38kg cada lado x5 reps (sem nada)

Stiff -> 40kg de cada lado x5 reps (sem nada) + x4 reps com strep

Extensora -> Zerada 8 - 10 reps(90kg)
Leg Press -> 310kg - 8 - 10 reps

Biceps -> Rosca Martelo -> 15kg cada halter umas 7 - 8 reps
Triceps -> Testa com Barra H -> 12kg cada lado - 6-7 reps no max

Remada Curvada Barra -> 28kg de cada lado umas 7 - 8 reps no max.

Serrote com halter -> 35kg - 7 - 8 reps.

 

 

TREINO (UPPER LOWER) 4x na semana (venho fazendo este treino há uns 6 - 7 meses):
 

SEGUNDA - FORÇA

 

Supino Reto 4x6
Supino Inclinado Halter 4x8
Barra Fixa 4x10
Remada Curvada 4x8
Desenvolvimento com Halter 3x8
Rosca Alternada 4x10
Triceps Testa 4x10

 

TERÇA - FORÇA

 

Agachamento Livre 4x6
Leg Press 3x10
Extensora 4x10
Cadeira Flexora 4x10
STIFF 4x8
Panturrilha em pé 4x10

QUINTA - Hipertrofia

 

Supino Inclinado na Barra 4x10 ---> Dúvida: Pensando em substituir por Supino Reto pra evoluir carga nele, oque acham?
Crucifixo Máquina 4x10
Remada Baixa (Sentado)   4x10
Remada Serrote 4x8

Rosca Martelo 4x10
Triceps Corda 4x10
Elevação Lateral Polia 4x10 + Posterior de Ombro Unilateral (Não gosto de fazer Superset mas tb não sei se seria viavel tirar o pra posterior)

 

SEXTA - Hipertrofia

 

Agachamento 4x10
Stiff 4x8
Cad Extensora 4x10
Cad Flexora 4x10

Mesa Flexora 3x8 (odeio, namoral)
Panturrilhas Sentado 4x10

 

GANHOS (Não sou de ficar medindo isso, depois vou parar e medir certinho pra comparar no futuro)

Meu shape antes era de inseto com barriga de chop, um lixo total.

 

Biceps => Aprox 38cm  (Antes era uns 32)

Peito -> Aprox. 103cm    (Antes minha barriga era maior que o peito)

 

Peso Corporal -> De 70kg pra 82kg (12kg de ganho) em OFF ETERNO

Testo -> Uns 600 por ai

 

DIETA

 

Não faço dieta no momento, tento bater meta proteica e comer limpo no meio da semana e fim de semana sou mais livre com isso.

Iogurte 0 + Aveia vem ajudando bastante nas refeições, to sem tempo coloco uns 60g de aveia e como e ja era.

Faço de 5 a 6 refs por dia.

 

Foram ganhos consideráveis, estou até feliz até aqui, pra um cara que não segue dieta a risca e não é atleta tá bom, este ano quero chegar nos 85kg, pra depois começar a limpar mais o shape e abaixar o BF. Acho que rola.

 

 

 

 

 

 

 

[Beerus]

Em 19/08/2024 em 16:12, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Leg Press -> 310kg - 8 - 10 reps

vc faz agachamento com 38kg de cada lado, não bate com esse leg, como ta a sua amplitude ai?

[EuSouDoBemQueroPaz]

Em 19/08/2024 em 16:23, Beerus disse:

vc faz agachamento com 38kg de cada lado, não bate com esse leg, como ta a sua amplitude ai?

 

Cara meu agachamento é bem ruim, faço em um local sem gaiola de proteção e com a amplitude no talo e pausa.

Tenho uma certa facilidade no Legpress 310kg eu faço em um dia bom sem muita dificuldade. Já 38kg de agachamento de cada lado eu faço com muito sofrimento.

[Beerus]

Em 19/08/2024 em 16:31, EuSouDoBemQueroPaz disse:

 

Cara meu agachamento é bem ruim, faço em um local sem gaiola de proteção e com a amplitude no talo e pausa.

Tenho uma certa facilidade no Legpress 310kg eu faço em um dia bom sem muita dificuldade. Já 38kg de agachamento de cada lado eu faço com muito sofrimento.

eu perguntei sobra a amplitude e vc nao falou nada sobre isso

[EuSouDoBemQueroPaz]

Em 19/08/2024 em 16:33, Beerus disse:

eu perguntei sobra a amplitude e vc nao falou nada sobre isso

 

Em 19/08/2024 em 16:31, EuSouDoBemQueroPaz disse:

e com a amplitude no talo

 

[Beerus]

Em 19/08/2024 em 16:39, EuSouDoBemQueroPaz disse:

 

 

Isso vc disse do agachamento, eu estou falando do legpress

[Oliveiralan]

Em 19/08/2024 em 16:23, Beerus disse:

vc faz agachamento com 38kg de cada lado, não bate com esse leg, como ta a sua amplitude ai?

Na verdade tirando o supino, fiquei com dúvida da execução de tudo ali kkkkkk

 

1 anoo e 3 meses de treino, provavelmente ta tudo errado, quer uma ajuda melhor ? Filma os exercícios e vai postando aqui, correção é sempre bom.

Editado Agosto 19, 2024 às 20:03 por Oliveiralan

[Usuário Aleatório]

Acho que está tudo ok com as cargas do colega. Ademais, acompanhando.

[EuSouDoBemQueroPaz]

Em 19/08/2024 em 16:50, Beerus disse:

Isso vc disse do agachamento, eu estou falando do legpress

Ah sim, perdão. Cara não é muito não, sinto um desconforto quando trabalho legpress com muita amplitude, minha perna chega próximo ao meu peito com muita facilidade e meu joelho também não é la essas coisas. Mas não é um movimento ridículo igual o do El champion não kkk, eu desço até razoavelmente.

[EuSouDoBemQueroPaz]

Em 19/08/2024 em 17:02, Oliveiralan disse:

Na verdade tirando o supino, fiquei com dúvida da execução de tudo ali kkkkkk

 

1 anoo e 3 meses de treino, provavelmente ta tudo errado, quer uma ajuda melhor ? Filma os exercícios e vai postando aqui, correção é sempre bom.

Acho que não meu amigo, eu sou tipo aqueles psicopatas de treino fico me corrigindo e vendo exemplos de exercícios o tempo inteiro. 

E claro que admito que nas top sets, o movimento realmente não vai ficar tão bom, mas pra isso que divido meu treino em dois blocos, um é pra mais carga e o outro é mais repetição. 

Tipo, admito que nas top sets realmente não vai ser um exercicio limpo 100% e com amplitude 100%, vai sair meio xoxo mesmo kkk

Agradeço também pelo toque

Quanto a gravar, eu sou meio timido com essas parada kkk

Editado Agosto 19, 2024 às 22:45 por EuSouDoBemQueroPaz

[EuSouDoBemQueroPaz]

Supino Reto - 28kg cada lado x5

Agachamento - 40kg cada lado x4 (Sem equipamento, nem gaiola amem senhor)

Stiff - 100kg totais x6 reps (com strep)

Rosta Martelo - 16kg x8 reps

Extensora - Zerada x8 reps
Flexora - 70kg x8 reps
Leg press - 330kg x8 reps (ainda não tentei bater, focando em amplitude e me matando no agachamento)

 

Atualizando, devagar e sempre. Uma dia eu chego nos 100kg no supino 😢

[EuSouDoBemQueroPaz]

Atualização trágica: Peguei uma intoxicação alimentar, já faz 4 dias que cago mais de 20 vezes por dia só a agua, não consigo comer e vivo de tomar soro e remedios na veia, já devo ter perdido uns 6 kilos estou murcho e parecendo um cracudo de rua.

Logo na semana que eu tinha feito um excelente treino de força, com 30kg no supino e 40kg no agacho. 

É foda...

[vitoriacampeao2]

Melhoras! Tou revoltado que arranjei uma gripe bem chata de ontem pra hoje, mas nada comparável a isso. 

 

Jajá passa e o ritmo volta rápido também.

[EuSouDoBemQueroPaz]

Em 05/10/2024 em 18:44, vitoriacampeao2 disse:

Melhoras! Tou revoltado que arranjei uma gripe bem chata de ontem pra hoje, mas nada comparável a isso. 

 

Jajá passa e o ritmo volta rápido também.

É revoltante mesmo né kkk, quando você tá la no topo conseguindo  se superar vem uma doença misteriosa. Mas tá de boa, dar tempo pro corpo recuperar e volto aos poucos.

[EuSouDoBemQueroPaz]

Finalmente voltando a treinar razoavelmente bem. Ainda com menos carga que antes mas to na luta pra voltar a progredir.

 

Essa semana fiz supino com 80% da minha antiga carga max
Agachamento tb com  80% da antiga carga max

 

Ontem tentei fazer terra também, a primeira vez que faço terra na vida. Consegui fazer:

 

- x4 repetições com 120kg

- depois eu perdi a linha e fui tentar com 130kg fiz x2 reps e a segunda foi uma merda.

 

Percebi o quando terra exige do core, eu quase engoli meu proprio abdomen de tanta força que eu fiz, parei nos 130kg mesmo. Dos 120kg pra cima infelizmente tive de usar o strep, minha pegada abre com 90 - 100kg, eu ainda não tentei fazer Hookgrip, faço a pegada de macaco mesmo, não sei se é o ideal mas foi a que mais senti firmeza. Percebi que eu desidratei tanto quando fiquei mal que até os calos e aquela "asperozidade" da mão eu perdi.

 

Eu fiz um video também essa semana agachando, e eu percebi o quanto meu agacho é absurdo a amplitude, falta tipo 15-20cm ou menos pra eu encostar a bunda no chão, eu literalmente sento com o peso no chão e levanto.

 

 

[EuSouDoBemQueroPaz]

Hoje eu fiz Segunda e Terça um 5x5 em Supino e Terra pra voltar com a carga que fazia antigamente, foi bem legal, trabalhei ali com 1 Rep reserva em alguns casos, pois não posso me dar muito ao luxo de falhar com uma top set já que minha academia não tem trava de agachamento nem de supino.

As cargas na top set foram:

 

- Supino Reto x3 reps de 70kg Total
- Agachamento Liivre 2x3 reps com 92kg Total ( Aqui eu acabei usando cinto )

Peso Corporal atual: 80kg
Altura: 1.80m
Tempo de Treino: 1 Ano e uns 5 meses eu acho

 

PS: Além do 5x5 eu faço outro exercícios acessórios, tipo na segunda fiz Supino Reto 5x5 + Supino Inclinado + 2 Exercicios pra Costas + 1 Pra ombro + 2 Para os braços.

Vocês acham que é muito puxado fazer isso tudo num treino só?

 

Obg a todos que estão acompanhando, aos poucos vou melhorando, sei que minhas cargas são baixas, mas estou dando meu máximo.
 

[vitoriacampeao2]

A meu ver, se tá avançando com o tempo, tá ótimo. O que importa é dar o máximo ou perto disso mesmo. Em termos de melhorar, o cara que faz supino com dez de cada lado pode estar se esforçando mais que um que bota cinquenta, sei lá.

 

Sobre exercícios, importa também o número total de séries e proximidade da falha, pra não ficar muito volume lixo. À primeira vista, não achei uma quantidade irrazoável. Ainda mais que imagino que 5 x 5 não sejam todas com a mesma RPE.

 

Uma boa maneira de saber se está excedendo o volume máximo recuperável, que tende a ter uma boa parcela de individualidade, pode ser perceber uma estagnação na progressão e/ou DMTs excessivas.

[Guimers]

Em 05/11/2024 em 19:42, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Hoje eu fiz Segunda e Terça um 5x5 em Supino e Terra pra voltar com a carga que fazia antigamente, foi bem legal, trabalhei ali com 1 Rep reserva em alguns casos, pois não posso me dar muito ao luxo de falhar com uma top set já que minha academia não tem trava de agachamento nem de supino.

As cargas na top set foram:

 

- Supino Reto x3 reps de 70kg Total
- Agachamento Liivre 2x3 reps com 92kg Total ( Aqui eu acabei usando cinto )

Peso Corporal atual: 80kg
Altura: 1.80m
Tempo de Treino: 1 Ano e uns 5 meses eu acho

 

PS: Além do 5x5 eu faço outro exercícios acessórios, tipo na segunda fiz Supino Reto 5x5 + Supino Inclinado + 2 Exercicios pra Costas + 1 Pra ombro + 2 Para os braços.

Vocês acham que é muito puxado fazer isso tudo num treino só?

 

Obg a todos que estão acompanhando, aos poucos vou melhorando, sei que minhas cargas são baixas, mas estou dando meu máximo.
 

Daria pra fazer 5x5 no principal do dia, e depois 2~3x5 nos outros exercicios sequentes.
Nao precisa trabalhar até a falha, como há esse receio de falhar, trabalha com 1 a 3 reps na reserva, o que se torna necessario um volume maior.
O Lucas escreveu um topico sobre volume, acho que é volume 4 e 5, é justamente sobre isso.
Inclusive trabalhando de 1 a 3 reps na reserva com um volume maior, te induz a mais ganhos de força justamente por minimzar a fadiga que se tem ao falhar.

[EuSouDoBemQueroPaz]

Muito bom obrigado pelas contribuições @Guimers e @vitoriacampeao2.

 

Quando eu faço 5x5 eu vou aumentando o RPE aos poucos e nas 2 ultimas séries eu faço com o máximo possível, mesmo que saia apenas 3 reps.

 

Acho que está dando certo ontem fiz supino e nas ultimas consegui 2x4 com um peso que eu fazia 2x3 morrendo, logo vou conseguir fazer 5 e progedir mais peso.

Essa parada de não falhar 100% nos exercicios de força tem feito muita diferença, com um 5x5 eu nunca vou até a falha máxima. Mas sempre estou perto dela. Agora eu entendi o quanto isso é importante pro ganho de força. Antigamente eu me matava ate falhar no supino e agacho, até lesionei uma vez por conta disso.

[EuSouDoBemQueroPaz]

30kg kd lado supino x5

40kg kd lado agacho x5 (sem cinto uma vez, depois morri e coloquei cinto)
Fiz um terra tb hj, foi meio merda, 120kg x4 reps, dava pra fazer mais, força parece que eu tenho mas eu sou muito alto minha engergadura tb e to fazendo terra convencional fica desengonçado demais meu deus chega a ser feio de ver tenho até vergonha de fazer pareço uma vara de bambu envergando kkkk

Mas é isso ai, progredindo MUITO devagar mas tamo indo...

[EuSouDoBemQueroPaz]

Alguma dica pra desenvolver braços? É um dos piores musculos meus, sinto que não crescem kkk

[Beerus]

Em 27/12/2024 em 09:11, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Alguma dica pra desenvolver braços? É um dos piores musculos meus, sinto que não crescem kkk

desenvolva suas costas q o biceps vem junto, triceps é treinando normal

[Big Greg]

Em 27/12/2024 em 09:11, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Alguma dica pra desenvolver braços? É um dos piores musculos meus, sinto que não crescem kkk

Tem gente que tem facilidade, tem gente que tem dificuldade, braços é meio chato mesmo. Tenta variar os exercícios de repente, focar em tríceps que dá um volume legal nos braços.

[EuSouDoBemQueroPaz]

Valeu pelas dicas

[Guimers]

Em 27/12/2024 em 09:11, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Alguma dica pra desenvolver braços? É um dos piores musculos meus, sinto que não crescem kkk

Carga mano.
Meu braço melhorou quando foquei em poucos exercicios, 2 pra biceps e 2 pra triceps, só progredindo carga, sai de 41 pra 43,5 em 1 ano, sai de 16 pra 22kgs na scott e de 16 pra 30 no tate press.

[EuSouDoBemQueroPaz]

Atualizando aqui:

Agachamento novo PR -> 100kg pra x2 reps com cinto.

Supino -> 70kg x5 sofrendo.

Ando fazendo uma atividade nova que me consome muita energia, não se compara a nenhum treino que já fiz e geralmente faço no domingo, isso vem fodendo meu treino de segunda pois uso muito o movimento de empurrar pegando ombros e também antebraço e pegada.

 

Então visto isso estou abaixando a maioria dos exercicios pra apenas 3 series.

Além disso venho tendo uma dificuldade com ombro, tudo que eu faço pega a porr## do ombro. Vou procurar uma fisio e ver o que poderia me ajudar.

Mas é isso se alguém tiver dicas aí agradeço.

 

 

[EuSouDoBemQueroPaz]

Essa semana:

- x3 reps pra 104kg com cinto agachamento

- 2x5 reps 70kg no supino reto
- Stiff 100kg x5 com strap (tenho que treinar minha pegada tá muito mais muito fraca meu deus)

 

[CDR]

Em 27/02/2025 em 08:27, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Essa semana:

- x3 reps pra 104kg com cinto agachamento

- 2x5 reps 70kg no supino reto
- Stiff 100kg x5 com strap (tenho que treinar minha pegada tá muito mais muito fraca meu deus)

 

Você usa strap em todos os sets?

[EuSouDoBemQueroPaz]

Em 27/02/2025 em 12:42, CDR disse:

Você usa strap em todos os sets?

Uso não irmão, ultimamente eu só uso straps nas minhas top sets e somente no Stiff ou no Levantamento Terra (que mal estou fazendo no momento).

Iniciei agora um estimulo pra pegada no meu treino que consiste em segurar uma anilha ou uma barra por uns 30s-45s. Peguei essa dica com um powerlifter vamos ver se funciona :)

Para fins de registro e comparação no futuro, minha pegada começa a abrir com aprox. 90kg na barra. 

[EuSouDoBemQueroPaz]

Atualizando depois de um tempo. Atualmente eu venho praticando outros esportes que afetam um pouco meu treino, no fim de semana ao inves de descansar do treino eu canso ainda mais kkk.

Mas atualmente venho progredindo carga em quase tudo.

 

Supino x5 reps com 70kg. (ta foda sair desse plato)
Agachamento esses tempos fiz 104kg x2 reps com cinto e ontem fiz 96kg x5 reps com cinto e 90kg x5 reps sem cinto.
 

 

Meu bw ainda é 82kg.

 

Meu treino continua o mesmo mas eu reduzi o volume do treino de pernas.

Terça-feira faço:

Agachamento (foco em força, poucas reps e 5 - 6 series)
Extensora
Flexora
Panturrilhas

e Sexta-Feira:

Agachamento (menos series e mais repetições com uma carga menor)
Stiff ( com bastante peso de 3 a 4 series de trabalho ) (atualmente faço com uns 100kg na barra com uso de strap umas 6 7 reps cada serie)
Extensora (as vezes nem faço neste treino)
Flexora
Panturilhas