progredir carga e avaliação treino

[Daniiell]

Salve galera, podem avaliar meu treino e oq da pra melhorar, se tem exercicios com redundancia e etc ? Treinando a 6meses, fazendo superavit de 200kcal desde q comecei, e a uns 15dias voltei pra manutenção, pretendo abaixar mais 100kcal daqui uns dias e manter por mais uns 20 dias assim.
Estava treinando upper/lower com descanso na quarta e aos sabados e domingos, porém estava sentindo cansado e com dificuldades de progredir carga (acho q estava exagerando, tentando subir carga ou reps em todos exercicios compostos) e comecei a treinar 2 dias e descansar 2, porém ainda continuo com dificuldade na progressao.
Segue o treino :
 Upper1 : Supino reto maq articulada 3x 7-10rep
          Puxada supinada articulada 3x 7-10rep
          Desenvolvimento Maq        2x 6-8rep
          Remada baixa articulada pegada neutra 3x 8-10
          Elevação lateral 3x
          biceps e triceps faço quando to afim, 2 series de cada no maximo. (rosca direta/frances corda)

 Lower1 : Hack 3x 7-10rep
          extensora 2x 8-12rep
          flexora 3x 6-8rep
          mesa flexora 2x 6-8rep
          Panturrilha leg press 4x

 Upper2 : Supino inclinado articulado 3x 7-10rep
          Pulley Frente 3x (na duvida se troco por barra fixa) 7-10rep
          Peck Deck 3x 8-10rep
          Remada alta articulado 3x 8-10rep
          elevação lateral 3x
          crucifixo inverso 4x 8-10rep

Lower2 : Legpress 3x
               extensora 2x
               stiff 3x
                flexora 2x
         
Consigo manter a carga mas as repetiçoes vem oscilando, tem dias q subo a rep e tem dias q fica na mesma ou até abaixa, como vcs trabalham a progressão de vcs, tentam subir repetição na primeira ou ultima serie ? em todos os exercicios ? As vezes subo rep no primeiro exercicio e no segundo cai em relação ao ultimo treino, é normal ? 
Dieta estou em manutenção fazem uns 15dias, e essa oscilação nas repetiçoes/carga ja tem mais de 1 mes, onde nao consigo aumentar carga ou repetição em 2 treinos iguais seguidos. Volume creio eu q esteja baixo ja 

Algumas vezes a ultima serie de um exercicio sai com 5repetiçoes, devo abaixar a carga ? ou reduzir a repetição das primeira series e tentar subir repetição na ultima ? Tento deixar 1rep sobrando ja na primeira serie em todos
valeu

Editado Abril 9, 2024 às 12:01 por Daniiell

[jovemsonhador]

Em 09/04/2024 em 08:52, Daniiell disse:

como vcs trabalham a progressão de vcs, tentam subir carga na primeira ou ultima serie

 

Progressão é progressão em todas as séries. Se você aumentar carga só na última série não é progressão, é pirâmide.

 

Em 09/04/2024 em 08:52, Daniiell disse:

Algumas vezes a ultima serie de um exercicio sai com 5repetiçoes, devo abaixar a carga ? ou reduzir a repetição das primeira series e tentar subir repetição na ultima ? Tento deixar 1rep sobrando ja na primeira serie em todos

 

Cara, nem você tá seguindo o plano que você montou, tá bonitinho só na teoria. Se você monta um plano de treino onde sua faixa de rep é de 8 a 10, por que você tá perguntando se tem que abaixar a carga numa série de 5 repetições? É óbvio que sim, é o teu plano.

 

Em 09/04/2024 em 08:52, Daniiell disse:

porém ainda continuo com dificuldade na progressao.

 

Esse é o maior sinal que o corpo dá quando treino e/ou dieta estão ruins.

 

Talvez teu erro seja achar que progressão de carga é progressão de 5kg em 5kg ou de 10kg em 10kg. Se você colocar uma anilha de 2kg na barra, já é progressão.

 

Qual o motivo da sua manutenção calórica? Por que interrompeu o seu superávit? Acho pouco provável que tenha tido tanto ganho em 6 meses pra querer moldar algo com um déficit 

Editado Abril 9, 2024 às 12:06 por jovemsonhador

[Daniiell]

Em 09/04/2024 em 09:05, jovemsonhador disse:

 

Progressão é progressão em todas as séries. Se você aumentar carga só na última série não é progressão, é pirâmide.

 

 

Cara, nem você tá seguindo o plano que você montou, tá bonitinho só na teoria. Se você monta um plano de treino onde sua faixa de rep é de 8 a 10, por que você tá perguntando se tem que abaixar a carga numa série de 5 repetições? É óbvio que sim, é o teu plano.

 

 

Esse é o maior sinal que o corpo dá quando treino e/ou dieta estão ruins.

 

Talvez teu erro seja achar que progressão de carga é progressão de 5kg em 5kg ou de 10kg em 10kg. Se você colocar uma anilha de 2kg na barra, já é progressão.

 

Qual o motivo da sua manutenção calórica? Por que interrompeu o seu superávit? Acho pouco provável que tenha tido tanto ganho em 6 meses pra querer moldar algo com um déficit 

Então, tem semanas q eu coloco a carga e consigo fazer essas de 8 a 10 em todas as series porém tem treino q na ultima serie com a mesma carga só saem 5-6, sobre a manutenção, quando eu comecei tava com aquela famosa pochete, não mudou muito mesmo com o superavit pequeno, comecei com 61kgs e estou com 67,68kg tendo 1,70. A manutenção seria so pra dar uma melhorada nisso, e sobre o deficit eu ainda to analisando, meu problema é medo de ficar com muita gordura no abdomen e depois ter muito problema/precisar ficar mt tempo em manutenção/deficit na hora de secar

[somedieyoung_]

Em 09/04/2024 em 09:05, jovemsonhador disse:

Progressão é progressão em todas as séries. Se você aumentar carga só na última série não é progressão, é pirâmide.

Discordo, dificilmente você vai conseguir progredir em todas as séries do seu treino diga-se (peso, repetições) se consegue fazer isso provavelmente que sua percepção de esforço seja baixa.

Se eu aumento a carga na última série eu tive sim progressão afinal +x (kg) geram novas adaptações.

[jovemsonhador]

Em 09/04/2024 em 09:22, Daniiell disse:

Então, tem semanas q eu coloco a carga e consigo fazer essas de 8 a 10 em todas as series porém tem treino q na ultima serie com a mesma carga só saem 5-6, sobre a manutenção, quando eu comecei tava com aquela famosa pochete, não mudou muito mesmo com o superavit pequeno, comecei com 61kgs e estou com 67,68kg tendo 1,70. A manutenção seria so pra dar uma melhorada nisso, e sobre o deficit eu ainda to analisando, meu problema é medo de ficar com muita gordura no abdomen e depois ter muito problema/precisar ficar mt tempo em manutenção/deficit na hora de secar

 

Cara, magro não faz cutting. To deduzindo isso, mas não sei ao certo quais suas caracteristicas, como peso, altura e BF.

 

Em 09/04/2024 em 09:31, somedieyoung_ disse:

Discordo, dificilmente você vai conseguir progredir em todas as séries do seu treino diga-se (peso, repetições) se consegue fazer isso provavelmente que sua percepção de esforço seja baixa.

Se eu aumento a carga na última série eu tive sim progressão afinal +x (kg) geram novas adaptações.

 

Se minha faixa de repetições é 8~12, eu não vou aumentar carga quando tiver fazendo 10 repetições na primeira série, 9 na segunda e 8 na terceira, por exemplo. Se eu aumentar, com certeza vou ficar abaixo da faixa estipulada na última série. Ai que entra a importância de não fazer descanso curto entre as séries também.

 

Entendi seu ponto de vista, mas toda progressão que faço precisa ser válida para as 3 séries.

 

Ou seja: se eu estipulo 8~12, a terceira série precisa ser com no mínimo 8 repetições naquela carga.

 

Se eu to numa faixa de repetições que me permita aumentar e, quando aumento, não consigo nem fazer 8 repetições, sinal de que a progressão foi maior do que eu conseguiria. Por isso eu falo que progressão não é só de 5 em 5kg.

[lorenzo_EP]

Em 09/04/2024 em 09:31, somedieyoung_ disse:

Discordo, dificilmente você vai conseguir progredir em todas as séries do seu treino diga-se (peso, repetições) se consegue fazer isso provavelmente que sua percepção de esforço seja baixa.

Se eu aumento a carga na última série eu tive sim progressão afinal +x (kg) geram novas adaptações.

 

Em 09/04/2024 em 09:36, jovemsonhador disse:

Se minha faixa de repetições é 8~12, eu não vou aumentar carga quando tiver fazendo 10 repetições na primeira série, 9 na segunda e 8 na terceira, por exemplo. Se eu aumentar, com certeza vou ficar abaixo da faixa estipulada na última série. Ai que entra a importância de não fazer descanso curto entre as séries também.

 

Entendi seu ponto de vista, mas toda progressão que faço precisa ser válida para as 3 séries.

 

Ou seja: se eu estipulo 8~12, a terceira série precisa ser com no mínimo 8 repetições naquela carga.

 

Se eu to numa faixa de repetições que me permita aumentar e, quando aumento, não consigo nem fazer 8 repetições, sinal de que a progressão foi maior do que eu conseguiria. Por isso eu falo que progressão não é só de 5 em 5kg.

 

Pra isso se usa a tonelagem total (tá lá no meu diário, nos exercícios principais de cada treino). Resolvido.

 

[jovemsonhador]

Em 09/04/2024 em 09:39, lorenzo_EP disse:

 

 

Pra isso se usa a tonelagem total (tá lá no meu diário, nos exercícios principais de cada treino). Resolvido.

 

 

Exemplo na prática: semana passada estava fazendo remada curvada na barra com 47kg cada lado. Estava da seguinte forma, em repetições:

11 - 11 - 10

Ontem eu aumentei para 49kg cada lado e consegui fazer 10 - 9 - 9. Ou seja, se eu tivesse aumentado 5kg ao invés de 2, provavelmente eu não conseguiria me manter na faixa estipulada, ou teria que aumentar somente na última série.

 

Esse eh o ponto que eu disse. Não sei na prática o que isso muda de aumentar somente em uma determinada série, mas desde sempre preferi por aumentar no exercicio como um todo, até pra ter um controle maior sobre a carga utilizada.

 

Novamente, não é uma verdade absoluta e não to aqui pra contrariar ninguém. Reconheço que tem muita gente com muito mais conhecimento e tempo de treino que eu.

 

A ideia da dica pro carinha do tópico é que muita gente se apega a aumentar 5kg na última série, sendo que se você progredir 1kg que seja no exercício como um todo também é valido.

 

Sobre o ponto de tonelagem @lorenzo_EP, vou dar uma estudada a fundo.

Editado Abril 9, 2024 às 12:47 por jovemsonhador

[Daniiell]

acabei colocando carga no lugar de repetição ali no topico, perdão.. Eu nao aumento a carga na ultima serie, a duvida é mais em quais series vcs tentam aumentar a repetição, sendo na primeira ou na ultima. por exemplo supino eu faço 8,8,6.. Devo tentar subir essas 8 pra 9 na primeira serie podendo cair pra 5 na ultima ou guardo pra tentar fazer mais q as 6/7 na ultima e igualar 8rep em todas as series ou tanto faz ? Essa 6º ja saindo no limite na ultima serie.

 

[lorenzo_EP]

Em 09/04/2024 em 10:06, Daniiell disse:

acabei colocando carga no lugar de repetição ali no topico, perdão.. Eu nao aumento a carga na ultima serie, a duvida é mais em quais series vcs tentam aumentar a repetição, sendo na primeira ou na ultima. por exemplo supino eu faço 8,8,6.. Devo tentar subir essas 8 pra 9 na primeira serie podendo cair pra 5 na ultima ou guardo pra tentar fazer mais q as 6/7 na ultima e igualar 8rep em todas as series ou tanto faz ? Essa 6º ja saindo no limite na ultima serie.

 

 

Sempre começa da primeira pra última. Afinal, na primeira tu tá mais descansado.. Se o range é 6-8 repetições, começa fazendo 6-6-6, depois 7-6-6, depois 7-7-6, e assim por diante.

 

[Daniiell]

Boa,mt obrigado essa era duvida besta q eu estava, as vezes tentava passar da conta na primeira e caia pra ultima, tanto em numero qnt em qualidade. 

 

Quanto ao treino rapaziada, vcs acham melhor substituir alguns por halteres/barra ou tanto faz em questão de hipertrofia ? me sinto mais confortável fazendo apenas maquinas, e ao passar pra livre acho q teria q reduzir bem as cargas não sei se seria benéfico 

[Super Ogro]

Em 09/04/2024 em 09:05, jovemsonhador disse:

Progressão é progressão em todas as séries. Se você aumentar carga só na última série não é progressão, é pirâmide.

Cara, não sei de onde tirou isso, mas não tem nada a ver. Minhas progressões geralmente são algo com uma cara tipo:

 

Spoiler

5 - 5 - 5

5 - 5 - 6

5 - 6 - 7

6 - 6 - 6

6 - 7 - 7

7 - 7 - 6

7 - 7 - 8

8 - 8 - 7

8 - 8 - 8

5 - 5 - 5

É muito, mas muito raro eu conseguir aumentar 1 rep em todas as séries. E não é por isso que deixo de progredir.

[jovemsonhador]

Em 09/04/2024 em 16:02, Super Ogro disse:

Cara, não sei de onde tirou isso, mas não tem nada a ver. Minhas progressões geralmente são algo com uma cara tipo:

 

  Mostrar conteúdo oculto

5 - 5 - 5

5 - 5 - 6

5 - 6 - 7

6 - 6 - 6

6 - 7 - 7

7 - 7 - 6

7 - 7 - 8

8 - 8 - 7

8 - 8 - 8

5 - 5 - 5

É muito, mas muito raro eu conseguir aumentar 1 rep em todas as séries. E não é por isso que deixo de progredir.

 

Eu disse sobre progressão de cargas, man. Eu não gosto de progredir carga só na ultima série, por exemplo, porque acaba sendo o mesmo principio de uma piramide.

 

Sobre progredir repetições é claro!! Impossível progredir reps em todas as séries.

 

Mas a progressão que eu citei é especificamente de carga, acabei não completando ali, mas eh isso.

[jovemsonhador]

Em 09/04/2024 em 16:02, Super Ogro disse:

Cara, não sei de onde tirou isso, mas não tem nada a ver. Minhas progressões geralmente são algo com uma cara tipo:

 

  Mostrar conteúdo oculto

5 - 5 - 5

5 - 5 - 6

5 - 6 - 7

6 - 6 - 6

6 - 7 - 7

7 - 7 - 6

7 - 7 - 8

8 - 8 - 7

8 - 8 - 8

5 - 5 - 5

É muito, mas muito raro eu conseguir aumentar 1 rep em todas as séries. E não é por isso que deixo de progredir.

 

Só completando, sigo um cara no Instagram que fez um post sobre. Olhe como ele exemplifica:

"Progressão de carga é:
- Fazer pelo menos mais uma repetição no treino seguinte

- Fazer a mesma quantidade de repetições mas colocar pelo menos mais 1 kg
- Fazer mais 1 série com a mesma qualidade

 

Progressão de carga não é:
- Fazer 12 reps em uma série, subir o peso e fazer 10 na seguinte. Isso é pirâmide

- Fazer 12 reps uma semana, na seguinte abaixar pra 8 e subir o peso. Isso é mudar a faixa de intensidade"

E ele tem propriedade pra falar viu, os resultados dos alunos dele mostram isso kkkk, inclusive ele é treinador de vários atletas.

[Super Ogro]

Em 09/04/2024 em 16:16, jovemsonhador disse:

- Fazer a mesma quantidade de repetições mas colocar pelo menos mais 1 kg

Pois então, se num treino o cara faz 8-8-8 com 10 kg e no próximo faz 8-8-8, mas só na última série usa 11 kg, é progressão. Progressão só significa que foi melhor que o treino anterior, e isso realmente pode acontecer com mais reps, mais carga ou mais séries.

[jovemsonhador]

Em 09/04/2024 em 16:32, Super Ogro disse:

Pois então, se num treino o cara faz 8-8-8 com 10 kg e no próximo faz 8-8-8, mas só na última série usa 11 kg, é progressão. Progressão só significa que foi melhor que o treino anterior, e isso realmente pode acontecer com mais reps, mais carga ou mais séries.

 

Sim, mas o ponto que eu disse é: num treino fazer 8-8-8 e no outro aumentar na ultima série mas fazer 8-8-6. Isso nao eh progressão.

 

 

[Super Ogro]

Em 09/04/2024 em 16:34, jovemsonhador disse:

 

Sim, mas o ponto que eu disse é: num treino fazer 8-8-8 e no outro aumentar na ultima série mas fazer 8-8-6. Isso nao eh progressão.

 

 

Na real aí vai depender da estimativa de 1RM que as 8 e as 6 repetições dão. Se der abaixo realmente não é, mas se ficar igual, já é uma progressão. Por exemplo, 8 reps com 100 kg dá 124 kg de 1RM. Se as 6 reps fizer com 107 kg, dá a mesma estimativa de 1RM, e portanto houve progressão de intensidade (de 80 pra 85% da 1RM). Por outro lado, também poderia diminuir a carga pra 93 kg e fazer 10 reps, continuaria dando a mesma estimativa de 1RM, mas nesse caso houve uma progressão de volume (800 vs 930 kg). Nesses exemplos, qualquer coisa acima de 6 reps com 107 kg, ou 10 reps com 93 kg, é sem dúvida nenhuma progressão.

[PedroAfonso44]

Em 09/04/2024 em 08:52, Daniiell disse:

Treinando a 6meses, fazendo superavit de 200kcal desde q comecei, e a uns 15dias voltei pra manutenção, pretendo abaixar mais 100kcal daqui uns dias e manter por mais uns 20 dias assim.

Superávit baixo para um iniciante que não seja gordo, se você for muito magro pode facilmente fazer um superávit de 500kcal e ganhar praticamente só massa magra, pode ser por isso que não está progredindo, as calorias são as mesmas desde o início? pois essa pode ser sua nova manutenção.

 

Em 09/04/2024 em 08:52, Daniiell disse:

como vcs trabalham a progressão de vcs, tentam subir repetição na primeira ou ultima serie ? em todos os exercicios ?

Só em um exercício, na primeira série, uma vez por semana; por exemplo: supino estava fazendo na 1ª semana 7-7-7, semana seguinte 8-7-7, depois 8-8-7 por fim 8-8-8.

 

Mas você tem que se atentar a tonelagem do treino, como o Lorenzo falou, exemplo: 3x8 no supino (8-8-8) com 80kg, totaliza 1920kg movimentados, se você vai aumentar uma repetição (9-8-8) são mais 80kg movimentados, totalizando 2000kg, se você aumentar 2kg na primeira série (uma anilha de 1kg em cada lado) e fizer 8-8-8 você terá movido 1936 kg (656 + 640 + 640).

 

1920 → 2000 (+4,16%)

1920 → 1936 (+0,83%)

 

Assim você percebe que aumentar 1 repetição pode ser um salto maior que aumentar o peso, e por isso não está conseguindo progredir, pois o salto é demais para você.