Galera venho aqui mostrar todo o processo do meu treino, comentar sobre tudo de uma forma geral, e questionar sobre a minha ideia de mudança, se compensa mudar para o que penso, ou mantenho da forma que estou no momento.

 

 

Minhas características: Homen, 1.75cm, 71Kg, Treino há 7 meses (Já treinei em 2019, 2021 mas por pouco tempo)

Objetivo atual: Emagrecimento, finalmente estou começar a ver meu abdomen superior.

 

Dieta: há 1 mês e meio estou sendo acompanhado por nutricionista.

 

Suplementação: Apenas Creatina

 

 

 

Cardio: atualmente 35min por 6 dias, 130-140bpm, descanso apenas no domingo.

 

 

 

Importante: Meu tempo de treino é de máximo é entre 50-60minutos, descansos entre 1:00 à 2:00 minutos (sempre tento descansar no mínimo 1:30),

 

Sempre realizo 4 séries, sem contar aquecimento, 8-12 repetições.

 

Abs: 2x na semana, um exercício apenas, preguiça kk

 

TREINO ATUAL:

 

 

 

Segunda-Feira: Peito

 

Supino Inclinado (Opto sempre por usar halter, estou conseguindo fazer com 24kg cada lado)

Crossover Polia Alta (20kg lado)

Crossover Polia Baixa (10kg lado)

Supino *As vezes faço por primeiro, as vezes por segundo depende da disponibilidade dos bancos* (se for primeiro exercício 24kg, se não 20kg)

Crucifixo Articulado em 45º (15Kg lado)

 

 

 

Terça-Feira: Costas

 

Puxada alta com barra anatômica 61cm  (60Kg)

Puxada alta com barra anatômica 32cm  (55Kg)

Remada Curvada (30/35Kg lado)

Remada com halter (30Kg)

Tipo uma remada baixa, mas com a barra grande (peso n lembro)

Pulldown (25kg)

 

Quarta-Feira: Biceps e Triceps

 

Triceps Francês com Halter (26kg)

Triceps Triangulo na polia (50kg)

Triceps Testa com halter (8kg lado)

Biceps halter uni no banco 45 graus (14kg lado)

Rosca martelo uni (18kg lado)

Biceps tipo máquina, mas com halter (12Kg lado(

 

Quinta feira: Descanso, somente cardio

 

Sexta-feira: Ombros

 

Desenvolvimento máquina (25kg lado)

Elevação lateral (12 ou 14kg lado)

Elevação frontal (14kg lado)

Elevação lateral na polia (10kg)

Crucifixo inverso voador (n lembro)

Na polia tbm não lembro nome tipo um Crucifixo inverso

 

Sabado: Pernas

Agachamento livre (30kg lado)

Elevação pélvica (200-280kg)

Leg press (200kg)

Cadeira extensores (60kg)

Cadeira flexora (não sei, mas zero)

Panturrilhas 

 

 

A princípio meu treino está sendo assim, creio que não esqueci de nada importante

 

Então eu quero saber a opinião, se mantenho meu treino assim, ou a ideia seria mudar ele pra dividir em tipo um ABC 2x (mas pernas (C) somente no sabado, e um dia de descanso na semana) mas como faço exercícios semelhantes para cada parte, tipo no primeiro A para peito divido 3 exercícios mais 3 tricepe, no outro A da semana os outros 3 exercícios e novamente os 3 de tricpes

Leia:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3317748

 

E:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

 

Vamos aos pontos:

1.  Provavelmente um "abcde" não é o melhor para esse momento (7meses de treino)
2. Considerando que você adote um treino assim, o único dia aceitável/bom é o de braços. O resto tá bem ruim, cheio de exercícios parecidos, pouca variedade, muitos exercícios isolados e poucos compostos. 
3. Recomendo fortemente que você repense a divisão, procure um treino abcde pronto de vias confiáveis ou pague alguém para montar pra ti. 

Pra ser sincero tá bem ruim man. 

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

 

 

Infelizmente o tempo desse treino que voces enviaram o link parece ser muito longo, como disse so tenho 50min para treinar, enfim procurei aqui e  que acham se eu seguir este que encontrei no fórum?

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

Em 27/03/2024 em 21:34, kazz disse:

Infelizmente o tempo desse treino que voces enviaram o link parece ser muito longo, como disse so tenho 50min para treinar, enfim procurei aqui e  que acham se eu seguir este que encontrei no fórum?

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

Não, aquele treino dá pra fazer em 50 minutos tranquilamente.

 

Esse ABC aí tem mais volume em TODAS as sessões, portanto serão treinos mais longos.

 

Editado 28/03/2024 às 00:39 03/28, 2024 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)

Ob

Em 27/03/2024 em 21:36, lorenzo_EP disse:

 

Não, aquele treino dá pra fazer em 50 minutos tranquilamente.

 

Esse ABC aí tem mais volume em TODAS as sessões, portanto serão treinos mais longos.

 

Entendi amigo, vou começar a seguir este que você me passou, obrigado 

Em 27/03/2024 em 21:36, lorenzo_EP disse:

 

Não, aquele treino dá pra fazer em 50 minutos tranquilamente.

 

Esse ABC aí tem mais volume em TODAS as sessões, portanto serão treinos mais longos.

 

E o que me diz sobre este treino, uma consultoria online me passou mas nunca fiz 

A Quadríceps   1: Agachamento Smith 4x10/12 rep   2: Leg Press 45° 4x10/12 rep   3: Cadeira extensora 4x10/12 rep   4: Cadeira adutora 4x10/12 rep   5: Passada com halteres 4x25 passos   6: Panturrilha sentado 4x10/12 rep   Abs: Supra solo + infra 4x10 rep	B Peito e Tríceps   1:Supino inclinado barra 4x10/12 rep   2: CRUCIFIXO inclinado halteres 4x10/12 rep   3: Supino reto máquina 4x10/12 rep   4: Voador articulado 4x10/12 rep   5: Tríceps francês com halter 4x10/12 rep   6: Tríceps corda 4x10/12 rep   Abs: Prancha 3x1 minuto
C Costa e Bíceps   1: Pulley frente 4x10/12 rep   2: Remada baixa triângulo 4x10/12 rep   3: Pulldown 4x10/12 rep   4: Facepull 4x10/12 rep   5: Rosca direta com barra 4x10/12 rep   6: Rosca martelo com halteres 4x10/12 rep   Abs: Supra solo + infra 4x10 rep	D Posterior de coxa e Glúteo   1: Agachamento sumô com halter 4x10/12 rep   2: Cadeira flexora 4x10/12 rep   3: Mesa flexora 4x10/12 rep   4: Cadeira abdutora 4x10/12 rep   5: Stiff com barra 4x10/12 rep   6: Elevação Pélvica 4x10/12 rep   Abs: Prancha 3x1 minuto
E Ombro completo   1: Desenvolvimento máquina 4x10/12 rep   2: Desenvolvimento com halteres 4x10/12 rep   3: Elevação lateral com halteres 4x10/12 rep   4: Elevação frontal com barra 4x10/12 rep   5: Crucifixo invertido banco 4x10/12 rep   6: Encolhimento com halteres 4x10/12 rep   Abs: Supra solo + infra 4x10 rep	F Cardio e Mobilidade   1: Alongamento de cadeia posterior 2: Alongamento da panturrilha 3: Alongamento de quadrado lombar 4: Alongamento TFL 5: Alongamento de glúteos 6: Mobilidade de tornozelo no solo 7: Mobilidade dos joelhos (sapo) 60 minutos de esteira ou bike

 

DIETA

Em 28/03/2024 em 07:26, kazz disse:

E o que me diz sobre este treino, uma consultoria online me passou mas nunca fiz 

A Quadríceps   1: Agachamento Smith 4x10/12 rep   2: Leg Press 45° 4x10/12 rep   3: Cadeira extensora 4x10/12 rep   4: Cadeira adutora 4x10/12 rep   5: Passada com halteres 4x25 passos   6: Panturrilha sentado 4x10/12 rep   Abs: Supra solo + infra 4x10 rep	B Peito e Tríceps   1:Supino inclinado barra 4x10/12 rep   2: CRUCIFIXO inclinado halteres 4x10/12 rep   3: Supino reto máquina 4x10/12 rep   4: Voador articulado 4x10/12 rep   5: Tríceps francês com halter 4x10/12 rep   6: Tríceps corda 4x10/12 rep   Abs: Prancha 3x1 minuto
C Costa e Bíceps   1: Pulley frente 4x10/12 rep   2: Remada baixa triângulo 4x10/12 rep   3: Pulldown 4x10/12 rep   4: Facepull 4x10/12 rep   5: Rosca direta com barra 4x10/12 rep   6: Rosca martelo com halteres 4x10/12 rep   Abs: Supra solo + infra 4x10 rep	D Posterior de coxa e Glúteo   1: Agachamento sumô com halter 4x10/12 rep   2: Cadeira flexora 4x10/12 rep   3: Mesa flexora 4x10/12 rep   4: Cadeira abdutora 4x10/12 rep   5: Stiff com barra 4x10/12 rep   6: Elevação Pélvica 4x10/12 rep   Abs: Prancha 3x1 minuto
E Ombro completo   1: Desenvolvimento máquina 4x10/12 rep   2: Desenvolvimento com halteres 4x10/12 rep   3: Elevação lateral com halteres 4x10/12 rep   4: Elevação frontal com barra 4x10/12 rep   5: Crucifixo invertido banco 4x10/12 rep   6: Encolhimento com halteres 4x10/12 rep   Abs: Supra solo + infra 4x10 rep	F Cardio e Mobilidade   1: Alongamento de cadeia posterior 2: Alongamento da panturrilha 3: Alongamento de quadrado lombar 4: Alongamento TFL 5: Alongamento de glúteos 6: Mobilidade de tornozelo no solo 7: Mobilidade dos joelhos (sapo) 60 minutos de esteira ou bike

 

DIETA

 

Primeira coisa: maior frequência quase sempre vai ser uma vantagem (repetir os grupos musculares 2x na semana). Esse treino aí é frequência 1x, tu vai demorar MUITO mais pra progredir e ver resultados.

 

Segunda: tá muito mais volumoso que minha sugestão, então como tu pensa em fazer em menos de 50min?

 

Editado 28/03/2024 às 18:37 03/28, 2024 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)