Olá pessoal, estou começando um plano de dieta novo para perder gordura, deixarei meus dados abaixo e gostaria da opinião de vocês sobre a dieta.

 

1,70m, 71kg, não tenho meu % de gordura, mas olhando no espelho eu chutaria uns 16-17%.

 

Treino 5x por semana, cardio 7x por semana (caminhada 5km).

 

Sono mínimo 7h por dia

 

DIETA 

 

REF1 - desjejum (não sinto muito fome pela manhã)

 

-50g pão francês

-25g queijo mussarela

- 1 ovo

 

REF2 - almoço

 

-150g filé de peito de frango (pesado cru)

-200g feijão preto cozido

-200g arroz branco cozido

-100g legumes 

 

REF3 - pré treino

 

-120g pão francês

-55g queijo mussarela

-20g leite integral em pó

-30g whey

 

REF4 

 

-150g filé de peito de frango (pesado cru)

-150g feijão preto cozido

-150g arroz branco cozido

-100g legumes

 

MACROS - 172g prot, 290g carb, 48g gord - 2280cal

Editado 26/02/2024 às 15:26 02/26, 2024 por mroodrigues (veja o histórico de edições)

Falta informação, como por exemplo se tu usa alguma coisa como termogênico ou anabol e quantidade de calorias que tu está consumindo com isso tudo.

Entretanto o que eu posso observar é que você não é muito alto, logo tua taxa metabólica basal é relativamente menor e olhando os seus macros parece estar muito perto da TMB, isso se não já não tiver passado.

 

Por exemplo, meu cutting eu tento alcançar cerca de 140-160g de proteína diárias e não passar das 120g de carbo e só isso já faz eu estar na casa das 1700 calorias.

 

Então se puder fornecer mais informações iria ajudar

Editado 26/02/2024 às 15:23 02/26, 2024 por Victoxp (veja o histórico de edições)

Em 26/02/2024 em 12:21, Victoxp disse:

Falta informação, como por exemplo se tu usa alguma coisa como termogênico ou anabol e quantidade de calorias que tu está consumindo com isso tudo.

Entretanto o que eu posso observar é que você não é muito alto, logo tua taxa metabólica basal é relativamente menor e olhando os seus macros parece estar muito perto da TMB, isso se não já não tiver passado.

 

Por exemplo, meu cutting eu tento alcançar cerca de 140-160g de proteína diárias e não passar das 120g de carbo e só isso já faz eu estar na casa das 1700 calorias.

 

Então se puder fornecer mais informações iria ajudar

Perdão editei o post, são 2280cal por dia, só tomo café pela manhã, sem termogênicos pré treino pq eu treino a noite.

Em 26/02/2024 em 12:27, mroodrigues disse:

Perdão editei o post, são 2280cal por dia, só tomo café pela manhã, sem termogênicos pré treino pq eu treino a noite.

Foi como eu disse, você está está muito perto ou até superávit calórico, a menos que tu gaste umas 1000 calorias por dia, porém EU fosse você reduziria a quantidade de algumas coisas da suas refeições (preferência a carbo), algo pra deixar pelo menos em umas 1700-1800 calorias + cárdio se possível

Se for tentar aproximar seu gasto calórico diário (Harris Benedict, FA de 1,5; considerando o nível de atividade que você relatou, que é bom). Você deve gastar em média 2500~2600kcal por dia.

 

Eu acho que esse déficit inicialmente está razoável, com uma boa distribuição de macros.

 

Segue isso por um mês e vê quanto o peso vai baixar. Pode tentar perder 1kg~1,5kg por mês pra perder gordura e manter bom rendimento nos treinos. Se perder menos que isso, aumenta um pouco o déficit, e vice versa.

Melhor fazer isso do que jogar um déficit muito grande logo de cara.

 

Dieta básica que funciona. Achei o plano bom.

@Victoxp ? (Não gostei sem resposta, se errei em algo me corrija, a contribuição é para o mano que fez o post)

Pelas informações:

 

BMR (TMB) 1600

TEF 240

EAT ~350

NEAT ~250

TDEE (GCD) ~2440

 

Portanto, o déficit deve estar na casa das ~200kcal por dia. Suficiente pra perder ~1% do peso por mês. Pode ser interessante refinar esse valor de gasto. Eu expliquei como calculo e refino esse valor de gasto (e oq são essas siglas) no tópico Como calcular o gasto calórico diário.

 

Proteínas tá perto de 3g/kg de massa magra, dentro do que se espera pra otimizar um cutting, conforme o tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas explica.

 

Os tópicos abaixo tem alguns parâmetros que podem ser interessantes:

 

Dieta Flexível by Schrödinger

Como fazer bulking e cutting limpos