Opinem sobre meu treino ABCDE

[Visitante]

Rapaziada, montei um ABCDE com base nas recomendações de exercicios e volume de series semanais de grupos musculares que vi pelo forum e na internet, o que acharam?
EU: 1.71m /78kg /Alguns anos de treino/ Objetivo : Hipertrofia 
 

Cardio 30min no minimo 4x por semana
Provavelmente eu faça A-> B -> C // off // D -> E
No ultimo treino priorizei os Braços por serem meus pontos que mais quero melhorar, após isso, na proxima periodização incrementarei perna 2x da mesma forma
Basicamente tem cerca de 18 ~ 20 series semanais para musculos grandes e 12 ~ 15  para pequenos 
Consigo desenvolver bem os treinos alcançando próximo a falha com 75% do peso de 1RM

 

Treino A (Peito, Triceps)
- Supino Inclinado 30° Halteres: 4x
- Supino Reto barra: 4x
- Cross Over Polia alta: 4x
- Peck Deck + flexão: 4x
- Triceps Corda 3x
- Triceps Testa c/ barra: 3x

 
Treino B (Costas, Biceps)
- Puxada Alta: 4x
- Remada Baixa Pegada aberta : 4x
- Remada Cavalinho em pé c/triângulo: 3x
- PullDown Cross : 4x
- Serrote Articulado unilateral: 3x
- Rosca Direta barra W: 3x
- Rosca Martelo: 3x

 
Treino C (Leg Day)
- Prancha estática para ativação do core 3x1min

- Agachamento Smith: 4x
- Leg 45º: 4x
- Cadeira Extensora: 4x
- Cadeira Flexora 3x
- Mesa Flexora: 3x
- Abdutora: 3x
- Panturrilha em pé: 4x
- Panturrilha sentado 4x

Treino D (Ombro, Abd)
- Aquecimento manguito 3x

- Elevação Lateral Cross: 4x
- Elevação Lateral Halteres 4x 
- Desenvolvimento Sentado ( posso alternar entre fazer livre ou na máquina ) 4x
- Elevação Frontal Alternada: 3x
- Peck Deck inverso: 3x
- Abd Supra máquina 3x
- Abd Infra 3x
 

Treino E ( pontos fracos )
(Biceps, Triceps)
- Supino Fechado 3x
- Rosca 45 no banco : 3x
- Triceps Corda : 3x
- Rosca Scott :3x
- Triceps Francês no Cross: 3x
- Rosca Martelo Cross : 3x

[ligabo]

Treine peito e costas em dias separados, e utilize 2 dias para pernas com separação entre quadriceps e posteriores. Caso seja natural, 4 dias por semana já é um bom número, jogando o quinto dia pra cardio ou ABD/panturrilhas/antebraço.

[Luizito123]

Você está conseguindo progredir carga e se recuperar bem com esse volume de séries?

Detalha mais seu nível de desenvolvimento muscular, suas marcas nos básicos e o que seria "alguns anos" de musculação, pode ser 2 ou pode ser 10.

Está usando um volume de treino alto, principalmente de braços. Mas não dá pra avaliar volume sem entender mais da sua individualidade.

[Visitante]

Em 05/02/2024 em 19:39, Luizito123 disse:

Você está conseguindo progredir carga e se recuperar bem com esse volume de séries?

Detalha mais seu nível de desenvolvimento muscular, suas marcas nos básicos e o que seria "alguns anos" de musculação, pode ser 2 ou pode ser 10.

Está usando um volume de treino alto, principalmente de braços. Mas não dá pra avaliar volume sem entender mais da sua individualidade.

Sim, consigo progredir carga de forma satisfatória e na esmagadora maioria das vezes chego proximo à falha, a recuperação está legal pq sempre treinei com volume mais alto antes de ter maior conhecimento.
Quando eu digo alguns anos quero dizer que me matriculei em uma academia a uns 10 anos atrás, contudo, entre idas e vindas, digamos q estou treinando tem uns 3 anos consecultivos dentro do que consigo considerando minha rotina de trabalho e estudo.
Pelas séries que contei não achei tanto volume 18 ~20 series , nos braços realmente excede um pouco, mas é como eu falei, queria dar uma enfase neles e quando chego pra esse treino em Especifico consigo realizar tranquilo, ja que é braços isoladamente.

[Visitante]

Em 05/02/2024 em 19:39, Luizito123 disse:

recuperar bem com esse volume de séries?

Claro que tem semanas e semanas onde no final a gente sente a carga, mas é mais devido à rotina em geral.
Mas se puder dizer onde achou mais volumoso e algumas sugestões, aceito e agradeço, sempre tive a impressão que meu corpo reage melhor à estimulos maiores, mas isso vem desde os 19 anos, agora estou com 26 e com certeza a disposição e metabolismo nao sao os mesmos hahaha

[Luizito123]

Cara, se tá *progredindo bem e tendo resultado*, segue fazendo isso. Se em algum momento sentir que isso não ta acontecendo ou se poderia ser melhor, reavalia o volume de séries (e desse jeito você vai periodizando). O volume é sempre algo ajustável e que você adapta pra sua capacidade de recuperação, progressão de cargas e resultado. Aquela recomendação genérica de volume (de 10 a 20 séries) é um apenas um ponto de partida.

 O volume ta alto (próximo a 20 séries por grupamento, e nos braços passa disso) mas não é nada absurdo considerando sua individualidade e a necessidade de melhorar um ponto fraco.

 

Outra coisa: qual é seu intervalo de descanso?

[Fernando Perilo]

Em 04/02/2024 em 21:31, PRDG disse:

Treino D (Ombro, Abd)
- Aquecimento manguito 3x

- Elevação Lateral Cross: 4x
- Elevação Lateral Halteres 4x 
- Desenvolvimento Sentado ( posso alternar entre fazer livre ou na máquina ) 4x
- Elevação Frontal Alternada: 3x
- Peck Deck inverso: 3x

Eu sinceramente acho essa divisao EXTREMAMENTE exagerada pra desenvolver deltoides.... 5 series pra ombro... acho demais pra natural, mesmo dando 1 semana de descanso. A probabilidade de voce no meio do treino ja estar em "over" eh muito alta. 

Eu começaria com algum composto pra ombro, como militar, 4x 15-12-10-8, depois partiria pra uma elevação lateral junto com frontal, 3x15-12-10 e por ultimo um crucifixo inverso ou esse "peck deck inverso" que voce citou. pode jogar alguma tecnica avancada para alguma parte que tenha mais deficiencia ( lateral, frontal, posterior).

Mas eu usaria no maximo 3 exercicios e alternaria de semana para semana.

tipo:

semana 1:

MILITAR EM PÉ LIVRE HALTERES OU BARRA 4X15-12-10-8

ELEVAÇÃO LATERAL 3X15-12-10

ELEVAÇÃO FRONTAL 3X15-12-10

ai no final voce pode jogar um manguito rotador externo com halteres para melhorar um pouco a postura, como ensina o twin ( 

)

semana 2:

MILITAR EM PÉ LIVRE HALTERES OU BARRA 4X15-12-10-8

ELEVAÇÃO LATERAL 3X15-12-10

CRUCIFIXO INVERSO 3X15-12-10

[Fernando Perilo]

Eu sou da filosofia que um natural deve malhar mais e menos entende?

voce vai malhar cada grupo muscular 2x na semana, porem, voce nao vai exagerar no volume.... jogando 1 exercicios composto pra cada grupo muscular, fazendo todos os pilares da musculaçao corretamente( agua, sono, alimentacao.....) seu resultado tende a ser melhor do que copiar um treino de um atleta hormonizado por exemplo.

a ideia de jogar um alto volume e dar 1 semana de descanso eh cativante, principalmente pelo "Pump" que voce consegue ao fazer isso, mas ai entra a questao: seu corpo natural possui condicoes de recuperar toda essa lesao?

e lembre-se, que os musculos em si, sempre existe uma sinergia com o outro, nao va pensando que ao malhar peito, voce so malha peito... malhando peito, voce intrisecamente recruta triceps, ombro.... 

minha dica, faça um push off pull ou push pull off. eh um treino que funciona bacana para naturais.

essa ideia de "quem malha mais cresce mais" ja esta ultrapassada.

natural tem que focar em exercicios compostos num volume "leve" pra que o musculo consiga se recuperar bem para a proxima sessao na mesma semana.

[Fernando Perilo]

Voce pode ate usar a rotina ABC padrao....

a- peito ombro triceps

b- pernas completas + abdomen
c- costas biceps ante braço trapezio
d- off
a2-...
b2-....
c3-....
d2-off

mas sempre usando pouco volume e focando em compostos.

[Visitante]

Em 05/02/2024 em 20:51, Luizito123 disse:

Cara, se tá *progredindo bem e tendo resultado*, segue fazendo isso. Se em algum momento sentir que isso não ta acontecendo ou se poderia ser melhor, reavalia o volume de séries (e desse jeito você vai periodizando). O volume é sempre algo ajustável e que você adapta pra sua capacidade de recuperação, progressão de cargas e resultado. Aquela recomendação genérica de volume (de 10 a 20 séries) é um apenas um ponto de partida.

 O volume ta alto (próximo a 20 séries por grupamento, e nos braços passa disso) mas não é nada absurdo considerando sua individualidade e a necessidade de melhorar um ponto fraco.

Entendi, irmão, vou dar uma mensurada nesse volume mesmo.

 

Em 05/02/2024 em 20:51, Luizito123 disse:

Outra coisa: qual é seu intervalo de descanso?

Se for entre as series - cerca de 1:30 a 2min
Se for descanso de treino - quinta = off , dom = off

[Luizito123]

Natural não é ET... Se o músculo não recuperar para a próxima sessão isso vai ser percebido se você sabe manipular as variáveis de treino, e consequentemente vai diminuir o volume até encontrar um ponto de maior aproveitamento dos resultados.

Também prefiro divisões com frequência maior, mas o volume estando equalizado faz pouca diferença.

 

Ninguém é obrigado por uma lei da natureza a treinar com "volume baixo" por ser natural. Inclusive a imensa maioria das pessoas respondem melhor a volumes moderados (de 10 a 20 séries).

[Luizito123]

Em 05/02/2024 em 21:09, PRDG disse:

1:30 a 2min

Tenta descansar pelo menos 2 minutos, vai melhorar o seu rendimento entre as séries e até pode precisar de menos séries pra gerar o mesmo efeito.

[Visitante]

Em 05/02/2024 em 20:56, Fernando Perilo disse:

Eu sinceramente acho essa divisao EXTREMAMENTE exagerada pra desenvolver deltoides.... 5 series pra ombro... acho demais pra natural, mesmo dando 1 semana de descanso. A probabilidade de voce no meio do treino ja estar em "over" eh muito alta. 

Eu começaria com algum composto pra ombro, como militar, 4x 15-12-10-8, depois partiria pra uma elevação lateral junto com frontal, 3x15-12-10 e por ultimo um crucifixo inverso ou esse "peck deck inverso" que voce citou. pode jogar alguma tecnica avancada para alguma parte que tenha mais deficiencia ( lateral, frontal, posterior).

Mas eu usaria no maximo 3 exercicios e alternaria de semana para semana.

tipo:

semana 1:

MILITAR EM PÉ LIVRE HALTERES OU BARRA 4X15-12-10-8

ELEVAÇÃO LATERAL 3X15-12-10

ELEVAÇÃO FRONTAL 3X15-12-10

ai no final voce pode jogar um manguito rotador externo com halteres para melhorar um pouco a postura, como ensina o twin ( 

)

semana 2:

MILITAR EM PÉ LIVRE HALTERES OU BARRA 4X15-12-10-8

ELEVAÇÃO LATERAL 3X15-12-10

CRUCIFIXO INVERSO 3X15-12-10

Show de bola irmão, vou ver o video!!!

[Visitante]

Em 05/02/2024 em 21:04, Fernando Perilo disse:

Voce pode ate usar a rotina ABC padrao....

a- peito ombro triceps

b- pernas completas + abdomen
c- costas biceps ante braço trapezio
d- off
a2-...
b2-....
c3-....
d2-off

mas sempre usando pouco volume e focando em compostos.

Eu fazia o classico ABC, mas ainda assim pecava no volume, daí decidi Dividir dessa forma e meio que dar um treino mais intenso com maior tempo de recuperação

[Visitante]

https://ibb.co/SxgT4d9

Essa é uma foto do meu shape atual, acho meus braços finos e mal divididos, também to me achando meio pançudo, mas é so um comentario, comecei um deficit de cerca de 20% e com o tempo eu fazendo certinho isso vai ser resolvido, o que tem me deixado mais ansioso é resolver a questão do treino em si.

[Visitante]

Em 05/02/2024 em 21:10, Luizito123 disse:

Tenta descansar pelo menos 2 minutos, vai melhorar o seu rendimento entre as séries e até pode precisar de menos séries pra gerar o mesmo efeito.

Beleza, eu tento fazer dessa forma mesmo, so encurto esse tempo quando tenho algum compromisso ou a rotina ta corrida

[Luizito123]

Em 05/02/2024 em 21:14, PRDG disse:

https://ibb.co/SxgT4d9

Essa é uma foto do meu shape atual, acho meus braços finos e mal divididos, também to me achando meio pançudo, mas é so um comentario, comecei um deficit de cerca de 20% e com o tempo eu fazendo certinho isso vai ser resolvido, o que tem me deixado mais ansioso é resolver a questão do treino em si.

Shape tá ótimo, mano. Segue fazendo o trampo que vai melhorar mais ainda. 

Do treino é só se atentar às variáveis que eu citei (resultado, progressão e recuperação), e ajustar o volume de treino em cima disso.

[Visitante]

Em 05/02/2024 em 21:23, Luizito123 disse:

Shape tá ótimo, mano. Segue fazendo o trampo que vai melhorar mais ainda. 

Do treino é só se atentar às variáveis que eu citei (resultado, progressão e recuperação), e ajustar o volume de treino em cima disso.

Valeu, meu irmão, isso que tu me falou abriu minha mente, relacionar o volume com a minha recuperação, ver se to conseguindo progredir com esse volume e como ta sendo a recuperação do treino pra ir tateando quanto fica melhor, show demais!

[Coach Heavy Iron]

Em 05/02/2024 em 21:25, PRDG disse:

Valeu, meu irmão, isso que tu me falou abriu minha mente, relacionar o volume com a minha recuperação, ver se to conseguindo progredir com esse volume e como ta sendo a recuperação do treino pra ir tateando quanto fica melhor, show demais!

E outro adendo. Observe se sua progressão de carga (peso e reps) se mantém constante após 2 semanas. Porque é bem "fácil" progredir com um volume alto, porém, dificilmente por MUITO tempo (>6 semanas). Se tu sentir estagnado em algum exercício na 3ª Semana em diante, tu diminui um pouco o volume.

Eu no seu lugar, colocaria 1-2 sets por exercício, preferência 2 sets, e iria aumentando conforme recuperação e resultados de hipertrofia

(aumento ou diminuição de medidas) .

 

Outra coisa também interessante de tu anotar, é o seu VOLUME DE TREINO TOTAL do seu corpo. Por exemplo pra mim são 65-75 sets (Englobando todos os músculos, e todas as sets válidas) chegando em 80 Sets já começo a entrar em Overreaching (próximo a overtraining, mas ainda não é)

 

Então, se tu quer dar foco em braço e já tá com volume alto, talvez seja mais inteligente você abaixar o volume de treino do que não é prioridade no momento (costas, peito, perna, abs) enfim

Meu treino de peito são 4 sets 1x por semana (mas desenvolvem fácil)

assim como dorsal, 4 sets e 4 exercícios, 1x na semana
pra dar foco em braço e quads
bíceps ~12 Sets (6 sets em um treino e 6 sets em outro) 2x na semana

Tríceps ~10 Sets (3 sets em um treino e 7 sets em outro)

Quads ~ 9 Sets (6 Sets em um treino e 3 sets em outro)

Lembrando que o que causa hipertrofia é Tensão mecânica (proximidade com a falha) e não o volume de sets

Entenda que Volume nada mais é do que a quantidade de Tensão mecânica necessária.

 

Mas qualidade >> quantidade

[Visitante]

Em 05/02/2024 em 21:42, Coach Heavy Iron disse:

E outro adendo. Observe se sua progressão de carga (peso e reps) se mantém constante após 2 semanas. Porque é bem "fácil" progredir com um volume alto, porém, dificilmente por MUITO tempo (>6 semanas). Se tu sentir estagnado em algum exercício na 3ª Semana em diante, tu diminui um pouco o volume.

Eu no seu lugar, colocaria 1-2 sets por exercício, preferência 2 sets, e iria aumentando conforme recuperação e resultados de hipertrofia

(aumento ou diminuição de medidas) .

 

Outra coisa também interessante de tu anotar, é o seu VOLUME DE TREINO TOTAL do seu corpo. Por exemplo pra mim são 65-75 sets (Englobando todos os músculos, e todas as sets válidas) chegando em 80 Sets já começo a entrar em Overreaching (próximo a overtraining, mas ainda não é)

 

Então, se tu quer dar foco em braço e já tá com volume alto, talvez seja mais inteligente você abaixar o volume de treino do que não é prioridade no momento (costas, peito, perna, abs) enfim

Meu treino de peito são 4 sets 1x por semana (mas desenvolvem fácil)

assim como dorsal, 4 sets e 4 exercícios, 1x na semana
pra dar foco em braço e quads
bíceps ~12 Sets (6 sets em um treino e 6 sets em outro) 2x na semana

Tríceps ~10 Sets (3 sets em um treino e 7 sets em outro)

Quads ~ 9 Sets (6 Sets em um treino e 3 sets em outro)

Lembrando que o que causa hipertrofia é Tensão mecânica (proximidade com a falha) e não o volume de sets

Entenda que Volume nada mais é do que a quantidade de Tensão mecânica necessária.

 

Mas qualidade >> quantidade

Explicação perfeita irmão, entao, no caso, como tenho uma certa facilidade em peitoral , por exemplo, seria prudente reduzir o volume desse grupo, correto?
entendi!