Avaliação de volume de treino !

[ziriguinix]

Bom dia, tenho 28 anos 1,85 - 84kg e acredito ter por volta de 15% de bf (falso magro). Acredito ser intermediário, já treinei várias vezes porém nunca consegui manter uma constancia de mais de 1 ano mas consegui adquirir uma consciencia corporal razoável acredito eu. Voltei a treinar faz uns 6 mesese e estou fazendo uma dieta com um leve déficit calórico. Segue a minha rotinha de treinos para avaliarem, estou disposto a mudanças e aprendizados.

TREINO:

Terça-Feira (Pernas):

Agachamento livre: 3x12

Legpress 45: 3x12

Afundo: 3x12

Cadeira extensora: 3x12

Cadeira flexora: 3x12

Panturrilhas: 5x12-15

 

Quarta-feira (Peito e triceps):

Supino inclinado com halter: 3x12
Cruxifixo inclinado com halter: 3x12

Supino reto com halter: 3x12

Cruxifixo máquina: 3x12

Tríceps barra polia: 3x12

Tríceps francês polia corda: 3x12

Tríceps paralela máquina: 3x12

 

Quinta-feira (Costas e biceps):

Puxada alta pronada: 3x12

Puxada alta supinada: 3x12

Remada fechada máquina: 3x12

Remada baixa supinada polia: 3x12

Rosca direta com barra polia: 3x12

Rosca martelo com corda polia: 3x12

Rosca inclinada 45: 3x12

 

Sexta-feira (Ombros):

Desenvolvimento com halter: 3x12

Elevação lateral com halter: 3x12
Elevação frontal com corda polia: 3x12
Elevação lateral na polia: 3x12

Facepull: 3x12

Cruxifixo invertido máquina: 3x12

Sábado (Pernas):
 

Agachamento livre: 3x12

Legpress 45: 3x12

Afundo: 3x12

Cadeira extensora: 3x12

Cadeira flexora: 3x12

Panturrilhas: 5x12-15

Domingo (Peito e Costas):

 

Supino inclinado com halter: 3x12

Supino reto com halter: 3x12

Cruxifixo máquina: 3x12

Puxada alta pronada: 3x12

Puxada alta supinada: 3x12

Remada fechada máquina: 3x12

 

Até 1 semana atrás estava treinando de Terça-Sábado, e fazendo o mesmo treino porém com 4 séries para cada ex, além de alternar Perna e Peito/costas entre o músculo que seria feito 2x por semana (ex.: uma semana fazia perna terça e sábado-3 séries por ex, e na outra peito/costas terça e sábado-3 séries por ex). Agora que estou indo de domingo também acredito que pelo volume seria melhor diminuir as séries. O que acham ? Lembrando que meus pontos fracos são pernas e peito. Obrigado pela atenção.

Editado Agosto 23, 2023 às 12:09 por ziriguinix

[peregrinomaromba]

Se não passou de um ano, normalmente volta quase que pra o 0. 

Na minha visão, um grande erro nesse treino é a cronologia, pois você treina ombros logo após dorsal, e apenas dois dias após peitoral, depois descansa apenas 1 dia e volta a treinar dorsal e peitoral, com treinos mais volumosos. O ombro está sobrecarregado.

Mudaria o treino como um todo, mas se quiser manter mais ou menos assim (muito subdividido), recomendo mudar os dias, colocar perna para quarta, dando um foco em quadríceps, por exemplo e no sábado foco no posterior.

[ziriguinix]

Em 22/08/2023 em 16:30, peregrinomaromba disse:

Se não passou de um ano, normalmente volta quase que pra o 0. 

Na minha visão, um grande erro nesse treino é a cronologia, pois você treina ombros logo após dorsal, e apenas dois dias após peitoral, depois descansa apenas 1 dia e volta a treinar dorsal e peitoral, com treinos mais volumosos. O ombro está sobrecarregado.

Mudaria o treino como um todo, mas se quiser manter mais ou menos assim (muito subdividido), recomendo mudar os dias, colocar perna para quarta, dando um foco em quadríceps, por exemplo e no sábado foco no posterior.

Entendi, quanto a cronologia do treino o que acha de colocar o descanso na quinta feira ao invés de segunda feira ? Dessa forma conseguiria "recuperar" melhor a parte do ombro. Em relação a dividir o foco nos treinos de perna eu nunca teste, mas vou procurar pesquisar sobre. E quanto ao volume de treino, está ok ? 

[peregrinomaromba]

Em 23/08/2023 em 07:32, ziriguinix disse:

Entendi, quanto a cronologia do treino o que acha de colocar o descanso na quinta feira ao invés de segunda feira ? Dessa forma conseguiria "recuperar" melhor a parte do ombro. Em relação a dividir o foco nos treinos de perna eu nunca teste, mas vou procurar pesquisar sobre. E quanto ao volume de treino, está ok ? 

Achei desequilibrado o quadriceps/posterior de coxa. Tiraria leg, agacho ou afundo e colocaria stiff

[ghzinn]

Segue o básico AB ou ABC + Upper/lower, tem treinos prontos aqui no próprio fórum/site, daí tu adapta pras suas necessidades, mas o seu treino tem um volume MUITO desproporcional entre posterior e quadriceps e foco desproporcional em isoladores (biceps, triceps e ombro)

[ziriguinix]

Em 23/08/2023 em 11:18, Gabriel meneghin disse:

Segue o básico AB ou ABC + Upper/lower, tem treinos prontos aqui no próprio fórum/site, daí tu adapta pras suas necessidades, mas o seu treino tem um volume MUITO desproporcional entre posterior e quadriceps e foco desproporcional em isoladores (biceps, triceps e ombro)

Quanto a questão de isoladores, não entendi qual a desproporção. Poderia me explicar melhor ?

[Beerus]

Em 23/08/2023 em 15:26, ziriguinix disse:

Quanto a questão de isoladores, não entendi qual a desproporção. Poderia me explicar melhor ?

esse é o problema vc não sabe e quer montar um treino, como ele disse olha os treinos do site que são muitos e se baseia por eles

[ziriguinix]

Em 23/08/2023 em 15:34, Dougwar disse:

esse é o problema vc não sabe e quer montar um treino, como ele disse olha os treinos do site que são muitos e se baseia por eles

Então, eu realmente não sei mas esse treino é baseado em um treino montado quando eu fiz uma consultoria. Queria saber o que poderia adaptar, baseado nele com ajuda do fórum. Eu só fiz uma pergunta pra tirar uma dúvida mesmo.

Editado Agosto 23, 2023 às 18:43 por ziriguinix

[Beerus]

os pontos ruins foram expostos agora é vc arrumar se vc não entendeu ai fica difícil, ninguém vai refazer pra vc

[ziriguinix]

Em 23/08/2023 em 15:44, Dougwar disse:

os pontos ruins foram expostos agora é vc arrumar se vc não entendeu ai fica difícil, ninguém vai refazer pra vc

Ok, obrigado. Mas custa você responder a pergunta ? Não pedi para refazer mas se ficar difícil, tudo bem.

[Beerus]

vou falar a mesma coisa tentando ser mais claro

esta desbalanceado tem muito volume de biceps , triceps e exercícios isolado e pouco dos muscular maiores e exercícios multiarticulateres 

tem bem mais volume no quadriceps do q no posterior deixando desproporcional 

[ziriguinix]

Em 23/08/2023 em 15:54, Dougwar disse:

vou falar a mesma coisa tentando ser mais claro

esta desbalanceado tem muito volume de biceps , triceps e exercícios isolado e pouco dos muscular maiores e exercícios multiarticulateres 

tem bem mais volume no quadriceps do q no posterior deixando desproporcional 

Perfeito, agora consegui entender melhor. Nesse caso colocando 2 exercícios para bíceps e tríceps já seria o suficiente ? Se sim, 3 ou 4 séries para esses músculos. E trocar o afundo por um stiff, e talvez acrescentar uma elevação pélvica ? No caso de ombros não consegui pensar em nenhuma adaptação. Obrigado. 

[Beerus]

viu como vc tem muitas duvidas

uma é respondida e vc vem com mais 3 ou 4, ainda não ta na hora de vc pensar em montar um treino

Editado Agosto 23, 2023 às 19:19 por Dougwar

[ziriguinix]

Em 23/08/2023 em 16:15, Dougwar disse:

viu como vc tem muitas duvidas

uma é respondida e vc vem com mais 3 ou 4, ainda não ta na hora de vc pensar em montar um treino

Entendo, to vendo aqui o link dos treinos e vou tentar procurar um que consiga me adaptar. De qualquer forma, obrigado pela atenção e pelas respostas.

[Edmundo BJ]

Em 23/08/2023 em 15:26, ziriguinix disse:

Quanto a questão de isoladores, não entendi qual a desproporção. Poderia me explicar melhor ?

Uma sugestão que posso te dar é: Faça uma quantidade de exercícios compostos e utilize metade dessa quantidade para isolados.
Por exemplo, Peito: Supino reto com barra, Supino Inclinado com Halteres (2 isoladores) + Crucifixo máquina ou crossover (1 isolador)
Outro exemplo: grupos grandes (empurrar = peito, deltóide anterior e tríceps) 4 exercícios + 2 exercícios isoladores de tríceps (pulley e testa, por ex.)
Grupo grande (puxar = dorsal, trapézio e bíceps) 4 exercícios + 2 isoladores de bíceps (rosca direta e rosca martelo, por ex.)

Aqui parece que o pessoal gosta de responder sempre superficialmente, se dando ao trabalho de escrever uma crítica não construtiva e não se dando ao trabalho de um exemplo prático. Seria o caso então de não responder nada, certo? Assim ninguém perderia tempo.

Espero ter ajudado.

[ziriguinix]

Em 23/08/2023 em 16:25, Edmundo Veg disse:

Uma sugestão que posso te dar é: Faça uma quantidade de exercícios compostos e utilize metade dessa quantidade para isolados.
Por exemplo, Peito: Supino reto com barra, Supino Inclinado com Halteres (2 isoladores) + Crucifixo máquina ou crossover (1 isolador)
Outro exemplo: grupos grandes (empurrar = peito, deltóide anterior e tríceps) 4 exercícios + 2 exercícios isoladores de tríceps (pulley e testa, por ex.)
Grupo grande (puxar = dorsal, trapézio e bíceps) 4 exercícios + 2 isoladores de bíceps (rosca direta e rosca martelo, por ex.)

Aqui parece que o pessoal gosta de responder sempre superficialmente, se dando ao trabalho de escrever uma crítica não construtiva e não se dando ao trabalho de um exemplo prático. Seria o caso então de não responder nada, certo? Assim ninguém perderia tempo.

Espero ter ajudado.

Muito obrigado pela resposta, muito esclarecedora. No caso dos exercícios, consegui entender a ideia e vou tentar aplicar ou ver se aplica-se no novo treino já pronto que estou buscando. Mas de qualquer forma, fica o aprendizado.

Eu concordo com você, mas de qualquer forma não deixaram de ajudar. Só de responderem, já fico satisfeito pois como sou iniciante qualquer ajuda é válida. Quanto as críticas não construtivas é tentar relevar e seguir em frente. Mas por fim, agradeço a todos pela ajuda.

Obrigado.

[ghzinn]

Em 23/08/2023 em 15:26, ziriguinix disse:

Quanto a questão de isoladores, não entendi qual a desproporção. Poderia me explicar melhor ?

 

Cara, com todo esse volume pra costas e peito é desnecessário 3 exercícios pra tríceps e bíceps, e na questão do ombro, jogar um dia só pra eles é desperdício de tempo, vale mais a pena diluir esse volume com nos dias de peito e costas, com deltóide anterior e lateral no dia de peito e deltóide posterior no dia de costas, ademais, se quiser montar seu próprio treino, de uma olhada pelo fórum nos diários e relatos do pessoal que treina a mais tempo e tem resultados expressivos, as vezes menos é mais maninho, o básico sempre funciona, não precisa inventar muita firula

[ziriguinix]

Em 23/08/2023 em 17:50, Gabriel meneghin disse:

 

Cara, com todo esse volume pra costas e peito é desnecessário 3 exercícios pra tríceps e bíceps, e na questão do ombro, jogar um dia só pra eles é desperdício de tempo, vale mais a pena diluir esse volume com nos dias de peito e costas, com deltóide anterior e lateral no dia de peito e deltóide posterior no dia de costas, ademais, se quiser montar seu próprio treino, de uma olhada pelo fórum nos diários e relatos do pessoal que treina a mais tempo e tem resultados expressivos, as vezes menos é mais maninho, o básico sempre funciona, não precisa inventar muita firula

Perfeito, vou buscar estudar mais outros treinos como você citou ou pegar um treino pronto, pelo que eu vi rapidamente no blog um PPL ou ABC seria o meu caso.

 

E no meu caso não é que eu quis montar ou quis inventar moda. Só peguei um treino que tinham montado pra mim e quis saber se estava bom e assim adaptando conforme as correções de vocês. 

[Lucas]

 

[ziriguinix]

Em 23/08/2023 em 20:23, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Obrigado Lucas, vou dar uma lida e analisar os pontos a serem melhorados.