Diário de um normomorfo real

[Gorillaa]

    Faz tempo que estou por aqui só como observador, estudando e lendo varios relatos de vocês e ja fui muito ajudado de varias formas. Por isso resolvi fazer este diário de treino para poder além de guardar meus treinos para conferir num futuro ainda tenho a chance de mostrar como um cara gordo normal brasileiro lida com treinos e dieta ao longo do seu envelhecimento.

    Tenho atualmente 35 anos, dos quais a grande maioria deles acima do peso. Tenho experiencia com musculação por algumas vezes mas nunca mais de 6 meses direto e sempre entrando e voltando, nunca tive shape. Pratiquei corrida, ciclismo e até hoje sou trilheiro, andar por vários kms nunca foi um problema pra mim e minha parte de força sempre foi relativamente boa.

    Sobre saúde: tenho uma protusão discal, famoso inicio de hérnia de disco e uma lesão que rompeu meu ligamento da clavícula. Nada que atrapalhe muito, inclusive fica a dica pra quem tem que isso não é desculpa pra não treinar.

Voltando aos dias atuais, estou treinando direto, sem fazer dietas a  meses, neste meio tempo passei por dois momentos:

 

1 - Treino Full Body A/B 3x na semana, que fiz por 8 meses 

 

2 - Treino Push-Pull-Legs 5x na semana

 

Durante a fase 1, adotei uma periodização que forçava a progressão de carga e ao mesmo tempo ciclava o treino de execuções. E isso me fez subir cargas e conseguir ótimos resultados de força, a "técnica" que usei foi:

 

Exemplo de ciclo de treinamento no supino

Microciclo 1

Semana 1            Semana 2                 Semana 3               Semana 4               Semana 5         Semana 6   

   20rps                    18rps                        15rps                       12rps                       10rps                  8rps       

   10kg                       12kg                         14kg                        16kg                         18kg                   20kg                  

 

Microciclo 2

Semana 1            Semana 2                 Semana 3               Semana 4               Semana 5         Semana 6   

   20rps                    18rps                        15rps                       12rps                       10rps                  8rps       

   12kg                       14kg                         16kg                        18kg                         20kg                   22kg 

 

Obs*(Os pesos são apenas exemplos para o entendimento da forma que eram feitos a progressão de cargas e o treino de execução.) Qualquer aplicação na pratica da mesma logica deve ser adaptado a condições físicas de cada um.

 

Os exercícios que eu aplicava a "técnica" eram:

 

A

Agachamento livre

Supino Reto

Remada Curvada

Elev. Lateral

Panturrilha sentado

 

B

Levantamento Terra

Supino reto

Remada alta triangulo

Desenvolvimento

Panturrilha em pé

 

Esses exercícios eram feitos segunda/quarta/sexta, sempre alternando AxB.

 

Outra informação importante é que eu SEMPRE usava nos exercícios multiarticulares 6 series, sendo duas de aquecimento, três REAIS e duas back off, ou seja:

Exemplo supino reto

 

Aquecimento 1

20rps 10kg

 

Aquecimento 2

10rps   20kg

 

Serie 1

10rps  25kg

 

Serie 2

10rps 25kg

 

Serie 3

10rps  25kg

 

Back off 1

8 rps 20kg

 

Back off 2

15rps 10kg

 

Foi bem sustentável este tipo de treino, as semanas que eu não conseguia aumentar carga eu simplesmente continuava com o mesmo peso até que eu pudesse aumentar. Alguns casos demoravam mais que os outros, contudo no final eu obtive ganhos significativos de força em todos os exercícios.

 

    Passei os oito meses "girando entre essa forma de periodizar o treino até que depois de algum estudo e criar bastante confiança resolvi mudar para o famoso PPL.

estou treinando a dois meses dessa nova forma e estou adorando ainda mais. Mudei também a forma de periodização dos treinos e vou contar na próxima postagem detalhes de pesos e periodização desta nova divisão de treino.

 

[Patrone]

vai postando, vou tentar acompanhar!

[Mauriciosnutri]

Acompanhando. Força na caminhada. 

[Vitor_TW]

Pra cima!

[Visitante]

Massa irmao! Acompanhando!

[Gorillaa]

Em 27/05/2023 em 10:15, Patrone disse:

vai postando, vou tentar acompanhar!

Vou atualizar sempre que possível, tamo junto!

Em 27/05/2023 em 10:42, Mauriciosnutri disse:

Acompanhando. Força na caminhada. 

Muito obrigado mano.

Em 27/05/2023 em 12:39, Vitor_Maromba disse:

Pra cima!

Bora bora

Em 27/05/2023 em 12:42, MadrugaDentista disse:

Massa irmao! Acompanhando!

Valeu irmão!

[Gorillaa]

Bora de relato, depois edito lá em cima e coloco as bases que sigo no treino!

Hoje foi dia de Legs

 

Agachamento

Aquecimento 1

10rps 50kg.                         

 

Aquecimento 2

10rps   80kg

 

Serie 1

12rps  100kg

 

Serie 2

12rps 100kg

 

Serie 3

12rps  100kg

 

Back off 1

12 rps 80kg

 

Back off 2

18rps 50kg

 

Elevação Pélvica

Aquecimento 

10rps 46kg

 

Serie 1

10rps  86kg

 

Serie 2

10rps 86kg

 

Serie 3

10rps  86kg

 

Panturrilha sentado

Serie 1

12rps  66kg

 

Serie 2

12rps 66kg

 

Serie 3

12rps  66kg

 

Panturrilha em pé 

Aquecimento 

10rps   40kg

 

Serie 1

12rps  80kg

 

Serie 2

12rps 80kg

 

Serie 3

12rps  80kg

 

Extensora

Aquecimento 

20rps   45kg

 

Serie 1

10rps  75kg

 

Serie 2

10rps 75kg

 

Serie 3

10rps  75kg

 

Flexora

 

Aquecimento 

20rps   40kg

 

Serie 1

10rps  75kg

 

Serie 2

10rps 75kg

 

Serie 3

10rps  75kg

 

Apenas isso hoje.

Tô comendo melhor e acompanhando os meus macros. Hoje foi uma média de 2500cal e bati 260 de carbo, 220 prot e 50 gordo.

Tô comendo basicamente arroz, peito de frango e frutas. 

Detalhe é que por estar sem açúcar refinado meu mal humor tá um desgraça que nem eu tô me aguentando e como estudo pra concurso vi meu rendimento cair muito hoje também nesse ponto. Já na academia foi suave e só fiquei nervo por ter que esperar a flexora mesmo kkkkkkk

Seguimos firmes aqui

Depois vou achar um modelo melhor pra postar o diário de treino, se alguém tiver uma dica agradeço se dividir comigo.

[Gorillaa]

Treino Push

 

Supino inclinado 

Carga    28-58-58-58-28

Rps        20-10-07-10-12

 

Supino Reto

Carga    48-70-70-70-48

Rps         10-10-10-10-13

 

Supino inclinado

Carga    60-60-60

Rps        10-07-10

 

PeckDeck

Carga    40-65-65-65- Pirâmide

Rps         20-11-10-09- ...

 

Triceps Pulley 

Carga    35-50-50-50- Pirâmide

Rps         20-10-12-10- ...

 

Paralelas Graviton

Carga   80-80-80-80

Rps        12-12-12-12

[Gorillaa]

Treino de hoje foi esse ai ó

 

 

Treino PULL

 

                               Lev.  Terra           Remada Articulada     Remada Baixa      B. Pron. Gráviton         Rosca Direta           Rosca Corda

Aquecimento 1      10rps 40kg.           20rps   40kg                  20rps     40kg         xxxxxxxxxx                 25rps  20kg             20rps  20kg

                    

Aquecimento 2     10rps   60kg            xxxxxxxxxx                   xxxxxxxxxx            xxxxxxxxxx                 xxxxxxxxxx            xxxxxxxxxx

      

Serie 1                   08rps  100kg          11rps   80kg                   11rps   65kg          09rps 75kg                    10rps  40kg             12rps  40kg

     

Serie 2                   08rps 100kg           11rps   80kg                   10rps    65kg        07rps 75kg                     10rps  40kg             11rps  40kg

     

Serie 3                   11rps  100kg           11rps   80kg                   10rps   65kg         08rps 75kg                     10rps  40kg             11rps  40kg

     

Serie 4                   11 rps 100kg            xxxxxxxxxxx                 xxxxxxxxxx          07rps 75kg                      xxxxxxxxxx           xxxxxxxxxx

 

Back off                 18rps 60kg              18rps   40kg                  Pirâmide                 xxxxxxxxxx                    xxxxxxxxxx           xxxxxxxxxx

 

[Gorillaa]

Enrolei aqui e até achei que ia parar de postar sem nem começar direito. Correria quando pega a gente deixa pra lá as coisas que são mais chatas e mal foca no essencial né. sorte minha que eu tenho meu caderninho de logbook e dai não perco as anotações hehe. 

Sabia que uma hora iria achar tempo pra escrever. 

Tentei a tabela mas não consegui inserir, copio e colo mais essa desgraça não vai quando eu posto.

Sigo firme no treino e consegui seguir minha primeira semana de dieta, sai de 116,9 para 114,8.

Ainda não tirei as medidas por pura preguiça mais assim que criar mais coragem vou fazer e posto aqui.

 

                                                                                          01/06

 

                              Sup. inclinado    Supino Reto         Sup ARTICULADO   Tríceps Pulley     Paralelas Gráviton

Aquecimento 1     20rps 28kg.          10rps   38kg             10rps     40kg           20rps  35kg            12rps  80kg

       

Serie 1                   10rps  58kg         10rps   70kg              06rps   82kg             10rps  50kg            12rps  80kg

     

Serie 2                   09rps  58kg         09rps   70kg             05rps    82kg            12rps  50kg            12rps  80kg

     

Serie 3                   08rps  58kg         08rps   70kg             05rps   82kg            10rps  50kg             12rps  80kg

 

Back off                 13rps 28kg           16rps   38kg             09rps   40kg              pirâmide                xxxxxxxxxx

 

 

                                                                                       02/06    

 

                                 AGACHE           ELV. PELVICA          CAD. FLEXORA    CAD EXTENSORA      PAN. SENTADO       PAN EM PÉ

Aquecimento 1      10rps 40kg.           20rps   40kg          20rps     40kg         xxxxxxxxxx                 13rps  65kg             15rps  20kg

                    

Aquecimento 2     10rps   60kg          xxxxxxxxxx             xxxxxxxxxx            xxxxxxxxxx                 xxxxxxxxxx             xxxxxxxxxx

      

Serie 1                   12rps  100kg         11rps   90kg              11rps   75kg          11rps 75kg                 12rps  65kg               12rps  80kg

    

Serie 2                   12rps  100k           11rps   90kg              11rps    75kg         10rps 75kg                 11rps  65kg               12rps  80kg

     

Serie 3                   12rps  100kg        10rps   90kg             10rps   75kg          10 rps 75kg                 11rps  65kg              09rps  80kg

 

Back off                 15rps 60kg           xxxxxxxxxx              xxxxxxxx                xxxxxxxxxx               xxxxxxxxxx               xxxxxxxxxx

 

Back off                 18rps 40kg           18rps   40kg             xxxxxxxxx              xxxxxxxxxx               xxxxxxxxxx               xxxxxxxxxx

 

 

 

                                                                                                        05/06

 

 

                              LEV. TERRA     REM ART ALTA       REM BAIXA        B. FIXA GRAVITON       ROSCA DIRETA      ROSCA CORDA

Aquecimento 1     15rps 60kg.           20rps   30kg         20rps     40kg            xxxxxxxxxx                 20rps  20kg          20rps  20kg

                    

Aquecimento 2     10rps   80kg            10rps   60kg       xxxxxxxxxx               xxxxxxxxxx               xxxxxxxxxx            xxxxxxxxxx

       

Serie 1                   10rps  100kg          10rps   90kg        11rps   65kg              09rps 75kg                10rps  40kg            12rps  40kg

     

Serie 2                   10rps  100kg           10rps   90kg       10rps    65kg             07rps 75kg                10rps  40kg            12rps  40kg

     

Serie 3                   10rps  100kg           10rps   90kg       10rps   65kg              08rps 75kg               10rps  40kg            11rps  40kg

     

Serie 4                   12rps   80kg            12rps   60kg        xxxxxxxxxx               07rps 75kg                      pirâmide           xxxxxxxxxx

 

Back off                 15rps   60kg            15rps   30kg         Pirâmide                    xxxxxxxxxx                    xxxxxxx            xxxxxxxxxx

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Gorillaa]

06/06

 

                                    Sup. inclinado           Supino Reto           Sup. declinado      Tríceps Pulley       Paralelas Gráviton

Aquecimento 1              20rps 28kg.              10rps   48kg             xxxxxxxxxxx           20rps  35kg             12rps  80kg

       

Serie 1                           10rps  58kg              10rps   72kg              06rps   68kg             12rps  50kg            12rps  80kg

     

Serie 2                           09rps  58kg             10rps   72kg              05rps    68kg            12rps  50kg            12rps  80kg

     

Serie 3                          08rps  58kg              09rps   72kg             05rps     68kg            10rps  50kg           12rps  80kg

 

Back off                         13rps 28kg              10rps   48kg             xxxxxxxxxxx              pirâmide                  xxxxxxxxxx

 

 

07/06

                                 AGACHE           ELV. PELVICA          CAD. FLEXORA    CAD EXTENSORA      PAN. SENTADO       PAN EM PÉ

Aquecimento 1      10rps 40kg.           20rps   40kg          20rps     40kg         xxxxxxxxxx                 13rps  65kg             15rps  20kg

                    

Aquecimento 2     10rps   60kg          xxxxxxxxxx             xxxxxxxxxx            xxxxxxxxxx                 xxxxxxxxxx             xxxxxxxxxx

      

Serie 1                   13rps  100kg         11rps   90kg              11rps   75kg          11rps 75kg                 12rps  65kg               12rps  80kg

    

Serie 2                   13rps  100k           11rps   90kg              11rps    75kg         10rps 75kg                 12rps  65kg               10rps  80kg

     

Serie 3                   13rps  100kg        10rps   90kg             10rps   75kg          10 rps 75kg                 11rps  65kg              09rps  80kg

 

Back off                 15rps 60kg           xxxxxxxxxx              xxxxxxxx                xxxxxxxxxx               xxxxxxxxxx               xxxxxxxxxx

 

Back off                 18rps 40kg           18rps   40kg             xxxxxxxxx              xxxxxxxxxx               xxxxxxxxxx               xxxxxxxxxx

 

09/06

                              Sup. inclinado    Supino Reto         Sup ARTICULADO   Tríceps Pulley     Paralelas Gráviton

Aquecimento 1     15rps 28kg.          10rps   38kg             20rps     40kg            20rps  35kg            11rps  75kg

       

Serie 1                   10rps  58kg         09rps   70kg              05rps   84kg            11rps  50kg             11rps  75kg

     

Serie 2                   10rps  58kg         08rps   70kg             04rps    84kg            09rps  50kg            11rps  75kg

     

Serie 3                   09rps  58kg         09rps   70kg             04rps   84kg            10rps  50kg             11rps  75kg

 

Back off                 15rps 28kg           17rps   38kg             15rps   40kg              pirâmide                xxxxxxxxxx

 

 

 

 

10/06

                              LEV. TERRA        REM ART ALTA       REM BAIXA        B. FIXA GRAVITON       ROSCA DIRETA      ROSCA CORDA

Aquecimento 1      15rps   60kg.          20rps   40kg       20rps  40kg                xxxxxxxxxx                 20rps  20kg          20rps  20kg

                    

Aquecimento 2     10rps   80kg            10rps   80kg       xxxxxxxxxx                 xxxxxxxxxx               xxxxxxxxxx            xxxxxxxxxx

       

Serie 1                   10rps  100kg          10rps   100kg        12rps   65kg               10rps 75kg                10rps  40kg            12rps  40kg

     

Serie 2                   10rps  100kg           10rps   100kg       12rps    65kg             10rps 75kg                10rps  40kg            12rps  40kg

     

Serie 3                   09rps  100kg           10rps   100kg       10rps   65kg              10rps 75kg               10rps  40kg            11rps  40kg

     

Serie 4                   13rps   80kg            12rps   80kg        xxxxxxxxxx                 10rps 75kg                  pirâmide              xxxxxxxxxx

 

Back off                 16rps   60kg            15rps   40kg         Pirâmide                    xxxxxxxxxx                  xxxxxxx               xxxxxxxxxx

 

 

Porra, é dificil demais continuar adicionando isso aqui, mas creio que valer a pena num futuro ver esses numeros e como eu via o processo de treinamento. Portanto, vou seguir aqui colocando os dados dos treinos para a posteridade.

Se alguem tiver umas dicas prea facilitar esse processo eu agradeço demais o pitaco.

 

atualizações gerais.

No mês de agosto eu vou colocar na primeira semana um teste de força pra saber meus PRs, dai tô aqui estudando pra ver como faço isso da forma mais segura possível. 

também to estudando sobre periodização para a partir de agosto eu seguir uma feita por mim mesmo, eu acredito que se eu souber é melhor qu epagar alguem pra fazer e isso tem dado bons resultados.

 

 

[Gorillaa]

 

12/06

                                 AGACHE           ELV. PELVICA          CAD. FLEXORA    CAD EXTENSORA      PANT SENTADO     PANT EM PÉ

Aquecimento 1      10rps 60kg.           20rps   60kg          20rps     45kg         xxxxxxxxxx                 13rps  70kg              12rps  40kg

                    

Aquecimento 2     10rps   80kg          xxxxxxxxxx             xxxxxxxxxx            xxxxxxxxxx                 xxxxxxxxxx             xxxxxxxxxx

      

Serie 1                   13rps  100kg        11rps   100kg              12rps   75kg          12rps 75kg                 13rps  70kg               10rps  70kg

    

Serie 2                   13rps  100k          11rps   100kg              12rps    75kg         12rps 75kg                 13rps  70kg               10rps  70kg

     

Serie 3                   13rps  100kg       10rps   100kg              12rps   75kg          12 rps 75kg                 12rps  70kg              10rps  70kg

 

Back off                 15rps 60kg           xxxxxxxxxx              xxxxxxxx                xxxxxxxxxx               xxxxxxxxxx               xxxxxxxxxx

 

Back off                 15rps 40kg           xxxxxxxxxx             xxxxxxxxx              xxxxxxxxxx               xxxxxxxxxx               xxxxxxxxxx

 

Então, achei minha execução ruim com as cargas que estava usando no dia do PUSH e acabei notando também um leve incomodo no deltoide anterior e decidi baixar a carga pra aprimorar a execução e evitar qualquer problema futuro. Hoje eu fiz as contas e coloquei em pratica um retrocesso na carga de 20% no total que estava levantando, e apliquei nos principais exercícios, além de ter feito uma troca sai tríceps pulley, e entra Francês na polia no lugar.

o treino rendeu bem e eu gostei bastante da mudança, apesar de doer o ego a execução ficou bem melhor e como comecei a executar de forma mais lenta no final de cada serie eu consegui sentir bastante a eficiência dos exercícios. 

Tinha planejado fazer um deload so la pro final de julho, mas pelo visto o corpo pediu no caso dos exercícios de peito e to pensando agora se baixo em todos os exercícios ou fico só no dia de PUSH mesmo.

treino de push ficou assim:

 

                                    Sup. inclinado           Supino Reto           Sup. declinado      Francês Polia       Paralelas Gráviton

Aquecimento 1              20rps 28kg.              10rps   48kg             xxxxxxxxxxx             20rps  10kg             12rps  75kg

       

Serie 1                           10rps  44kg              10rps   56kg              10rps    48kg            12rps  20kg            12rps  70kg

     

Serie 2                           10rps  44kg              10rps   56kg              10rps    48kg            12rps  20kg            12rps  65kg

     

Serie 3                           10rps  44kg              10rps   56kg             10rps     48kg            10rps  20kg           12rps   60kg

 

Back off                         16rps 28kg               16rps   48kg             xxxxxxxxxxx              pirâmide                  xxxxxxxxxx