Em 14/04/2023 em 07:42, Guimers disse:

Qual sua lesão? 

uma distensão no glúteo mínimo, praticamente impossível de agachar ou fazer uma extensão completa do quadril até recuperar, mas sem movimentar já não sinto mais dor

14/4 Treino D

 

remada unilateral máquina 1x com cada pegada 2m descanso

3x8 = 30/30
7, 8 = 35/35 *supinada e pronada

 

supino reto halteres 3m descanso

8 = 24/24
8, 5, 5 = 28/28

 

rosca alternada 1m descanso

4 series = 10/10

 

elevação lateral 1m descanso

2x8 = 10/10

 

tríceps pulley 1m descanso

8 = 60kgs
8, 6, 6 = 50kgs
+dropset

 

+ 3 series panturrilha

 

treinasso, troquei a barra pelo halter hoje pq n tava muito afim de uma eventual falha no supino já q eu já tinha treinado costas antes, comecei também a colocar roscas unilaterais dps de um bom tempo sem, e vou começar a colocar panturrilha no início dos treinos já q é meio q oque eu mais preciso agora e no final sinto q o rendimento tá uma bosta e nem tô conseguindo fazer as 5 series q era a meta inicial

 

bom fim de semana

N da pra fazer leg press?

Porque não tem posterior junto nesse treino?

Eu n acho legal o gvt e alguns estudos indicam que é possível manter massa muscular treinando 1/9 do volume habitual.

No seu caso eu tentaria por movimentos pra posterior (flexora em pé, cadeira flexora)

Pelvica talvez de pra fazer mesmo com lesão.

Se der pra fazer leg press tbm faria.

Mas se nao der pra fazer nenhum desses, ai eu faria assim:

3 Series ATE A FALHA na flexão nordica reversa.

3 Series até a falha na extensora de 9 a 12 + 2 drops sets na ultima serie.

E um adutor também daria.

 

Me desculpa se explicou atras sobre os exercícios mas é difícil gravar tudo.

Em 14/04/2023 em 21:20, Guimers disse:

N da pra fazer leg press?

Porque não tem posterior junto nesse treino?

Eu n acho legal o gvt e alguns estudos indicam que é possível manter massa muscular treinando 1/9 do volume habitual.

No seu caso eu tentaria por movimentos pra posterior (flexora em pé, cadeira flexora)

Pelvica talvez de pra fazer mesmo com lesão.

Se der pra fazer leg press tbm faria.

Mas se nao der pra fazer nenhum desses, ai eu faria assim:

3 Series ATE A FALHA na flexão nordica reversa.

3 Series até a falha na extensora de 9 a 12 + 2 drops sets na ultima serie.

E um adutor também daria.

 

Me desculpa se explicou atras sobre os exercícios mas é difícil gravar tudo.

praticamente todos que usam o glúteo mesmo que pouco não consigo fazer (talvez até consiga doendo um pouco mas aí acho q n seria uma boa pq taria atrasando a recuperação), e o posterior eu até tava fazendo, na mesa flexora, mas tipo o único jeito sem doer pra eu fazer ele era com uma amplitude tri bosta, aí achei que nem valia a pena..

 

valeuuu pelas sugestões, vou tentar colocar essa flexão nórdica no próximo, só nao sei se vou ter uma flexibilidade boa pra fazer ele, só fazendo pra descobrir, sobre a adutora faz um bom tempo q nao faço, o ortopedista e o dono da academia falaram q ele provavelmente só daria pra colocar depois que curasse e pra fortalecer, só não lembro se era o abdutor ou adutor

 

 

ahhh, e perdão pela demora pra ver aqui, fico com as notificações desligadas e só consigo ver quando entro no site

Editado 15/04/2023 às 02:52 04/15, 2023 por henriquebarbos
. (veja o histórico de edições)

Adutor e o de fechar

Provávelmente abdutor que não deveria fazer ja que trabalha gluteo.

Outra sugestão é tirar esse dia de quads e por todo treino ou dia sim dia não 2 series de quads, SEM falhar, deixando 2 na reserva pra nao gerar excesso de dano.

Ai fica volume razoável, suas series serao de qualidade e vai dar estimulo com alta frequencia.

Gvt tem muita serie disperdicada.

Em 15/04/2023 em 13:05, Guimers disse:

Adutor e o de fechar

Provávelmente abdutor que não deveria fazer ja que trabalha gluteo.

Outra sugestão é tirar esse dia de quads e por todo treino ou dia sim dia não 2 series de quads, SEM falhar, deixando 2 na reserva pra nao gerar excesso de dano.

Ai fica volume razoável, suas series serao de qualidade e vai dar estimulo com alta frequencia.

Gvt tem muita serie disperdicada.

verdade não tinha pensado nisso, vou tentar segunda feira fazer aquela flexão nórdica, e aí vejo, mas acho que vou fazer isso mesmo de tirar os dias de perna e colocar todo dia com menos series, só que aí oque acha q eu poderia colocar nos dias q eu treinaria elas? mudar os outros treinos será pra também dividir as séries durante todos os dias com uma frequência maior, sabe n queria muito ter q ir treinar 3x na semana só

Mano vou te responder segunda, pq pelo cel fica zoado.

Vou tentar dar uma olhada geral no seu diário e te falo.

Mas se quiser ir pensando eu faria algo +-:

 

Peito triceps + flexao nordica reversa

Costas biceps + quads na extensora ate a falha

Descanso

Peito ou costa + extensora

Deltoide e braço

 

Pode ser tbm:

Push ( peito ombro triceps quads)

Costas biceps

Quads + arms

Descanso

Quads + deltoide + algum músculo

atualização de peso 16/4 

 

80.4kgs (30min após acordar estômago vazio)

 

acabei por ter q ir num aniversário ontem, mantive 1500kcals sobrando no resto do dia, e provavelmente não entrei em superávit pq não comi muito por um desânimo pessoal, mas acredito q o peso tá assim por retenção novamente pois oq comi foram coisas provavelmente com bastante sódio

17/4 Treino A

 

supino reto halteres 3m descanso

 8, 8, 6, 5 = 28/28

 

elevação lateral 1m descanso

4 series

 

tríceps pulley 1m descanso

4 series

 

crossover 1m descanso (bem submáximas)

3x polia baixa
3x polia alta
3x polia média

 

treino foi bem merda, gosto sempre de ir treinar ja com oque fazer mentalizado, mas me desorganizei e dessa vez foi na hora, me perdi depois do primeiro exercício, praticamente foi só ele q rendeu bem, e eu tava em mente em fazer oque o @Guimers tinha sugerido, so que ratiei e nao lembrei de incluir quadríceps no de hoje, vou por no de amanhã, e bomm, tirei umas fotos antes do treino hoje, pernas por enquanto tá em off, quando aumentar uns 20kg de massa nelas eu posto kkkkk inclusive medi as panturrilhas hoje antes também, 34cm contraido,

 

 

hoje oque mais me incomoda no "shape" é ali os flancos (q sempre tive, se for olhar até nas fotos antes de entrar na academia) q se eu fico entre ficar de lado e de frente fode com a minha silhueta, uma ginecomastia q não dá pra ver tanto na foto mas também zoa com o aspecto do peito e deixa ele mais 'flat' ainda, e não sei se é devido a falta de definição ou a falta de músculo, ou os dois kkkkk, do meu braço ser meio que tudo um só, sem divisão de ombro etc

Spoiler

(relaxado.. só dei uma roubada ali com o ombro esquerdo mas tava sem nada de força rs)

 

 

18/4 Treino B

 

remada unilateral máquina *2x cada pegada 2m

6x8-10(10 supinada e neutra) = 30/30

 

puxada pronada 2m

4x10 = 40kgs

 

rosca alternada sem rotação 1m

4x12(cada braço) = 10/10

 

extensora 1m

4xfalha = 30kgs

 

+5 series panturrilha

 

acabei por ontem não ter tempo de postar aqui, tava cheio de coisas pra fazer... treino foi bem massa, tava meio desanimado mas com ele melhorou, fazia tempo q não treinava bíceps direito, e vi q eu tava treinando ele com muito menos do que eu poderia fazer já nesse foi diferente, fiz as series de quadríceps também e só acabei por esquecer de fazer encolhimento..

Em 17/04/2023 em 19:05, henriquebarbos disse:

17/4 Treino A

 

supino reto halteres 3m descanso

 8, 8, 6, 5 = 28/28

 

elevação lateral 1m descanso

4 series

 

tríceps pulley 1m descanso

4 series

 

crossover 1m descanso (bem submáximas)

3x polia baixa
3x polia alta
3x polia média

 

treino foi bem merda, gosto sempre de ir treinar ja com oque fazer mentalizado, mas me desorganizei e dessa vez foi na hora, me perdi depois do primeiro exercício, praticamente foi só ele q rendeu bem, e eu tava em mente em fazer oque o @Guimers tinha sugerido, so que ratiei e nao lembrei de incluir quadríceps no de hoje, vou por no de amanhã, e bomm, tirei umas fotos antes do treino hoje, pernas por enquanto tá em off, quando aumentar uns 20kg de massa nelas eu posto kkkkk inclusive medi as panturrilhas hoje antes também, 34cm contraido,

 

 

hoje oque mais me incomoda no "shape" é ali os flancos (q sempre tive, se for olhar até nas fotos antes de entrar na academia) q se eu fico entre ficar de lado e de frente fode com a minha silhueta, uma ginecomastia q não dá pra ver tanto na foto mas também zoa com o aspecto do peito e deixa ele mais 'flat' ainda, e não sei se é devido a falta de definição ou a falta de músculo, ou os dois kkkkk, do meu braço ser meio que tudo um só, sem divisão de ombro etc

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(relaxado.. só dei uma roubada ali com o ombro esquerdo mas tava sem nada de força rs)

 

 

É só falta de musculatura e densidade mano.
Quando botar uns 5 kgs na carcaça treinando pesado que ja vai mudar bastante.
 

19/4 Treino ??

 

bom nem vale colocar aqui pq foi uma total confusão o treino de hoje, só sei que treinei quadríceps, bíceps e tríceps, ombro e panturrilha

 

tô tentando ser mais organizado com essa função dos treinos, pq ultimamente tá sendo bem na loucuragem mesmo

• 20/4 Treino ?

 

supino inclinado 3m descanso

10, 7, 6, 7, 6 = 24/24

 

encolhimento de ombros

4xfalha = 44/44

 

+7 series panturrilha

 

 

 

 

• 21/4 Treino ??

 

remada unilateral máquina *variando pegadas 2m

12 *supinada = 30/30
8, 8, 8 = 35/35
6 = 35/35

 

extensora 1m

4xfalha = 30, 35kgs

 

+3 series panturrilha

 

 

fazendo aqui o post do treino de ontem também, não tenho muito oque dizer, pq não tá tendo muita diferença nem tô tentando progredir carga no momento pq acho q apesar de ser importante num cutting, só de treinar ali no meu máximo já consigo seria suficiente pra manter ela, eu como sempre gostei de volume mais alto, tá sendo sofrido me controlar agora pra não treinar mais kkkkkkkkkk mas seguimos

atualização de peso 23/4

 

75.4kgs (1h30 após acordar estômago vazio)

 

 

 

tomei um leve susto ao ver esse peso, e acho q deu uma saída do controle, não sei se o peso vai começar a cair mais lentamente agora mas a ideia era manter um cutting menos agressivo e por mais tempo, mas com essa caida do peso já não sei, o déficit tava calculado em 500kcals em que me mantenho todos os dias

 

talvez posso tar perdendo massa (acredito) nas pernas e principalmente no posterior de coxa e por isso o peso tá despencando tanto, mas vamos ver, sei que oque mais vale é o espelho, mas eu lembro de quando eu pesava pouco e via como tava uma merda, aí tenho medo do peso ficar igual e eu ficar daquele jeito de novo, paranoia minha

 

 

24/4 Treino A

 

supino reto halteres 3m

8, 8, 7, 6 = 28/28

 

supino inclinado halteres 3m

7, 6, 5 = 24/24

 

elevação lateral polia -1m

18, 16, 14, 8, 12, 12 = 05~10kgs

 

tríceps pulley 1m

4 series = 40kgs

 

+3 series panturrilha

 

 

bomm, sobre o treino foi muito bom, finalmente consegui organizar as cargas pra assim ter em mente e poder tentar progredir nem que seja uma repetição nos próximos treinos... novidade, amanhã vou descobrir se vou conseguir mudar de turno na escola, e se conseguir, vou trabalhar das 6 às meio dia (e talvez mais 2h extra) na academia, tô animado pq é uma área q eu gosto, e principalmente, vou conseguir ter um investimento maior em dieta, e em uma suplementação, vai ser corrido o dia mas ultimamente eu já tô ficando nem q seja 1 hora parado em casa já fico sem oque fazer, então vai ser bom pra ocupar a cabeça, e como provavelmente só vou passar em casa pra dormir, vou ter que iniciar a parte das marmitas, que por mim eu já iniciava a tempo, mas por eu ficar em casa e não ter alimentos sempre fixos pela falta de trabalho eu nunca fiz, enfim, me dêem boa sorte rs

25/4 Treino A

 

remada unilateral máquina 2m *supinada e neutra

8 = 35/35
8, 12, 9, 8, 8 = 30/30

 

puxada pronada 1m30

3x10 = 40kgs

 

rosca alternada sem rotação 1m

3x24 = 10/10

 

extensora 1m

4xfalha = 25,30kgs

 

+3 series panturrilha

 

treino bem massa também, consegui ajeitar pra assim tentar progredir conforme o tempo, só oque ficou um pouco pra trás mesmo foi a panturrilha que já tava desgastado, agora a meta é jogar ela pro início do treino já que é meio que uma prioridade minha...

 

consegui a mudança de turno, e praticamente já tô contratado na academia, quinta ou sexta eu vou lá pra moça que eu vou substituir me passar oque devo fazer, e segunda já começo, sobre os treinos e dieta vai ficar um pouquinho complicado nos primeiros dias até eu me acostumar e planejar tudo direito, mas oque importa é continuar fazendo, mesmo q o cenário n seja o perfeito, então só bora

28/4

bomm, acontece que meu dia tá sendo corrido mais do que o imaginado, dormindo pouco, comendo pouco, enfins, alem que tô tendo que por em dia algumas materias q eu não tinha na escola normal (fucking 19 matérias) e to ficando numa ansiedade desgraçada com isso.. n tive tempo pra salvar os treinos menos ainda pra postar eles aqui, então pelo menos por algum momento vou tentar salvar os treinos no celular e postar aqui 1 vez na semana todos eles, no mais é isso, bom fim de semana a todos.

atualização de peso 30/4

 

78.7kgs

 

tô pensando em mudar o dia em que me peso, pois apesar de eu não fazer refeição livre pelo menos 1 vez na semana eu encaixo nos macros alguma coisa mais suja, e esse dia quase sempre é sábado, aí acaba que domingo o peso tá variando demais por causa de retenção acredito