21 anos, quase 2 anos de treino.

Tenho genética de antebraço fino, assim como meu punho (16,5~17cm), além disso minha envergadura é grande o que deixa mais difícil ainda preencher de músculos a região. Notei pouca hipertrofia do antebraço em relação aos outros grupamentos durante minha trajetória.

 

Que exercícios vocês consideram melhores?

Devo usar a recomendação de volume dos outros grupamentos (10~20 séries)?

Devo separar extensores de punho e flexores na seleção do volume? Ou considero todas as séries de antebraço como uma coisa só

No próprio site aqui vc encontra alguns exercícios para antebraço, da uma olhada e encaixa no seu treino, umas 2x na semana se conseguir

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/02/18/exercicios-para-antebraco/

Um dos exercícios que mais gosto de fazer é uma espécie de rosca na polia alta (não sei o nome do exercício, vi um vídeo há mts anos atrás mas não achei agora que fui pesquisar).

 

Aos 6:21 aparece um exercício mt parecido - aproveite e olhe esse canal e pesquise por 'forearm workout arm wrestling' no youtube, terão vários vídeos com exercícios para força e hipertrofia

 

 

barra fixa 

 

Vou te falar, já tentei rosca punho, rosca inversa e nada de resultados. Comecei a ter uma hipertrofia significativa no antebraço quando passei a remar com mais peso e fazer rosca alternada (sem giro) e rosca martelo 

Mesmo caso que você, meu pulso não chega a 16,5cm. Sinceramente? São poucos casos onde a pessoa realmente precisa treinar antebraço isolado, se você treinar costas pesado com cargas altas já irá ter um bom desenvolvimento neles (inevitável). Já treinei isolado por um tempo porque queria antebraço maior e percebi 0 diferença. Vantagem de ter um pulso fino é que com 32cm de antebraço já me sinto satisfeito, destaca bem.

 

Só de treinar com remadas, barra fixa, exercícios normais de bíceps (sem foco em antebraço, nada de rosca inversa etc) e trapézio sinto que ele desenvolveu bem. Só uma dica, nada de usar straps.

Terra, barra fixa, remadas pesadas, passada/afundo/avanço com halteres

isolador rosca pajé, procura no youtube

 

genética influencia ?
sim

mais vc vai ter antebraços melhores quando conseguir remar, fazer terra pesado, barra fixa e etc 

compostos bem feitos 

 

no mais rosca pajé e uma rosca inversa com barra ajudam 

Em 28/02/2023 em 16:55, Luizito123 disse:

21 anos, quase 2 anos de treino.

Tenho genética de antebraço fino, assim como meu punho (16,5~17cm), além disso minha envergadura é grande o que deixa mais difícil ainda preencher de músculos a região. Notei pouca hipertrofia do antebraço em relação aos outros grupamentos durante minha trajetória.

 

Que exercícios vocês consideram melhores?

Devo usar a recomendação de volume dos outros grupamentos (10~20 séries)?

Devo separar extensores de punho e flexores na seleção do volume? Ou considero todas as séries de antebraço como uma coisa só

Existem exercicios que nao sao propriamente para antebraco mas que vao aumentar seu antebraco com certeza principalmente terra e remada