Avaliação de treino. Não sou natural. 

A – Pernas ênfase quadríceps

Cadeira extensora 1x30, 1x20, 2x15

Agachamento Smith 1x20, 1x15, 2x10

Leg 45° 1x20, 1x15, 2x10

Mesa Flexora 1x20, 1x15, 2x10

Gêmeos em pé no Smith 7x15 (30s de intervalo alongando a musculatura)

B – Dorsais

Puxada alta pegada aberta frente 1x20, 1x15, 1x12, 1x10

Puxada alta pegada neutra 1x20, 3x15

Remada Cavalinho 1x15, 1x12, 2x10

Biset remada articulada pegada pronada + neutra 4x10 cada

Remada baixa pegada aberta 4x10

Pulldown 4x15

C – Peitoral, estímulo deltoide e tríceps

Fly 1x20, 1x15, 2x10

Supino inclinado halteres 1x20, 1x15, 2x10

Cross over polia alta 4x15

Elevação lateral na polia 1x30, 1x20, 2x15, 1x10

Tríceps supinado 3x10

Tríceps francês na polia 4x15

Tríceps unilateral polia pegada invertida 4x15 ou até a falha

D – Pernas ênfase femoral

Levantamento terra romeno 1x10, 1x8, 2x5

Agachamento sumô haltere ou no hack invertido 1x20, 1x15, 2x10

Stiff halteres 3x10

Cadeira extensora unilateral 4x10

Cadeira flexora 4x15 ou até a falha

Gêmeos burrinho 7x15 (30s de intervalo alongando a musculatura)

E –  Estímulo peitoral, ombros e Bíceps

Cross over polia alta 5x15

Elevação lateral na polia 4x15

Desenvolvimento máquina 1x15, 1x10, 2x8

Crucifixo Inverso no fly 4x15 + desenvolvimento halteres até a falha (pouca carga)

Elevação lateral unilateral na polia 4x15 ou até a falha

Rosca Scott 1x15, 3x10

Rosca direta 1x15, 3x10

Rosca alternada halteres 4x15

Para qualquer treino que possua exercícios multiarticulares livres, multiarticulares e isoladores comece sempre pelos multiarticulares livres, depois multiarticulares, e por último isoladores, usando ainda os livres antes dos com cabo.

Em 20/11/2022 em 00:16, Vitgtw disse:

Para qualquer treino que possua exercícios multiarticulares livres, multiarticulares e isoladores comece sempre pelos multiarticulares livres, depois multiarticulares, e por último isoladores, usando ainda os livres antes dos com cabo.

Obrigado pela dica. E sobre o volume, exercícios, séries, oq vc achou q pode melhorar ou se tá bom 

Em 20/11/2022 em 00:39, Lein disse:

Obrigado pela dica. E sobre o volume, exercícios, séries, oq vc achou q pode melhorar ou se tá bom 

Troca o b pelo c pra poder seguir nessa hr, dar mais descanso pro peito e ombros.

Em 20/11/2022 em 00:16, Vitgtw disse:

Para qualquer treino que possua exercícios multiarticulares livres, multiarticulares e isoladores comece sempre pelos multiarticulares livres, depois multiarticulares, e por último isoladores, usando ainda os livres antes dos com cabo.

Acho que ele usa a extensora como uma forma de pré exaustão, não gosto dessas técnicas, mas há quem goste.

Em 20/11/2022 em 10:21, Gabriel Prazeres disse:

Acho que ele usa a extensora como uma forma de pré exaustão, não gosto dessas técnicas, mas há quem goste.

Pré exaustão faz sentido pra quem tem algum problema de mobilidade, ou quem ainda tem dificuldade de ativar o peito por exemplo, desde que se trabalhe pra aprimorar os compostos que não estão exaurindo cabe.

Agora, convenhamos que pré exaurir quadriceps tendo agachamento depois fica bem inoportuno.

Em 19/11/2022 em 22:41, Lein disse:

Avaliação de treino. Não sou natural. 

Tem tamanho pra esse volume todo?

Em 20/11/2022 em 10:35, Vitgtw disse:

Pré exaustão faz sentido pra quem tem algum problema de mobilidade, ou quem ainda tem dificuldade de ativar o peito por exemplo, desde que se trabalhe pra aprimorar os compostos que não estão exaurindo cabe.

Agora, convenhamos que pré exaurir quadriceps tendo agachamento depois fica bem inoportuno.

Eu concordo totalmente, acho bem sem sentido no geral, vai perder mt rendimento