Salve rapazeada, eu tô insatisfeito com meus resultados.

Tenho 16 anos, 78kg, e 183cm

Já fui sobrepeso, perdi 20kg num ano (fazendo exercício em casa e aeróbicos) mas meu Bf não ficou baixo, creio que errei na dieta, por isso só perdi peso msm.

Treino há cerca de 6/7 meses na academia, e desse tempo pra cá ganhei 8kg.

Faço uma dieta de 2572 KCal +-,  que me fez ganhar peso. 

Sendo dessas calorias, 2,8 g/Kg de Proteína, 3,7 de Carbo e 1,0 de gordura.

 

 

Meu treino eu mesmo montei, é um ABCD, se quiserem que eu mande o treino também, só falar.

 

Em 22/04/2022 em 14:48, Bruno Bespiet disse:

eu tô insatisfeito com meus resultados.

 

qual é o objetivo?

 

Em 22/04/2022 em 14:48, Bruno Bespiet disse:

Meu treino eu mesmo montei, é um ABCD, se quiserem que eu mande o treino também, só falar.

 

Posta p gente ver.

Mais paciência, certamente
tu ganhou 8 kg em 6/7 meses, continua na pegada, ainda mais agora com 16 anos e o boom hormonal até os 21 lek
Mantém cardio na rotina, treina mais pesado focando na execução e revisa a dieta c a tmb+saldo calórico pra ganhar massa

 

🙄

Em 22/04/2022 em 14:48, Bruno Bespiet disse:

Já fui sobrepeso, perdi 20kg num ano (fazendo exercício em casa e aeróbicos) mas meu Bf não ficou baixo, creio que errei na dieta, por isso só perdi peso msm

Como assim, perdeu o que então se não foi gordura subcutânea? Perdeu 20kg não foi de músculo, massa óssea ou de ter perdido algum órgão 

 

Normalmente o que acontece com quem perde muito peso e não fica com o abdômen ou demais músculos aparentes é pq o volume muscular é pequeno. É o tal do físico skinny fat. Isso se resolve ganhando músculo com treino e superavit calórico, pra depois sim reduzir o BF e ter a aparência que vc imagina com BF baixo.

Em 22/04/2022 em 15:05, Zanne disse:

 

qual é o objetivo?

Hipertrofia, eu tava com uns 14/15% de bf (agora acho que aumentou um tanto), e creio que o motivo do bf alto era falta de massa magra.

 

Posta p gente ver.

Ok.

Editado 22/04/2022 às 18:13 04/22, 2022 por Bruno Bespiet (veja o histórico de edições)

Em 22/04/2022 em 15:05, Zanne disse:

 

qual é o objetivo?

 

 

Posta p gente ver.

 

 Treino A: Peito + Tríceps

Supino Inclinado com halteres, 4x 8

Supino Reto Barra, 4x 5

Voador, 4x 10 c/ Dropset 3x

Cross polía baixa,  3x 12 

  

Tríceps Polia, 4x 8

Tríceps Testa, 4x 8 

Tríceps Francês, 4x 8

Tríceps Corda, 4x 8 + Rest n' Pause 

 

Treino B: Dorsais + Bíceps

Remada Cavalinho Máquina, 4x 8

Remada baixa pegada pronada, 4x 8

Pulley Frente, 4x 8 + drop set 3x

Puxada JPG 4x 8

 

Rosca direta barra 4x 8

Rosca martelo 3x 12

Rosca Banco reclinado 3x 8

Rosca Scott 3x 8

Rosca Polía 3x8 + Drop set 3x

 

 Treino C : Deltóides+ Panturrilha + abs

Elevação lateral sentado 4x 8

Elevação lateral em pé  4x 8 + rest n' pause

Desenvolvimento 4x 8 

Elevação lateral polía 3x 8 

 

panturrilha sentado 4x (aumentando o peso e diminuindo repetições)

Panturrilha em pé no smith 4x 15

panturrilha em pé 4x até a falha

 

Abdominal supra

Prancha

Abdominal russo com peso 

 

Treino D : Coxas

Agachamento livre 4x 6

Leg 45 4x 12

Agachamento Búlgaro 3x 12

Cadeira extensora FST 7 

Abdutora 3x 12

Adutora 4x 12

Mesa flexora 3x 12 

 

Na sexta feira (eu treino 5x por semana) Eu faço o treino A de novo.

 

 

Editado 22/04/2022 às 18:33 04/22, 2022 por Bruno Bespiet (veja o histórico de edições)

Em 22/04/2022 em 15:09, ohomemquevendeuomundo disse:

Como assim, perdeu o que então se não foi gordura subcutânea? Perdeu 20kg não foi de músculo, massa óssea ou de ter perdido algum órgão 

 

Normalmente o que acontece com quem perde muito peso e não fica com o abdômen ou demais músculos aparentes é pq o volume muscular é pequeno. É o tal do físico skinny fat. Isso se resolve ganhando músculo com treino e superavit calórico, pra depois sim reduzir o BF e ter a aparência que vc imagina com BF baixo.

Exato, eu era/ sou um skinny fat, e meu foco realmente tá sendo hipertrofia, mas as vezes acho que não tô evoluindo bem e to ganhando muita gordura, sei lá...

Em 22/04/2022 em 15:06, Scant S.A. disse:

🙄

https://ibb.co/vDpWxxD

 

Objetivo: Hipertrofia 

TMB: 2794.30

Refeições:  4 ovos inteiros pela manhã, 2 fatias de pão integral e 100ml de leite

   lanche da manhã: como o que derem na escola, geralmente é umas 100g de arroz, 50g de feijão e 50g de carne magra

 Almoço: 200g de arroz, 200g de feijão e 200g de Carne, que pode ter ou não gordura, pois ao longo do dia não como muita gordura.

Lanche da tarde: 1 banana + 350 ml de leite + 50g de aveia

Janta: 200g de arroz + 200g de carne

Ceia: 250 ml de leite + 28g de abulmina

pós treino: 1 banana + 2 colheres de sopa de mel

fora umas beliscada que eu dou, que geralmente é carboidrato.

Foto do Shape: https://ibb.co/vDpWxxD

Não sei meu BF ao certo. 

 

Em 22/04/2022 em 15:31, Bruno Bespiet disse:

Na sexta feira (eu treino 5x por semana) Eu faço o treino A de novo.

 

Vc não tem idade e provavelmente não tem musculatura pra treinar com esse volume absurdo.

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/ 

 

 

Em 22/04/2022 em 15:48, Bruno Bespiet disse:

https://ibb.co/vDpWxxD

 

Objetivo: Hipertrofia 

TMB: 2794.30

Refeições:  4 ovos inteiros pela manhã, 2 fatias de pão integral e 100ml de leite

   lanche da manhã: como o que derem na escola, geralmente é umas 100g de arroz, 50g de feijão e 50g de carne magra

 Almoço: 200g de arroz, 200g de feijão e 200g de Carne, que pode ter ou não gordura, pois ao longo do dia não como muita gordura.

Lanche da tarde: 1 banana + 350 ml de leite + 50g de aveia

Janta: 200g de arroz + 200g de carne

Ceia: 250 ml de leite + 28g de abulmina

pós treino: 1 banana + 2 colheres de sopa de mel

fora umas beliscada que eu dou, que geralmente é carboidrato.

Foto do Shape: https://ibb.co/vDpWxxD

Não sei meu BF ao certo. 

 

Cara, não comete o mesmo erro que eu já cometi muito na sua idade (e por muitos anos depois), que era sempre estar com bf baixo e abdômen aparecendo, tinha medo de ganhar gordura e por isso perdi muito tempo levantando peso à toa. Pra melhorar o físico vai precisar ganhar mais volume muscular, e é impossível fazer isso sem bulking, e é inevitável ganhar gordura no bulking (sem drogas). Não se preocupe com BF no momento, se isso estiver te preocupando muito assiste uns vídeos sobre dismorfia corporal e indústria fitness

Em 22/04/2022 em 15:52, Zanne disse:

 

Vc não tem idade e provavelmente não tem musculatura pra treinar com esse volume absurdo.

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/ 

 

 

Eu posso diminuir o volume mesmo num abcd? 

Em 22/04/2022 em 14:48, Bruno Bespiet disse:

2,8 g/Kg de Proteína

 

tá jogando dinheiro fora, não precisa tudo isso de proteína não

Em 22/04/2022 em 15:56, Bruno Bespiet disse:

Eu posso diminuir o volume mesmo num abcd? 

 

Vc não tem musculatura pra aproveitar um ABCD.

 

Vai de upper/lower, que provavelmente vc vai ganhar mais.

https://www.hipertrofia.org/blog/2017/07/27/dieta-para-hipertrofia/

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/