Dieta Hipertrofia

[linukes]

Dados:

Idade: 19

Sexo: Masculino

Altura: 174 cm

Peso: 72

BF: ???

Medidas: Braço 34 / Coxa 55 / Peito 97 Costas 118 / Abdomen 80

Objetivo da dieta: Hipertrofia (ganho de peso)

Dietas que fiz: Nenhuma

TMB = 1,6 x [66 + (13,75 . 72) + ( 5,00 . 174) - (6,76 . 19)] =~ 2869kcal

Total de calorias: 2869 + 500 =~ 3369kcal

******************************

Aveia no desjejum tava dando diarreia... mudei pro intervalo.

Comprinhas

Editado Maio 30, 2010 às 21:50 por linukes
Arrumar link

[PrimoDaVaca]

@linukes

E aí cara, tudo bem?

Depois de adquirir grande experiência nesta comunidade desenvolvendo minha dieta hipercalórica, como a sua, posso dizer que a sua dieta está muito bem estruturada, mas acho que dá pra aumentar a quantidade de kcal total.

Pelo seu peso, penso que deve ser mais complicado ganhar massa do que eu, então eu sugiro que meta mais umas calorias aí, principalmente aumentando a quantidade de carboidratos.

Não tenho certeza se seria o ideal a se fazer, mas eu colocaria uma aveia neste café pré-treino, e melhoraria o lanche 1.

Abraços.

[-Flame]

E ae linukes, de boa?

Então, a dieta tá muito bem estruturadinha, falta só mesmo aumentar a quantidade de carboidratos do café da manhã, já que, além de desjejum é pré-treino, e também colocar alguma fonte proteica na refeição das 20:45.

Ali no lanche 1, acho que a batata doce não tem tanto carboidrato assim não, se não me engano 100g de batata doce tem cerca de 18g de carboidrato.

Se tu seguir a dieta direitinho e treinar bem com certeza vai ter excelentes ganhos.

O aumento indicado de calorias é de 20% em relação à TMB, então se tua TMB é de 2869, sua dieta deve ter 1,2*2869=3442,8 cal. Essa pequena diferença tu faz só aumentando os carbos do café. Não precisa necessariamente aumentar a quantidade de malto, pode mandar uma banana com aveia aí que tá excelente.

Abbraço e bons ganhos.

[linukes]

Pohh galera obrigadão mesmo ... estudei bastante antes de postar para nao ficar criando post atoa e percebi que isso facilita muito a vida !!!

Vejo que faltam apenas alguns ajustes e curti muito as dicas de vcs..

Estarei modificando e colocarei a nova foto pra darem uma olhada.

@Flame

alguma sugestão para prot da ref. 23:45 (de preferencia de baixo custo).

Vou dar uma conferida na batata...

Oque rola de carbo no cafe da manha? não pode ser comida de dificil digestao ja que acordo 6, como até 6:10 e 6:30 to malhando !!!

@Primodavaca

vou colocar mais carb no pré valewww

e vou meter mais calorias.

Amanha eu posto a nova....

Oque acham dos IG e das fontes de carb e proteina em relaçao a qualidade?

Os IG estão corretos ?

Grato !

[PrimoDaVaca]

Pohh galera obrigadão mesmo ... estudei bastante antes de postar para nao ficar criando post atoa e percebi que isso facilita muito a vida !!!

Vejo que faltam apenas alguns ajustes e curti muito as dicas de vcs..

Estarei modificando e colocarei a nova foto pra darem uma olhada.

@Flame

alguma sugestão para prot da ref. 23:45 (de preferencia de baixo custo).

Vou dar uma conferida na batata...

Oque rola de carbo no cafe da manha? não pode ser comida de dificil digestao ja que acordo 6, como até 6:10 e 6:30 to malhando !!!

@Primodavaca

vou colocar mais carb no pré valewww

e vou meter mais calorias.

Amanha eu posto a nova....

Oque acham dos IG e das fontes de carb e proteina em relaçao a qualidade?

Os IG estão corretos ?

Grato !

Tomando a liberdade de responder a pergunta feita ao -Flame, uma das melhores fontes de carboidratos pra comer no café da manhã é a aveia. Umas 45g de aveia, correspondente a umas 3 colheres de sopa, proporcionam uma média de 30g de carboidratos e 6g de proteínas.

E o melhor... tem um gosto excelente! Se quiser colocar em um iogurte, fica melhor ainda, já soma os carboidratos do iogurte. Mas lembre-se, sempre DESNATADO!

[linukes]

Show @primodavaca

Vou arrumar hoje!!

Oque achou dos IG dos alimentos e dos horários em que sao empregados ?

Puts cade a foto?

Modera retirou?

Nao estava no padrao?

[PrimoDaVaca]

Imagino que tenha sido o host que você colocou a foto.

Tenta no https://imageshack.us

Fico no aguardo pra falar mais.

[linukes]

Coloquei nesse mesmo !!!

Simplismente sumiu !!!

Vou colocar em outro host pra já!

-------

Resolvido o problema da foto !

Editado Abril 27, 2010 às 13:34 por linukes

[LeandroTwin]

O link estava errado com a tag, por isso nao aparecia. Tomei a liberdade de arrumar pra vc.. agora esta ok.

[PrimoDaVaca]

Bom, pelo que posso perceber de cara é que seu pós-treino, tanto líquido quanto sólido, merece uma melhor atenção.

Como a galera recomenda aqui pelo fórum, acho que você deveria colocar meia dose de dextrose no pós-treino imediato, e meia hora depois administrar esse seu pós-treino líquido, da maneira que está.

Com relação ao pós sólido, acho que você tem que substituir esse peito de peru por um peito de frango ou até mesmo um atum.

Sobre o Lanche 2, já chegando mais pro fim do dia, coloca um pouco de azeite nesse atum. Fica ótimo e é muito saudável.

[linukes]

Obrigado modera.

e O que achou da dieta ?

Final da tarde vou analizar as respostas e postar a nova foto com as novas mudanças.

valeu.

Editado Abril 27, 2010 às 13:38 por linukes

[LeandroTwin]

Desjejum / Pré - Fraco demais, minimo tem que colocar umas 200kcal de carboidratos ai. De proteina esta bom.

Pós - OK.

Pós-sólido - Valor do leite absurdamente errado.

Almoço - OK.

Lanche 1 - Valor do ovo errado. 6 claras = 18g de proteina. Batata-doce tambem errado, 250g tem um pouco menos.

Lanche 2 - Valor do leite errado.

Lanche 3 - Não tem proteina animal.

Ceia - 1 colher de sopa de azeite tem 12g de gorduras.

Falta gorduras boas na sua dieta...

ABração

[linukes]

Arrumando !!!!

[linukes]

Alguem tem uma dica para proteina da refeição 3?

Estaria no curso e atum, frango e clara de ovo é foda !!!

[PrimoDaVaca]

Alguem tem uma dica para proteina da refeição 3?

Estaria no curso e atum, frango e clara de ovo é foda !!!

Cara, existe um tópico aqui no fórum que fala sobre refeições de fácil transporte, que podem ser levadas e consumidas em locais como sala de aula e trabalho. Se você der uma olhada neste tópico, o atum está entre essas refeições.

Eu, particularmente, levo pro trabalho um pote com patê de atum que eu faço, e ele dura por uns 3 dias, devido à maionese (light).

Mas é bem simples, você pode levar o sanduíche pronto.

[linukes]

Melhorou galera ?

Comentem !!!

Po sera que rola trocar aquele whey do pré por outra prot ?

Vai ficar meio caro ou não???

Oque vcs acham ?

Editado Abril 28, 2010 às 00:51 por linukes

[castrogfx]

Concordo com o Twin, falta gorduras boas na sua dieta. Até acho que falta gordura saturada também (importante para a produção de testo). Para falar a verdade, gordura é a coisa mais chata de ajeitar na dieta. Tô em dúvida com esse teu pré-treino, eu li algum artigo num site gringo que dizia o que quem treinava de manhã deveria comer. Antes do treino acho importante ingerir gordura, mas no seu caso isso não é bom. O seu café da manhã tem que ser digerido o mais rápido possível (gordura atrapalha isso). Talvez eu adicionasse um leite desnatado.

[linukes]

Concordo com o Twin, falta gorduras boas na sua dieta. Até acho que falta gordura saturada também (importante para a produção de testo). Para falar a verdade, gordura é a coisa mais chata de ajeitar na dieta. Tô em dúvida com esse teu pré-treino, eu li algum artigo num site gringo que dizia o que quem treinava de manhã deveria comer. Antes do treino acho importante ingerir gordura, mas no seu caso isso não é bom. O seu café da manhã tem que ser digerido o mais rápido possível (gordura atrapalha isso). Talvez eu adicionasse um leite desnatado.

Verdade mano, vou colocar um desnatado no pré e, no pós, faço com agua o shake!!!

Gordura tem no amendoim e no azeite mas é pouco.

Quando e qual gordura consumir para nao atrapalhar os IG dos alimentos que selecionei com tanto cuidado ?????

Acho que saturada tem nos alimentos ai sera que precisa mais?

[linukes]

Oque acharam da dieta agora?

Mais carbo no pré (aveia e leite) e uma batata doce no Pós sólido !!!

Oque acham de uma troca, no lugar do peito de peru colocar um frango que vai ter mais prot no pós sólido.?

[PrimoDaVaca]

Oque acharam da dieta agora?

Mais carbo no pré (aveia e leite) e uma batata doce no Pós sólido !!!

Oque acham de uma troca, no lugar do peito de peru colocar um frango que vai ter mais prot no pós sólido.?

Foi exatamente o que eu disse neste mesmo tópico há 2 ou 3 dias.

Tire esse peito de peru e coloque um peito de frango ou umas 80g de atum.

Pra chegar na quantidade protéica do frango ou do atum, terias que comer de 5 a 8 fatias de peito de peru, em média.

Sem contar que peito de peru fede.

[valtin]

@Primodavaca

Pelo menos falando da hellmans, a diferença da maionese light para maionese comum é muito pouca, se n me engano. E a maionese justamente vai fazer o alimente perder bem antes, pq a maionese perde muito rápido fora da geladeira, principalmente se n tiver no seu pote original. Pior maneira possível de tentar aumentar a validade do seu alimento, já q o efeito é o extremo contrário.

@Dieta

Eu usaria arroz ao invés de batata doce no pós sólido e colocaria ao menos 150g de peito de frango nele.

Diminuiria a qntdd de proteina animal e botaria mais gordura. Alguns lanches estão bem desbalanceados se comparados a outros. Tente dividir a proteina do almoço com o lanche que vem depois dele e a proteina do lanche 3 com o lanche 2. A propósito, usaria só ovos inteiros ou gordura+proteina animal (azeite + frango) nesse lanche 3.

[PrimoDaVaca]

@Primodavaca

Pelo menos falando da hellmans, a diferença da maionese light para maionese comum é muito pouca, se n me engano. E a maionese justamente vai fazer o alimente perder bem antes, pq a maionese perde muito rápido fora da geladeira, principalmente se n tiver no seu pote original. Pior maneira possível de tentar aumentar a validade do seu alimento, já q o efeito é o extremo contrário.

@Dieta

Eu usaria arroz ao invés de batata doce no pós sólido e colocaria ao menos 150g de peito de frango nele.

Diminuiria a qntdd de proteina animal e botaria mais gordura. Alguns lanches estão bem desbalanceados se comparados a outros. Tente dividir a proteina do almoço com o lanche que vem depois dele e a proteina do lanche 3 com o lanche 2. A propósito, usaria só ovos inteiros ou gordura+proteina animal (azeite + frango) nesse lanche 3.

Exatamente por isso que eu comentei que o alimento só não duraria um tempo maior por causa da maionese.

Mas fica meio complicado comer atum no seco, ainda mais com pão.

[linukes]

@Primodavaca

Pelo menos falando da hellmans, a diferença da maionese light para maionese comum é muito pouca, se n me engano. E a maionese justamente vai fazer o alimente perder bem antes, pq a maionese perde muito rápido fora da geladeira, principalmente se n tiver no seu pote original. Pior maneira possível de tentar aumentar a validade do seu alimento, já q o efeito é o extremo contrário.

@Dieta

Eu usaria arroz ao invés de batata doce no pós sólido e colocaria ao menos 150g de peito de frango nele.

Diminuiria a qntdd de proteina animal e botaria mais gordura. Alguns lanches estão bem desbalanceados se comparados a outros. Tente dividir a proteina do almoço com o lanche que vem depois dele e a proteina do lanche 3 com o lanche 2. A propósito, usaria só ovos inteiros ou gordura+proteina animal (azeite + frango) nesse lanche 3.

O lanche 3 eu estaria no Curso e nao rola atum, frango e ovo.

Vou colocar frango e arroz no pós sólido.

[linukes]

Arrumei de novo !!!

Frango no pós sólido... porém ta quase igual o almoço.

Gorduras boas coloquei castanha do pará no pós sólido !!!!!

Oque acham ?

[LeandroTwin]

Fala gigante!

Pré - OK

Pós - OK

Pós-sólido - Eu tiraria a castanha do pará e colocaria mais arroz. Pelo menos ''6 colheres''

Almoço - Não da pra esse ser o pós-treino sólido?? Se desse pra trocar ia ser melhor..

Lanche 3 - Muito fraco de proteinas. Se me permite uma opnião.. pega as gemas do Lanche 1 e manda tudo aqui com leite. E tira essa banana e aveia. Faz essa refeição só proteina+gorduras

Dieta ta ficando muito bacana, o que eu não gostei mesmo foi desse lanche 3!

Abraçãooo!

[valtin]

O lanche 3 eu estaria no Curso e nao rola atum, frango e ovo.

Vou colocar frango e arroz no pós sólido.

[linukes]

Companheiros e companheiras agora acho que foi!!!

\

Arrumei a bendita ref 3 colocando 25g de proteina. creio que é suficiente.

Arrumei o pós sólido (creio eu que esta bom será?)

Arrumei a gorduraiada que não tinha, coloquei dois ovos inteiros e as castanhas do pará coloquei lá na ceia !!!

E ai ? Agora ficou 100%

ABração como ja diz o cara que ajdua a galera com os seus Tópicos explicando tudo. Modera LeandroTwin . hahaha

[LeandroTwin]

kkkkkkkkkkkkkkk ai ai ai.. kkkkkk

Ao meu ver ta boa sim...

Só errou ali nos ovos, 4 claras = 12g proteina, 2 ovos inteiros = 12g proteina + 12g gordura...

"Abração''

kkkk

[linukes]

Beleza !! Leandro muito obrigado por suas dicas e seus Tópicos muito bem explicados.

Só achei que faltou um explicando pra galera que treina em horários atípicos mas da pra se virar.

Vou arrumar os Eggs.

Posto os ganhos dessa dieta aqui ou crio outro tópico ? (acho que aqui mesmo)

No decorrer das semanas vou atualizando com os ganhos em massa e medidas.

Devo aumentar a quantidade calórica mais ou menos de 2 em 2 semanas é?

A dieta off deve ter o excedente de 500kcal?

Continuo suplementando whey, malto e creatina na off?

ABraço !!!

Editado Abril 30, 2010 às 14:42 por linukes

[linukes]

Dúvida mortal ... Estava pensando no whey no pré e na albumina ...

Não seria desperdicio de whey ( pra mim caro pra cac3t#) tomar ele com outra proteina que é lenta absorção?

Nao é melhor tomar tudo em albu ao invés de albumina + whey no pre treino ?

Outra coisa, trocar o whey do pós liquido por Amino ácidos ???

(vale o custo benefício?)

Fica muito caro ?