Olá!!

O intuito com o tópico é receber uma opinião sobre músculos que devo focar daqui para frente e sobre a duração do bulking que irei iniciar.

Vou começar falando sobre minha alimentação, informando minhas medidas e postando fotos de como estava quando iniciei o processo e de como estou agora (16/06) após cerca de 5~6 meses:
 

IDADE: 26 anos

ALTURA: 1,82m

 

PESO: 84Kg (iniciei com 90kg)

OBS: Não tirei as medidas de quando iniciei, estas são todas do dia de hoje (16/06)

PESCOÇO (linha do "gogó"): 39cm 

CINTURA (linha do umbigo): 92cm

BRAÇO (Contraído): 40cm

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RESULTADO EXAMES (Maio/2021)

 

CREATININA......0,90 mg/dL

GAMA...................13 U/L

 

"GLICOSE DE JEJUM"...............87 mg/dL

 

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PERFIL LIPÍDICO:
COLESTEROL TOTAL..........159 mg/dL

HDL.............. 39mg/dL

LDL................ 105mg/dL

 

VLDL............. 15mg/dL

 

Triglicerídes............63mg/dL

 

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TSH.............1,05 Ui/mL

 

T4.................0,96ng/dL

 

T3..................2,49 pg/mL

 

ESTRADIOL.............. 21pg/mL

 

TESTO TOTAL............292,50 ng/dL

 

SHBG..............29,6 nmol/L

 

TESTO LIVRE.............7,329 ng/dL

 

INSULINA...................3,9 Ui/mL

 

VITAMINA D - 25 HIDROXI.........24,7ng/mL

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Atualmente, treino 5x na semana ABCDE e faço de 1 a 2 cardios em jejum durante a semana.

TREINO A - PEITORAL: 5-6 Exercícios 4 séries até a falha (8~10 repetições)
TREINO B - DORSAL + TRAPÉZIO: 5-6 Exercícios 4 séries até a falha (8~10 repetições) Trapézio 1 exercício apenas 4x15
TREINO C - PERNA: 7-8 Exercícios 4 séries até a falha (8~10 repetições)
TREINO D - OMBRO: 5-6 Exercícios 4 séries até a falha (8~10 repetições)
TREINO E - BRAÇO: 6-8 Exercícios 4 séries até a falha (8~10 repetições)

Iniciei o cutting com os macros abaixo:

 

-3g/kg de carbo

-2g/kg de proteína

-1g/kg gordura
 

E mantive assim por cerca de 2 meses. Após esses 2 meses comecei a reduzir 0,25g/kg de carbo por semana e venho seguindo este padrão até hoje 16/06, com atualmente 1g/kg de carbo e pretendo encerrar o cutting daqui 2 semanas, quando irei estar com 0,5g/kg de carbo. 

 

Aqui as fotos do dia 1:

 

 

 

 

 

 

 

E aqui as fotos atuais (16/06):

 

 

 

]

 

 

 

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BULKING:

Aqui que mora minha dúvida... segundo minhas medidas, meu BF esta em torno de 20%. Irei subir 0,25g/kg de carbo por semana partindo das 0,5g/kg que me encontrarei daqui 2 semanas.

Pergunta 1: Devo subir essa quantia por semana até alcançar um limite "x" de BF ou devo retornar ao cutting assim que alcançar uma quantidade maior de carbo para poder voltar a reduzí-lo na dieta?

Pergunta 2: Até quando vale a pena voltar cedo (aqui considero 2g~3g/kg de carbo) para o cutting ou focar no bulking limpo visando tem mais volume de massa magra pra depois voltar ao cutting?

Pergunta 3: Devo já iniciar com foco em algum grupo muscular específico ou devo seguir o treino como esta e me preocupar com isso mais pra frente?


Obrigado pela ajuda desde já!

Editado 16/06/2021 às 17:30 06/16, 2021 por Balestrin 4e20
atualizar fotos (veja o histórico de edições)

Não consegui ver as fotos atuais , não abriram

12 minutos atrás, Saga Dourado disse:

Não consegui ver as fotos atuais , não abriram

Atualizei amigão! Valeu.

1 minuto atrás, Balestrin 4e20 disse:

Atualizei amigão! Valeu.

Baita evolução , parabéns , perdeu muita gordura o shape tá vindo , só venho te dar os parabéns mesmo , os mais experientes no assunto vão com toda certeza te ajudar no tema da dieta , eu também estou em fase de aprendizado dietético

12 minutos atrás, Balestrin 4e20 disse:

Pergunta 1: Devo subir essa quantia por semana até alcançar um limite "x" de BF ou devo retornar ao cutting assim que alcançar uma quantidade maior de carbo para poder voltar a reduzí-lo na dieta?

Acho que seu erro foi reduzir muito rapidamente as calorias. Voce estagnou para reduzir ou apenas foi reduzindo por semana mesmo?
Pra mim seu BF esta alto para iniciar um bulking e as kcal baixas demais para manter. No seu lugar EU aumentaria as Kcal até chegar na manutenção e manteria por algum tempo aumentando somente os cardios. Acho bobagem voce sofrer muito num cutting e se partir para um superavit ta facil errar a mão e engordar tudo que perdeu.

19 minutos atrás, Balestrin 4e20 disse:

Pergunta 2: Até quando vale a pena voltar cedo (aqui considero 2g~3g/kg de carbo) para o cutting ou focar no bulking limpo visando tem mais volume de massa magra pra depois voltar ao cutting?

Acho que a resposta da 1 serve aqui.

20 minutos atrás, Balestrin 4e20 disse:

Pergunta 3: Devo já iniciar com foco em algum grupo muscular específico ou devo seguir o treino como esta e me preocupar com isso mais pra frente?

Eu aumentaria um dia de perna e no caso voce treinaria 6 vezes na semana se tiver disponibilidade. Tambem colocaria trapezio com ombro, ficando ombros completo. Acho o treino de dorsais o segundo mais cansativo e quanto mais focar nele sem mais nada para atrapalhar melhor, logico, baseando-se nessa sua divisão.

Parabéns pela evolução. Eu indicaria fazer uma manutenção e aumentar essa massa magra, aparentemente boce só perdeu gordura.

Após uns 2 meses de manutenção, voltar ao cut

Salve, brother. Parabéns pelos resultados.

Minha dica é que você siga em cutting, com a ideia de baixar ainda mais o bf.
Você não tá utilizando EAs, certo? Então, segue treinando firme, vai ajustando a dieta, na medida em que você se sentir estagnado. 
Sobre fazer a divisão do teu treino e aej: coloca 1 dia off no meio da semana, é bem difícil manter-se treinando pesado 5x na semana seguidos; treine 2 ou 3 dias, e folgue 1, por exemplo: A, B, off, C,D e E./A, B, C, off, D e E. No dia off você pode fazer 90 minutos de cardio. Recomendo que você faça 50 min de aej ou 20 min de esteira no pós-treino todos os dias.

Acompanhando sua evolução!

Eu não faria um cutting por tantos meses assim, mas também não faria um bulking com 20% de BF.  Eu ficaria numa manutenção umas 2 semanas, depois voltaria pro cutting e ia assim até chegar uma 15% pelo menos. 

Bulking com BF alto não é tão produtivo, principalmente porque você não vê os músculos que tá ganhando e a tendência é ficar paranóico a longo prazo aumentando ou diminuindo as kcal excessivamente sempre que vê a barriga crescendo demais ou se sentindo murcho. 

Continua no cutting, para de descer as calorias e começa a aumentar a intensidade/frequência dos cardios.

Obrigado pelo apoio de todos galera!!

 

2 horas atrás, Kaku disse:

Parabéns pela evolução. Eu indicaria fazer uma manutenção e aumentar essa massa magra, aparentemente boce só perdeu gordura.

Após uns 2 meses de manutenção, voltar ao cut

50 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Eu não faria um cutting por tantos meses assim, mas também não faria um bulking com 20% de BF.  Eu ficaria numa manutenção umas 2 semanas, depois voltaria pro cutting e ia assim até chegar uma 15% pelo menos. 

Bulking com BF alto não é tão produtivo, principalmente porque você não vê os músculos que tá ganhando e a tendência é ficar paranóico a longo prazo aumentando ou diminuindo as kcal excessivamente sempre que vê a barriga crescendo demais ou se sentindo murcho. 

Então, acho que é por aí que provavelmente vou seguir.

 

 

19 minutos atrás, Bruuninho disse:

Continua no cutting, para de descer as calorias e começa a aumentar a intensidade/frequência dos cardios.

Você acha que daria para manter mais ou menos quanto tempo em 1g/kg carbo, aumentando gradativamente os cardios?

 

Estou em dúvida bem nessa parte, se é mais "efetivo":

1 - Continuar em cutting por mais um tempo, mudando a estrategia (aumentando cardio, por exemplo), mesmo com a caloria já bem baixa.

2 - Entrar em manutenção/mini-bulking (mantendo os cardios) por uns 2 meses para poder voltar a sair do plato utilizando as calorias já que o carbo vai ter subido para 3g/kg.

 

Valeeu!
 

 

 

10 minutos atrás, Balestrin 4e20 disse:

Você acha que daria para manter mais ou menos quanto tempo em 1g/kg carbo, aumentando gradativamente os cardios?

Eu aumentaria as kcals e faria cardio tsd, acho piada fazer cutting com 1 ou 2 cardios na semana. Particularmente eu gosto de trabalhar com mais comida e cardio tsd.

Também tenho essa mesma duvida. 

No momento estou estagnado no meu cutting, calorias muito baixo, e perca de gordura insignificante. 

Aí resolvi fazer um  refeed de 7 dias, estou no 2 dia, com 4g carbo 1 g proteína 0,4 g gordura. Para ver se consigo quebrar o platô, e continuar o cutting. 

Espero que der certo, senão vou entrar em Bulking. 

17 horas atrás, HomemGG disse:

Também tenho essa mesma duvida. 

No momento estou estagnado no meu cutting, calorias muito baixo, e perca de gordura insignificante. 

Aí resolvi fazer um  refeed de 7 dias, estou no 2 dia, com 4g carbo 1 g proteína 0,4 g gordura. Para ver se consigo quebrar o platô, e continuar o cutting. 

Espero que der certo, senão vou entrar em Bulking. 

Agradeceria muito se você pudesse contar aqui o que achou do refeed depois que finalizar e ver como seu corpo reage..

Qual seu BF?

2 horas atrás, Balestrin 4e20 disse:

Agradeceria muito se você pudesse contar aqui o que achou do refeed depois que finalizar e ver como seu corpo reage..

Qual seu BF?

Estou com 15% mais ou menos. 

Conto sim

Top man, perdeu gordura, foca em crescer aproveita essa sua estrutura!

Em 16/06/2021 em 15:47, Zyzzfodase disse:

Eu não faria um cutting por tantos meses assim, mas também não faria um bulking com 20% de BF.  Eu ficaria numa manutenção umas 2 semanas, depois voltaria pro cutting e ia assim até chegar uma 15% pelo menos. 

Bulking com BF alto não é tão produtivo, principalmente porque você não vê os músculos que tá ganhando e a tendência é ficar paranóico a longo prazo aumentando ou diminuindo as kcal excessivamente sempre que vê a barriga crescendo demais ou se sentindo murcho. 

 

Em 16/06/2021 em 16:19, Bruuninho disse:

Continua no cutting, para de descer as calorias e começa a aumentar a intensidade/frequência dos cardios.

 

Em 16/06/2021 em 14:34, Kaku disse:

Parabéns pela evolução. Eu indicaria fazer uma manutenção e aumentar essa massa magra, aparentemente boce só perdeu gordura.

Após uns 2 meses de manutenção, voltar ao cut

Bom dia galera!

Qual seria a opinião de vocês sobre o uso de 4~6 semanas de rad140 no meu caso?

Agradeço se puderem me passar a visão de vocês sobre o assunto.

Bom final de semana a todos!

2 minutos atrás, Balestrin 4e20 disse:

Bom dia galera!

Qual seria a opinião de vocês sobre o uso de 4~6 semanas de rad140 no meu caso?

Agradeço se puderem me passar a visão de vocês sobre o assunto.

Bom final de semana a todos!

Corre disso. Muito colateral, dinheiro, pouco resultado.

Em 16/06/2021 em 14:34, MarceloAlvesFerreira disse:

Acho que seu erro foi reduzir muito rapidamente as calorias. Voce estagnou para reduzir ou apenas foi reduzindo por semana mesmo?
Pra mim seu BF esta alto para iniciar um bulking e as kcal baixas demais para manter. No seu lugar EU aumentaria as Kcal até chegar na manutenção e manteria por algum tempo aumentando somente os cardios. Acho bobagem voce sofrer muito num cutting e se partir para um superavit ta facil errar a mão e engordar tudo que perdeu.

Acho que a resposta da 1 serve aqui.

Eu aumentaria um dia de perna e no caso voce treinaria 6 vezes na semana se tiver disponibilidade. Tambem colocaria trapezio com ombro, ficando ombros completo. Acho o treino de dorsais o segundo mais cansativo e quanto mais focar nele sem mais nada para atrapalhar melhor, logico, baseando-se nessa sua divisão.

Sem mais, faz isso por hr e está ótimo.

1 hora atrás, Balestrin 4e20 disse:

 

 

Bom dia galera!

Qual seria a opinião de vocês sobre o uso de 4~6 semanas de rad140 no meu caso?

Agradeço se puderem me passar a visão de vocês sobre o assunto.

Bom final de semana a todos!

Lixo, esquece.

2 horas atrás, Kaku disse:

Corre disso. Muito colateral, dinheiro, pouco resultado.

 

 

59 minutos atrás, Vitgtw disse:

Lixo, esquece.

kkkkkk ok.




 

 

 

1 hora atrás, Vitgtw disse:

Sem mais, faz isso por hr e está ótimo.

Vou trocar um pouco das gorduras da dieta (cerca de 0,2g/kg) e aumentar levemente o carbo, mantendo ainda um deficit pequeno gradual por mais umas 4 semanas e aumentar o cardio... Ver como o corpo responde e depois subir o carbo lentamente até chegar em 2g/kg, para então voltar a mais um cutting buscando dessa vez um percentual de gordura baixo o suficiente para poder fazer um bulking.

2 horas atrás, Balestrin 4e20 disse:

 

 

Bom dia galera!

Qual seria a opinião de vocês sobre o uso de 4~6 semanas de rad140 no meu caso?

Agradeço se puderem me passar a visão de vocês sobre o assunto.

Bom final de semana a todos!

Péssima.

Em 17/06/2021 em 15:24, Balestrin 4e20 disse:

Agradeceria muito se você pudesse contar aqui o que achou do refeed depois que finalizar e ver como seu corpo reage..

Qual seu BF?

Relatando meu refeed, fiz 3 dias de muito carbo. E depois retomei minha dieta, comendo a mesma quantidade de antes. 

O que eu percebi foi que durante o refeed, eu tive a sensação de está baixando o BF, muita fome mesmo comendo muito. Após terminar refeed continuei na dieta de antes, consegui quebrar o platô... Voltei a queimar gordura. 

Aí agora vou fazer um dia de Refeed( preferência no domingo), a cada 7 dias. Para ver como o corpo reage...

Irmão, já estive na sua situação em que ainda tinha bastante gordura pra perder, mas as calorias estavam insustentáveis mesmo eu fazendo cardio pra caramba. No seu caso eu:

 

1) Aumentaria a frequência e até mesmo a intensidade dos cardios.

 

Se ainda assim não houver progresso e você se sentir muito fraco (o que foi o meu caso, porque quando estagnou eu não tinha mais como descer as calorias) cê pode tentar essa segunda opção:

 

2) Subir suas calorias lentamente até sua NOVA (não a antiga) manutenção. A princípio, subia de 100kcal em 100kcal a cada semana (todas vindas de carboidratos). Quando fiz isso inclusive perdi peso e, até achar o número real de calorias que eu precisava, fui de 74,5kg para 68,5kg. Além de tudo é ótimo pra saber o seu número real de calorias pra manter o peso, já que calculadora online varia e talz. Ainda assim, depois que achei meu número, fiquei mantendo o peso e treinando bem por uns 2 meses até voltar pro meu cutting, e voltar a perder gordura. 

 

Não sei exatamente como seria esse processo pra você, porque cada corpo é um e isso foi o que rolou comigo, mas acho mais jogo tentar isso do que ir direto pra um bulking, já que, pelo o que vi, seu BF ainda tá alto pra isso.