[Ajuda] Montar um treino para não usar os prontos da SmartFit!! haha

[marlonws]

Boa tarde cambada.

 

Vou voltar a academia hoje na SmartFit e nunca montei/fiz um treino "meio que personalizado só meu" fora dos próprios desintrutores (dependa da academia, sem generalizar!).

 

Em gosto muito do treino ABC2x e bastante peso livre (principalmente agachamento livre, "vou fazer em uma unidade da Smart que tem a gaiola")

 

Então quero uma dicas para montar um treino para eu ir pegando o jeito de ficar mudando futuramente.

 

A divisão de ABC estou na duvida desses:

 

1.

A: peito, tríceps e ombros (na barra fixa eu sempre sinto bastante os ombros, não sei se coloco ele outro dia)

B: costas, bíceps e trapezio

C : Toda parte inferior

*não sei onde encaixar abdominal aqui e lombar fica como?

 

2.

A: costas, bíceps e ombros

B: Parte toda inferior, *trapezio talvez?

C : peito, tríceps e abdômen

 

Os trinos ai eu já sou bem noobzin, como faz mais de 1 ano que não faço academia, esqueci grande parte dos nomes dos exercicios.

[BADANCE]

11 minutos atrás, marlonws disse:

Boa tarde cambada.

 

Vou voltar a academia hoje na SmartFit e nunca montei/fiz um treino "meio que personalizado só meu" fora dos próprios desintrutores (dependa da academia, sem generalizar!).

 

Em gosto muito do treino ABC2x e bastante peso livre (principalmente agachamento livre, "vou fazer em uma unidade da Smart que tem a gaiola")

 

Então quero uma dicas para montar um treino para eu ir pegando o jeito de ficar mudando futuramente.

 

A divisão de ABC estou na duvida desses:

 

1.

A: peito, tríceps e ombros (na barra fixa eu sempre sinto bastante os ombros, não sei se coloco ele outro dia)

B: costas, bíceps e trapezio

C : Toda parte inferior

*não sei onde encaixar abdominal aqui e lombar fica como?

 

2.

A: costas, bíceps e ombros

B: Parte toda inferior, *trapezio talvez?

C : peito, tríceps e abdômen

 

Os trinos ai eu já sou bem noobzin, como faz mais de 1 ano que não faço academia, esqueci grande parte dos nomes dos exercicios.

Caramba, sentir o ombro na barra fixa? Talvez um pouco do posterior, mas olha... eu faço bastante barra fixa e sinto somente as costas mesmo kkkkkk Dá uma olhada no ângulo da sua barra fixa, você faz roubando um pouco ou com facilidade mantendo o tronco ereto? Dependendo do ângulo, pode recrutar um pouco mais do posterior.

A divisão 1 tá melhor. Quanto ao abs, eu faço dsdn de manhã logo que acordo e dou aquela cagada, aproveito e faço vacuum também. Lombar, ao final do treino de pernas ou costas, prefiro no de costas.

Editado Fevereiro 22, 2021 às 16:05 por BADANCE

[Visitante]

19 minutos atrás, marlonws disse:

1.

A: peito, tríceps e ombros (na barra fixa eu sempre sinto bastante os ombros, não sei se coloco ele outro dia)

B: costas, bíceps e trapezio

C : Toda parte inferior + panturrilha + abômen

Essa, com ctz.

Encaixa panturrilha no treino de inferiores e tbm abdomên ou treine só o abdomên em casa.

[slartbartf]

Vou pelo seu perfil que diz Ganho de Massa Muscular e vou deixar um treino que peguei de um livro que sigo, a Enciclopédia de Musculação e Força de Stoppani. Com o tempo eu adicionei e mudei alguns exercícios, mas segui o método. Talvez seja bom pra ti.

 

Spoiler

Spoiler

 

Spoiler

 

Spoiler

 

[marlonws]

1 hora atrás, BADANCE disse:

Caramba, sentir o ombro na barra fixa? Talvez um pouco do posterior, mas olha... eu faço bastante barra fixa e sinto somente as costas mesmo kkkkkk Dá uma olhada no ângulo da sua barra fixa, você faz roubando um pouco ou com facilidade mantendo o tronco ereto? Dependendo do ângulo, pode recrutar um pouco mais do posterior.

A divisão 1 tá melhor. Quanto ao abs, eu faço dsdn de manhã logo que acordo e dou aquela cagada, aproveito e faço vacuum também. Lombar, ao final do treino de pernas ou costas, prefiro no de costas.

 

Tenho uma dificuldade enorme em ganhar abdominal e dorsal, de resto OK. 

 

Então eu fico ereto na barra fixa, uns falam para ficar meio curvado que isso tira o peso dos ombros. O que seria roubar na barra fixa? É jogar o peso para os ombros né, geralmente só morro no final mesmo. 

 

Abdominal tenho dificuldades em ganhar os gominhos, DSDN da bom para você?

[marlonws]

2 horas atrás, anjosgotoglory disse:

Essa, com ctz.

Encaixa panturrilha no treino de inferiores e tbm abdomên ou treine só o abdomên em casa.

 

Treino de abdomên você faz só nos dias de inferiores? E cresce o abdomen só 2x por semana?

[Visitante]

1 minuto atrás, marlonws disse:

 

Treino de abdomên você faz só nos dias de inferiores? E cresce o abdomen só 2x por semana?

Sim. Sim.

Pode fazer dsdn também, mas vai de gosto.

[marlonws]

1 hora atrás, slartbartf disse:

Vou pelo seu perfil que diz Ganho de Massa Muscular e vou deixar um treino que peguei de um livro que sigo, a Enciclopédia de Musculação e Força de Stoppani. Com o tempo eu adicionei e mudei alguns exercícios, mas segui o método. Talvez seja bom pra ti.

 

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Tive uma epoca que começei a sair muuuito pra baladas, tinha um pouco de massa musculas, mas era aquela coisa bem iniciante mesmo 8 meses +-. Por causa das baladas começei a secar de uma forma que fiquei trincado, mas claro ao troco de gordura e massa muscular junto, resumindo vi no seu perfil que você faz AEJ, é bom? Tipo perde mais gordura que massa muscular? Ou HIIT seria melhor?

 

Sobre os exercicios vou dar uma olhada em casa.

[marlonws]

Bom as divisões deixei assim:

 

A: Peito, tríceps e ombros

B: Dorsal, bíceps, trapézio e lombar

C : Inferiores, panturrilha e abdominal

 

Talvez HIIT ou AEJ no OFF que é 1 dia só

 

Agora os exercícios vou dar uma pesquisada, se puderem dar alguma sujestão agradeço.

[slartbartf]

21 minutos atrás, marlonws disse:

vi no seu perfil que você faz AEJ, é bom?

Cardio em jejum não é assim tão melhor que outros, mas ele diminui a produção da insulina, que é o hormônio responsável pelo armazenamento de gordura nas células adipócitas/pré-adipócitas; e estimula a sensibilidade à insulina (no médio/longo prazo). Fora isso, a última refeição que fez no dia anterior também vai ajudar muito na fonte de energia e funções enzimáticas que o aej pode ajudar a promover.

Se tiver uma alimentação meia boca, não vai usar tudo que o aej pode entregar. E há outros dois motivos para eu fazer cardio em jejum: acordo 5 a.m. pra fazê-loa às 6 na academia, e já aproveito para tomar multivitamínico e termogênico em jejum - no caso do multivitamínico, pois algumas vitaminas e minerais são melhor absorvidos sem a presença de proteína/carbo/gordura. Então fica como estratégia para eu consumir uma das cápsulas de multivitamínico e aproveitar o horário.

Pode fazer hiit, só tem que tomar cuidado pois se for muito intenso, o corpo pode acabar recrutando o substrato proteico intracelular, que não é legal. Se manter na intensidade certa, daí vai buscar na gordura o que precisa e ser lipolítico (já que o corpo está sem glicose na veia, 6 a 8h+- sem comer).

Só não espere resultados já nos primeiros dias. Escolha a estratégia e dê um tempo pra analisar o que acontece (2, 3 semanas).

Editado Fevereiro 22, 2021 às 18:52 por slartbartf

[WaxJeanCarlo]

18 horas atrás, marlonws disse:

Bom as divisões deixei assim:

 

A: Peito, tríceps e ombros

B: Dorsal, bíceps, trapézio e lombar

C : Inferiores, panturrilha e abdominal

 

Talvez HIIT ou AEJ no OFF que é 1 dia só

 

Agora os exercícios vou dar uma pesquisada, se puderem dar alguma sujestão agradeço.

em questão de recomendação de exercícios em minha opinião os que não podem faltar são: agachamento livre, supino reto e terra.

• Pernas Panturrilha: agachamento livre, stiff,  passada, flexora, extensora / banco sóleo, gêmeos no smith e terra (esse eu fazia no treino de costas, mas hoje em dia faço em dia de pernas);

 

•  Peito Tríceps: supino reto com barra, supino inclinado com halteres, crucifixo e peito no crossover / tríceps corda, supino fechado, paralelas ou tríceps banco e tríceps testa;

 

• Ombros: elevação lateral, frontal, desenvolvimento arnold;

 

• Costas Biceps: remada unilateral (serrote), remada curvada, barra fixa, puxada (pronada e supinada) e finalizando com pull-down / rosca 21, rosca direta, rosca concentrada, rosca direta no cross.

ja comentei anteriormente sobre um treino que o dr Paulo Muzy postou em seu Ig, estava fazendo a umas 2 semanas atras e gostei --> https://tgho.st/J1fBi

 

espero que ajude, não executo todos estes exercícios é claro, mas é bom você ir fazendo e vendo qual você melhor se adapta e te de "resultados" (sempre tenha auxilio de um profissional, para corrigir ou ajudar em duvidas e execuções, alguns realmente só estão la pra ajudar as minas "saudáveis" kkkkk, mas existem alguns que realmente ajudam), boa sorte!

Editado Fevereiro 23, 2021 às 12:40 por WaxJeanCarlo

[marlonws]

4 horas atrás, WaxJeanCarlo disse:

em questão de recomendação de exercícios em minha opinião os que não podem faltar são: agachamento livre, supino reto e terra.

• Pernas Panturrilha: agachamento livre, stiff,  passada, flexora, extensora / banco sóleo, gêmeos no smith e terra (esse eu fazia no treino de costas, mas hoje em dia faço em dia de pernas);

 

•  Peito Tríceps: supino reto com barra, supino inclinado com halteres, crucifixo e peito no crossover / tríceps corda, supino fechado, paralelas ou tríceps banco e tríceps testa;

 

• Ombros: elevação lateral, frontal, desenvolvimento arnold;

 

• Costas Biceps: remada unilateral (serrote), remada curvada, barra fixa, puxada (pronada e supinada) e finalizando com pull-down / rosca 21, rosca direta, rosca concentrada, rosca direta no cross.

ja comentei anteriormente sobre um treino que o dr Paulo Muzy postou em seu Ig, estava fazendo a umas 2 semanas atras e gostei --> https://tgho.st/J1fBi

 

espero que ajude, não executo todos estes exercícios é claro, mas é bom você ir fazendo e vendo qual você melhor se adapta e te de "resultados" (sempre tenha auxilio de um profissional, para corrigir ou ajudar em duvidas e execuções, alguns realmente só estão la pra ajudar as minas "saudáveis" kkkkk, mas existem alguns que realmente ajudam), boa sorte!

 

Opa valeu pelas dicas, a maioria já ouvi o nome por cima ou fiz, vou ver o que me adapto melhor.