Bom dia, estou mudando meu treino. Estava a 5 semanas no mesmo e agora resolvi mudar algumas coisas. Treino a um ano, mas fiquei parado uns 3 meses pela pandemia. Poderiam avaliar e me dar sugestões, principalmente para costas e o treino de pernas (este não consegui mudar quase nada)? A maioria das repetições é pra tentar a falha entre 8 a 12.  

 

Objetivo baixar o BF alto. 1,74m , 34 anos, 83kg. Em cutting.

 

A

Fly no Banco Reto    4x8-12
Fly Inclinado              4x8-12
Peck Deck (voador)  4x8-12

 

Supino Fechado         4x8-12 +  Francês c/ Halteres  4xF (Biset)
Coice na Polia             4x12

 

Desenvolvimento c/ Halteres   4x8-12

Elevação Lateral  4x8-12 + Elevação Frontal c/ Anilha 4xF (Biset)

 

B

Aquecimento - Graviton  2xF
Pulley Frente       4x8-12
Remada Curvada c/ barra         4x8-12
Remada sentada c/ triangulo   4x8-12

 

Rosca Direta c/ barra    4x8-12 ( Rest n' pause na última série)
Rosca alternada no Banco inclinado 4x8-12
Rosca 21 polia   3x

 

Encolhimento c/ Halteres          4x15
Encolhimento Unilateral Polia  4x12

Rosca de Punho    4x8-12
 

C
Agachamento livre    4x8-12
Leg Press                    4x8-12
Extensor                     4x8-12

Afundo no Smith       3x8

 

Adutora            4x12
Abdutora          4x12

 

Flexora               4x8-12  + Gemeos   4x15-20
Good Morning  4x8-12  + Soleo        4x15-20

Extensão Lombar

 

 

Obrigado!

 

Eu acho esse volume de treino um pouco excessivo para quem treina há um ano. Mas cada pessoa responde de uma forma. Se vc estava evoluindo bem com volume alto, pode manter.

 

Tem algum motivo para não colocar supino?

E terra?

 

O treino de pernas: eu gosto de gêmeos no início, principalmente de pernas esticadas, pois estabiliza com os quadríceps. Se estes estiverem fadigados, pode prejudicar o treino de gêmeos. E também treinaria posteriores de coxa antes de glúteos/adutores.

 

Mas, de um modo geral, está bem distribuído. Variações dependem de pontos fortes/fracos.

Obrigado Paulo.

 

Eu estou me sentindo bem assim desse jeito.

 

O terra eu não adicionei, vou encaixar ele ou substituir. Teria alguma sugestão onde posso fazer isso?

Já o Supino, eu fazia o supino reto e inclinado no treino anterior, em que fiquei 5 - 6 semanas. Por isso troquei, isso tem algo a ver, ou poderia manter?

 

Vou mexer nessa parte do treino de pernas, apesar que no final, estou conseguindo manter. Pontos fracos no meu caso é Bíceps e Ombros.

9 minutos atrás, clarksama disse:

Pontos fracos no meu caso é Bíceps e Ombros.

É mesmo amigo? Já tentou começar por eles? Fica a dica  Minha vida inteira treinei peito e depois ombro, nunca consegui desenvolver deltóides. Mudei o treino para iniciar com ombros e os resultados vieram rapidamente.