Pessoal, agradeceria muito a contribuição de vocês em avaliar o treino abaixo, focando hipertrofia principalmente na parte superior do corpo.

 

Sugestões, modificações, comentários... Serão extremamente bem-vindos.

 

Idade: 52
Altura: 1,80m
Peso: 83,2kg
BF: aproximadamente 20%

Objetivo do treino - foco na parte superior (tenho pernas razoáveis, portanto a ideia para a parte inferior é somente manter, focando o crescimento mesmo em peito, costas, ombros e braços).
A proposta aqui é uma estrutura Horizontal/Vertical/Pernas, considerando Hor./Vert. 2x na semana e Pernas1x, no sábado.

 

Segue o plano:

 

Segunda-Feira:  Parte superior do corpo (horizontal)

Supino Reto – 4x5            

Crucifixo invertido (Crossover) – 4x25

Remada unilateral Pronada – 3x8-10     

Supino inclinado com halteres (alternado) – 3x8-10

Cavalinho – 3x10

Paralelas – 2x6-8

Barra australiana pronada – 3x12

Voador invertido (banco 30º) – 3x12-15

 

Terça-Feira:  Parte superior do corpo (vertical)

Desenvolvimento Unilateral c/halter (em pé) – 2x6

Barra fixa supinada – 4x4-6

Desenvolvimento sentado – 3x8

Puxada triângulo (lenta) – 3x6

Elevação lateral na polia (unilateral) ou halteres – 3x8

Elevação frontal (halteres) – 3x8

Encolhimento de ombro – 3x8

Abdominal canivete no banco – 3xfalha

 

Quarta-Feira: DESCANSO            

 

Quinta-Feira:  Parte superior do corpo (horizontal)

Puxada Face na polia (corda) – 3x15,12,10

Remada inclinada c/halteres – 4x6

Supino com halteres – 4x8

Remada com halteres (banco 45º) – 2x12

Flexão (lenta) – 3x8-12

Encolhimento de ombro (banco 45º) – 3x12

Rosca aranha (banco 45º) – 3x20-25

 

Sexta-Feira:  Parte superior do corpo (vertical)

Puxada com corda ajoelhado – 2x12

Levantamento Militar – 4x4-6

Barra fixa pronada – 3x8-10

Desenvolvimento Arnold (em pé) – 3x10-12

Puxada alta – 4x8-10

Levantamento lateral com Halteres – 3x8

Levantamento frontal com giro (c/anilha) – 3xfalha

 

Sábado  Pernas / abdominais

Agachamento – 3x8

Elevação de Quadril c/ barra – 3x8

Prancha lateral com elevação do pé – 3x45 seg./ lado

Levantamento Terra Romeno – 3x10

Leg-Press 45 – 3x10-12  

Abdominal canivete ISO – 3x45s.

Crunch com corda na polia – 3x20

Abdominal bicicleta – 3x12

 

Domingo: DESCANSO            

Sinceramente, não gostei. Tu acaba trabalhando todos os grupos, todos os dias. Prefiro respeitar pelo menos 48h de descanso. Tudo pode optar por um push/pull verdadeiro (isso aí não é push/pull, tu faz supino na segunda (push), desenvolvimento na terça (push), supino na quinta (push), desenvolvimento na sexta (push), só pra citar um exemplo). Ou, o que eu provavelmente faria, seria:

 

Segunda - Peito e tríceps

Terça- Costas e bíceps

x

Quinta - Ombros e trapézio

Sexta - Peito e Costas (porém mais leves que segunda e terça)

Sábado - Pernas

 

Repetição dos dois grandes grupos superiores, foco nos exercícios básicos. Já que teu objetivo é evoluir os superiores.

 

 

6 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Segunda - Peito e tríceps

Terça- Costas e bíceps

x

Quinta - Ombros e trapézio

Sexta - Peito e Costas (porém mais leves que segunda e terça)

Sábado - Pernas

mesma linha que sugeri....mas provavelmente vamos discordar no volume kkkkkkkkkk

7 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Sinceramente, não gostei. Tu acaba trabalhando todos os grupos, todos os dias. Prefiro respeitar pelo menos 48h de descanso. Tudo pode optar por um push/pull verdadeiro (isso aí não é push/pull, tu faz supino na segunda (push), desenvolvimento na terça (push), supino na quinta (push), desenvolvimento na sexta (push), só pra citar um exemplo).

 

Putz... Me confundi aqui! Estava com push/pull/legs na cabeça e acabei escrevendo isso e REALMENTE NÃO É!

 

Corrigi! - A ideia é uma estrutura com exercícios horizontais em um dia / verticais em outro, numa espécie de meio-fullbody...

 

7 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Ou, o que eu provavelmente faria, seria:

 

Segunda - Peito e tríceps

Terça- Costas e bíceps

x

Quinta - Ombros e trapézio

Sexta - Peito e Costas (porém mais leves que segunda e terça)

Sábado - Pernas

 

Repetição dos dois grandes grupos superiores, foco nos exercícios básicos. Já que teu objetivo é evoluir os superiores.

Bem mais alinhado, @Alex Ruiz!!! - E coerente, como sempre vejo em seus treinos.

 

A proposta colocada para avaliação me chamou a atenção, mas eu não me senti seguro em adotar porque achei bem exótica. Daí a ideia de trazer para avaliarem... Obrigado!!!!

1 minuto atrás, RonaldoC disse:

A proposta colocada para avaliação me chamou a atenção, mas eu não me senti seguro em adotar porque achei bem exótica. Daí a ideia de trazer para avaliarem... Obrigado!!!!

 

Em poucos exemplos o simples funciona tão bem como na musculação. Full body diário? Vai recuperar a musculatura como? Aposta no básico..

Sinceramente não ficou bom. Há um alto volume com uma alta frequência nos ombros (deltoide anteiror), seu treino mixa um pouco de força/hipertrofia e além disso também não está 100% push,pull e legs. Talvez seja interessante realizar o modelo de treino P.H.A.T (no blog possui uma descrição) ou outro que mixe força com hipertrofia períodos da semana.