Relato O básico que funciona (Treinando pra abrir only fans😂🤡)

[Rafael_176Lbs]

Fechando semana com Upper, exercicio base foi desenvolvimento no smith, vou deixar o RIR estimado. Lembrando q vou por peso em anilhas +20kg armação.

 

70kg - 9 (RIR 4)

70kg - 9 (RIR 2)

70kg - 8 (RIR 1)

70kg - 6 (Falha)

 

Montei uma planilha de tonelagem e vou comparando a cada 3~4 semanas se o trabalho tem aumentado e tambem vou ter um historico após q semana de força e regenetativo se vou voltar a hipertrofia fazendo mais trabalho.

 

Nao tenho historico anterior a semana de força mas pelos 2 exercícios de base que ja fiz foram utilizado cargas acima do que costumava pegar.

 

2 do shape pra finalizar a semana, balancinha com 82,5kg.

https://ibb.co/FYTQq4h
https://ibb.co/mDT79tq

[Guimers]

Organização e constância é a chave pra quase tudo na vida.

Quem nao sabe o que faz, nao sabe onde pode chegar.

[Rafael_176Lbs]

17/10/22

 

Dia de peito + elevação lateral + tricpes

 

Supino reto

11 x 89kg

9 x 93kg (RIR 3)

9 x 93kg (RIR 1)

7 x 93kg (RIR 1) estava sem spot hj pra falhar

Tonelagem = 36 reps para 3304kg.

 

 

[Rafael_176Lbs]

Em 14/10/2022 em 09:05, Rafael_176Lbs disse:

Stiff: 
 

139kg - 10

139kg - 9
139kg - 7
139kg - 6 (Falha)

Foram 32 repetições para 4448kg puxados.

 

18/10 - Inferiores

 

Exercício de base sendo agachamento livre, dessa vez esqueci de mandar os 20mg de stano pré entao a força q tava era apenas o odio kkk

 

129kg x 8 (RIR 4)

129kg x 8 (RIR 2)
129kg x 7 (RIR 2)
129kg x 7 (RIR 1) Sem spot pra ir a falha e a trava fixa da gaiola fica abaixo do meu joelho entao mesmo sentado no chão a barra nao fica na tava.

Foram 30 repetições para 3870kg empurrados.

 

Com esse tipo de controle se torna visível o quanto meu core, dorsais, cadeia posterior são mais fortes que a parte da frente do shape, nao sei se ja comentei sobre mas é mt notável a diferença de progressão de cargas e até muscular da parte posterior do meu corpo de maneira geral.

 

Ganhei ai nos últimos 70 dias por volta de 2,5kg vou dar uma reduzida nas calorias para 2500 durante um período de 4~6 semanas para limpar um pouco a graxa, acredito que com esse volume de calorias a qualidade dos treinos nao se prejudiquem tanto, vou fazer um uso residual de gorduras para poder por mais calorias em carbo, se tiver interesse quando eu finalizar a dieta, posso compartilhar com os senhores. Inicio o plano na segunda.

 

Pós treino, bf na casa dos 17% eu imagino apesar de cnsg ver algum gomo no abdômen, evolução do vasto medial com o novo treino ta sendo constante:

https://ibb.co/D52N8dw

[Rafael_176Lbs]

Senhores, decidi puxar o carro nas próximas 6 semanas de defict, negocio vai ser pancada mas a meta é tirar 8~10% de bf nesse tempo, se der certo vou fazer bio hoje e atualizo o atual.

 

DIETA - 1998KCAL

 

Refeição 1

·         Banana Nanica – 1 Unidade

·         Maçã – 1 Unidade

Refeição 2

·         Arroz branco – 300g

·         Feijão – 100g

·         Carne – 200g (Cru) 

Refeição 3

·         Pão (144kcal)

·         Ovo - 1 Unidade

·         Banana Nanica – 2 Unidades

Refeição 4

·         Arroz branco – 300g

·         Feijão – 100g

·         Carne – 200g (Cru) 

·         Farofa – 10g

 

Alem disso tem o cafezinho, e algum suco/refri q mando com refeição entao fecha umas 2300kcal apesar de serem açucares.

 

FARMACOS

• 175mg Dura
• 105mg AceTrem
• 140mg Deca (Acredito que esteja ajudando na articulação)
• 100mg Stano (20mg pré treino 5x semana)
• Total = 520mg

Temos também clembuterol, comecei com 2ml e vou subir pra 4ml, super tranquilo, apenas calor durante o dia, uma leve tremedeira mas nao me atrapalha em nada e o dobro do suor treinando.

Para evitar a saturação do clemb e dar mais um UP vamos de Puran também, inicialmente 200mcg nas 4 primeira semanas e dps 300mcg ate acabar as caixas.

 

20/10 - Inferiores como foco posterior

 

Em 19/10/2022 em 09:28, Rafael_176Lbs disse:

STIFF

Foram 32 repetições para 4448kg puxados.

Essa semana eu tentei subir um pouco a carga, acho que subi de mais, entao o trabalho final ficou em 31 repetições para 4419kg.

 

Estou adicionando cardio de 15 a 20 minutos pós treino de media intensidade a partir de ontem.

Editado Outubro 24, 2022 às 17:17 por Rafael_176Lbs

[Rafael_176Lbs]

Situação de hoje no almoço kkk um colega me recomendou o uso de mostarda, nunca ouvi falar que ajudava nas câimbras mas vou pesquisar sobre, nao custa tentar.

 

 

 

 

Editado Outubro 21, 2022 às 16:03 por Rafael_176Lbs

[Rafael_176Lbs]

Em 14/10/2022 em 21:38, Rafael_176Lbs disse:

70kg - 9 (RIR 4)

70kg - 9 (RIR 2)

70kg - 8 (RIR 1)

70kg - 6 (Falha)

foram 32 repetições para 2240kg

 

Hoje o desenvolvimento no smith teve a seguinte marca:

foram 35,5 repetições para 2516kg

 

Foco na progressão sempre, bom fds abraço 

 

https://ibb.co/LgMvTc5

 

Editado Outubro 21, 2022 às 23:59 por Rafael_176Lbs

[Rafael_176Lbs]

Em 17/10/2022 em 20:20, Rafael_176Lbs disse:

Supino reto

11 x 89kg

9 x 93kg (RIR 3)

9 x 93kg (RIR 1)

7 x 93kg (RIR 1) estava sem spot hj pra falhar

Tonelagem = 36 reps para 3304kg.

Salve segundou com supino reto, dessa vez a tonelagem de um pouco abaixo porém foi por uma boa razão, aumentei a carga pras 4 series, agora eh trabalhar nela pra subir as repetições por serie, vamos ver ate onde vou conseguir progredir em defict.

 

10 x 91kg

9 x 91kg

8 x 91kg

6 x 91kg (+ 3 cm spot)

Tonelagem: 36 reps para 3276kg.

 

Sobre o peso kkk ja to abaixo dos 80kg, acho q se chegar nos 10% de bf ou menos vo acabar com uns 75kg, mas espero q o cutting ajude a sair do plato de construção quando o bulking vier.

 

https://ibb.co/my9HPYq
https://ibb.co/c8mS8JS

 

[Xurumbeba]

Em 21/10/2022 em 11:29, Rafael_176Lbs disse:

Senhores, decidi puxar o carro nas próximas 6 semanas de defict, negocio vai ser pancada mas a meta é tirar 8~10% de bf nesse tempo, se der certo vou fazer bio hoje e atualizo o atual.

 

DIETA - 1998KCAL

 

Refeição 1

·         Banana Nanica – 1 Unidade

·         Maçã – 1 Unidade

Refeição 2

·         Arroz branco – 300g

·         Feijão – 100g

·         Carne – 200g (Cru) 

Refeição 3

·         Pão (144kcal)

·         Ovo - 1 Unidade

·         Banana Nanica – 2 Unidades

Refeição 4

·         Arroz branco – 300g

·         Feijão – 100g

·         Carne – 200g (Cru) 

·         Farofa – 10g

 

Alem disso tem o cafezinho, e algum suco/refri q mando com refeição entao fecha umas 2300kcal apesar de serem açucares.

 

FARMACOS

• 175mg Dura
• 105mg AceTrem
• 140mg Deca (Acredito que esteja ajudando na articulação)
• 100mg Stano (20mg pré treino 5x semana)
• Total = 520mg

Temos também clembuterol, comecei com 2ml e vou subir pra 4ml, super tranquilo, apenas calor durante o dia, uma leve tremedeira mas nao me atrapalha em nada e o dobro do suor treinando.

Para evitar a saturação do clemb e dar mais um UP vamos de Puran também, inicialmente 200mcg nas 4 primeira semanas e dps 300mcg ate acabar as caixas.

 

20/10 - Inferiores como foco posterior

 

Essa semana eu tentei subir um pouco a carga, acho que subi de mais, entao o trabalho final ficou em 31 repetições para 4419kg.

 

Estou adicionando cardio de 15 a 20 minutos pós treino de media intensidade a partir de ontem.

 

Ta usando hormônio de qual lab?

[Rafael_176Lbs]

25/10 - Inferiores (Acontecimentos e observações)

 

• A falta de comida foi sentida durante o agachamento.

 

• Como tenho a planilha de cargas, comecei o trabalho com a mesma carga da semana passada porém nessa semana, eu acabei desistindo da ultima serie, nao iria sair metade dos movimentos da semana anterior na mesma serie.

 

• Para compensar a redução do trabalho, subi uma série a mais no hack (leg ocupado como sempre) e com 15 movimentos cheguei a ultrapassar a tonelagem total da semana anterior entao acho que estamos bem.

 

• Quando estava fazendo cardio, lá pelos 17 minutos comecei a ter um pouco de fraqueza e tontura, nao sei se foi por baixa glicose, mas fechei os 20min, tomei um folego e fui pra casa, comi 3 uvas verdes enquanto esperava a janta e ja dei uma boa melhorada.

 

• Sobre a parte hormonal, desapeguei mesmo, direto pulo 1 ou 2 dias do que seria o de respeito a meia vida. 

 

• Estou esperando o T4 empilhar (la pelo dia 15/11) pra ver como vai ser o processo de queima de gordura.

 

• Nao pretendo aumentar o defict na alimentação, vou deixar os estimulantes subirem o gasto daqui pra frente.

 

• Fisicamente poucas mudanças no quesito BF mas considerando que nao fazem 7 dias de protocolo, vamos dar tempo ao tempo.

[Rafael_176Lbs]

Em 26/10/2022 em 08:36, Xurumbeba disse:

 

Ta usando hormônio de qual lab?

Sempre Landerlan

[Rafael_176Lbs]

Em 26/10/2022 em 08:38, Rafael_176Lbs disse:

25/10 - Inferiores (Acontecimentos e observações)

 

• A falta de comida foi sentida durante o agachamento.

 

• Como tenho a planilha de cargas, comecei o trabalho com a mesma carga da semana passada porém nessa semana, eu acabei desistindo da ultima serie, nao iria sair metade dos movimentos da semana anterior na mesma serie.

 

• Para compensar a redução do trabalho, subi uma série a mais no hack (leg ocupado como sempre) e com 15 movimentos cheguei a ultrapassar a tonelagem total da semana anterior entao acho que estamos bem.

 

• Quando estava fazendo cardio, lá pelos 17 minutos comecei a ter um pouco de fraqueza e tontura, nao sei se foi por baixa glicose, mas fechei os 20min, tomei um folego e fui pra casa, comi 3 uvas verdes enquanto esperava a janta e ja dei uma boa melhorada.

 

• Sobre a parte hormonal, desapeguei mesmo, direto pulo 1 ou 2 dias do que seria o de respeito a meia vida. 

 

• Estou esperando o T4 empilhar (la pelo dia 15/11) pra ver como vai ser o processo de queima de gordura.

 

• Nao pretendo aumentar o defict na alimentação, vou deixar os estimulantes subirem o gasto daqui pra frente.

 

• Fisicamente poucas mudanças no quesito BF mas considerando que nao fazem 7 dias de protocolo, vamos dar tempo ao tempo.

Adicionando mais uma:
 

• T4 em jejum + 4ml Clembuterol as 7:30 da manha e quebrar jejum as 11:40 ta me dando uma fome monstruosa kkk por sorte a parte psicológica está boa, zero compulsão ou vontades, apenas o incomodo no estomago mesmo.

[Rafael_176Lbs]

26/10 - Dorsais e Bíceps

 

Estava procurando o historico de tonelagem aqui mas nao devo ter postado a primeira semana entao vamos la:

Remada Curvada Pronada

Semana 1 - 36 Repetições para 2470Kg

Semana 2 - 38 Repetições para 2948Kg

 

Montei um halter de 30kg pro serrote, fiz 3 series de 15~18 repetições, so caberia mais peso com anilhas de 10kg mas ficaria desajeitado, na semana que vem vou apelar para barra H como o @Guimers me recomendou pra ver se consigo por uns 34~36kg.

 

Ah, ontem eu esqueci novamente dos 20mg de stano pré treino kkk tbm faz pelo menos 10 dias que nao apelo pra cafeína pra treinar, tamo indo na raça mesmo.

 

ATUALIZAÇÕES DO PROTOCOLO 

 

1. Alimentar: Fui dar uma checada ontem como estavam os macros e vi que estava ingerindo meros 1,8g/kg de proteina. Ontem mesmo ajustei pra 2,1g/kg e comecinho do mes que vem vou pegar um whey da growth pra bater mais 30g de proteina e ficar na marca dos 2,5g/kg. Calorias totais em 1800, porém como sempre comento, tem algum refrizinho, suco ou café, entao chuto que sai umas 400kcal a mais. Realizando 3 refeições no dia.
2. Hormonal: Sem alterações.
3. Treino: Sem alterações.

 

ATUALIZAÇÕES DE BIOIMPEDANCIA (82 dias)

 

05/08

• Peso 78,8kg.
• TMB 1922kcal
• Massa Magra 66,6kg
• Gordura 12,2kg (15,5% BF)

26/10

• Peso 79,5kg
• TMB 1946kcal
• Massa Magra 68kg (+1,4kg)
• Gordura 11,5kg (14,5% BF) (-700g)

Como podemos ver, o elemento X deu um bom acelero na construção de massa, sem acúmulos de gordura visto que iniciei o cutting 7 dias atras e ja to com o BF menor e com mais massa.

 

Tava dando uma olhada no shape, linha tende a um classic daqui uma decada kkk dorsal e quadríceps bem alinhados, cintura "fina" e ainda com margem pra reduzir bem (chuto que chega a uns 77cm)

 

https://ibb.co/pJt0yX9

 

[Rafael_176Lbs]

Fala rapazeada, decidi meter o leg day na segundona pra começar recuperado, tonelagem dessa vez foi bem melhor, mas ainda fiquei 120kg abaixo do ideal.

 

Ja me planejei financeiramente, dps do dia 06 vou fechar pedido na growth de 1kg de albumina e 1kg de whey, como vai ficar o plano alimentar, eu atualizo com a chegada dos suplementos, vou passar a fazer 4 refeições ao invés de apenas 3.

 

Shape sábado cedo, sem pump, rolou apenas 45 min de cardio,

https://ibb.co/Mn3t2xr
https://ibb.co/qRqFbgN

 

Shape agora de noite após leg day:
https://ibb.co/4WVvxbh

 

Sobre clemb + T4

O calor está ficando tenso, junto com o clima de verão me faz pensar que usar esse tipo de estimulante deve ser bem mais confortável no inverno kkk.

A acne deu uma aumentada infelizmente, acredito que pelo aumento da oleosidade na pele.

Fazem 10 dias de uso, então nada de T4 empilhado exercendo seu papel intensamente.

 

Edit: Se nao me engano foi o @Guimers ou o @Zanne q me deu um toque sobre treinar os adutores, inclui na rotina do treino, após finalizar o total de repetições de cada serie, alongar 15 segundos antes de descansar. A dor é 10x mais fatal que um mero alongamento de panturrilha kkk ainda to me acostumando

Editado Novembro 1, 2022 às 01:58 por Rafael_176Lbs

[Visitante]

Em 31/10/2022 em 22:55, Rafael_176Lbs disse:

Se nao me engano foi o @Guimers ou o @Zanne q me deu um toque sobre treinar os adutores, inclui na rotina do treino, após finalizar o total de repetições de cada serie, alongar 15 segundos antes de descansar. A dor é 10x mais fatal que um mero alongamento de panturrilha kkk ainda to me acostumando

 

foi eu kk 

Adutores = coxas carnudas 

[NattydeSeoul]

Em 31/10/2022 em 22:55, Rafael_176Lbs disse:

então nada de T4 empilhado exercendo seu papel intensamente.

ocorre com 20dias +/- né? 

[Rafael_176Lbs]

Em 01/11/2022 em 10:58, Zanne disse:

 

foi eu kk 

Adutores = coxas carnudas 

To trabalhando com 15 repetições mais ou menos e os 15 segundo de alongamento sob tensao... 3 series o adutor fica um monstro kkk mas a dor kkk e eu achava ruim alongar panturrilha

[Rafael_176Lbs]

Em 01/11/2022 em 11:04, NattydeSeoul disse:

ocorre com 20dias +/- né? 

Sim, estimo q comece a notar alguma diferença la pelo dia 12/11. Lembrando q tem de ser usado em jejum

[Rafael_176Lbs]

Atualizada rapida e sem mts detalhes:

 

1- Dieta mexida com 1800kcla em 6 ref.

2- Fui expulso da academia antiga e agr to migrando pra uma nova.

3- força caindo

4- devido a uma dezena de problemas entre quinta e ontem, no domingo dei uma chutada no balde e comi umas 4mil kcal

5- Nao sei meu peso e acho q bf ente 13 e 14% agr

 

https://ibb.co/N1GthqP

 

Comparativo do 31/10 com 14,5% e o de hj

https://ibb.co/Bs7tYcC

 

Editado Novembro 7, 2022 às 23:34 por Rafael_176Lbs

[Rafael_176Lbs]

16/11 - Dia 26 do protocolo de cutting

 

Vamos dar uma atualizada no protocolo e evolução do fisico.

 

O T4 bateu 25 dias de uso de 200mcg ontem, pico de empilhamento.

 

Protocolo hormonal sem alterações.

 

Dieta está agora com 2000kcal sendo 170g de proteínas, 237g carbo e 39g de gordura em 6 refeições.

 

Apetite ta super tranquilo de lidar.

 

Físico dia 25/10 e 14/11

https://ibb.co/cy56fgL

[Rafael_176Lbs]

Atualização de shape com quase 30 dias de defict

 

https://ibb.co/6DhjKhp

[Guimers]

Em 19/11/2022 em 12:22, Rafael_176Lbs disse:

Atualização de shape com quase 30 dias de defict

 

https://ibb.co/6DhjKhp

Ja encaixou bem o abd e a cintura em fella.

[Rafael_176Lbs]

Em 19/11/2022 em 12:33, Guimers disse:

Ja encaixou bem o abd e a cintura em fella.

Se fizesse algo mais longo ainda acho que a acintura afina uns 4cm.

 

Mas atualmente o que eu quero mesmo e so que saia mais gordura do abdomen pra aparecer 6pack e dar mais uma afinada na pele da dorsal, pele ta bem grossa ainda, so treinando pra ter uns cortes legais nela.

 

Vou manter as 2000kcal por enquanto, de fds alimentação bate umas 1600kcal, foco em proteinas, o minimo possivel de carbo e gordura afinal nao preciso de energia, glicogenio full, o que for glicose ou frutose vira banha.

 

Dorsal e perfil

https://ibb.co/4jdHTDs

https://ibb.co/ZBTSydD

 

Editado Novembro 19, 2022 às 15:54 por Rafael_176Lbs

[Guimers]

Ja nao tem excesso de gordura, bf deve estar uns 10/12% né.

Rapidao se vai ficar na pele kkk

Acho que dorsal é tempo né, sempre vejo pessoal falando que ali é tenso secar.

[Rafael_176Lbs]

Em 19/11/2022 em 13:33, Guimers disse:

Ja nao tem excesso de gordura, bf deve estar uns 10/12% né.

Rapidao se vai ficar na pele kkk

Acho que dorsal é tempo né, sempre vejo pessoal falando que ali é tenso secar.

Limpando abdomen já tá top, to tentando tirar uns 3k pra tentar dar um up forte na massa ano q vem, qnt menos bf mais margem de tempo em superávit.

 

Vou por de meta criar e consolidar uns 6kg de massa

[Rafael_176Lbs]

Agora estamos em contagem regressiva, pelo calendário paro de trabalhar dia 23/12 então vou levar o protoco ate esse dia.

 

Ainda nao fiz aumento de calorias, mesmos 2k, porém vou realocar de maneira diferente as calorias durante o dia pois imagino que tanto perca de gordura quando perfomance no treino melhore.

 

Tirei fotos hj cedo bem de frente pro sol, mt branco, chego a reluzir igual o vampiro do crepúsculos, foram 2 relaxados e 2 "poses".

 

https://ibb.co/GsPggbv
https://ibb.co/xSMHx4z
https://ibb.co/3N8GHx6
https://ibb.co/C9YSpJZ

 

Se der tudo certo, a partir do dia 05/12 vou cnsg fazer cardio em casa e ai vou subir de 20minutos/dia para 60minutos, pós treino provavelmente (a nao ser que acorde com insonia).

 

Meu peso chegou a bater 76kg, agr voltou a dar uma subidinha, estou com quase 77kg.

Editado Novembro 24, 2022 às 11:18 por Rafael_176Lbs

[Guimers]

Ta bonito o shape

[mzampieri]

Em 24/11/2022 em 08:16, Rafael_176Lbs disse:

 

 

Tirei fotos hj cedo bem de frente pro sol, mt branco, chego a reluzir igual o vampiro do crepúsculos, foram 2 relaxados e 2 "poses".

 

 

tenho esse problema tbm kkkkkkk sou um pacote de leite, tirei foto esses dias e se pegasse luz diretamente estourava a imagem

 

ta secando legal 

[Rafael_176Lbs]

Em 24/11/2022 em 08:23, mzampieri disse:

 

tenho esse problema tbm kkkkkkk sou um pacote de leite, tirei foto esses dias e se pegasse luz diretamente estourava a imagem

 

ta secando legal 

Entao cara, eu vou tentar pra quando finalizar o protocolo, achar alguma forma de tirar fotos com uma entrada de luz mais de lateral, ajuda bastante a mostrar os desenhos, de frente some tudo kkk

 

La no fundo de casa tem uma edícula, vou testar la esse fds, se ficar bom, ja sei onde vou tirar as fotos kk

 

Em 24/11/2022 em 08:23, Guimers disse:

Ta bonito o shape

Valeuu

Ainda to considerando tentar fazer alguma finalizaçãozinha na ultima semana, só referente a desidratar um pouco, mas só se o bf tiver menor, aparente 6pack se nao é perca de tempo.

 

Preciso secar ao maximo pq ano que vem se o dinheiro permitir, negocio vai ser doido, me recuso a puxar menos que 6kg de massa kkk

[Rafael_176Lbs]

Atualização do fds enquanto mando 1h de cardio.

 

Fisico de fato nao esta mais perdendo volume muscular, bf melhorando diariamente, estou cogitando subir as calorias começo de dezembro ao inves de deixar apenas no fim do protocolo.

 

Adicionar em carbo, ver se eu encho com mais glicogenio e consequentemente dará um aspecto mais denso e mais seco.

 

A dieta vai ser de 2500kcal.

 

A alteração de horario das refeições e reposicionamento do carboidratro estrategicamente me fez recuperar parte da força perdida com o defict.

 

https://ibb.co/4YfRHNG