Idade: 27
Altura: 1,65
Peso: 67
Objetivo do treino
Perder peso e massa gorda
Estrutura: ABC
Número de repetições: 12x
Número de séries: 3x

Estou sem treinar na academia uns 4 anos e estou voltando agora.

Não estava parado, estava fazendo alguns treinos funcionais.

Treino:

Segunda, terça, sexta e sábado

 

Quarta e quinta - futebol (não dá tempo de treinar)

Domingo - corrida

 

Antes de cada treino estou fazendo 15 ~ 20 min de aeróbico

Descanso entre os exercícios de 40 segundos, tento não ultrapassa mais que 50 segundos.

TREINO ABC
-----------------------------

Treino A (peito, triceps e ombro):
3 x 12 - Supino reto

3 x 12 - Supino inclinado

3 x 12 - Cross over

3 x 12 - Fly (aparelho)

3 x 12 - Corda

3 x 12 - Francesa halter

3 x 12 - Elevação Lateral

3 x 12 - Desenvolvimento com halteres

4 x 20 - Abdominal lateral
----------------------------

Treino B (costas, biceps e trapezio):
3 x 12 - Puxada alta trás

3 x 12 - Puxada frente

3 x 12 - Puxada triangulo

3 x 12 - Remada unilateral halter

3 x 12 - Rosca alternada halter

3 x 12 - Rosca direta barra reta

3 x 12 - Rosca direta inversa

4 x 20 - Encolhimento (trapézio)

4 x 20 - Abdominal lateral

----------------------------

Treino C (perna):

3 x 12 - Agachamento

3 x 12 - Leg 45

3 x 12 - Extensora

3 x 12 - Flexora

3 x 12 - Panturrilha sentada

4 x 20 - Abdominal lateral

 

 

Duvidas:

A distribuição dos exercicios estão boas?

O tempo entre os exercicios está bom?

Quanto tempo até mudar de treino?

 

 

 

Editado 2/02/2020 às 15:29 02/2, 2020 por dzanardo (veja o histórico de edições)

Boa tarde, acredito que a divisão está ok. Algumas observações

 

1-Acho que você está fazendo muitas séries para bíceps, uma vez que o mesmo já é estimulado nos exercícios para costas. Mas se quer focar no bíceps, OK.

2-O trapézio também já é trabalhado nos exercícios para costas, mas ok em fazer um exercício só para trapézio.

3-Colocaria mais um exercício para panturrilhas. Três séries é muito pouco. Não vai dar estímulo suficiente para hipertrofia.

4-Abdominal todos os dias não é bom. O músculo não consegue recuperar. Mesmo sendo um músculo com mais fibras vermelhas, não deve ser treinado todos os dias.

Aconselharia você a reduzir os exercícios para bíceps, remover o isolador de trapézio e jogar os abdominais para a ficha B. Colocando um abdominal com enfoque em supra infra e oblíquo.

 

Espero ter ajudado.

Em 02/02/2020 em 12:28, dzanardo disse:

Idade: 27
Altura: 1,65
Peso: 67
Objetivo do treino
Perder peso e massa gorda
Estrutura: ABC
Número de repetições: 12x
Número de séries: 3x

Estou sem treinar na academia uns 4 anos e estou voltando agora.

Não estava parado, estava fazendo alguns treinos funcionais.

Treino:

Segunda, terça, sexta e sábado

 

Quarta e quinta - futebol (não dá tempo de treinar)

Domingo - corrida

 

Antes de cada treino estou fazendo 15 ~ 20 min de aeróbico

Descanso entre os exercícios de 40 segundos, tento não ultrapassa mais que 50 segundos.

TREINO ABC
-----------------------------

Treino A (peito, triceps e ombro):
3 x 12 - Supino reto

3 x 12 - Supino inclinado

3 x 12 - Cross over

3 x 12 - Fly (aparelho)

3 x 12 - Corda

3 x 12 - Francesa halter

3 x 12 - Elevação Lateral

3 x 12 - Desenvolvimento com halteres

4 x 20 - Abdominal lateral
----------------------------

Treino B (costas, biceps e trapezio):
3 x 12 - Puxada alta trás

3 x 12 - Puxada frente

3 x 12 - Puxada triangulo

3 x 12 - Remada unilateral halter

3 x 12 - Rosca alternada halter

3 x 12 - Rosca direta barra reta

3 x 12 - Rosca direta inversa

4 x 20 - Encolhimento (trapézio)

4 x 20 - Abdominal lateral

----------------------------

Treino C (perna):

3 x 12 - Agachamento

3 x 12 - Leg 45

3 x 12 - Extensora

3 x 12 - Flexora

3 x 12 - Panturrilha sentada

4 x 20 - Abdominal lateral Porquê você só faz abdominal lateral?

 

 

Duvidas:

A distribuição dos exercicios estão boas? Cara, falar que está boa é muito delicado... 3x12 em todos exercícios, 4x20 em abs é tenso...

Abdômen é como um musculo qualquer, 20 repetições seria mais pra treino de resistência, creio que não seja seu foco... 3x12 em todos exercícios? cadê o estímulo diferente? sem uma técnica avançada ao menos, acho que se torna enjoativa e a longo prazo uma didática de treino ineficaz...

não sei qual seu foco na academia, mas você treina mais braço do que ombro e os músculos grandes ( peito e costas ), isso não fica legal esteticamente falando...

O tempo entre os exercicios está bom?

Quanto tempo até mudar de treino?

 

 

 

Foi personal de academia que fez essas séries?

Em 02/02/2020 em 12:28, dzanardo disse:

Idade: 27
Altura: 1,65
Peso: 67
Objetivo do treino
Perder peso e massa gorda
Estrutura: ABC
Número de repetições: 12x
Número de séries: 3x

Estou sem treinar na academia uns 4 anos e estou voltando agora.

Não estava parado, estava fazendo alguns treinos funcionais.

Treino:

Segunda, terça, sexta e sábado

 

Quarta e quinta - futebol (não dá tempo de treinar)

Domingo - corrida

 

Antes de cada treino estou fazendo 15 ~ 20 min de aeróbico

Descanso entre os exercícios de 40 segundos, tento não ultrapassa mais que 50 segundos.

TREINO ABC
-----------------------------

Treino A (peito, triceps e ombro):
3 x 12 - Supino reto

3 x 12 - Supino inclinado

3 x 12 - Cross over

3 x 12 - Fly (aparelho)

3 x 12 - Corda

3 x 12 - Francesa halter

3 x 12 - Elevação Lateral

3 x 12 - Desenvolvimento com halteres

4 x 20 - Abdominal lateral
----------------------------

Treino B (costas, biceps e trapezio):
3 x 12 - Puxada alta trás

3 x 12 - Puxada frente

3 x 12 - Puxada triangulo

3 x 12 - Remada unilateral halter

3 x 12 - Rosca alternada halter

3 x 12 - Rosca direta barra reta

3 x 12 - Rosca direta inversa

4 x 20 - Encolhimento (trapézio)

4 x 20 - Abdominal lateral

----------------------------

Treino C (perna):

3 x 12 - Agachamento

3 x 12 - Leg 45

3 x 12 - Extensora

3 x 12 - Flexora

3 x 12 - Panturrilha sentada

4 x 20 - Abdominal lateral

 

 

Duvidas:

A distribuição dos exercicios estão boas?

O tempo entre os exercicios está bom?

Quanto tempo até mudar de treino?

 

 

 

Se curte 3x12 em...

Deltoide vai ficar deficiente, botaria junto com penas e mais exercícios...

Como é um treino ABC e você só treina 4X na semana, acabando treinando quase que só 1X cada músculo, eu diria que é pouco para quem está voltando, mas vamos vê o que o pessoal comenta aí.

Em 05/02/2020 em 15:11, master_mm disse:

Foi personal de academia que fez essas séries?

 

Não foi não. Fui eu que montei mesmo.

Está muito ruim?

Editado 18/02/2020 às 00:01 02/18, 2020 por dzanardo (veja o histórico de edições)

25 minutos atrás, dzanardo disse:

 

Não foi não. Fui eu que montei mesmo.

Está muito ruim?

não , mas faz abcd, melhor , ou ab, vc que está malhando 4x por semana .. e sobre oq o amigo falou aí, o deltóide vai ficar fraco, o braço vai engolir o deltóide, não é bonito na estética do shape

3 minutos atrás, master_mm disse:

não , mas faz abcd, melhor , ou ab, vc que está malhando 4x por semana .. e sobre oq o amigo falou aí, o deltóide vai ficar fraco, o braço vai engolir o deltóide, não é bonito na estética do shape

 

Você diz aumentar um exercicio para deltóide, e juntar o A com o B?

Mas aí ficaria MUITO grande o treino A.

Talvez diminuir um exercicio de cada:

- 3 x 12 - Fly (aparelho)

- 3 x 12 - Puxada frente

- 3 x 12 - Francesa halter

e adicionar um para deltoide, não fique tão longo

53 minutos atrás, dzanardo disse:

 

Você diz aumentar um exercicio para deltóide, e juntar o A com o B?

Mas aí ficaria MUITO grande o treino A.

Talvez diminuir um exercicio de cada:

- 3 x 12 - Fly (aparelho)

- 3 x 12 - Puxada frente

- 3 x 12 - Francesa halter

e adicionar um para deltoide, não fique tão longo

Faz ABCD então...