Idade: 33 anos

Altura: 1,81m

Peso: 78

BF: 20%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Bom dia,

estou há 4 meses treinando. Nos primeiros, segui o treino padrão do app da academia. Nos últimos 30 dias segui um ABC2x que montei baseado no que aprendi aqui. No entanto, mesmo o treino não estando volumoso, tenho me sentido exausto (o que atrapalha minhas outras atividades do dia). Dessa forma, imagino começar do mais básico, motivo pelo qual montei o FB3x que segue abaixo. Agradeço eventuais sugestões/críticas.

TREINO A- SEGUNDA

I. 4 x 8 – Agachamento

II. 3 x 8 – Crucifixo

III. 4 x 8 – Remada curvada

IV. 3 x 8 – Desenvolvimento militar

V. 3 x 10 – Rosca direta barra W

VI. 3 x 10 – Tríceps graviton

TREINO B- QUARTA

I. 4 x 8 – Supino inclinado

II. 4 x 8 – Chin up graviton

III. 3 x 8 – Stiff

IV. 3 x 8 – Elevação lateral

V. 3 x 15 – Panturrilha sentado

VI. 3 x 15 – Extensão panturrilha

TREINO C- SEXTA

I. 4 x 8 – Supino reto

II. 4 x 8 – Avanço

III. 3 x 8 – Barra fixa graviton

IV. 3 x 8 – Desenvolvimento halteres

V. 3 x 10 – Rosca martelo

VI. 3 x 10 - Tríceps corda

TREINO D- TERÇA E SÁBADO

I. 3 x 15 – Abdominal infra paralelas

II. HIIT na esteira: 20/25 minutos.

TREINO E- QUINTA

I. Cardio de baixa intensidade (dia em que farei jejum).

 

Obrigado.

acho que ta faltando agachamento + vezes por semana, 2 vezes ta OK. É o exercício que + multiarticular que tem pra perna, eu colocaria mais vezes.

e se for te ajudar, tinha isso aqui no meus arquivos se tu quiser dar uma mudada de vez em quando

OPÇÃO 1

SUPINO RETO 3 A 4 SÉRIE DE 6-10 REP

AGACHAMENTO LIVRE 3 A 4 SÉRIE DE 6-10 REP

BARRA FIXA 3 A 4 SÉRIE DE 6-10 REP

MESA FLEXORA 3 A 4 SÉRIE DE 10-15 REP

DESENVOLVIMENTO MILITAR 3 A 4 SÉRIE DE 6-10 REP

FACE PULLS 3 A 4 SÉRIE DE 10-15 REP

ROSCA ARRASTADA 3 A 4 SÉRIE DE 8-10 REP

OPÇÃO 2

LEVANTAMENTO TERRA 3 A 4 SÉRIE DE 6-10 REP

SUPINO INCLINADO 3 A 4 SÉRIE DE 6-12 REP

BULGARIAN SPLIT SQUAT 3 A 4 SÉRIE DE 6-10 REP

INVERTED ROW 3 A 4 SÉRIE DE 6-12 REP

ELEVAÇÃO LATERAL 3 A 4 SÉRIE DE 10-15 REP

TRICEPS INCLINADO 30 GRAUS COM HALTER - COICE 3-4 SÉRIE DE 10-15 REP

CRUCIFIXO NA POLIA 3 A 4 SÉRIE DE 8-10 REP(BEM CONCENTRADO)

Obrigado pela resposta. Fiquei um pouco confuso apenas em relação ao número de agachamentos com essa sugestão de A e B, visto que em metade da semanas eu só faria esse exercício uma vez. Então, considerando que me mandou para pegar umas ideias e alterar meu treino, alterei um pouco, para o modelo que segue abaixo (alguns exercícios da sugestão eu troquei por semelhantes que sei fazer. Com o tempo, vou substituindo devagar - para não precisar aprender 4/5 exercícios de uma vez).

Ficarei extremamente agradecido se você e os demais puderem criticar/corrigir. Aproveitando, montei uma segunda opção (AB 2x). Qual delas é mais adequada para um iniciante como eu, com 4 meses de treino? Fico na dúvida se, nessa fase, vale mais o volume proporcionado pelo AB2x ou a frequência do FB3x (onde atinjo 3x cada músculo).

FB3x

TREINO A - SEGUNDA

I. 4 x 6 – Agachamento

II. 4 x 8 – Supino reto

III. 4 x 10 – Remada curvada pronada

IV. 3 x 8 – Desenvolvimento militar

V. 3 x 10 – Rosca direta barra W

VI. 3 x 10 – Mergulho tríceps

VII. 3 x 15 – Panturrilha sentado

TREINO B - QUARTA

I. 4 x 6 – Supino inclinado

II. 4 x 8 – Stiff

III. 4 x 6 – Barra fixa

IV. 3 x 10 – Crucifixo reto

V. 3 x 10 – Avanço halteres

VI. 3 x 8 – Elevação lateral

VII. 3 x 10 – Rosca martelo

TREINO C - SEXTA

I. 4 x 6 – Agachamento

II. 4 x 8 – Supino reto

III. 4 x 10 – Chin up

IV. 3 x 8 – Desenvolvimento militar

V. 3 x 10 – Remada curvada supinada

VI. 3 x 10 - Tríceps corda

VII. 3 x 15 – Extensão panturrilha

 

AB2X

TREINO A- INFERIORES (SEG, QUI)

I. 5 x 5 – Agachamento

II. 4 x 8 – Stiff

III. 3 x 10 – Avanço halteres

IV. 3 x 10 – Mesa flexora

V. 3 x 15 - Panturrilhas sentado

VI. 3 x 15 – Extensão de panturrilha

TREINO B- SUPERIORES 1 (TER)

I. 5 x 5 – Supino inclinado

II. 3 x 6 – Pull up

III. 3 x 12 – Mergulho tríceps

IV. 4 x 10 – Remada curvada

V. 3 x 10 – Desenvolvimento militar

VI. 3 x 12 - Rosca martelo

TREINO C- SUPERIORES 2 (SEX)

I. 5 x 5 – Supino reto

II. 3 x 8 – Crucifixo reto

III. 4 x 10 – Chin up

IV. 3 x 12 – Mergulho tríceps

V. 3 x 10 – Crucifixo reverso no fly

VI. 3 x 10 – Elevação lateral

 

Leia os 2 tópicos abaixo:

Como planejar a montagem do seu treino

Estruturando Um Fullbody À Lá Craw.