Pessoal, boa noite!

 

Passei por um nutricionista há cerca de um mês e ele me passou a dieta abaixo. Os horários e alimentos encaixam bem na minha rotina e gostos, mas queria ouvir outras opiniões.

Pela medição das dobras, e pelo espelho, o resultado é de 20% de BF. Tenho 25 anos, 168cm e 76,7kg.

 

A ideia, a princípio, é de reduzir o BF e, como fiquei bastante tempo sem malhar, visualmente tenho ganhando massa magra.

 

Rotina:

Acordo por volta de 8:00, e saio às 8:40 para o trabalho, que se inicia as 9. Almoço em casa, por volta das 12:30 (saio às 12 e chego por volta das 12:20-12:25). Volto para o trabalho e fico até 18:00-18:30. Em regra vou para a academia às 20:00-20:30, volto entre 21:30-22:00. Em regra, durmo à 00:00.

 

Treinos:

ABC2x. Faço aeróbicos (elíptico ou escada) diários, de 25 a 45 min.

 

Dieta:

Café da manhã (08:00-08:30):

Banana prata (55g - 1 unidade)

Farelo de aveia (28g - 3 colheres de sopa)

Leite desnatado (240ml)

Cacau 100% (10g - 1 colher de sopa) - aqui coloco 1/3 disso, então considerem 3,3g

 

Almoço (12:00-12:30):

Salada de folhas (50g - 1 porção)

Tomate (80g - 3 fatias)

Milho verde (24g - 1 colher de sopa)

Palmito (50g - 1/2 unidade)

Azeite de oliva (12g - 1 colher de sopa)

Arroz branco (125g - 5 colheres de sopa)

Feijão (110g - 2 conchas pequenas)

Carne - dependo do que tem aqui no dia, mas geralmente é boi e tiro gordura, se tiver (90g - 2 bifes pequenos)

 

Lanche (16:00)

Opção 1:

Banana prata (55g - 1 unidade)

Iogurte Natural (140g - 1 pote)

 

Opção 2:

Banana prata (55g - 1 unidade)

Pasta de Amendoim Integral - (15g - 1 colher de sopa)

 

Opção 3:

Banana prata (55g - 1 unidade)

Castanha de caju (20g - 10 unidades)

 

Pré-treino (19:30)

Opção 1 - Vitamina:

Banana prata (55g - 1 unidade)

Leite (240ml)

Cacau 100% (10g - 1 colher de sopa) - aqui coloco 1/3 disso, então considerem 3,3g

 

Opção 2 - Sanduiche:

Pão de forma integral (50g - 2 Fatias)

Queijo cottage (32,5g - 1 colher de sopa)

Peito de frango desfiado (50g)

Tomate (80g - 3 fatias)

Salada de folhas (50g - 1 porção)

 

Pós-treino (21:30-22:00):

Costumava comer omelete, foi mantido

Arroz (75g - 3 colheres de sopa)

Frango desfiado (75g - 3 colheres de sopa)

Queijo cottage (65g - 2 colheres de sopa)

Ovo (135g - 3 unidades)

 

Ceia - Antes de dormir (00:00)

Whey (34g - 2 scoops)

Creatina (6g - 2 scoops)

 

Macros:

Proteínas: 159,4g

Lipídios: 81,7g

Carboidratos: 226,9g

Calorias: 2274Kcal

 

 

Tks!

14 horas atrás, pedrosg disse:

Pessoal, boa noite!

 

Passei por um nutricionista há cerca de um mês e ele me passou a dieta abaixo. Os horários e alimentos encaixam bem na minha rotina e gostos, mas queria ouvir outras opiniões.

Pela medição das dobras, e pelo espelho, o resultado é de 20% de BF. Tenho 25 anos, 168cm e 76,7kg.

 

A ideia, a princípio, é de reduzir o BF e, como fiquei bastante tempo sem malhar, visualmente tenho ganhando massa magra.

 

Rotina:

Acordo por volta de 8:00, e saio às 8:40 para o trabalho, que se inicia as 9. Almoço em casa, por volta das 12:30 (saio às 12 e chego por volta das 12:20-12:25). Volto para o trabalho e fico até 18:00-18:30. Em regra vou para a academia às 20:00-20:30, volto entre 21:30-22:00. Em regra, durmo à 00:00.

 

Treinos:

ABC2x. Faço aeróbicos (elíptico ou escada) diários, de 25 a 45 min.

 

Dieta:

Café da manhã (08:00-08:30):

Banana prata (55g - 1 unidade)

Farelo de aveia (28g - 3 colheres de sopa)

Leite desnatado (240ml)

Cacau 100% (10g - 1 colher de sopa) - aqui coloco 1/3 disso, então considerem 3,3g

 

Almoço (12:00-12:30):

Salada de folhas (50g - 1 porção)

Tomate (80g - 3 fatias)

Milho verde (24g - 1 colher de sopa)

Palmito (50g - 1/2 unidade)

Azeite de oliva (12g - 1 colher de sopa)

Arroz branco (125g - 5 colheres de sopa)

Feijão (110g - 2 conchas pequenas)

Carne - dependo do que tem aqui no dia, mas geralmente é boi e tiro gordura, se tiver (90g - 2 bifes pequenos)

 

Lanche (16:00)

Opção 1:

Banana prata (55g - 1 unidade)

Iogurte Natural (140g - 1 pote)

 

Opção 2:

Banana prata (55g - 1 unidade)

Pasta de Amendoim Integral - (15g - 1 colher de sopa)

 

Opção 3:

Banana prata (55g - 1 unidade)

Castanha de caju (20g - 10 unidades)

 

Pré-treino (19:30)

Opção 1 - Vitamina:

Banana prata (55g - 1 unidade)

Leite (240ml)

Cacau 100% (10g - 1 colher de sopa) - aqui coloco 1/3 disso, então considerem 3,3g

 

Opção 2 - Sanduiche:

Pão de forma integral (50g - 2 Fatias)

Queijo cottage (32,5g - 1 colher de sopa)

Peito de frango desfiado (50g)

Tomate (80g - 3 fatias)

Salada de folhas (50g - 1 porção)

 

Pós-treino (21:30-22:00):

Costumava comer omelete, foi mantido

Arroz (75g - 3 colheres de sopa)

Frango desfiado (75g - 3 colheres de sopa)

Queijo cottage (65g - 2 colheres de sopa)

Ovo (135g - 3 unidades)

 

Ceia - Antes de dormir (00:00)

Whey (34g - 2 scoops)

Creatina (6g - 2 scoops)

 

Macros:

Proteínas: 159,4g

Lipídios: 81,7g

Carboidratos: 226,9g

Calorias: 2274Kcal

 

 

Tks!

Achei fraca pela baixa quantidade de proteínas, principalmente pelo seu objetivo que é emagrecer. 

 

Eu acrescentaria no minimo mais 0,5g por kg corporal, se tiver grana pra investir ficar mais próximo de 3g por kg seria o ideal. 

 

Isso vai auxiliar na perda de peso e primordialmente preservar a massa muscular... 

 

 

1 hora atrás, AlexandreMM89 disse:

Achei fraca pela baixa quantidade de proteínas, principalmente pelo seu objetivo que é emagrecer. 

 

Eu acrescentaria no minimo mais 0,5g por kg corporal, se tiver grana pra investir ficar mais próximo de 3g por kg seria o ideal. 

 

Isso vai auxiliar na perda de peso e primordialmente preservar a massa muscular... 

 

 

Isso sem alterar carbo e gordura? Só devo acrescentar?

4 minutos atrás, pedrosg disse:

Isso sem alterar carbo e gordura? Só devo acrescentar?

Substituir por carbo... 

 

Sabe fazer isso?

52 minutos atrás, AlexandreMM89 disse:

Substituir por carbo... 

 

Sabe fazer isso?

Na verdade, não muito

5 minutos atrás, pedrosg disse:

Na verdade, não muito

 

As melhores opções que temos de proteínas são, pro teu caso, na ordem: 

- Frango

- Whey/albumina

- Ovo

- Carne magra

- Peixe

 

 

Qual você prefere? 

 

30 minutos atrás, AlexandreMM89 disse:

 

As melhores opções que temos de proteínas são, pro teu caso, na ordem: 

- Frango

- Whey/albumina

- Ovo

- Carne magra

- Peixe

 

 

Qual você prefere? 

 

Gosto de todos. Talvez pela praticidade, prefira o Whey em 1⁰, ou só aumentar a quantidade da fonte de proteina nas refeiçoes que ja tao previstas. Como trabalho em escritório, nem sempre encaixa na rotina parar pra comer hma marmita a tarde, por exemplo

28 minutos atrás, pedrosg disse:

Gosto de todos. Talvez pela praticidade, prefira o Whey em 1⁰, ou só aumentar a quantidade da fonte de proteina nas refeiçoes que ja tao previstas. Como trabalho em escritório, nem sempre encaixa na rotina parar pra comer hma marmita a tarde, por exemplo

 

Da pra colocar no pré treino mais uma dose de whey.. nesse horário, e  nas refeições da tarde não tem proteina considerável.

 

160g de proteína + uma dose de whey = em média 23g de proteína = 183g 

 

Pra complementar eu aumentaria essas porções de frango e carne tudo pra 100g

 

Já chegaria a 200 e poucas gramas de proteína no total atingindo o ideal...

 

2 horas atrás, AlexandreMM89 disse:

 

Da pra colocar no pré treino mais uma dose de whey.. nesse horário, e  nas refeições da tarde não tem proteina considerável.

 

160g de proteína + uma dose de whey = em média 23g de proteína = 183g 

 

Pra complementar eu aumentaria essas porções de frango e carne tudo pra 100g

 

Já chegaria a 200 e poucas gramas de proteína no total atingindo o ideal...

 

E devo reduzir algo dos carbos? E onde seria melhor?

15 minutos atrás, pedrosg disse:

E devo reduzir algo dos carbos? E onde seria melhor?

Me passa o que vai fazer com as proteinas que eu calculo..

 

Tem alguma coisa ai na dieta que você não gosta ou não faz questão que tenha? 

Que seja trabalhoso de preparar, que seja caro, enfim... 

48 minutos atrás, AlexandreMM89 disse:

Me passa o que vai fazer com as proteinas que eu calculo..

 

Tem alguma coisa ai na dieta que você não gosta ou não faz questão que tenha? 

Que seja trabalhoso de preparar, que seja caro, enfim... 

Pode considerar seu cálculo mesmo. Aumentar as carnes das refeiçoes pra 100g e um whey pre treino.

Gosto de tudo que está na dieta. Em regra prefiro fazer a opcao 1 de pre treino, que exclui o pao (talvez reduza um pouco de carbo ai). No almoço, talvez reduziria o feijao ou arroz.

 

Editado 31/10/2019 às 20:42 10/31, 2019 por pedrosg (veja o histórico de edições)

57 minutos atrás, pedrosg disse:

Pode considerar seu cálculo mesmo. Aumentar as carnes das refeiçoes pra 100g e um whey pre treino.

Gosto de tudo que está na dieta. Em regra prefiro fazer a opcao 1 de pre treino, que exclui o pao (talvez reduza um pouco de carbo ai). No almoço, talvez reduziria o feijao ou arroz.

 

 

Então da pra fazer o seguinte: 

 

1 scoop de whey = 23g de proteína no pré treino

100g de frango distribuídos da forma que desejar = 30g 

 

Totalizando 212g de proteína total / 76 (teu peso) = 2,78g de prot. por kg corporal.. 

 

Substitua por: 

-10g de castanha de caju = 60kcal 
- 40ml de leite do café = 30kcal
- 40ml de leite do pré treino =  30kcal
- 25g de arroz = 35kcal
- 24g milho verde = 34kcal 

 

 

 

 

 

Editado 31/10/2019 às 21:40 10/31, 2019 por AlexandreMM89 (veja o histórico de edições)

50 minutos atrás, AlexandreMM89 disse:

 

Então da pra fazer o seguinte: 

 

1 scoop de whey = 23g de proteína no pré treino

100g de frango distribuídos da forma que desejar = 30g 

 

Totalizando 212g de proteína total / 76 (teu peso) = 2,78g de prot. por kg corporal.. 

 

Substitua por: 

-10g de castanha de caju = 60kcal 
- 40ml de leite do café = 30kcal
- 40ml de leite do pré treino =  30kcal
- 25g de arroz = 35kcal
- 24g milho verde = 34kcal 

 

 

 

 

 

Vo providenciar. Brigadão, Alexandre!!